เรื่องจริงผ่านจาน

เปิดใจเคล็ดลับกินอย่างไรให้อายุยืนและสุขภาวะดี จากกูรูโภชนาการอาหารคนดัง สง่า ดามาพงษ์ ที่มาเผยพฤติกรรมการกินแบบมีสุขภาวะในกิจกรรม“เปลี่ยนก่อนป่วย” (CHANGE 4 HEALTH) ซึ่งจัดโดย เครือข่ายวิชาชีพสุขภาพเพื่อสังคมไทยปลอดบุหรี่ ร่วมกับ กรุงเทพมหานคร สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เพื่อรณรงค์และให้ความรู้แก่ประชาชนในการป้องกันตนเองจากโรคไม่ติดต่อ เรื้อรัง โดยการเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเองแบบง่ายๆ 4 อย่างจำง่ายๆ “กขคง” โดย ก ย่อมาจาก กินน้อย ข หมายถึง ขยับบ่อย  ค คลายเหล้า และ ง งดบุหรี่

 

เลขที่ออก 661

“สาเหตุที่คนเป็นโรคมะเร็ง เบาหวาน ความดัน โรคหัวใจ เกิดจากเพราะ “ปากจัด” นั่นคือ กินเค็มจัด หวานจัด และมันจัด ยิ่งเสริมด้วยการไม่ออกกำลังกาย กินเหล้า สูบบุหรี่ หวยจึงออกมาที่เลข 661

ถามว่า อะไรคือ 661 น่ะหรือ เรื่องนี้ต้องถามกูรูด้านโภชนาการที่เปิดเผยว่า

“661 คือคนที่กินน้ำตาลวันละเกิน 6 ช้อนชา แปลว่าคุณมีความเสี่ยงจะเป็นเบาหวาน หัวใจหลอดเลือด คนที่กินน้ำมันและไขมันเกินวันละ 6 ช้อนชา และคนที่กินเกลือวันละ 1 ช้อนชา หากคุณมีพฤติกรรมเหล่านี้ แสดงว่าคุณกำลังตกอยู่ในความเสี่ยง” อาจารย์สง่าเอ่ย

หวานจนเกินลิมิต

 “ตามทฤษฎีบอกว่า ใครติดรสหวาน คุณต้องให้เวลากับตัวเองลองลดความหวานทีละนิด เชื่อว่าไม่เกินสามสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือน คุณสามารถลดหวานได้”

อาจารย์สง่ากล่าวว่าจากประสบการณ์ทำงานเรื่องอาหารการกินกับคนไทยมานาน สิ่งที่น่าเป็นห่วงคือเด็กรุ่นใหม่ติดหวานเหลือคณานับ อย่าแปลกใจหากปัจจุบันค่าเฉลี่ยที่คนไทยหนึ่งคนบริโภคน้ำตาลสูงถึง 25 กิโลกรัมต่อปี

“เด็กสมัยนี้เวลากินก๋วยเตี๋ยวที ใส่น้ำตาลทีละสามช้อนชา เหมือนก๋วยเตี๋ยวเชื่อม ซึ่งองค์การอนามัยโลกเคยแนะนำว่า ในหนึ่งวัน คนเราไม่ควรบริโภคน้ำตาลวันละ 6 ช้อนชา เพราะจะทำให้ไตทำงานหนัก เพราะน้ำตาลช้อนที่ 7 ที่เข้าสู่ร่างกายคือส่วนเกิน ซึ่งจะเปลี่ยเป็นน้ำมันและไขมันแทน

“คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่ากินมันแล้วอ้วน จริงๆ แล้วกินหวานก็อ้วนเช่นกัน รวมถึงการบริโภคผลไม้หวานๆ ในปริมาณมากๆ เพราะผลไม้มีน้ำตาลสูง

พร้อมกล่าวต่อว่า ก่อนอื่นเราต้องถามตัวเองก่อนว่า รู้ตัวไหมว่าป็นคนกินรสหวาน เพราะคนที่กินหวานนานๆ ต่อมลิ้นจะรับรสหวานมากขึ้นโดยที่ตัวเราไม่รู้ตัว”

ดังนั้นให้สังเกตพฤติกรรมตนเองง่ายๆ ว่า เรากินน้ำอัดลม น้ำหวานแทนน้ำเปล่า หรือกาแฟติดหวานหรือไม่ ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมตัวคุณเองก่อนเกิดโรค ด้วยการแก้ที่ต้นเหตุ นั่นคือ “ลด” หรือ “งด” ของหวานเหล่านี้  หรือแม้แต่กาแฟเย็นหวานๆ

รู้ไหมกาแฟที่คุณชอบไม่ว่าจะเป็นมอคค่า ลาเต้ เอสเพรสโซ่ แค่เพียง 1 แก้วมันให้พลังเท่ากับคุณกินข้าว 6-7 ทัพพีทีเดียว แต่หากใครชอบกาแฟ ก็สามารถกินต่อไปได้ แต่สั่งหวานน้อยลงหรือไม่ใส่น้ำตาลนมจะดีกว่า แต่จะดีที่สุดคือไม่กินเลย”

