เจาะลึก 5 ส่วนผสมยอดฮิตในน้ำจิ้ม ที่แฝงโซเดียมมากกว่าที่เราคิด

น้ำจิ้มแค่นิดเดียว แต่ส่วนผสมข้างในพา โซเดียม มาแบบไม่รู้ตัว มาดูกันชัดๆ ว่า  อะไรใน น้ำจิ้ม ที่ทำให้โซเดียมพุ่งภายใต้ความจัดจ้าน และความอร่อยที่หลายคนติดใจ

เกลือ (Sodium Chloride)

เกลือ คือตัวเพิ่มรสพื้นฐานของน้ำจิ้มแทบทุกสูตร เกลือคือรากของรสเค็ม และเป็นส่วนผสมดั้งเดิมในน้ำจิ้มหลายชนิด ทั้งแบบใส่ตรงๆ หรือแฝงอยู่ในวัตถุดิบอย่างเต้าเจี้ยว หรือน้ำปลาร้า ช่วยให้รสกลมกล่อม แต่เกลือป่น 1 ช้อนชา = โซเดียมประมาณ 2,000 มิลลิกรัม เทียบเท่ากับโควตาโซเดียมที่ WHO แนะนำทั้งวัน
แม้จะใส่แค่เล็กน้อย แต่พอรวมกับส่วนผสมอื่นที่มีโซเดียมอยู่แล้ว ก็สะสมแบบไม่รู้ตัวได้ง่าย 

น้ำปลา

น้ำปลามีกลิ่นเฉพาะตัวที่ขาดไม่ได้ในน้ำจิ้มไทย ไม่ว่าจะเป็นน้ำปลาพริก น้ำจิ้มซีฟู้ด หรือน้ำจิ้มแจ่ว น้ำปลาคือส่วนผสมที่ “ห้ามขาด” เพราะช่วยเสริมรสไทยแท้ให้ชัด หอม เค็มแบบเข้มข้นเฉพาะตัว ให้โซเดียมเฉลี่ย 400 มก./ช้อนชา บางสูตรใส่น้ำปลาแบบ “จัดหนัก” โดยเฉพาะเวลาอยากให้แซ่บ เท่ากับเพิ่มโซเดียมแบบไม่ได้ตั้งใจ

ซีอิ๊ว / ซอสถั่วเหลือง

ซอสถั่วเหลือง ซีอิ๊ว ถือเป็นของคู่ครัวที่แฝง โซเดียม ไว้แน่น ซีอิ๊วขาวมักใช้ในน้ำจิ้มสุกี้ น้ำจิ้มข้าวมันไก่ และน้ำจิ้มเต้าเจี้ยว ช่วยเสริมรสให้เข้มข้น และกลิ่นหอมจากการหมักถั่วเหลือง ให้รสกลม ลื่น ละมุน แต่มีโซเดียมเฉลี่ย 350 มก./ช้อนชา แม้สีดูอ่อน รสไม่เค็มจัด แต่โซเดียมไม่แพ้น้ำปลาเลย

ซอสปรุงรสต่างๆ

ซอสปรุงรส ไม่เค็ม แต่แฝงโซเดียมไว้เพียบ เพราะต้องใช้ถนอมอาหาร ปรุงรสให้กลมกล่อม เสริมรส เปรี้ยว หวาน เค็ม ครบในตัว เช่น

• ซอสหอยนางรม โซเดียมเฉลี่ย 165 มก./ช้อนชา ใช้ในน้ำจิ้มสุกี้ / ปิ้งย่าง 
• ซอสพริก โซเดียมเฉลี่ย 70 มก./ช้อนชา ใช้ในน้ำจิ้มลูกชิ้น ไก่ทอด   
• ซอสมะเขือเทศ โซเดียมเฉลี่ย  85 มก./ช้อนชา อยู่ในน้ำจิ้มแบบเด็กๆ หรือสายหวาน  

แม้รสไม่เค็ม แต่ใส่เยอะเพราะ “ไม่รู้สึกว่าเค็ม” ยิ่งสะสมหนัก

ผงชูรส และผงปรุงรสต่างๆ

ความอร่อยแบบ “วาบลิ้น” ที่มาพร้อม โซเดียม แฝง ใช้ใส่เพิ่มในน้ำจิ้มแบบ “สูตรพิเศษ” เช่น น้ำจิ้มเต้าเจี้ยวสูตรจัดจ้าน, น้ำยำที่ต้องการรส “โดน”, น้ำจิ้มปิ้งย่างรสเข้ม ให้รสอูมามิ เข้มข้น กลมกล่อม ผงชูรสโซเดียมเฉลี่ย  500 มก./ช้อนชา ผงปรุงรสทั่วไปในท้องตลาด มีปริมาณโซเดียมโดยเฉลี่ยประมาณ 1,000 มก./ช้อนขา
แม้ผงชูรสจะมีโซเดียมน้อยกว่าผงปรุงรสทั่วไป แต่หลายร้านมักใส่ “ผงปรุงรสในรูปซอง” เพิ่มเข้ามาอีกโดยไม่แจ้งไว้

ทั้งนี้ เห็นหรือไม่ว่า น้ำจิ้ม ในถ้วยเล็กๆ นี่แหละ คือตัวแปรสำคัญที่แอบพาโซเดียมเข้าสู่ร่างกายแบบเงียบๆ ไม่ว่าจะเป็นเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอส หรือผงปรุงรส ถ้าไม่อยากให้ไตต้องแบกรับงานหนักทุกมื้อ ลองเริ่มง่ายๆ แบบนี้

• ใช้ถ้วยน้ำจิ้มขนาดไม่เกิน 3 นิ้ว
• จำกัดไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ
• แตะเบาๆ พออร่อย ไม่ต้องราดให้ชุ่ม
• ลองทำน้ำจิ้มสูตรลดโซเดียมหรือใช้สมุนไพรแทน

แค่ลดจิ้มลงหน่อย ก็ช่วย ลดโซเดียม และลดความเสี่ยงโรคได้มากขึ้น (ข้อมูลอ้างอิงจาก โปรแกรม INMUCAL V 4.0 สถาบันโภชนาการ ม.มหิดล)

กดติดตามข้อมูลข่าวสาร แคมเปญที่น่าสนใจ และกิจกรรมดีๆ จาก สสส. เพิ่มเติมได้ที่ :
Facebook : Social Marketing Thaihealth by สสส.
Line : @thaihealththailand
Tiktok: @thaihealth
Youtube: SocialMarketingTH
Website : Social Marketing Thaihealth