กิน 'อาหารเสริมภูมิ’ สไตล์ 'มังสวิรัติ'

กิน 'อาหารเสริมภูมิ’ สไตล์ 'มังสวิรัติ'
18 กรกฎาคม 2564 | โดย คาเฟ เบลอ
286

"ชาวผัก" หรือ คนกิน "มังสวิรัติ" ก็ต้องการ "อาหารเสริมภูมิ” เพื่อต่อต้านเชื้อโรคร้าย แต่จะกินอะไร แค่ไหน ถึงได้รับสารอาหารสร้างภูมิต้านทานอย่างพอเพียง...

ทุกวันนี้มีคนไม่กินเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้นทุกปี คนกินแต่ผักเรียกว่า มังสวิรัติ (Vegetarian) ตอนนี้แตกหน่อออกเป็นกิน วีแกน (Vegan) ซึ่งนับวันก็เพิ่มขึ้นจนกลายเป็นประชากร (ที่กินแต่ผัก) มากกว่าชาวมังสวิรัติเสียอีก โดย The Vegan Society (สังคมชุมชนชาวมังสวิรัติ ก่อตั้งในอังกฤษ ปี 1944) รายงานว่า มีผู้จดบันทึกตัวเลขคนที่หันมากินวีแกน (คนละอย่างกับมังสวิรัติ) เมื่อปี 2014 จนถึงปี 2021 พบตัวเลขเพิ่มขึ้นถึง 5 เท่า ยังมีรายงานจาก BBC ระบุว่า คนกินวีแกนทั่วโลก นับจากปี 2014-2019  มีอัตราเพิ่มขึ้นถึง 580%

162661931659

    แซนด์วิชขนมปังข้าวไรย์ ไส้ผัก (ภาพ : pixabay)

นิตยสาร Vegetarian Times ในอเมริกา รายงานว่า ตัวเลขชาววีแกนในอเมริกาเพิ่มสูงขึ้นมากในช่วง 2-3 ปี มานี้เอง ประมาณว่าชาวอเมริกัน 9.7 ล้าน กินวีแกน ส่วนคนอังกฤษเป็นชาววีแกนราว 140,000 คน เมื่อปี 2014 มาวัดอีกทีปี 2020 ตัวเลขเพิ่มขึ้นเป็น 720,000 คน ในแคนาดาและยุโรปมีชาววีแกนเพิ่มขึ้น 1-4%  ถ้านับสัดส่วนต่อประชากร อเมริกานำหน้าคือตัวเลขเพิ่มขึ้น 600%  คนอิตาลี 94.4%

ตัวเลขคนวิรัติเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้นทุกปี แล้วช่วงสถานการณ์ โควิด-19 ชาววีแกน และชาวผัก จะหันมากินเนื้อสัตว์ เพื่อเสริมสารอาหารต้านโรคหรือไม่ คำตอบคือ ไม่...(เป็นส่วนใหญ่) เพราะชาวผักก็รู้อยู่ว่า ในพืชผักมีวิตามิน แร่ธาตุ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่เช่นนั้นคงไม่เปลี่ยนตัวเองมากินแต่ผักอย่างเดียวหรอก ดังนั้น กินผักดีมีประโยชน์ แต่ก็ต้องรู้จักกิน โดยเฉพาะช่วงที่ร่างกายต้องการ อาหารเสริมภูมิ แม้เป็นเมนูผักก็ต้องเป็นชาวผักที่ช่างเลือกหน่อย...

162661907221

     ปอเปี๊ยะไส้ผัก

รู้จักชาวผัก ให้มากขึ้น เพราะตอนนี้มีศัพท์นักกินที่เลือกกินเฉพาะอย่าง เช่น

Vegetarian : มังสวิรัติหรือชาวผัก คนกลุ่มนี้ยังแยกย่อยออกไปอีกคือ

Ovo-Vegetarian : กินผัก, ไข่ ไม่กินนม ไม่กินปลาและเนื้อสัตว์

Lacto-Vegetarian : กินผัก กินนม ไม่กินไข่ ไม่กินปลาและเนื้อสัตว์

Pescetarian : กินผักเป็นส่วนใหญ่ กินนม, ไข่ และปลา

Flexitarian : กินมังสวิรัติเป็นครั้งคราว กินนม, ไข่, ปลา พยายามลดกินเนื้อสัตว์

Vegan : กินอาหารจากพืชเท่านั้น ไม่กินนม, ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต, ไข่ และเนื้อสัตว์ทุกชนิด

 

 

 

 

162661911950

    อาหารของชาววีแกน (ภาพ : Olivia de Gregory / cook&culture.com)

คุณเป็น ชาวผัก ประเภทไหน ช่วง โควิด-19 อาจขอลดหย่อนบ้าง เช่น ถ้าเป็น ชาววีแกน อาจเพิ่มเมนูไข่และนม เพื่อเพิ่มสารอาหาร แต่ถ้ายังเคร่งครัดอยู่ เมนูแบบผัก ๆ สไตล์เวรี่วีแกน ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสารอาหารครบก็กินได้ไม่ผิดกติกา และตอนนี้ ชาววีแกน อาจแซงหน้า ชาวมังสวิรัติ ไปแล้ว อย่าเพิ่งสับสน...สรุปความว่า อาหารเสริมภูมิ สู้โควิด สไตล์มังสวิรัติ ที่ควรกินให้ถูก กินให้พอดี มีอะไรบ้าง

