เลิกยานอนหลับ ยาคลายเครียดอย่างไร? ให้ปลอดภัย ไม่มีอาการลงแดง

Keypoint:

• ปัจจุบันพบอาการนอนไม่หลับมากขึ้นทั้งในคนวัยทำงานและผู้สูงอายุ อาจเป็นผลมาจากสภาวะอารมณ์ ความเครียด ความวิตกกังวล หรือสภาพแวดล้อมที่ส่งผลให้นอนหลับได้ยากขึ้น
• หลายคนหันมาพึ่งพายาช่วยนอนหลับ แต่การรับประทานยานอนหลับอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานสามารถส่งผลให้เกิดปัญหาตามมาได้
• ‘หักดิบ’ ไม่ได้ช่วยให้เลิกยานอนหลับ ยาคลายเครียดได้อย่างปลอดภัย ควรลดขนาด ปรับพฤติกรรมการนอน ปิดมือถือ ฝึกฝนระยะเวลาการนอน ทำสมาธิ ฝึกหายใจ ออกกำลังกาย และบำบัดจิต

'ยานอนหลับ และยาคลายเครียด' กลายเป็นยาประจำบ้านยามค่ำคืนของใครหลายๆ คน เพราะในปัจจุบันการใช้ชีวิตที่ตึงเครียด เศรษฐกิจ ความเป็นอยู่ การทำงาน ล้วนก่อให้ผู้คนเกิดความเครียดสะสม  ซึ่งเป็นอาการที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนในทุกเพศทุกวัย 

แถมบางรายมีความกดดันมาก และมีความคาดหวังในชีวิตสูงซึ่งพอไม่ได้เป็นไปตามที่คาดหวัง  ทำให้มีอาการเครียดสะสมโดยไม่รู้ตัวได้เช่นกัน  ในบางรายอาจจะเป็นโรคซึมเศร้า (Depressive disorder) หรือ โรควิตกกังวล (Anxiety disorders) ได้ในอนาคต

'โรคนอนไม่หลับ' หรือ Insomnia ซึ่งมีรูปแบบของอาการมากมาย เช่น การนอนไม่หลับ การนอนหลับไม่สนิท การหลับๆ ตื่นๆตลอดทั้งคืน การตื่นขึ้นมากลางดึก การตื่นเช้าผิดปกติ และการตื่นมาแล้วไม่สดชื่น เป็นต้น

ทั้งที่ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอนั้นเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งในการใช้ชีวิต ซึ่งความต้องการในการนอนหลับของคนมีไม่เท่ากันเนื่องจากขึ้นอยู่กับอายุ ทารกต้องนอนละวันละ 16 ชั่วโมง วัยรุ่นต้องการวันละ 9 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ต้องการวันละ 7-8 ชั่วโมง

ข่าวที่เกี่ยวข้อง :

มหัศจรรย์แห่ง 'การนอนหลับ' เพื่อสุขภาพดี ชีวิตยืนยาว

เช็กตัวเอง! 'โรคเครียดนอนไม่หลับ' เครียดสะสม เครียดไม่รู้ตัวของคนวัยทำงาน

 

ทำความเข้าใจยาที่ใช้ช่วยนอนหลับมีอะไรบ้าง?

ปัจจุบันมีการนำยาหลายกลุ่มมาใช้ช่วยนอนหลับ โดย benzodiazepine  เป็นกลุ่มยาหลักที่แพทย์มักสั่งจ่ายในการรักษาอาการนอนไม่หลับ ยาจะออกฤทธิ์กดระบบประสาทส่วนกลางโดยเฉพาะสมอง และหากผู้ป่วยใช้ยาไม่ถูกต้องหรือมีการใช้ขนาดสูง ติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้มีอาการติดยาได้

โดยยาที่ออกฤทธิ์สั้นแพทย์อาจสั่งจ่ายให้กับผู้ที่มีปัญหาเริ่มหลับยาก (ใช้เวลานานกว่าจะหลับได้ แต่ถ้าหลับแล้วสามารถหลับได้ยาวนาน) เนื่องจากยาจะช่วยให้หลับได้เร็วขึ้น

ส่วนผู้ที่มีอาการตื่นกลางดึกแล้วไม่สามารถหลับต่อได้หรือหลับต่อได้ยาก แพทย์อาจให้รับประทานยาที่ออกฤทธิ์นานขึ้น เพื่อช่วยให้ผู้ป่วยหลับได้ยาวนานตลอดทั้งคืน (ไม่ตื่นขึ้นมากลางดึก)