ส่วนบางรายอาจจะเลี่ยงไปใช้สารทดแทนความหวานแทนบริโภคน้ำตาลโดยตรง อาจารย์สง่าเอ่ยว่า

“แน่นอนว่าคุณไม่ได้รับพลังงาน  แต่สารให้ความหวานยังคงทำให้ลิ้นคุณยังติดรสอยู่ในความหวานจนเลิกไม่ได้ ที่สำคัญสารเหล่านี้บริโภคมากไป ไตก็ทำงานหนัก”

มันใช่ย่อย

แม้จะยอมรับว่า “ไขมัน” มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่วันนี้คนไทยกินไขมันกันประมาณวันละถึง 18 ช้อนชา! ทั้งที่วันนี้กรมอนามัยออกมาฟันธงว่าคนไทยควรบริโภคไขมันวันละไม่เกิน 6 ช้อนชา แล้วงานนี้ไขมันที่เหลือจะเก็บกักไว้ที่ไหน?

“น้ำมันเมื่อบริโภคเกินไปไหน ก็จะสะสมในร่างกาย ใต้ผิวหนัง เกาะที่ตับและพุง แต่ผมจะบอกว่า ไขมันที่เราสะสมไว้มากในวันนี้ไม่ใช่ไขมันทรานส์อย่างที่คิด”

อาจารย์สง่ายืนยันว่า ไขมันที่คนไทยได้รับ นั้นไม่อยู่ในเฉพาะอาหารประเภทพิซซ่า สปาเก็ตตี้ หรืออาหารฟาสต์ฟู้ดแบบฝรั่งที่มีไขมันทรานส์อย่างที่หลายคนเข้าใจ เพราะคนไทยไม่ได้บริโภคอาหารเหล่านี้ทุกวัน

แล้วถ้างั้นไขมันของคนไทยมาจากไหน? เรื่องนี้กูรูด้านโภชนาการเฉลยว่า

“คนไทยชอบกินอาหารทอดและอาหารผัด ซึ่งนั่นคืออาหารไทยเทียม ถ้าย้อนไปในยุคปู่ย่ายายายของเราจะเจอแต่อาหารต้ม แกงจืด ยำ น้ำพริก แต่ทุกวันนี้ลองย้อนคิดดู เช้าตื่นขึ้นมา คุณให้ลูกกินข้าวเหนียวหมูปิ้ง กินข้าวมันไก่เน้นหนังไม่มีแตงกวา ตกเย็นมาลูกกินข้าวกับไก่ทอด ผักไม่เคยถูกวางอยูบนโต๊ะอาหารเลย แล้วจะส่งเสริมให้ลูกกินผักได้อย่างไร”

อย่างไรก็ดี อาจารย์สง่าแนะนำต่อว่า คงเป็นเรื่องยากหากจะให้เลิกกินอาหารผัด อาหารทอดไปเลยสำหรับคนไทย แต่อย่างก็อยากให้ลดลงบ้าง

“ผัดกินต่อไปได้ ยกตัวอย่างไข่เจียว แต่น้ำมันอย่าเยอะ เพราะไข่เจียวฟูๆ ที่คุณชอบรับประทานกัน กับไข่เจียวแบนๆ พลังงานแตกต่างกันมาก”

แต่หากเปรียบเทียบระหว่างไข่ต้ม ไข่ดาว ไข่เจียว แล้ว ไข่ต้มหนึ่งฟองให้พลังงานแค่ 70 แคลอรี่ ไข่ดาว 120 แคลอรี่ ส่วนไข่เจียวฟูๆ ที่เราทุกคนชอบกันนั้นสูงถึง 240 แคลอรี่ ทีเดียว

 

หนีเสือปะจระเข้

สองเดือนก่อนที่ผ่านมา เราอาจได้ยินไขมันทรานส์ ไขมันดี ไขมันเลว ซึ่งเกิดจากประเด็นที่มีการประกาศชัดให้ผู้ประกอบการไทยเลิกใช้ไขมันทรานส์ในการประกอบอาหาร

แม้ว่าอีกเดือนสองเดือนนี้ไขมันทรานส์ใกล้จะหมดไปจากประเทศไทย แต่อาจารย์สง่าบอกว่าอย่าเพิ่งดีใจ เพราะต้องตั้งคำถามต่อว่า พอเราไม่ใช้ไขมันทรานส์แล้วเราจะใช้ไขมันอะไรแทน?

