ปรับนิสัยเล็กๆ เปลี่ยนชีวิต | อาหารสมอง 

เรื่องหนึ่งที่ผมพบและเห็นว่าน่าสนใจก็คือ คำแนะนำในการเปลี่ยนแปลงนิสัยเพียงเล็กน้อย (micro habits) โดยฝึกฝนไม่กี่นาทีต่อวันสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตได้

การเปลี่ยนแปลงใหญ่ ๆ นั้นไม่จำเป็นต้องใช้พลังแรงมากมายเสมอไป 10 micro habits ต่อไปนี้ ซึ่งใช้เวลาวันละไม่ถึง 5 นาที สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในชีวิตที่ใหญ่โตได้ (1) เมื่อตื่นเช้าจัดที่นอนเพื่อสร้างนิสัยความเป็นระเบียบ

(2) หลังจากตื่นนอนแล้วสร้างโมเมนตัมของวันด้วยการดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วทันที เพราะความชุ่มฉ่ำจากน้ำจะช่วยกระตุ้นพลังงานและการโฟกัส (focus) ต่อสิ่งรอบข้าง

(3) จดบันทึก 3 สิ่งที่เรานึกถึงบุญคุณ การตระหนักเช่นนี้คือการปรับสมองเราให้คิดไปในทางบวก (4) ระบุ 3 สิ่งตามลำดับความสำคัญที่ต้องทำ (5) นั่งสบาย ๆหายใจลึก และค่อยปล่อยลมหายใจออก ทำซ้ำกันหลายครั้งเหมือนกับการนั่งสมาธิจะช่วยให้คลายความเครียด (6) ยืนรับแสงแดดในตอนเช้าให้เข้าถึงผิวของร่างกายประมาณ 2 นาที เพื่อรับความสดชื่นและรับวิตามิน D

(7) วางโทรศัพท์มือถือให้พ้นมือในขณะทำงาน เพื่อการโฟกัสซึ่งเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน (8) วิดพื้น 1-2 ครั้งเพื่อความแข็งแรงของตนเอง (9) มีคำชื่นชมให้ผู้อื่นเมื่อเห็นว่ามีการกระทำที่เหมาะสม (10) ถามตนเองว่าในขณะนี้เราทำอะไรได้บ้างเพื่อลดนิสัยผัดวันประกันพรุ่ง

ทั้ง 10 micro habits ทำได้ง่าย ๆ และทำได้ทุกวันในเวลาไม่กี่นาทีแต่สามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงการดำเนินชีวิตและการทำงานได้อย่างไม่รู้ตัว การจัดที่นอนทันทีที่ลุกขึ้นเป็นการฝึกนิสัยที่ดีเพราะเสมือนกับเป็นการจัดระเบียบชีวิตตนเองตั้งแต่ตื่นนอนโดยเป็นงานแรกของวัน

หากทำเป็นประจำทุกวันมันก็จะฝังลึกเป็นนิสัย การเริ่มต้นวันตั้งแต่ลืมตาด้วยการจัดระเบียบคือการฝึกวินัย ส่วนการดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วทันทีที่ตื่นนอน เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ เพื่อให้ความชุ่มฉ่ำแก่เซลล์ในร่างกายซึ่งล้วนใช้น้ำในการทำงานตามฟังก์ชัน หลังจากมิได้รับน้ำจากภายนอกเป็นเวลา 6 ถึง 8 ชั่วโมง

จิตใจของมนุษย์เป็นอีกส่วนหนึ่งที่มีความสำคัญยิ่งในการดำรงชีวิต การคิดในทางบวกนำไปสู่ความกล้าหาญในการกระทำและมักเกิดเป็นมรรคผลที่มีผลกระทบด้านบวกต่อสังคม การตระหนักถึงบุญคุณของสิ่งต่าง ๆ ที่มีต่อตนจะทำให้เป็นคนที่คำนึงถึงความเชื่อมต่อระหว่างสิ่งภายนอกกับตนเองอันจะทำให้วิธีคิดที่ยึดตนเองเป็นใหญ่ลดลง เเละความเห็นแก่ตัวก็จะลดลงไปด้วย