ส่วนยาอื่นที่อาจมีใช้เพื่อช่วยนอนหลับเช่นกัน ได้แก่

1) ยากลุ่ม antihistamine หรือที่รู้จักกันว่าเป็นยาแก้แพ้ โดยยาที่มักใช้ช่วยนอนหลับ คือ diphenhydramine ซึ่งมีฤทธิ์ทำให้ง่วงนอนได้มาก แต่ยากลุ่มนี้หากรับประทานเป็นระยะเวลานานจะทำให้วงจรการนอนหลับผิดปกติไป หรือตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น

2) ยากลุ่ม antidepressant หรือเรียกอีกอย่างว่ายาต้านซึมเศร้า ซึ่งมีฤทธิ์ทำให้ง่วงนอนจึงอาจพบการใช้เพื่อช่วยนอนหลับได้บ้าง

3) melatonin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสามารถสร้างได้เองจากต่อมไพเนียล (pineal gland) ในสมอง และจะหลั่งมากในช่วงกลางคืน มีหน้าที่ควบคุมการหลับและการตื่น

 

ผลข้างเคียงจากการใช้ยานอนหลับ มีอะไรบ้าง?

ปัญหาการนอนไม่หลับ ทำให้หลายคนต้องหันไปพึ่งยาช่วยนอนหลับ แต่การรับประทานยานอนหลับอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานสามารถส่งผลให้เกิดปัญหาตามมา เช่น ต้องเพิ่มขนาดยาขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อให้นอนหลับได้

เมื่ออยากจะหยุดยานอนหลับก็มักปฏิบัติไม่ถูกวิธี ทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ตามมา เรามาดูกันว่ายานอนหลับมีอะไรบ้าง และหากใช้ไม่ถูกต้องจะส่งผลเสียอย่างไรต่อร่างกาย

สำหรับผลข้างเคียงจากการใช้ยานอนหลับจะเริ่มแสดงให้เห็น เมื่อผู้ใช้ยานอนหลับเกิดการติดยานอนหลับ และไม่สามารถนอนหลับได้หากปราศจากยานอนหลับ การเลิกยากระทันหันหรือการ หักดิบ (Cold turkey) อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงจากการถอนยา (Withdrawal symptoms) และอาจทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลงกว่าเดิม (Rebound insomnia) ผลข้างเคียงจากการใช้ยานอนหลับมีทั้งในระยะสั้นและระยะยาว มีอาการดังต่อไปนี้

ผลข้างเคียงในระยะสั้น

• ง่วงนอน อ่อนเพลีย
• ปวดศีรษะ
• คลื่นไส้
• สับสน มึนงง
• ท้องเสีย หรือ ท้องผูก
• ปากแห้ง
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• การตัดสินใจช้า สมองประมวลผลช้า
• อาหารไม่ย่อย มีแก๊ซในกระเพาะอาหาร จุกเสียด แน่นท้อง

ผลข้างเคียงในระยะยาว

ผลข้างเคียงจากการใช้ยานอนหลับในระยะยาวส่งผลต่อการทำงานของสมอง เปลี่ยนแปลงโครงสร้างการนอนหลับ และทำให้ติดยานอนหลับ การดื้อยา รวมถึงผลข้างเคียงอื่น ๆ ได้แก่

• เสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม โดยเฉพาะผู้สูงอายุ
• ส่งผลต่อความจำ ความจำเสื่อม หรืออาการโรคอัลไซเมอร์
• อาจทำต่อเกิดภาวะซึมเศร้า
•  สมรรถภาพทางเพศเสื่อม 
• เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ พลัดตกหกล้ม
• การกดระบบหายใจขณะหลับ จนอาจทำให้เสียชีวิตได้

หยุดยานอนหลับอย่างไร ไม่ให้อันตราย

หากผู้ป่วยใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องมาเป็นเวลานาน โดยเฉพาะหากใช้ยาในขนาดสูงแล้วหยุดยาทันทีหรือหักดิบ จะทำให้ผู้ป่วยมีอาการนอนไม่หลับที่รุนแรงกว่าตอนที่ยังไม่ได้ใช้ยา (rebound insomnia) และจะทำให้เกิดอาการถอนยาได้ (withdrawal symptoms) อาจทำให้มีอาการลงแดง 

นอกจากนี้ ผู้ที่ใช้ยามานาน 1-6 เดือนแล้วหยุดยาทันที บางรายอาจทำให้มีอาการชักรุนแรงหรือถึงแก่ชีวิตได้ ดังนั้นจึงควรค่อย ๆ ลดขนาดยาตามคำแนะนำของแพทย์

อาการทั่วไปของการถอนยา ได้แก่

• นอนไม่หลับ
• หงุดหงิด สับสน
• กระสับกระส่าย วิตกกังวล
• อาการสั่นหรือมีปัญหาระบบไหลเวียนของโลหิต

