การดูแลสุขภาพไม่ใช่เรื่องง่าย | ศุภวุฒิ สายเชื้อ

คือ ต้องออกกำลังกายเป็นประจำ กินอาหารที่ดี (และหลีกเลี่ยงอาหารไม่ดี/การสูบบุหรี่) การนอนหลับให้เพียงพอ การคบเพื่อนฝูงทำให้จิตใจเบิกบานและตรวจร่างกายเป็นประจำ

(ในกรณีที่อยากให้ดูดี Chat GPT แนะนำให้ทาครีมให้ผิวชุ่มชื้น โดยควรผสม Retinol ด้วย แต่ยังสอนเพิ่มอีกว่า “true beauty comes from embracing yourself and living a fulfilling life”)

ผมสังเกตว่าการออกกำลังกายนั้น เป็นคำแนะนำที่ขึ้นหน้ามาก่อนคำแนะนำอื่นๆ และการกินนั้นก็ไม่ได้แนะนำให้กินอาหารเสริม แต่ผมจะเดาว่า พวกเราผู้สูงวัยหลายคนจะให้น้ำหนักกับการหาของกินที่เป็นประโยชน์ รวมทั้งอาหารเสริมต่างๆ มากกว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ

งานวิจัยเกือบทั้งหมดมีข้อสรุปว่า การจะมีสุขภาพดี และอายุยืนมากขึ้น นั้นจะต้องออกกำลังกายมากกว่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำถึง 3-4 เท่าคือ หากสามารถออกกำลังกายทุกวันวันละ 1 ชั่วโมง โดยไม่มีวันหยุดก็จะเป็นประโยชน์กับสุขภาพมากที่สุด (คำแนะนำปัจจุบันให้ออกกำลังกายเพียง 150 นาทีต่อ 1 สัปดาห์)

ในหนังสือ “สูงวัยอย่างมีคุณภาพ” ผมมเขียนถึง ศ. Daniel Lieberman ผู้เชี่ยวชาญด้านชีววิทยาวิวัฒนาการ (evolutionary biologist) ของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งสรุปว่า

ร่างกายของมนุษย์นั้น ถูกสร้างขึ้นมาเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากกว่าสัตว์อื่นในการวิ่งทน (แต่ไม่ได้วิ่งเร็ว) เราจึงเห็นคนวิ่งแข่ง Ultra Marathon ซึ่งบางครั้ง วิ่งระยะยาวถึง 150-200 กิโลเมตร

แต่ในปี 2021 ศ. Lieberman เขียนหนังสือออกมาอีกเล่มชื่อ “Exercised: Why something we never evolved to do is healthy and rewarding” ซึ่งมีข้อสรุปหลักว่า มนุษย์เรานั้นยังไงๆ ก็จะไม่อยากออกกลังกาย แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์กับสุขภาพอย่างมาก

ทั้งนี้เพราะ ตั้งแต่มนุษย์อาศัยอยู่บนโลกนี้มา 5-6 ล้านปีที่ มนุษย์อยู่รอดโดยการล่าสัตว์และแสวงหาของกินแบบวันต่อวัน (hunter and gatherer) ต้องออกกำลังกาย เดินหาของกินล่าสัตว์ทุกวัน

โดยดูตัวอย่าง คน/เผ่า Hadza ที่ยังใช้ชีวิตแบบดั้งเดิม (เป็น Hunter and gatherer) ในประเทศแทนซาเนีย ต้องออกกำลังกายมากกว่าคนอเมริกันประมาณ 12 เท่า ที่สำคัญคือ ผู้สูงอายุก็ยังต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในปริมาณที่ไม่น้อยกว่าคนกลุ่มอื่นในเผ่า

แต่การออกกำลังกายดังกล่าวนั้น เป็นการที่ต้องเคลื่อนไหวทำกิจกรรมต่างๆ เพราะเป็นส่วนสำคัญของการดำรงชีพและความอยู่รอด เทคโนโลยีสมัยใหม่ที่ทำให้มนุษย์ไม่ต้อง “ออกแรง” มากเหมือนสมัยเป็น Hunter/gatherer นั้นเริ่มต้นเพียง 10,000 ปีที่แล้วคือ

การทำการเกษตร (ทำให้มีอาหารเพียงพอโดยไม่ต้องออกเดินหาอาหารทุกวันและย้ายถิ่นฐานบ่อยครั้ง) แต่วิวัฒนาการของยีนของมนุษย์ปัจจุบัน (คือ Homo Sapiens) นั้นใช้เวลา 2 แสนปี