การต้องเรียงลำดับความสำคัญของสิ่งที่ “ต้องทำ” จะทำให้เกิดการโฟกัสของความคิดที่ชัดเจนยิ่งขึ้น เกิดการตระหนักในหน้าที่และความรับผิดชอบ การคิดที่ชัดเจนย่อมนำไปสู่ผลิตภาพที่เพิ่มขึ้น ส่วนเรื่องการหายใจเข้าออกลึก ๆ และช้านั้นเป็นที่ยอมรับกันในเชิงวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันว่า เป็นผลดีต่อสุขภาพเเละช่วยทำให้จิตใจเยือกเย็นขึ้น

ทั้งนี้เนื่องจากมีผลต่อระบบประสาท ส่วนเรื่องการรับแสงแดดนั้นเป็นที่ทราบกันดีว่าวิตามิน D ทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนมากกว่าวิตามิน  กล่าวคือ มีผลกระทบต่อหลายระบบของร่างกาย ดังนี้ 

(ก) สุขภาพของกระดูกและฟัน วิตามิน D ช่วยให้ลำไส้ดูดซับแคลเซียมและฟอสฟอรัสทำให้กระดูกแน่นและแข็งแรง (ข) ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสมดุล จนช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มของผู้สูงวัย (ค) ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน โดยเสริมพลังต่อสู้การติดเชื้อและลดการอักเสบในร่างกาย

ผู้สูงวัยที่มีผิวคล้ำมักขาดวิตามิน D เพราะเมื่อสูงวัยร่างกายจะผลิตวิตามิน D น้อยลง ผิวหนังมีประสิทธิภาพน้อยลงมากในการผลิต เมื่อรับแสงแดด นอกจากนี้เม็ดสีคล้ำบนผิวหนัง (melanin) จะทำหน้าที่เหมือนฉากกั้นตามธรรมชาติมิให้แสงแดดผลิตวิตามิน D ได้มากเหมือนคนสีผิวอื่น ดังนั้น จึงควรรับแสงแดดนานกว่าคนสีผิวอื่น

โทรศัพท์มือถือเป็นศัตรูของการมีโฟกัสในการทำงานและการเรียนรู้การอยู่ห่างมากขึ้น (บางคำแนะนำคือหยุดใช้ 1 วัน ในหนึ่งสัปดาห์) จะช่วยทำให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ในเรื่องการวิดพื้น (push-up) นั้นเป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ ซึ่งทำที่ใดก็ได้ ไม่ต้องการอุปกรณ์ ง่ายและไม่เสียเงิน ช่วยทำให้ทรวงอก กล้ามเนื้อแขนและไหล่เข้มแข็งขึ้น แท้จริงแล้วก็คือ การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักนั่นเองซึ่งช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงและฟิต

สำหรับคำชื่นชมนั้น คือ แบบฝึกหัดทางจิตให้คิดในทางบวกและสร้างสรรค์เสมอ อีกทั้งผู้ได้รับคำชื่นชมก็จะมีกำลังใจในการกระทำสิ่งที่เหมาะสมนั้นต่อไป micro habit นี้สร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับผู้อื่นและเป็นฐานสำคัญของการสร้างความสุขให้ตนเอง

สุดท้ายคือ สร้างนิสัยให้ลดการผัดวันประกันพรุ่ง ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นกับทุกคน มากบ้างน้อยบ้างต่างกันไป การต้องคิดว่าขณะนี้ทำอะไรได้บ้างนั้นจะบังคับทางอ้อมให้เกิดกระทำขึ้น

micro habit เป็นการสร้าง “นิสัยใหญ่” ด้วยการสร้าง “นิสัยเล็ก” หลายประการอย่างง่าย ๆ ที่ใครก็สามารถทำได้ด้วยเวลาที่น้อยในแต่ละวัน การเเก้ไข“นิสัยใหญ่” เดิมของเรานั้นทำได้ยากเพราะมันเกิดจากความเคยชินมายาวนาน

การแก้ไขทันทีนั้นเป็นไปไม่ได้ การปรับแก้ไขโดยเริ่มต้นที่ micro habit นั้น สามารถทำได้ทันทีและหากกระทำซ้ำ ๆ กันยาวนานก็อาจประสบผลสำเร็จได้