กินอย่างไร..เท่าทันความอร่อยและสุขภาพดี เรื่องท้าทายปี 2569

กระแส Longevity ยังมาแรง และมีประเด็นใหม่ๆ ให้พูดถึงอยู่เรื่อยๆ แม้เทคโนโลยีจะเป็นตัวช่วยส่วนหนึ่งในการดูแลสุขภาพ เพื่อทำให้คนเรามีอายุยืนยาวมีคุณภาพที่ดี แต่สิ่งที่สำคัญกว่านั้นคือ การกิน แม้จะมีสูตรมากมายให้เลือกหลายแบบ แต่หลักๆ คือ การเลือกกินอาหารธรรมชาติ ไม่แปรรูปหรือดัดแปลงมากไป

จุดประกายฉบับนี้รวบรวมเรื่องราวการกินในแบบที่แพทย์และผู้รู้ด้านสุขภาพชอบยกตัวอย่าง อาทิ กินแบบคนในเขตบลูโซน ,กินอาหารไทยแบบดั้งเดิม และกินอาหาร(พืชผักสมุนไพร)เป็นยา ฯลฯ

• กินแบบคนบลูโซน

ที่ผ่านมา คุณหมอและคนทำงานด้านสุขภาพ มักจะยกตัวอย่างคนที่มีคนอายุยืนยาวและมีสุขภาพที่ดีในเขตบลูโซน 5 เมือง ได้แก่โอกินาวา (ญี่ปุ่น),ซาร์ดิเนีย (อิตาลี),อิคาเรีย (กรีซ),โลมา ลินดา (สหรัฐอเมริกา) และ นิโคยา (คอสตาริกา) รวมถึงบูลโซนใหม่ในสิงคโปร์  

เมื่อปีที่แล้ว แดน บิวต์เนอร์ นักเขียน ที่มีผลงานหนังสือ “The Blue Zones Secrets for Living Longer” และรายการ

 ทางเน็ตฟลิกซ์ “อยู่ถึง 100: ความลับของบลูโซน” (Live to 100: Secrets of the Blue Zones) เดินทางมาเมืองไทย โดยการเชื้อเชิญของบริษัทแอมเวย์(ประเทศไทย) จำกัด เพื่อมาพูดเรื่อง อายุยืน 100 ปีอย่างมีสุขภาพดี

เขาเริ่มจากความสงสัย...ทำไมคนในพื้นที่บลูโซนมีอายุยืน สุขภาพดี จึงเข้าไปศึกษาและพบว่า มีปัจจัยเอื้อหลายอย่าง ส่วนหนึ่งก็คือเป้าหมายในการมีชีวิตอยู่ และวิธีการกินที่ทำให้มีช่วงอายุขัยยืนยาว

 

แดนพบว่า ผู้หญิงโอกินาวาส่วนใหญ่มีอายุเกินร้อยปี ส่วนผู้ชายซาร์ดิเนีย (อิตาลี)มีอายุยืนยาว และประชากรนิโคยา (คอสตาริกา)อายุยืนแบบไม่มีโรค ปัจจัยสำคัญที่ทำให้คนที่นั่นอายุยืน ถ้ามองในเรื่องยีนและเทคโนโลยี รวมถึงบริการสาธารณสุข เป็นส่วนประกอบสำคัญแค่ 30 เปอร์เซ็นต์

แต่ปัจจัยหลักมาจากการใช้ชีวิต 70 เปอร์เซ็นต์ ก็คือ มีวิถีการกินอยู่ใกล้ชิดกับธรรมชาติ ทุกบ้านมีสวน ปลูกพืชผักกินเอง มีเพื่อนบ้านไปมาหาสู่กัน ทำอาหารผ่านกระบวนการน้อยที่สุด มีกิจกรรมทำร่วมกัน สัมพันธ์ทั้งกายใจและจิตวิญญาณ

