10 วิธี "นอนให้หลับ" แบบง่ายๆ จาก "กรมอนามัย"
การนอนหลับง่าย หลับลึก เป็นความสุขอย่างหนึ่ง แต่ในภาวะปัจจุบันมีสิ่งเร้าหลายอย่าง ทำให้นอนไม่หลับและนอนไม่มีคุณภาพ จึงต้องมีคู่มือในการนอนหลับมาแนะนำกัน
“คนไทย 30 % มีปัญหานอนไม่หลับในช่วงกลางคืน หรือนอนหลับไม่เพียงพอ และไม่มีคุณภาพ ส่วนอีก 10% ของกลุ่มผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป จะมีปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
ซึ่งการนอนหลับไม่เพียงพอนี้ อาจเป็นปัจจัยสำคัญ ที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ โรคประจำตัว ภาวะภูมิต้านทานต่ำ และเพิ่มโอกาสในการเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนนได้” นพ.บัญชา ค้าของ รองอธิบดีกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (สธ.) กล่าวถึงข้อเท็จจริงในการนอนของผู้คนในปัจจุบัน
กรมอนามัยจึงได้จับมือกับสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย ทำคู่มือการนอนเพื่อสุขภาพที่ดีตามกลุ่มวัย พร้อมกับแนะนำหลัก 10 ประการ ที่จะช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพและเพียงพอ ออกมาเผยแพร่เพื่อให้ประชาชนทุกกลุ่มทุกวัยมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี
บัญญัติ 10 ประการ นอนให้หลับ
วิธีการที่จะช่วยให้นอนหลับได้เพียงพอและมีสุขอนามัยที่ดีในการนอนหลับ (Sleep hygiene) นั้น มี 10 ประการ ดังนี้
- รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที
- นอนงีบในเวลากลางวัน ไม่ควรเกิน 30 นาที
- ออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน หรืออาหารมื้อหนักอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
- เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน
- ห้องนอนมีอุณหภูมิที่เหมาะสม เตียงที่นอนต้องสบาย
- ผ่อนคลาย ไม่วิตกกังวลก่อนนอน
- ใช้ห้องนอนเพื่อนอนเท่านั้น
- หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ให้อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบาๆ
ต่างวัยต่างเวลา
ด้วยอายุและวัยที่ต่างกัน ทำให้ความต้องการในการพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูร่างกายไม่เหมือนกัน ระยะเวลาในการนอนของแต่ละวัยมีความแตกต่างกัน ดังนี้
-เด็กก่อนวัยเรียนอายุ 3–5 ปี ควรมีระยะเวลาในการนอน 11-13 ชั่วโมง
-เด็กวัยเรียนอายุ 5-10 ปี ควรมีระยะเวลาในการนอน 10-11 ชั่วโมง
-วัยรุ่นอายุ 10–17 ปี ควรมีระยะเวลาในการนอน 8.5-9.5 ชั่วโมง
-วัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ควรมีระยะเวลาในการนอน 7-9 ชั่วโมง
วันนอนหลับโลก
เนื่องจากการนอนหลับมีความสำคัญต่อมนุษย์มาก สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก จึงกำหนดให้ทุกวันศุกร์สัปดาห์ที่ 2 ของเดือนมีนาคมของทุกปี เป็นวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) โดยในปีนี้ 2564 มีคำขวัญว่า Regular Sleep Healthy Future เพื่อให้ทุกคนได้มีความตระหนักถึงความสำคัญของการนอน และเป็นโอกาสที่จะเผยแพร่ความรู้และพยายามส่งเสริมสุขภาพด้วยการนอน
โอกาสนี้ สมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย กับ กรมอนามัย จึงได้จัดงานวันนอนหลับโลกขึ้นในประเทศไทย ภายใต้คำขวัญว่า หลับตื่นให้เป็นเวลา สุขภาพดีกว่าในอนาคต เพื่อกระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับที่เพียงพอและมีสุขอนามัยการนอนที่ดีทุกช่วงวัย
