Lockdown อย่างไร ไม่ให้ ‘เฉา’ ไม่ให้ ‘ฉุ’

ยิมก็ปิด สวนสาธารณะก็ไม่ควรไป ในวันที่โรครุกราน การอยู่เหย้าเฝ้าบ้านคือวิธีการเอาตัวรอดดีที่สุด แต่ครั้นจะอยู่นิ่งๆ นานๆ อาจพาลเป็นความเครียดเก็บกดและส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งกายและใจ

ช่วงเวลา ‘อยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ’ แบบนี้ เรามีวิธีอยู่บ้าน ห้องเช่า หอพัก หรือคอนโด ให้ทั้งห่างไกล Covid-19 แถมยังแข็งแรง สดใส ไม่เฉา และไม่ฉุ มาฝาก

• กินอย่างไรให้อยู่ดี

เริ่มด้วยเรื่องที่สำคัญต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์ นั่นคือการกิน ในสถานการณ์ที่ร้านประจำก็ไม่กล้าไป ของแห้งที่ซื้อมากักตุนไว้ก็เหลือเยอะ ปัญหาที่ตามมาคือ ถ้าจะให้ชีวิตสดใส อะไรควรกิน อะไรไม่ควรกิน

รศ.ดร.เรวดี จงสุวัฒน์ ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่า สิ่งที่ต้องคำนึงคือปริมาณอาหารและคุณค่าทางอาหาร ต้องไม่มากไม่น้อยไปและครบ 5 หมู่ ทว่าในช่วงนี้อาจต้องเสริมสารต้านอนุมูลอิสระ คือ วิตามินเอและวิตามินซี ต้องเลือกผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง และต้องเก็บได้นาน เช่น ส้ม ฝรั่ง หากยังพอมีพื้นที่ว่างในช่องแช่แข็งหลังจากกักตุนอะไรต่อมิอะไรแล้ว พวกผลไม้แช่แข็ง เช่น สตรอเบอรี่ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

“ลองนึกถึงกรณีถ้าเราจะไม่ออกไปซูเปอร์มาร์เก็ตหนึ่งเดือน เราควรจะมีอะไรกินบ้าง ผักควรเป็นผักที่เก็บได้นาน เช่น บล็อกโคลี่ ถ้าจะเก็บให้นานก็นำไปลวกก่อนแล้วนำไปแช่แข็ง จะได้ไม่ขาดวิตามินในช่วงกักตัว”

น้ำมันพืชเป็นอีกอย่างที่มีติดครัว ให้เลือกดูโลโก้หัวใจมีเครื่องหมายถูก คือน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง และช่วงนี้ที่อาจขยับตัวได้น้อยจึงควรควบคุมอาหารหวาน มัน เค็ม

มาถึงสิ่งที่หลายคนกักตุนเอาไว้แทบจะยกลังอย่างบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำว่า “กินได้” แต่ต้องกินให้เป็น

“ถ้าเป็นเส้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมันจะผ่านการทอด และเขาทอดด้วยน้ำมันปาล์ม อาจจะเลี่ยง ซื้อเส้นหมี่ก็ได้ เส้นเล็กก็ได้ที่ไม่ผ่านการทอด แต่ถ้าเป็นเส้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปแคลลอรี่จะเท่าข้าวสองทัพพี และเครื่องปรุงไม่ควรใส่หมดซองเพื่อลดโซเดียม เพราะในหนึ่งซองประมาณ 1,500 มิลลิกรัม และไม่ใช่แค่ใส่ไข่เพิ่มคุณค่า ต้องใส่ผักด้วย ซึ่งจะเป็นผักแช่แข็งก็ได้ เราไม่ได้ห้ามกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป แต่กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์”

พวกผลไม้ตากแห้งเป็นการถนอมอาหารที่ดี แต่ต้องบริโภคอย่างพอเหมาะ เพราะอย่าลืมว่าผลไม้ตากแห้งหนึ่งผลก็มีน้ำตาลเท่ากับผลไม้ปกติหนึ่งผล แม้จะชิ้นเล็กกว่ามากๆ

ข้าวก็ควรเลือกเป็นข้าวที่มีกากใยสูง เช่น ข้าวไรซ์เบอรี่ เนื่องจากบางคนแทบไม่ได้ออกกำลังกาย ระบบขับถ่ายอาจมีปัญหา กากใยในข้าวเหล่านี้ช่วยได้

• วิ่งเป็นเลขแปด

การวิ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีและประหยัดที่สุด (หากไม่ใช่สายแฟชั่น) แต่กับสถานการณ์แบบนี้ การวิ่งนอกบ้านอาจเสี่ยงที่จะตกเป็นจำเลยสังคมได้ว่าไม่มีความรับผิดชอบต่อส่วนรวม และใช่ว่าทุกคนจะมีลู่วิ่งไฟฟ้า เพราะฉะนั้นพื้นที่ในบ้านจึงกลายเป็นดั่งสนามวิ่ง