เว็บไซต์สุขภาพในอังกฤษ www.nhs.uk (ที่มีผู้เข้าชมมากกว่า 50 ล้านคนต่อเดือน) ตอบข้อสังสัยของชาววีแกนว่า ช่วงโควิดยังไม่หาย กินแต่พืชผักหรือ Plant-based ร่างกายจะสร้างภูมิคุ้มกันได้มั้ย คำตอบคือคำแนะนำการกิน มีอาทิ

162661919048

     กินผักผลไม้ 5 ส่วนต่อวัน (ภาพ : selecthealth.org)

1) กินผักผลไม้ 5 ส่วนต่อวัน : ถ้าเราแบ่งอาหาร 1 วันออกเป็น 10 ส่วน ชาววีแกนและชาวมังสวิรัติ ต้องกินให้ได้ปริมาณมากกว่าครึ่งหนึ่ง ถ้าเป็นอาหารเช้าแบบฝรั่ง เช่น คาร์โบไฮเดรต : ขนมปัง มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า ให้แทนด้วยคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี ขนมปังข้าวไรย์ พาสต้าโฮลวีท ฯลฯ นม : ไม่กินนมจากสัตว์ แนะนำเป็น นมถั่วเหลือง, นมอัลมอนด์ ฯลฯ ถั่ว : แหล่งโปรตีน ควรกินทุกวัน ไขมัน : เลือกไขมันชนิดดี และกินปริมาณแต่น้อย น้ำ : 6-8 แก้วต่อวัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวาน, เค็ม

162661940829

    ผักใบเขียวเพิ่มแคลเซียมให้ชาววีแกน (ภาพ : wallpaperaccess.com)

2)  ชาววีแกน ต้องการแคลเซียม : คนทั่วไปได้แคลเซียมจากนม ชีส โยเกิร์ต ถ้าเป็นชาววีแกนต้องแทนด้วยอาหารชนิดอื่น ได้แก่ ผักใบสีเขียวเข้มจากบร็อกโคลี่ เคล กะหล่ำ กระเจี๊ยบเขียว และนมจากธัญพืช เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง นมข้าวโอ๊ต ยังมีแคลเซียมจากเต้าหู้ งาขาวงาดำ และขนมปังไม่ขัดสี บางที่เติมแคลเซียมลงไปในขนมปังด้วย และผลไม้อบแห้ง เช่น แอพริคอท, ลูกเกด, ลูกพรุน, มะเดื่อ กินปริมาณเล็กน้อยและกินในมื้ออาหารไม่ควรกินเป็นของว่าง จะเผลอได้รับน้ำตาลมากเกินไป

3 ร่างกายต้องการวิตามินดี : ชาวผักจึงห้ามขาด เสริมได้ด้วยแสงแดดอ่อน ๆ ตอนเช้าหรือบ่าย เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด และอาหารเช้า ซีเรียลกับเครื่องดื่มธัญพืช

162662018255

    pulses ชนิดต่าง ๆ (ภาพ : healthyfood.com)

4) ธาตุเหล็ก : เมื่อไม่ได้รับธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ ชาวผักจึงต้องใส่ใจเสริมเมนูพืชผักที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ pulses ถั่วตากแห้งหลายชนิดคือ pulses ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ เป็นซูเปอร์ฟู้ดของชาวผัก เช่น ถั่วขาว, เขียว, แดง, พินโต้, ชิคพีหรือถั่วลูกไก่, เลนทิล อาหารประเภทแป้งจากขนมปังข้าวไรย์ ขนมปังธัญพืช พาสต้าโฮลวีต ผักใบเขียวเข้ม บร็อกโคลี วอร์เตอร์เครส ต้นหอม

162662023386

    Tahini งาขาวบด (ภาพ : emily Han / thekitchenn.com)

5) วิตามินบี 12 : เพื่อสร้างความแข็งแรงให้โลหิตและระบบไหลเวียน บำรุงระบบประสาทและสมอง คนทั่วไปได้รับจากเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม สำหรับชาวผักเลือกอาหารเช้าด้วยซีเรียล 1 ชาม กับนมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ 1 ถ้วย (ไม่หวาน) ยีสต์หมักธรรมชาติ (Yeast extract ยี่ห้อ Marmite ดังสุดขายเมืองนอก) คือแยมทาขนมปัง สีน้ำตาลเข้ม งานวิจัยบอกว่ามีวิตามินบีครบ ออกแบบมาสำหรับชาว Vegetarian และงาขาวบด (Tahini) กำลังเป็นซูเปอร์ฟู้ดสำหรับชาวผัก ในเมืองไทยก็มีขายยี่ห้อแบรนด์ไทย

6) กรดไขมันโอเมก้า-3 : ปลาทะเลมีเยอะ แต่ชาวมังสวิรัติไม่กินปลา เป็นไขมันชนิดดีช่วยลดอัตราเสี่ยงโรคหัวใจ ทดแทนด้วยน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันเมล็ดแฟ็กซ์, น้ำมันเมล็ดองุ่น, น้ำมันถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ วอลนัท

162661993468

ในเมื่องดเว้นเนื้อสัตว์ ชาวมังสวิรัติก็ต้องการ อาหารเสริมภูมิ โดยเฉพาะผัก-ผลไม้ เลือกให้หลากสีสัน กินให้ถึงครึ่งหนึ่งของปริมาณอาหารในแต่ละวัน เลือกชนิดที่ไม่หวาน และไม่ปรุงรสเค็มเกินไป

แชร์ข่าว :
เพิ่มเพื่อน
Tags:

ข่าวที่เกี่ยวข้อง