"ค่าเฉลี่ยอายุขัยของคนบนโลกนี้ แม้พวกเขาจะทำทุกอย่างถูกต้องหมด จะมีชีวิตยืนยาวประมาณ 95 ปี แต่คนอายุร้อยปีที่นั่นใช้ชีวิตธรรมดามาก ออกจะยากจนซะด้วย อาหารที่พวกเขากินตอนเด็กๆ ต่างจากอาหารในปัจจุบัน พวกเขากินข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าว ถั่ว คนญี่ปุ่นที่อายุยืนกินเมนูเต้าหู้เยอะมาก

คนในบลูโซนกินเนื้อและของหวานบ้าง แต่บริโภคเนื้อน้อยกว่าคนอเมริกันถึงสิบเท่า พวกเขาบริโภคเนื้อเฉพาะช่วงเทศกาล และชอบกินอาหารพร้อมหน้ากับครอบครัว ค่อยๆ กินและอาหารค่อยๆ ย่อย "

 ทั้งๆ ที่ในเขตบลูโซน ไม่มียิม ไม่มีฟิตเนส และสตูดิโอโยคะ พวกเขาไม่ได้ไปสถานออกกำลังกาย ทุกกิจกรรมในชีวิตคือ การเดินในชีวิตประจำวัน แดน บอกว่า ทุกครอบครัวจะมีสวน ต้องทำงานบ้าน และทำกับข้าว จึงได้มากกว่าการออกกำลังกาย อีกสิ่งหนึ่ง คือ ไม่มีใครเหงา และความเหงาทำร้ายคุณได้ ถ้าเป็นไปได้ ชีวิตคนเราควรมีเพื่อนอย่างน้อยสักสามคนไว้พูดคุยและโทรหา

คีย์เวิร์ดสำคัญของคนบลูโซนคือ การทำกิจกรรมร่วมกัน และคนหลายรุ่นอยู่ร่วมกัน รุ่นย่ายายไม่ต้องไปอยู่เนอร์สซิ่งโฮม พวกเขารู้สึกว่าเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัวและชุมชน มีคุณค่าในชีวิต ทำโน้นทำนี่ในบ้านได้

ถ้าเป็นเรื่องการกิน ขอยกตัวอย่างคนซาร์ดิเนีย อิตาลี ที่อาศัยอยู่บนเกาะ อาหารที่พวกเขากินเป็นสไตล์เมดิเตอรเรเนียน กินเนื้อสัตว์ไม่มีขา ก็คือ เนื้อปลา หรือกินสัตว์ที่มีขาน้อยที่สุดอย่างสัตว์ปีก 

พวกเขามีความเชื่อว่า การกินเนื้อหมู เนื้อวัน จะทำให้มีสารพิษเข้าไปในร่างกาย โดยเน้นการปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก และน้ำมันจากถั่วเปลือกแข็งที่มีวิตามินอีสูง มีไขมันอิ่มตัว ช่วยให้คอเลสเตอรอลลดลง และดื่มไวน์ Cannonau ที่มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์มากกว่าไวน์อื่นในมื้อเย็น รวมถึงใช้เวลากินอาหารมื้อละประมาณ 30 นาที เพื่อไม่เร่งรีบและมีความสุขในการกิน

• กินอาหารเป็นยา

ในอดีตผู้เฒ่าผู้แก่ สอนไว้ว่า“ให้กินข้าวเป็นหลัก กินผักเป็นยา กินปลาเป็นอาหาร” แม้จะดูโบราณ แต่ใช้ได้จริงทั้งในอดีตและปัจจุบัน

เรื่องนี้ ดร.อุษา กลิ่นหอม อดีตอาจารย์ประจำภาควิชาชีววิทยา คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหาสารคาม ผู้เชี่ยวชาญเรื่องพืชผักสมุนไพรในภาคอีสาน ให้ความรู้ไว้ว่า 

"ข้าวไทยไม่ได้กินเพื่อให้พลังงานอย่างเดียวยังเป็นยาได้ด้วย ยาไม่น้อยกว่าหนึ่งร้อยตำรับมีส่วนผสมของข้าว ส่วนผักมีสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านอักเสบ วิตามิน เกลือแร่ ในอีสานมีผักบริโภคกว่าสองร้อยชนิด แต่คนรุ่นใหม่รู้จักผักไม่เกิน 8 ชนิด แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าผักชนิดไหนเป็นยา ให้ดูที่รสผัก