ประเด็นคือ วิวัฒนาการของมนุษย์ในระดับยีนสนั้น ปรับตัวตามเทคโนโลยีสมัยใหม่ไม่ทัน เราเพิ่งมีอาหารมากมายเกินพอ ทั้งวันทั้งคืนไม่กี่สิบปีที่แล้ว ในขณะที่ยีนของมนุษย์นั้น ถูกออกแบบมาเพื่อต้องทำงานอย่างหนักเพื่อหาอาหารที่ขาดแคลนอย่างมาก

แปลว่า สัญชาตญาณมนุษย์ จะไม่ต้องการออกกำลังกาย (เพราะเป็นการสูญเสียพลังงานโดยไม่ได้ประโยชน์อะไร) แม้ว่าร่างกายจะถูกสร้างมาให้ทำงานได้ทั้งวันและยังสามารถวิ่งระยะยาวได้ทนกว่าสัตว์อื่นใดในโลก

แต่หากวิ่งไปนานหน่อย ร่างกายก็จะหลั่งสาร endorphin ออกมา ซึ่งเป็นยาแก้ปวด (กล้ามเนื้อ) และทำให้รู้สึกดี (ที่เรียกกันว่า runners’ high) มีลักษณะคล้ายกับ morphine ทำให้หลายคน (รวมทั้งผมด้วย หากวิ่งเกิน 3 กิโลเมตร) มีแรงจูงใจให้วิ่งออกกำลังกายได้เป็นประจำ

แต่ที่น่าเป็นห่วงสำหรับมนุษย์สมัยใหม่คือ แนวโน้มที่ชัดเจนมากกว่า คนกว่าครึ่งโลกที่พัฒนาแล้วน้ำหนักตัวสูงเกินเกณฑ์ (ประมาณ 1/3 เป็นโรคอ้วน) ที่ประเทศไทยเราก็เห็นได้อย่างชัดเจนในวันนี้ว่า

คนน้ำหนักเกินมีจำนวนเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ แม้แต่เด็กเล็ก ก็อ้วนขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ทำให้คนไทยมีความเสี่ยงสูงขึ้นอย่างมากว่า จะเป็นโรคเบาหวานเมื่อแก่ตัว ตามมาด้วยโรคอื่นๆ เช่น โรคหัวใจ โรคไตวาย และแม้กระทั่งโรคสมองเสื่อม

สถิติล่าสุดของไทยพบว่า คนไทยโดยเฉลี่ยกินน้ำตาลวันละ 26 ช้อนชา กว่า 4 เท่าของปริมาณน้ำตาลที่ควรบริโภคคือ 6 ช้อนชา ตามมาตรฐานขององค์การอนามัยโลก ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น?

ยีนของมนุษย์นั้นวิวัฒนาการมาเพื่ออยู่ในโลกที่อดอยาก ดังนั้น สัญชาตญาณจึงต้องการหาของกินที่ให้พลังงานมากๆ ดังนั้น เมื่อกินน้ำตาลเรามักจะรู้สึกอร่อยและมีความสุขเพราะทำให้หลั่ง Dopamine ซึ่งทำให้ “มีความสุข” มากกว่า endorphin (ที่ช่วยให้ความรู้สึกเจ็บปวดลดลง)

ปัจจุบัน มีผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากขึ้นที่ยืนยันว่า น้ำตาลนั้นเป็นยาเสพติดที่มีอานุภาพในการทำให้เกิดความคุ้นชิน และต้องการเสพเพิ่ม ไม่ด้อยไปกว่าโคเคน ที่สำคัญคือ จะต้องกินน้ำตาลจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ เพียงเพื่อให้ได้มาซึ่งความสุขในระดับเท่าเดิม

การดูแลสุขภาพให้ดีตลอดชีวิต จึงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ไม่ได้มีเคล็ดลับอะไร กล่าวคือ หากต้องการรักษาสุขภาพก็จะต้องออกกำลังกายเป็นประจำ ควบคุมอาหารไม่ให้เอวใหญ่กว่า 0.45-0.50 ของความสูง และนอนหลับให้เพียงพอทุกคืน (แน่นอนว่าจะต้องไม่สูบบุหรี่และดื่มสุราอย่างจำกัด)

ขอทิ้งท้ายว่า หลายคนจะยังไม่ทราบว่ามีงานวิจัยจำนวนมากที่ยืนยันว่า การออกกำลังกายนั้น เป็นประโยชน์อย่างมากในการปกป้องสุขภาพของสมอง และลดความเสี่ยงของการเป็นโรคสมองเสื่อม เพราะกระตุ้นการผลิต BDNF (brain derived neurotrophic factor) และ IGF (insulin growth factor) ซึ่งเป็นเคมีที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ในสมองครับ.

คอลัมน์ เศรษฐศาสตร์+สุขภาพ

ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ที่ปรึกษาสถาบันวิจัยภัทร

กลุ่มธุรกิจการเงินเกียรตินาคินภัทร