19 มีนาคม 'วันนอนหลับโลก' 2564 รู้วิธีนอนให้ถูกวิธี ต้องทำไง?

"วันนอนหลับโลก" World Sleep Day ปีนี้ตรงกับวันที่ 19 มี.ค.64 ซึ่งแต่ละปีจะไม่ตรงกัน (กำหนดให้วันศุกร์สัปดาห์ที่ 2 แบบเต็มสัปดาห์ ในเดือนมีนาคมของทุกปี) โดยปีนี้มีคำขวัญประจำปีว่า "Regular Sleep, Healthy Future"

ใครๆ ก็รู้ว่าการ "นอน" ให้เพียงพอ 6-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่สำหรับผู้คนยุคนี้ น้อยคนที่จะทำได้ เพราะมักมีสิ่งรบกวนการนอนหลับจนส่งผลให้ "นอนไม่พอ" อยู่เสมอ "วันนอนหลับโลก" 19 มีนาคม 2564 องค์กร World Sleep Society จึงรณรงค์ให้ผู้คนทั่วโลกหันมาใส่ใจต่อการนอนหลับอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอ

กรุงเทพธุรกิจออนไลน์ รวบรวมข้อควรรู้และรายละเอียดต่างๆ เกี่ยวกับความสำคัญของ "วันนอนหลับโลก" มาฝากกัน ดังนี้

1. เปิดประวัติ "วันนอนหลับโลก"

"วันนอนหลับโลก" ก่อกำเนิดขึ้นโดยกลุ่มผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ และสมาชิกของชุมชนทางการแพทย์ ที่ทำงานและศึกษาในสาขาเวชศาสตร์การนอนหลับและการวิจัย เป้าหมายของวันนอนหลับโลกครั้งแรก คือ การรวมตัวกันของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ เพื่อหารือและเผยแพร่ข้อมูลด้านการนอนหลับที่ดีไปทั่วโลก

ข่าวที่เกี่ยวข้อง :

ประธานร่วมคู่แรกของวันนอนหลับโลก ได้แก่ Liborio Parrino, MD รองศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยา จากมหาวิทยาลัย Parma ประเทศอิตาลี และ Antonio Culebras, MD ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยา จากมหาวิทยาลัยแพทย์อัพสเตท และเป็นที่ปรึกษาศูนย์การนอนหลับ ของโรงพยาบาลชุมชนซีราคิวส์ รัฐนิวยอร์ก สหรัฐอเมริกา

วันนอนหลับโลกจัดโดย World Sleep Society (WSS) ซึ่งเป็นองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรในสหรัฐอเมริกา ทำหน้าที่สนับสนุนค่าใช้จ่ายในการจัดกิจกรรมวันนอนหลับโลก พวกเขาไม่สนับสนุนหรือรับรองผลิตภัณฑ์ทางการค้าหรือขายผลิตภัณฑ์/บริการใดๆ

2. คำขวัญ "วันนอนหลับโลก" ปี 2564 "Regular Sleep, Healthy Future"

องค์กรการนอนหลับโลก หรือ World Sleep Society : WSS เฉลิมฉลอง "วันนอนหลับโลก" (World Sleep Day) ในวันศุกร์ที่ 19 มีนาคม 2021 ซึ่งปีนี้นับเป็นปีที่ 14 แล้ว โดยได้มอบคำขวัญวันนอนหลับโลก เอาไว้ว่า "Regular Sleep, Healthy Future : นอนหลับ(ให้เพียงพอ)สม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพที่ดีในอนาคต"

ความสำคัญของ "วันนอนหลับโลก" มีขึ้นเพื่อเรียกร้องให้ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับทุกคน ให้การสนับสนุนและให้ความรู้แก่ประชากรโลก เกี่ยวกับความสำคัญของการนอนหลับเพื่อให้ผู้คนทั่วโลกได้คุณภาพชีวิตที่ดีที่สุด และเป็นการปรับปรุงสุขภาพของประชากรโลกได้อีกทางหนึ่ง