ถ้าเป็นผักรสฝาด ยกตัวอย่าง กล้วยดิบ กินรักษาแผลและอาการท้องเสีย ท้องอืด ,ผักรสเปรี้ยวพวกมะดัน ชะมวง ฯลฯ ช่วยกระตุ้นต่อมน้ำลาย ทำให้เจริญอาหาร,ผักรสหวานอ่อนๆ พวกดอกขจร ดอกข้าวสาร ผักหวาน ช่วยบำรุงร่างกายให้ชุ่มชื่น มีสารต้านอนุมูลอิสระ ,ส่วนผักรสขม อาทิ มะระขี้นก ดอกขี้เหล็ก ฟักข้าว มีสารบำรุงตับ ถอนพิษ ลดไข้ ช่วยฟอกเลือด ,ผักรสหอมเย็น อาทิ ผักบุ้งไทย เตยหอม กินแล้วสดชื่น แก้ลม หน้ามืดตาลาย และผักรสมัน อาทิ สะตอ เนียง ถั่วพู ขนุนอ่อน แก้อาการเส้น เคล็ดขัดยอก อาการกระตุก ตามด้วยผักรสเผ็ดร้อน พวกกระชาย ขิง ข่า ขมิ้น ช่วยบำรุงร่างกาย

ฤดูฝนคนอีสานไม่กินเนื้อสัตว์ แต่กินเห็ดแทน ช่วยแก้พิษ จึงเป็นที่มาว่ากินเห็ดสามอย่างรักษาโรค ทั้งๆ ที่คนสมัยก่อนไม่มีเครื่องวิเคราะห์ปริมาณโปรตีน ทำไมรู้ว่าให้งดกินเนื้อสัตว์แล้วกินเห็ดแทน เรื่องนี้มีคำอธิบาย ต้องกินให้ถูกต้องตามฤดูกาล อย่างยำลูกยอบ้าน กินปีละครั้ง ช่วยฟอกเลือดให้สะอาด แต่มีข้อยกเว้นคนความดันสูงและผู้หญิงมีประจำเดือน ไม่ควรกิน”

• กินอาหารกระตุ้นความเป็นด่าง 

อาหารกระตุ้นความเป็นด่าง เป็นอีกเรื่องที่น่าสนใจ เมื่อปีที่แล้ว (2568) คุณหมอพักตร์พิไล ทวีสิน ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพไวทัลไลฟ์ รพ.บำรุงราษฎร์ เล่าในงานสัมนาสุขภาพ (Thailand Wellness & Healthcare Expo 2025)

"คนเราต้องสังเกตอาหารที่กินแต่ละวัน อาหารที่กระตุ้นความเป็นกรด (PRAL-Potential Renal Acid Load) อย่างขนมปัง อาหารปิ้งย่างผ่านความร้อนสูง ถ้ากินเยอะๆ จะทำให้ไตต้องทำงานหนัก เพื่อขับของเสียที่มีความเป็นกรด

คนปัจจุบันกินอาหารแปรรูปเยอะ เนย นม น้ำตาล แอลกอฮอล์ และยาที่เป็นสารเคมี โดยเฉพาะน้ำอัดลมไม่มีประโยชน์เลย บริโภคมากๆ เสี่ยงเป็นเบาหวาน กระดูกพรุน ความเป็นกรดจะกร่อนแคลเซียม โพแทสเซียมออกจากกระดูก

ส่วนคนที่ชอบดื่มกาแฟ ควรเป็นกาแฟดำวันละไม่เกิน 1 แก้ว เพราะปริมาณคาเฟอีนในกาแฟจะขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายขาดน้ำมากขึ้น และคนที่ไม่ค่อยดื่มน้ำจะมีผลต่อสมอง

อาหารที่กินเข้าไป ถ้าทำให้ร่างกายมีความเบี่ยงเบนความเป็นกรดเยอะ จะเพิ่มความเสี่ยงกับทุกโรค โดยเฉพาะโรคไม่ติดต่อเรื้อรังไปจนถึงโรคติดเชื้อ"