“ถึงไม่มีไขมันทรานส์แต่มีไขมันอิ่มตัวมาแทน” อาจารย์สง่ากล่าว

“เวลานี้ทุกคนส่วนใหญ่หันไปใช้ไขมันอิ่มตัวกัน ซึ่งได้แก่ น้ำมันปาล์มแทน มันหมู ซึ่งเป็นไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ไขมันเหล่านี้จะไปกระตุ้นทำให้ร่างกายสร้างไขมันตัวเองขึ้นมา LDL หรือได้แก่ ไขมันที่มีความหนาแน่นต่ำ และคลอเรสเตอรอล ทั้งยังไปลดไขมันที่เรียกว่า HDL ซึ่งเป็นไขมันดีที่มีความหนาแน่นสูง

“ซึ่งทางเดียวที่ดีที่สุด ลดการกินอาหารประเภทไขมันลง”

พร้อมแนะนำว่า วิธีการหลีกเลี่ยงที่ง่ายๆ คืองดกินอาหารไขมันสูงจากสามมื้อต่อวันให้เหลือเพียง 1-2 มื้อแทนการบริโภคไขมันทุกมื้อ

“แต่ถ้าจะให้มานั่งคำนวนอาหารว่ากินอย่างไรไม่เกิน 6 ช้อนชา คงอาจประสาทตาย ลองสังเกตอาหารที่เรารับประทานว่ามีไขมันหรือน้ำมันมากน้อยแค่ไหน เช่น หากในหนึ่งวัน ตอนเช้าคุณเคยกินไก่ทอดกับข้าวเหนียว กลางวันผัดซีอิ๋วใส่ไข่ เย็นกินผัดผักบุ้งไฟแดง วันนั้นคุณกินน้ำมันประมาณ 20 ช้อนชาแล้ว

แต่ถ้าลอง “เปลี่ยน” เป็น ตื่นเช้ามาคุณกินแกงจืดหมูสับกับข้าวกล้อง ไข่ต้ม กลางวันกินราดหน้า เย็นกินแกงเลียงปลานึ่ง วันนั้นคุณกินน้ำมันประมาณ 4 ช้อนชาเท่านั้น”

 

ค. เค็ม

วันนี้ประเทศไทยกำลังถกเถียงกันระหว่าง คำว่า “เค็ม” “โซเดียม” และ “เกลือ” ว่าอย่างไหนคือภัยสุขภาพที่แท้จริง คำตอบจากอาจารย์สง่าคือทุกอย่างอันตรายหมด!

“ถ้าคุณจะกินเกลือไม่ควรเกิน 1 ช้อนชา น้ำปลาไม่ควรเกิน 2 ช้อนชา ถ้าเกินจากนั้น จะเกิดอะไรขึ้นน่ะหรือ

การบริโภคโซเดียมเข้าจำนวนมากเข้าไป จะไปดึงดูดน้ำในร่างกายเราในส่วนต่างๆ หรือแม้แต่เลือด ซึ่งยิ่งพอโซเดียมพยายามดูดน้ำหรือเลือดมากขึ้น ก็จะทำให้น้ำในร่างกายยิ่งพองตัว ขยายออก จนผนังเส้นเลือดแตก ภาวะดังกล่าวคือภาวะความดันโลหิตสูง

“ที่ผ่านมาเราถูกสอนมาว่าบริโภคเค็มเสี่ยงเป็นโรคไตอย่างเดียว แต่ผมอยากจะแนะนำเพิ่มว่า ความเค็ม คือความดัน และทำให้ไตทำงานหนักมาก”

สำหรับการกินเค็มไม่ได้เกิดจากเกลือ น้ำปลาหรือกะปิ แต่เกิดจากอาหารที่มีโซเดียมสูง เพราะโซเดียมมีอยู่แล้วในอาหารธรรมชาติ คนรู้ไหมในผักใบเขียวมีโซเดียมสูงมากอยู่แล้ว ซึ่งพอดีต่อร่างกาย แต่หากนำมาผัดกับกะปิน้ำปลาก็จะยิ่งทำให้โซเดียมเกินความต้องการของร่างกาย

หวยสุขภาพ

หาก 661 คือสัญญาณที่สะท้อนถึงความเสี่ยงด้านสุขภาพ แล้วเลขอะไรที่จะเป็นเลขที่ช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

“211 ควรนำไปใช้ แล้วเปลี่ยนตัวเองให้ได้” อาจารย์สง่าบอกเล่า

“โดยเวลากินอาหาร นึกถึงจานข้าวหนึ่งจาน ให้แบ่งจานข้าวเป็น 4 ส่วน 2 ส่วนแรกหรือครึ่งจานคือผัก 1 ส่วนคือข้าวกล้อง และอีก 1 ส่วนสุดท้ายคือเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน”

สุดท้ายอาจารย์สง่ากล่าวว่า  คนที่บริโภคผักผลไม้วันละ 400 กรัม จะมีโอกาสสุขภาพดีเพราะมีภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะคนที่มีไลฟ์สไตล์ประจำวันที่ไม่ออกกำลังกาย สูบบุหรี่ดื่มเหล้า

ส่วนกระแสการบริโภคอาหารในแนวทางใหม่ๆ ที่กำลังฮ็อตฮิต กูรูด้านอาหารกล่าวว่าไม่มีทางที่มนุษย์จะหาวิธีการลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนด้วยการกินอาหารเสริม หรือกินผิดวิสัยพฤติกรรม ซึ่งในการลดน้ำหนักที่ถูกต้องของเครือข่ายไร้พุง ของกรมอนามัยและ สสส.จะ ต้องเกิดจาก 3 อ.เท่านั้น ได้แก่ อาหาร ออกกำลังกาย และอารมณ์ เท่านั้น