อิทธิพล สมุทรทอง นักวิ่งผู้เคยเคียงบ่าเคียงไหล่ ‘ตูน บอดี้สแลม’ ในโครงการก้าวคนละก้าว แนะนำว่าที่ไหนก็วิ่งได้ จะในบ้าน ลานหน้าบ้าน (ถ้ามี) บนดาดฟ้าคอนโดมิเนียม และอีกมากมาย ซึ่งจะเห็นได้จากข่าวสารต่างประเทศ มีหลายคนที่วิ่งวนไปมาในห้องจนได้ระยะทางหลายสิบหรือนับร้อยกิโลเมตร

แต่ไม่ว่าจะวิ่งในพื้นที่แค่ไหน คำแนะนำคือหากเป็นไปได้ควรวิ่งเป็นเลขแปด (8)

“วิ่งเป็นเลขแปดคือวิ่งไปวนด้านซ้ายและกลับมาวนด้านขวา จะได้ไม่เบื่อ ไม่อย่างนั้นจะเหมือนวิ่งลู่ที่เอียงอยู่ข้างเดียว ที่สำคัญกล้ามเนื้อจะได้บาลานซ์ สมมติวิ่งไปทางซ้ายสัก 5 รอบ แล้วก็วนกลับมาอีกทางหนึ่ง 5 รอบ

เมื่อครั้งที่ คสช.ประกาศรัฐประหารยึดอำนาจเมื่อปี 2557 ผมก็วิ่งมาราธอนรอบบ้าน หมายความว่าจริงๆ รอบๆ บ้านวิ่งได้อยู่แล้ว ดีกว่าออกไปวิ่งข้างนอกแล้วมีผลเสียทั้งเสี่ยงโรค ทั้งเสี่ยงดราม่า”

• เล่นยิมผ่านจอ

เมื่อความแข็งแรงเป็นสิ่งไม่จีรัง และการออกกำลังกายที่แต่ละคนชื่นชอบก็แตกต่างกัน การเข้าฟิตเนสคือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งซึ่งถูกใจใครหลายคนเพราะมีทั้งเทรนเนอร์ที่มีความรู้ มีการออกกำลังกายหลายรูปแบบไม่น่าเบื่อ เช่น โยคะ, บอดี้คอมแบท, เต้น เป็นต้น

“ในบรรดาฟิตเนส สถานที่ออกกำลังกายที่มีชื่อเสียง เขาเอาครูมาสอนคลาสออนไลน์ มีหลายเลเวล ครูก็ค่อยๆ สอน ถึงจะไม่มีทักษะการออกกำลังกาย อันนี้ไม่ยาก แค่เล่นตาม มันเป็นสิ่งที่เกิดใหม่ พอมีเหตุการณ์ ก็จะได้เห็นการปรับตัว” ‘หมอเมย์’ พญ.สมิตดา สังขะโพธิ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู ประจำโรงพยาบาลพระรามเก้า เล่าให้ฟัง

ปัจจุบันผู้ให้บริการฟิตเนสหลายเจ้าจัดตารางคลาสออกกำลังกายออนไลน์ เผยแพร่ทางโซเชียลมีเดีย บางเจ้าต้องเป็นสมาชิกเท่านั้น ขณะที่บางเจ้าเปิดเป็นสาธารณะเป็นการคืนกำไรสู่สังคม และช่วยเยียวยาร่างกายและจิตใจคนที่ต้องกักตัวอยู่ในบ้าน

ในแง่ธุรกิจ การเปิดคลาสสอนฟรีผ่านออนไลน์แบบนี้อาจไม่ได้สร้างผลกำไรจากระบบสมาชิก แต่มีรายได้จากสปอนเซอร์ที่ซื้อโฆษณา ประชาชนได้ประโยชน์ บรรดาเทรนเนอร์ที่ได้รับผลกระทบจากการ Lockdown ก็ยังมีงานทำ

• ทำ HIIT เรียกความฟิต

HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training คือการออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่เหมาะสมกับช่วงเวลาที่หลายคนอยากระเบิดพลังแต่ออกไปทำไม่ได้ เพราะนี่คือการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในระยะเวลาสั้น เพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจพุ่งขึ้นไปถึง 85-90 เปอร์เซ็นต์ แล้วพัก ก่อนที่จะออกกำลังกายแบบเข้มข้น วนไปแบบนี้จนครบเซ็ต

