‘7 ท่านั่ง’อันตราย อย่าให้การนั่งก่อโรค

Keypoints:

•   ท่านั่งหลายคนอาจมองข้าม โดยไม่คิดว่าจะการนั่งเฉยๆนั้น จะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย  จนขาดการตระหนักถึงท่านั่งที่เหมาะสมและถูกวิธี
•  ท่านั่งที่ควรเลี่ยง เพื่อป้องกันไม่ให้กลายเป็นสาเหตุของการเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม ปวดไหล่ ปวดหลัง ข้อเข่าเสื่อม หรือการกดทบเส้นประสาท
•  ท่านั่งที่เหมาะสม ถูกวิธีของวัยทำงานที่ต้องนั่งทำงานบนโต๊ะ และวัยเรียนที่ต้องนั่งเรียนบนนักเรียน  ป้องกันก่อนจะส่งผลกระทบต่อร่างกาย    

7 ท่านั่งอันตรายปวดหลัง-ไหล่

    1.ท่านั่งไขว่ห้าง เมื่อลงน้ำหนักไปที่ขาและเท้าข้างใดข้างหนึ่ง เลือดบริเวณขาจะไหลเวียนได้ไม่ดี และทำให้กล้ามเนื้อสะโพก เอว ยาวไปถึงหลังศีรษะผิดรูป กล้ามเนื้อข้างๆกระดูกไม่สมดุลกระดูกชายโครงเกร็งรั้งและอาจทำให้กระดูกสันหลังคดงอ เส้นประสาททำงานผิดปกติไปจนถึงหมอนรองกระดูกเสื่อมหรือเคลื่อนทับเส้นประสาท

2. การนั่งหลังค่อม ทำให้กระดูกสันหลังงอ หากอยู่ท่าเดิมโดยไม่ขยับจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้างเกิด อาการคั่งของกรดแลคติก จนมืออาการเมื่อยล้าและ กระดูกคดงอ ผิดรูปถาวร

3. การนั่งเบาะไม่เต็มก้นนั่งแค่ครึ่งเบาะ หลังไม่พิงพนัก นอกจากทำให้หลังค่อม ยังทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหนัก เพราะฐานหรือก้นรองรับน้ำหนักได้ไม่เต็มที่

4. นั่งขัดสมาธิ บนเก้าอี้นานๆอาจทำให้เป็นเหน็บชา เนื่องจากเลือดไหลเวียนได้ไม่สะดวกและอาจเป็นสาเหตุของข้อเข่าเสื่อมได้

 5.การนั่งทับขาข้างใดข้างหนึ่ง ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวกและกระดูกสันหลังคดงอ

6.นั่งยกไหล่ โดยที่ไม่รู้ตัวเนื่องมาจากตำแหน่งของเบาะเก้าอี้และโต๊ะวางคอมพิวเตอร์ไม่สัมพันธ์กัน ทำให้เวลาพิมพ์งานหรือใช้เมาส์ต้องยกไหล่ขึ้น เพื่อทำงานให้ถนัดมากขึ้น เป็นสาเหตุของอาการปวดไหล่และปวดหลังเรื้อรัง

 7.การนั่งพิมพ์คอมที่วางบนตัก แป้นพิมพ์และหน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่ต่ำเกินไป ทำให้ก้มลงมองจอจนอาจมีอาการปวดคอและปวดหลัง

ท่านั่งเร่งข้อเข่าเสื่อม

ท่านั่งบางท่า หากนั่งบ่อย ๆ อาจเร่งให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้น เนื่องจากจะทำให้เกิดแรงกดภายในข้อเข่า 5 – 10 เท่าของน้ำหนักตัว ส่งผลให้กระดูกอ่อนที่ผิวข้อเข่าสึกกร่อนเร็วมากขึ้นกว่าปกติ รวมถึงอายุที่มากขึ้นยิ่งทำให้เข่าเสื่อมสภาพ ได้แก่

• นั่งขัดสมาธิ
• นั่งพับเพียบ
• นั่งคุกเข่า
• นั่งยอง ๆ
• การนั่งงอเข่าพับไปใต้เก้าอี้

อันตรายของการนั่งไขว่ห้าง

1. ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยโดยเฉพาะบริเวณหลัง

2.ทำให้เกิดอาการข้อเท้าตก เพราะเข่าข้างหนึ่งจะถูกยกขึ้นไปวางทับบนเข่าอีกข้างหนึ่ง ซึ่งเมื่อมีการกดทับติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจส่งผลเสียต่อเส้นประสาทพีโรเนียล (Peroneal Nerve) ซึ่งอยู่บริเวณด้านข้างของกระดูกข้อเข่าด้านนอก จะทำให้เกิดภาวะข้อเท้าตก หรือ Foot Drop โดยจะมีอาการอ่อนแรง ยกเท้า หรือ กระดกข้อเท้าไม่ได้ เวลาเดินจึงต้องงอสะโพกมากขึ้น 

3. ทำให้ความดันขึ้นสูง บริเวณด้านหลังของเข่าจะมีเส้นเลือดใหญ่อยู่ เมื่อถูกกดทับนาน ๆ จึงส่งผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้

    อาการส่วนใหญ่จะเป็นอาการปวด บริเวณช่วงหลังส่วนล่าง เพราะท่านั่งไขว่ห้าง จะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อส่วนหลังมากที่สุด และอาการเจ็บบริเวณก้น เพราะมีแรงกดทับบริเวณก้นโดยตรงมากขึ้น