"วิธีการที่จะช่วยให้เกิดอาการถอนยาเพียงเล็กน้อยหรือน้อยที่สุดนั่นก็คือการค่อย ๆ ลดปริมาณยาลงอย่างช้า ๆในช่วงระยะเวลาหลายสัปดาห์ ก่อนที่คุณจะเลิกใช้ยาได้อย่างสมบูรณ์"

อย่างไรก็ตาม การ 'หักดิบ' ที่จะช่วยให้คุณสามารถเลิกใช้ยานอนหลับได้อย่างปลอดภัยโดยไม่รบกวนต่อการดำเนินชีวิตปกติประจำวัน โดยการค่อย ๆ ลดปริมาณยาที่รับประทานลงอย่างช้า ๆ ร่วมกับการฝึกนิสัยในการนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติและที่สำคัญอย่างยิ่งเพื่อให้การเลิกยาครั้งนี้ดำเนินไปด้วยดีและประสบความสำเร็จตามที่มุ่งหวังไว้นั่นก็คือ 'คุณควรขอคำปรึกษาแพทย์ที่รักษาก่อน'

เทคนิคการหยุดยานอนหลับ

ผู้ที่ต้องการเลิกยานอนหลับควรเตรียมความพร้อมในการรับมือต่อผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการเลิกยานอนหลับ โดยควรเริ่มต้นโดยการค่อย ๆ ลดขนาดยานอนหลับทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวและไม่รู้สึกทรมาน พร้อมกับการปรับพฤติกรรม ดังต่อไปนี้

• การควบคุมสุขอนามัยการนอนหลับ (Sleep hygiene instruction) ปรับพฤติกรรมการนอน โดยการเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเพื่อให้เกิดอุปนิสัยในการนอนหลับที่ดี ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพ และเพื่อป้องกันไม่ให้อาการนอนไม่หลับแย่ลงไปกว่าเดิม
• การควบคุมสิ่งเร้า (Stimulus control) การจัดห้องนอนให้สะอาด ปราศจากสิ่งรบกวน ปิดไฟในห้องให้มืดสนิท ปิดโทรศัพท์มือถือไม่ให้มีเสียงหรือแสงสีฟ้าที่รบกวนการนอนหลับ รักษาอุณหภูมิห้องให้อยู่ในระดับต่ำเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดี
• ควบคุมระยะเวลาการนอน (Sleep restriction) โดยการจำกัดการนอน โดยการฝึกฝนการบีบอัดระยะเวลาการนอน (Sleep compression) เพื่อรักษาอาการ/โรคนอนไม่หลับและฟื้นฟูระบบการทำงานของร่างกายโดยการสร้างแรงขับในการอยากนอนหลับ (Sleep drive)
• การฝึกการผ่อนคลาย (Relaxation training) ฝึกการทำสมาธิ ฝึกการหายใจ และการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยให้ร่างกาย และจิตใจคลายกังวล
• การปรับพฤติกรรมในการใช้ชีวิต (Lifestyle modification) เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยและอยากพักผ่อน ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ชา กาแฟ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาหลังเที่ยง ลดการทานน้ำตาล หลีกเลี่ยงการทานอาหารก่อนนอน และดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อวัน
• การบำบัดจิตโดยการปรับความคิดและพฤติกรรม (Cognitive behavioral therapy: CBT) เป็นการบำบัดจิตโดยการพูดคุยกับนักจิตบำบัด หรือแพทย์ผู้ชำนาญการเฉพาะทางที่มีประสบการณ์เพื่อจัดการกับสภาวะอารมณ์และกระบวนการคิดในเชิงลบ พร้อมทั้งเรียนรู้และปรับวิธีคิดเชิงบวก พร้อมทั้งวิธีการแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพ สามารถนำไปปรับใช้ได้ในชีวิตจริง เพื่อให้เกิดความรู้สึกเชิงบวกกับตนเอง และพร้อมที่จะสร้างความเชื่อมั่นในศักยภาพ และเป็นผู้ที่มองเห็นคุณค่าในตนเอง
• เข้ารับคำแนะนำจากแพทย์ เนื่องจากการเพิ่มหรือลดขนาดยานอนหลับต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้ให้การรักษา การปรับขนาดยานอนหลับจะขึ้นอยู่กับปัจจัยของแต่ละบุคคลด้วย เช่น ความเครียด พฤติกรรมกิจวัตรประจำวัน ชนิดและขนาดยาที่ใช้ เป็นต้น