อัตราส่วนของการออกกำลังกายมีหลากหลายให้เลือกทั้ง 1:2 (หนัก 15 วินาที เบา 30 วินาที) หรือ 1:3 (หนัก 15 วินาที เบา 45 วินาที) แต่ถ้าเริ่มชินกับการออกกำลังกายแบบ HIIT แล้วอาจจะเปลี่ยนเป็น 1:1 (หนัก 30 วินาที เบา 30 วินาที) ก็ได้ หรือจะเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น ซิทอัพ หรือกระโดด สลับกับการพักก็ได้ แต่อย่าลืมวอร์มอัพอย่างน้อย 5 นาทีก่อนเริ่ม และคูลดาวน์อีก 5 นาทีหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบนี้เรียกว่าแอนแอโรบิก (Anaerobic exercise) ทำนองเดียวกับการวิ่งระยะสั้นหรือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แตกต่างจากการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ (Cardio) ที่เน้นการดึงไขมันมาสลายเป็นพลังงาน ขณะที่ HIIT เน้นการเผาผลาญหลังออกกำลังกาย คือ บีบคั้นให้ร่างกายดึงคาร์โบไฮเดรตมาใช้จนหมดแล้วร่างกายจะดึงไขมันมาใช้แทน ซึ่งกระบวนนี้จะกินเวลาได้นานสุดถึง 48 ชั่วโมงเลยทีเดียว เป็นทั้งการเพิ่มความแกร่งและเพิ่มเมตาบอลิซึม

แต่ด้วยความหนักหน่วงอาจทำให้ HIIT ไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน และอาจหนักเกินไปสำหรับหลายคน

หมอเมย์บอกว่า “HIIT เหมาะกับคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว แข็งแรงระดับหนึ่ง หัวใจจะเต้นหนัก จะเหงื่อออกเยอะ จะมีเอ็นโดรฟินออกมา ดังนั้นมันจะเหมาะกับช่วงนี้ที่คนมีความเครียด แต่เราต้องรู้ตัวว่าท่าไหนหนักไปก็ผ่อนลง ท่าไหนทำได้ก็ทำ เราจะต้องอยู่บ้านเพื่อไม่ให้คุณหมอคุณพยาบาลมีภาระ และเราไม่ต้องไปโรงพยาบาล สิ่งสำคัญคือเราต้องไม่เล่นหนักเกินจนเราต้องเข้าโรงพยาบาลเพราะโรคหัวใจขาดเลือด แต่ถามว่าเล่นทุกวันได้ไหม เล่นได้ ถ้าเราไม่ได้เล่นหนัก อาจจะใช้เวลา 15-20 นาทีเองก็เพียงพอต่อการรักษาสุขภาพ”

• กระโดดเชือก...ง่ายๆ ได้ผลดี

กระโดดเชือกเป็นกีฬาหนึ่งที่ดูแสนธรรมดา ทว่ากลับได้ผลลัพธ์เกินคาดโดยใช้พื้นที่เพียงนิดเดียว

แต่การกระโดดเชือกก็เคยถูกกล่าวหาว่าเป็นการออกกำลังกายที่ทำลายเข่า ในข้อเท็จจริง หากทำอย่างถูกวิธี ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์การกีฬาระบุว่า แรงกระแทกจากการกระโดดเชือกมีน้อย จนนับว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low Impact Exercise) เลยทีเดียว

สำหรับการกระโดดเชือกที่ถูกวิธีนั้น เป็นการกระโดดข้ามเชือกแค่ต่ำๆ สูงไม่เกิน 1-2 นิ้ว จากพื้น (แค่ให้ข้ามเชือก ไม่ต้องกระโดดสูงเกินความจำเป็น) รวมถึงการวางท่าทางขณะกระโดด จะต้องเปิดส้นเท้า ใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักตัว และงอเข่าด้วยเล็กน้อยเสมอ

ท่าทางดังกล่าว ทำให้กระโดดข้ามเชือกได้อย่างนุ่มนวล โดยมีข้อเข่าและข้อเท้าคอยรับแรงกระแทกอยู่ตลอดเวลา

ส่วนการแกว่งเชือกที่ถูกต้อง ข้อศอกจะต้องแนบลำตัว และใช้เฉพาะข้อมือเท่านั้นเพื่อหมุนให้เชือกแกว่งเป็นวงกลม โดยไม่ต้องกางแขนออกและใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วยหมุน ซึ่งจะช่วยให้เชือกหมุนได้อย่างต่อเนื่อง และควบคุมความเร็วในการหมุนเชือกได้ตามต้องการ

แต่อย่าลืมสวมรองเท้ากีฬาเพื่อรับแรงกระแทก ห้ามกระโดดด้วยเท้าเปล่าหรือสวมรองเท้าแตะเด็ดขาด