      ทั้งนี้ อาการสำคัญที่เป็นสัญญาณเตือนว่าควรได้รับการปรึกษาแพทย์ ได้แก่

• ปวดหลังต่อเนื่องนานหลายวัน ไม่หายภายใน 1-2 วัน พักผ่อนแล้วอาการปวดยังไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจสอบว่ามีสาเหตุของอาการปวดอย่างอื่นร่วมด้วยหรือไม่
• มีอาการชาร่วมกับการปวดหลัง พบอาการร้าวลงขา หรือหากนั่งไขว่ห้างแล้วมีอาการชาที่บริเวณหน้าแข้ง หรือหลังเท้า จะแสดงถึงภาวะเส้นประสาทถูกกดทับ รวมถึงมีภาวะข้อเท้าอ่อนแรง กระดกข้อเท้าไม่ได้ เดินสะดุด ฯลฯ หากพบอาการเหล่านี้ควรรีบปรึกษาแพทย์โดยเร็ว
  

 ท่านั่งที่ถูกต้องขณะทำงาน

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้เหมาะสมขณะทำงาน ได้แก่

• ปรับความสูงของเก้าอี้และโต๊ะให้เหมาะสม นั่งสบาย
• หากใช้คอมพิวเตอร์ กึ่งกลางของจอควรอยู่ในระดับสายตา
• การพิมพ์งาน แป้นคีย์บอร์ด ควรอยู่ในระดับข้อศอก
•  ข้อมือ ใช้เม้าส์โดยพักข้อศอกบนที่รองแขน และสามารถ เคลื่อนไหวได้แบบไม่จำกัดพื้นที่
•  ขณะนั่งทำงาน ควรนั่งหลังตรง ชิดขอบด้านในของเก้าอี้
• กะพริบตาบ่อยๆ พักสายตาจากจอคอมพิวเตอร์ทุกๆ 10 นาที
• เปลี่ยนท่าการทำงานทุก 20 นาที
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อมือและแขนทุก 1 ชั่วโมง
• นั่งทำงานได้โดยที่ฝ่าเท้าแตะพื้นพอดี 
• ข้อศอกตั้งฉาก 90 องศา ขนานไปกับโต๊ะ
• หาหมอนเล็ก ๆ ม้วนผ้าขนหนู หรือใช้หมอนรองหลัง จะช่วยให้นั่งหลังตรงได้อัตโนมัติ ช่วยรับน้ำหนัก ทำให้แผ่นหลังไม่เกร็งตึง 

ท่านั่งที่เหมาะสมกับโต๊ะเรียน

     กรณีเด็กอยู่ในท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของโครงสร้างร่างกายที่ไม่เหมาะสมได้ เช่น กระดูกสันหลังคด กระดูกสันหลังโค้ง หรือเกิดความไม่สมมาตรของร่างกายและทำให้มีอาการปวดหลัง เป็นปัญหาที่มักพบได้ในเด็กวัยเรียน โดยท่านั่งที่เหมาะสมกับเรียนในเด็กวัยเรียน ได้แก่

• ท่านั่งที่เหมาะสมกับโต๊ะเรียน ท่าทางที่นั่งแล้วรู้สึกสบาย ตำแหน่งของข้อต่อต่าง ๆ อยู่ในแนวที่ถูกต้องเหมาะสม
• ไม่ก้มคอมองหนังสือมากเกินไป เนื่องจากการก้มคอมาก ๆ เป็นระยะเวลานานส่งผลทำให้เกิดอาการปวดคอ
• นั่งหลังตรง ไม่ห่อไหล่ เนื่องจากการนั่งห่อไหล่เป็นระยะเวลานานส่งผลทำให้กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าอกมีความตึงรั้งมากกว่าปกติ ทำให้บุคลิกภาพไม่ดีและก่อให้เกิดอาการปวดตามมาได้
• นั่งลงน้ำหนักก้นทั้งสองข้างให้เท่ากัน การนั่งลงน้ำหนักก้นทั้งสองข้างไม่เท่ากันทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวอยู่ในแนวที่ไม่เหมาะสมและอาจทำให้เกิดกล้ามเนื้อหลังข้างใดข้างหนึ่งหดสั้นมากกว่าปกติ เกิดความไม่สมมาตรของหลังส่วนเอว
• ไม่นั่งห่างจากโต๊ะเรียนเกินไป การนั่งห่างจากโต๊ะเรียนมากเกินไปทำให้ต้องก้มตัวไปด้านหน้าเพื่อเขียนหรืออ่านหนังสือ มีงานวิจัยหนึ่งค้นพบว่าการก้มตัว (trunk flexion) มากกว่า 20˚ สามารถส่งผลทำให้ปวดคอและหลังได้4
• ไม่นอนเขียนหนังสือ เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังไม่อยู่ในแนวที่เหมาะสมและสามารถส่งผลทำให้เกิดภาวะกระดูกสันหลังคดตามมาได้

อ้างอิง : ศูนย์กายภาพบำบัด คณะกายภาพบำบัด ม.มหิดล  ,สภากาดชาดไทย ,รพ.เวชธานี,กรมอนามัย ,รพ.เฉพาะทางกระดูกและข้อKDMS