ลดขนาดยานอนหลับตามคำแนะนำของแพทย์ 

หลักการลดยา อาจแบ่งเป็น 3 รูปแบบ คือ

1. ใช้ยาเดิม แต่ค่อย ๆ ลดขนาดยาช้า ๆ เช่น ลดจากขนาดยาเริ่มต้นครั้งละ 5-25% ทุก 1-4 สัปดาห์
2. เปลี่ยนไปใช้ยาที่ออกฤทธิ์ยาว โดยให้มีความแรงเทียบเท่ากับยาเดิม แล้วค่อย ๆ ลดขนาดยา
3. ใช้ยาชนิดอื่น เช่น mirtazapine หรือ carbamazepine เข้ามาช่วยในช่วงที่ค่อย ๆ ลดขนาดยานอนหลับเดิม (adjunctive medication) เพื่อช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการถอนยา

สร้างสุขนิสัยในการนอนที่ดี ช่วยให้นอนหลับได้

การนอนหลับเป็นกิจกรรมพื้นฐานที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี สมองและร่างกายจะใช้ช่วงเวลานี้ในการบำรุง ซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่ถูกใช้งานให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น การนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ ช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า และส่งผลดีต่ออารมณ์ในวันรุ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม มีผู้คนจำนวนมากที่มีปัญหาในการนอนหลับและตัดสินใจใช้ยานอนหลับ

หากแต่ยานอนหลับเหล่านี้ปลอดภัยจริงหรือ.. ผู้ที่ใช้ยานอนหลับในระยะยาวจำนวนมากมักมีอาการเสพติดยานอนหลับ และไม่สามารถนอนหลับได้ปราศจากยาเหล่านี้ การพยายามเลิกยานอนหลับ อาจทำให้เกิดอาการข้างเคียงจากการเลิกยาต่าง ๆ ตามมาอันเป็นผลมาจากการหยุดยานอนหลับอย่างกระทันหันจนส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน

การรักษาอาการนอนไม่หลับที่ดีที่สุดคือการสร้างสุขนิสัยในการนอนที่ดี การฝึกการนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติ ควบคู่กับการค่อย ๆ เลิกยานอนหลับ และการบำบัดรักษาอาการนอนไม่หลับร่วมกันกับแพทย์ผู้ชำนาญการอย่างเป็นระบบ จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น มีสุขภาพกายและใจที่พร้อมกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพอีกครั้ง

"สิ่งที่เป็น อุปสรรคในการเลิกยานอนหลับ  คือ ความวิตกกังวล ว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณได้รับขนาดยาลดลงหรือไม่ได้รับประทานยา"

ผลจากการวิจัยเชิงทดลองของ ศ.ดร.แจ๊ค เอดิงเงอร์ (Jack Edinger) นักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญทางด้านนิทราเวชแห่งศูนย์การศึกษาทางการแพทย์ (National Jewish Health) เมืองเดนเวอร์ พบว่า

ในผู้ป่วยกลุ่มทดลองที่ได้รับการลดขนาดยาลงในช่วงระยะเวลา 20 สัปดาห์ โดยไม่ทราบว่าตนกำลังได้รับยาขนาดเท่าใดบ้างประสบความสำเร็จในการเลิกยานอนหลับ (73%) มากกว่าผู้ป่วยในกลุ่มควบคุมที่สามารถเห็นขนาดของยาที่ตนได้รับ (35%) 

ดร.แจ๊ค เคยกล่าวไว้ว่า เมื่อผู้ป่วยรู้ว่าคืนไหนที่มีการลดหรืองดยานอนหลับ ผู้ป่วยจะกังวลว่าพวกเขาจะมีอาการเป็นอย่างไร ความจริงก็คือความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นไม่ได้เป็นเพราะไม่มียาอยู่ในร่างกายของผู้ป่วย แต่เป็นเพราะความคิดคาดการณ์ในด้านลบต่อผลที่จะตามมาของผู้ป่วย

ทำนองเดียวกันในปี 2012 มีนักวิจัยที่ทำการศึกษาในผู้ป่วยที่รับประทานยา Ambian (ชื่อสามัญ Zolpidem) เป็นระยะเวลา 1 ปี และในระหว่างนี้ผู้ป่วยได้รับการเปลี่ยนให้รับประทานยาหลอก (Placebo) เป็นเวลา 1 สัปดาห์ในทุก ๆ 3 เดือน โดยที่ผู้ป่วยไม่รู้ตัว พบว่าในระหว่างที่ผู้ป่วยได้รับยาหลอกผู้ป่วยไม่มีอาการของการนอนไม่หลับที่รุนแรงเลย (Rebound insomnia) ซึ่งเป็นสิ่งที่สนับสนุนความจริงที่ว่า ถ้าหากผู้ป่วยไม่มีความวิตกกังวลในเรื่องขนาดหรือปริมาณของยานอนหลับที่ได้รับ ก็สามารถนอนหลับได้ดีโดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ

 

อ้างอิง:

คลังข้อมูลยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ,โรงพยาบาลจิตเวชนครสวรรค์ ,โรงพยาบาลราชวิถี