3. เช็คคำขวัญ "วันนอนหลับโลก" ทั้ง 13 ปีก่อนหน้านี้

ตลอด 13 ปีที่ผ่านมา องค์กร World Sleep Society ได้จัดทำคำขวัญเพื่อรณรงค์และส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีคุณภาพให้แก่ประชาคมโลกมากมาย โดยเน้นถึงแง่มุมต่างๆ ของการนอนหลับที่ดี ได้แก่

ปี 2020 “Better Sleep, Better Life, Better Planet”
ปี 2019 “Healthy Sleep, Healthy Aging”
ปี 2018 “Join the Sleep World, Preserve Your Rhythms to Enjoy Life”
ปี 2017 “Sleep Soundly, Nurture Life”
ปี 2016 “Good Sleep is a Reachable Dream”
ปี 2015 “When Sleep is Sound, Health and Happiness Abound”
ปี 2014 “Restful Sleep, Easy Breathing, Healthy Body”
ปี 2013 “Good Sleep, Healthy Aging”
ปี 2012 “Breathe Easily, Sleep Well”
ปี 2011 “Sleep Well, Grow Healthy”
ปี 2010 “Sleep Well, Stay Healthy”
ปี 2009 “Drive Alert, Arrive Safe”
ปี 2008 “Sleep Well, Live Fully Awake”

4. การนอนหลับที่ดี ส่งผลต่ออารมณ์และจิตใจที่ดี

ดร.ฟาง ฮั่น ประธานร่วมในองค์กร WWS อธิบายว่า คำขวัญของวันนอนหลับโลกปีนี้ ได้ไอเดียมาจากการที่อยากให้ผู้คนในโลก ให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่ดีอย่างเป็นประจำ มีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า เวลานอนที่คงที่และเวลานอนที่เพิ่มขึ้น มีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นในวัยหนุ่มสาว วัยกลางคน และผู้สูงอายุ

โดยผู้ที่นอนหลับเพียงพออย่างเป็นประจำ จะมีอารมณ์ดีขึ้น และมีประสิทธิภาพของจิตใจ และผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนรู้หรือการทำงาน

5. การนอนหลับที่ดีและสม่ำเสมอ ต้องทำยังไง?

เรื่องนี้มีคำอธิบายว่า หากต้องการปรับการนอนหลับให้ดีขึ้น คุณต้องจดจำกระบวนการ 2 ขั้นตอน ในทางวิชาการเรียกว่า ระเบียบ Circadian (กระบวนการ C) และการควบคุม homeostatic (กระบวนการ S) กระบวนการทั้งสองนี้จะช่วยให้เรามุ่งมั่นไปสู่ตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอได้

- กระบวนการ C หมายถึง นาฬิกาชีวภาพ หรือนาฬิกาชีวิตในร่างกายคนเรา ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมวงจรการนอนหลับตลอด 24 ชั่วโมง ผ่านอิทธิพลของแสงและฮอร์โมนเมลาโทนิน ในกรณีที่ไม่มีแสง (เช่น ในช่วงเย็น) เมลาโทนินถูกผลิตขึ้นเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ แต่เมื่อมีแสงสว่างรบกวน การผลิตสารเมลาโทนินจะหยุดลง ส่งสัญญาณให้สมองของเราว่าเป็นเวลากลางวันและเราต้องตื่น พฤติกรรมของเราสามารถลบล้างสัญญาณธรรมชาติเหล่านี้ได้ ตัวอย่างเช่น แสงไฟที่สว่างไสวในเวลากลางคืน จะปิดการผลิตเมลาโทนิน ทำให้การนอนหลับล่าช้าไปจนถึงช่วงดึกของคืน

