ออกกำลังกายแบบ HIIT ฟิตหุ่นสวย สุขภาพดี แม้มีเวลาน้อย!
ชวนมาทำความรู้จักการออกกำลังกายแบบ HIIT สร้างหุ่นฟิตสวยเพรียว ให้สุขภาพดี เหมาะกับคนที่มีเวลาน้อย ไลฟ์สไตล์เร่งรีบ
อยากแข็งแรง หุ่นเพรียว และสุขภาพดี แต่ไม่มีเวลาไปฟิตเนสใช่ไหม? การออกกำลังกายแบบ HIIT คือตัวช่วยที่กำลังมาแรงและถูกพูดถึงมากในระยะหลังมานี้ เพราะถูกยกให้เป็นการออกกำลังกาย ที่ให้ผลลัพธ์คุ้มค่าในเวลาสั้นๆ เหมาะสำหรับคนเมือง วัยทำงาน ที่มีไลฟ์สไตล์เร่งรีบ
ออกกำลังกายแบบ “HIIT” คืออะไร และ ต้องออกแบบไหนให้ได้ผล และดีต่อสุขภาพ กรุงเทพธุรกิจ จะพาคุณไปรู้จักกับการออกกำลังกายแบบ HIIT ให้มากขึ้น
ออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร
American College of Sports Medicine ได้กำหนดไว้ว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลาสั้นๆ และเข้มข้น
โดยฝึกในอัตรา 80 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของร่างกาย
HIIT ไม่มีรูปแบบตายตัว ผู้ฝึกสามารถออกกำลังกายได้ตามประสบการณ์ ระยะเวลา และ ระดับความยากง่ายที่ต้องการ แม้ไม่มีอุปกรณ์ก็สามารถทำได้
เคล็ดลับ คือต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น แล้วพักเพื่อฟื้นตัว จากนั้นจึงค่อยเพิ่มให้สูงขึ้นอีกครั้ง
ออกกำลังแบบหนักสลับเบาไปเป็นเวลาประมาณ 10 - 30 นาที
HIIT จะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น และเผาผลาญอย่างต่อเนื่องแม้ช่วงหลังออกกำลังกายแล้ว
ประเภทของการออกกำลังกายแบบ HIIT
การออกกำลังกายแบบ HIIT มีหลากหลายรูปแบบ เช่น
Tabata: การออกกำลังกายแบบ Tabata ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 20 วินาที ตามด้วยการพัก 10 วินาที ทำซ้ำ 8 ครั้ง
30:30: เป็นออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นน้อยกว่า 30 วินาทีเพื่อฟื้นตัว เช่น วิ่งเร็ว 30 วินาที ตามด้วยเดิน 30 วินาที ทำสลับไปเรื่อยๆ
30-20-10: ช่วงเวลาการออกกำลังกายจะถูกแบ่งเป็นช่วงละ 60 วินาที โดย 30 วินาทีแรกเป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ ตามด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง 20 วินาที ตามด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 10 วินาที
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT
ออกกำลังกายแบบ HIIT เพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยปรับร่างกายไปในทางที่ดีขึ้น ดังนี้
- เพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย
- เผาผลาญแคลอรี่ได้มากในระยะเวลาสั้นๆ
- ลดไขมันหน้าท้องและน้ำหนักตัว
- ปรับปรุงสมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือด
- ลดความดันโลหิต
- ลดระดับน้ำตาลในเลือด
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาประเภทอื่น
ข้อควรระวัง
ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT จะมีข้อดีมากมาย แต่ก็ยังมีข้อควรระวัง คือ ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีประวัติเป็นโรคหัวใจ , มือใหม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน และ ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บ
HIIT ถือเป็นวิธีออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมาก และอาจช่วยให้เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น
ปัจจุบัน มีคลิปวิดิโอการออกกำลังกายแบบ HIIT มากมาย ใครที่สนใจลองหาคลิปที่ชอบแล้วลองทำตามดูได้ง่ายๆ
หลังจากออกกำลังกายแล้ว ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะ โปรตีน เพื่อช่วยกระตุ้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อและระบบเผาผลาญด้วย