การปรับร่างกายให้สมดุล คุณหมอแนะไว้ว่า ควรเลือกอาหารที่มีความเป็นด่าง จำพวกพืชผักผลไม้ เพื่อปรับค่า pH ในเลือดให้อยู่ที่ 7.35-7.45 สามารถตรวจความเป็นกรดและด่างได้จากแผ่นตรวจปัสสาวะ

"ถ้าเป็นการดูแลสุขภาพแบบเวชศาสตร์ชะลอวัย จะเน้นปรับสมดุลร่างกาย เพื่อให้คนไข้รู้จักการป้องกันโรค ไม่ต้องรอให้ป่วย และสิ่งสำคัญที่คุณหมอย้ำคือ คนเราต้องมีสุขภาพที่ดีจนถึงนาทีสุดท้ายของชีวิต

“ถ้าไม่รู้จักขยับร่างกาย ลุกเดินบ้าง ต่อไปก็จะเดินไม่ได้ ถ้าอายุมากแล้ว ก็เดินวันละประมาณ 5,000- 7,000 ก้าว ในเรื่องอาหารการกินคนไทยสมัยก่อนจะกินข้าวกล้อง ผักและน้ำพริก กินไข่ ปลา เนื้อไม่เยอะ ไม่ค่อยมีอาหารแปรรูปที่ไม่รู้ว่าสภาพดั้งเดิมเป็นอย่างไร และธรรมชาติร่างกายของเราจะมีความเป็นด่าง ดังนัั้นถ้าไม่อยากป่วย ก็ควรกินอาหารที่กระตุ้นความเป็นด่าง อาทิ ผลไม้รสเปรี้ยว”

• ลดการบริโภคแป้งและน้ำตาล  

แป้ง เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีพันธะโมเลกุลสายยาว ต้องใช้เวลาในการย่อยสลายเป็นกลูโคส เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ ส่วนน้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีพันธะโมเลกุลขนาดสั้น ไม่ต้องใช้เวลาย่อยสลาย เมื่อบริโภคแล้วเปลี่ยนเป็นพลังงานนำไปใช้ได้เลย ส่วนใหญ่มีในอาหารหวานชนิดต่างๆ กลูโคส ฟรุคโตส และกาแลคโตส ในส่วนนี้มีอยู่ในน้ำตาล น้ำหวาน ผลไม้ เป็นต้น 

ถ้าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว พบในน้ำตาลที่ผ่านการขัดสี เช่น น้ำตาลทรายขาว และยังพบได้ในอาหารอื่นๆที่ให้คุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน ได้แก่ ผลไม้ หรือน้ำนมที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และไม่มีน้ำตาลปรุงแต่ง ต่างจากอาหารที่ปรุงแต่งด้วยน้ำตาล เช่น คุกกี้ ซีเรียล พาย น้ำผลไม้ ลูกอม เป็นต้น

 ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีอยู่ในอาหารที่มีทั้งแป้งและเส้นใยอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอย่างขนมปัง แครกเกอร์ เส้นพาสต้า ข้าว ผักใบเขียว ถั่วต่าง ๆ แต่ควรเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว หรือขนมปังขาว ซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้สูญเสียคุณค่าทางอาหาร

 ส่วนอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงระดับ 70 ขึ้นไป ได้แก่ ขนมปังขาว เค้ก แครกเกอร์ โดนัท และครัวซองต์,ส่วนที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลางระดับ 56-69 ได้แก่ มันหวาน ข้าวโพด ข้าวขาว ซีเรียล และอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ ระดับ 55 หรือน้อยกว่านั้น มักพบในผัก ผลไม้ ถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเล็กน้อย และผลิตภัณฑ์เนยนมไขมันต่ำ

 อย่างไรก็ตาม ยังมีอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงบางชนิด แต่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวโอ๊ตมีค่าดัชนีน้ำตาลและสารอาหารสูงกว่าช็อกโกแลต

 (ข้อมูลแป้งและน้ำตาล อ้างอิงจาก : รามาแชนแนล และhttps://www.pobpad.com/)