- กระบวนการ S หมายถึง ส่งเสริมการนอนหลับตามวงจรเวลาเดิมๆ (เข้านอนเวลาเดิม ตื่นเวลาเดิม) ในช่วงที่เราตื่นตัว สมองของเราจะสะสมสารที่ส่งเสริมการนอนหลับ เมื่อเรานอนหลับสารเหล่านี้จะถูกนำมาใช้จนหมด และเราก็จะตื่นตัวอีกครั้งในช่วงเวลาตื่นนอนพอดี กระบวนการนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง สังเกตได้จากหากเรางีบหลับในช่วงบ่าย จากนั้นจะไม่สามารถนอนหลับได้ในช่วงกลางคืน ที่เป็นแบบนี้ก็เนื่องจากเราทำให้สารส่งเสริมการนอนหลับหมดไปตั้งแต่บ่ายแล้ว เราจึงไม่สามารถหลับได้อย่างเหมาะสมในช่วงกลางคืน

ดังนั้นการนอนหลับที่ดีที่สุดคือ เมื่อเราซิงโครไนซ์เวลานอนและเวลาตื่น ให้เข้ากับนาฬิกาชีวิตภายในร่างกายได้ ก็จะเกิดจุดสมดุลระหว่างกระบวนการ C และกระบวนการ S และทำให้เรานอนหลับอย่างมีคุณภาพและสม่ำเสมอ

6. นอนไม่พอ นอนไม่ดี อันตรายกว่าที่คิด!

สิ่งสำคัญที่ต้องจำให้ขึ้นใจ คือ การนอนหลับมีส่วนเกี่ยวข้องกับระบบทางสรีรวิทยาหลายอย่าง เช่น กระตุ้นความจำ ควบคุมการอักเสบ ควบคุมฮอร์โมน ควบคุมการทำงานหัวใจและหลอดเลือด และหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย ดังนั้น ระยะเวลาการนอนหลับที่ไม่เพียงพอและคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี จึงสัมพันธ์กับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์หลายประการ

อีกทั้ง ระยะเวลาการนอนหลับที่น้อยลง (นอนหลับไม่เพียงพอ) ยังทำให้เกิดความบกพร่องในการรับรู้ การเรียนรู้ และการทำงาน และการนอนหลับที่ไม่ดี ไม่มีคุณภาพ ก็ยังส่งผลต่อ "สุขภาพจิต" ที่ไม่ดีตามไปด้วย

7. เช็คลิสต์สิ่งต้องทำ! เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

World Sleep Society มีคำแนะนำ 10 ข้อ เพื่อให้ผู้คนได้ปรับปรุงการนอนให้ถูกต้องเหมาะสม เพื่อการนอนหลับอย่างมีสุขภาพดี ดังนี้

1. แก้ไขเวลานอนและเวลาตื่นนอน

2. หากคุณติดนิสัยงีบหลับตอนกลางวัน ควรกำหนดเวลางีบไม่เกิน 45 นาที

3. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไปช่วง 4 ชั่วโมงก่อนนอน และงดสูบบุหรี่

4. หลีกเลี่ยงกาเฟอีน 6 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่เฉพาะกาแฟแต่รวมถึงชา ช็อคโกแลต น้ำอัดลมบางชนิด

5. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารเผ็ดจัดหรือหวานจัด 4 ชั่วโมงก่อนนอน ยกเว้นของว่างเบาๆ กินก่อนนอนได้

6. โดยปกติควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายในช่วงเวลาก่อนนอน

7. ใช้เครื่องนอนที่นุ่มสบาย

8. ปรับอุณหภูมิห้องให้พอดีเหมาะกับการนอนหลับ และห้องควรมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก

9. ปิดกั้นเสียงดังต่างๆ ที่รบกวนการนอนหลับ และกำจัดแสงสว่างให้มากที่สุด

10. เตียงนอน(ห้องนอน)มีไว้นอนเท่านั้น อย่าใช้ห้องนอนเป็นที่ทำงาน ห้องอาหาร หรือห้องประชุม