• บันไดสู่สุขภาพดี

การเดินขึ้น-ลง บันได อาจถูกมองว่าธรรมดา แต่ถ้าคิดทบทวนให้ดี ก่อนจะเกิดสถานการณ์นี้ มีสักกี่คนที่เลือกใช้บันไดมากกว่าใช้ลิฟต์ แต่วันนี้บันไดกำลังเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ไม่ต้องลงทุน

อิทธิพล บอกว่าแม้กระทั่งนักวิ่งเทรลก็นิยมใช้บันไดเพื่อซ้อมร่างกายให้พร้อมรับความสูงชันของเส้นทางป่าเขา

“นักวิ่งสายเทรลใช้สิ่งนี้อยู่แล้ว คือเดินขึ้น-ลงบันได เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนที่เราไม่ค่อยได้ใช้ นี่จะเหมาะคนที่อยู่ในคอนโดมิเนียมเลยครับ แต่ถ้าคอนโดไม่อนุญาตให้เดินก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง และบางครั้งในคอนโดอาจไม่มีอากาศถ่ายเท ก็ต้องระวัง”

ข้อมูลจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ระบุว่า การเดินขึ้นบันได ช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น จัดเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดหนึ่ง จากการประเมินการใช้พลังงานเฉลี่ยพบว่า การเดินขึ้นบันได 1 นาที เผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 10 กิโลแคลอรี่ ช่วยให้กล้ามเนื้อตั้งแต่บริเวณช่วงล่างของร่างกาย ได้แก่ ช่วงสะโพก ก้น ต้นขา น่อง กระชับและแข็งแรง

มีเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ของการขึ้น-ลงบันได มาฝาก

-จัดท่าเดินขึ้นบันได โดยให้หัวเข่างอตั้งฉากไม่เลยปลายเท้า ซึ่งเป็นการจัดท่าที่คล้ายคลึงกับการออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกกระชับและแข็งแรงขึ้น หรือที่เรารู้จักกันว่า ท่าสควอท

-การเดินลงบันได เป็นท่าที่เสี่ยงต่อการการบาดเจ็บของหัวเข่าได้ง่าย เพราะการจัดท่าของหัวเข่าจะตั้งฉากเลยปลายเท้า ทำให้หัวเข่ารับน้ำหนักตัวเต็มที่มากกว่าปกติ จึงมีคำแนะนำให้หลีกเลี่ยงท่านี้สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่า แต่การเดินลงบันไดสำหรับคนปกติที่ไม่มีปัญหากล้ามเนื้อและข้อเข่ายังทำได้อยู่

-ควรใช้เวลาเดินขึ้นบันไดประมาณ 15 นาที ซึ่งจะเทียบเท่ากับการใช้พลังงานประมาณ 150 กิโลแคลอรี่ต่อครั้ง

...

ไม่ว่าจะกินหรือออกกำลังกาย หมอเมย์แนะนำว่าควรคำนึงถึงความพอดี เพื่อเป็นการสร้างเสริมภูมิต้านทาน ไม่ใช่ลดภูมิต้านทาน

“ถ้าวิ่ง 15 กิโลเมตรขึ้นไปก็เกินระยะสุขภาพไปแล้ว ภูมิต้านทานจะต่ำ จึงไม่แนะนำให้ออกกำลังกายมากเกินไป ออกกำลังกายแค่พอดี ในความหนักเล็กน้อยถึงปานกลาง เพื่อให้เราได้เอ็นโดรฟิน ได้หายเครียด ให้หัวใจเราแข็งแรง ให้สุขภาพจิตเราดี แค่นั้นพอ”

ด้าน อิทธิพล สมุทรทอง ฝากถึงคนรักสุขภาพทุกคนว่า “ช่วงนี้อาจจะอึดอัดกันนิดหนึ่ง แต่อย่างไรก็ขอให้อดทน ช่วงนี้อาจไม่แข็งแรงเหมือนเดิม อึดอัดที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบเคย ก็ขอให้ถือว่าเป็นช่วง Off Season เพราะไม่ว่าจะการวิ่งหรือฟุตบอลก็มีช่วงพักการแข่งขัน เป็นช่วงที่ได้กลับมาดูแลร่างกาย แทนที่จะไปเน้นเรื่องการวิ่งให้เร็ว ตอนนี้ก็ได้ย้อนกลับมาดูแลร่างกายด้วยวิธีอื่นๆ

การอยู่บ้าน ไม่ไปออกกำลังกายข้างนอก นอกจากเป็นการดูแลตัวเองแล้ว ยังได้ช่วยชาติ ช่วยบุคลากรทางการแพทย์ ไม่ให้เขาเหล่านั้นทำงานหนัก อดทนกันอีกนิดนะครับ เชื่อว่าวันหนึ่งพวกเราจะได้กลับไปออกกำลังกายอีกแน่นอน”