รีเซ็ตร่างกายด้วยการนอน หลับลึก หลับฝัน นอนให้ดี ชีวิตยืนยาว

การนอนเป็นเรื่องที่คนส่วนใหญ่รู้ดีว่าสำคัญ แต่บางคนเลือกอดหลับอดนอน โหมงานหนัก คิดว่าร่างกายแข็งแรง ค่อยนอนชดเชยก็ได้ ลองพิจารณาอีกครั้งว่า ถูกต้องหรือไม่

ถ้านอนน้อย อดนอนอย่างต่อเนื่อง รวมถึงนอนไม่หลับ ย่อมมีผลต่อการใช้ชีวิต เพราะวงจรชีวิตมนุษย์ถูกออกแบบมาให้เป็นไปตามกลไกธรรมชาติ 

ในงาน Life Expo เมื่อวันที่ 15-16 พฤศจิกายน 68 ที่ UOB Live Emsphere หัวข้อสนทนาเรื่อง อายุยืนเพราะการนอน โดยนายแพทย์จิรยศ จินตนาดิลก แพทย์ผู้ชำนาญการทางเวชศาสตร์การนอนหลับ โรงพยาบาลเมดพาร์ค เป็นอีกเรื่องที่น่าสนใจ โดยมีวีเจจ๋า พิธีกรร่วมซักถามปัญหาการนอน 

• นอนไม่หลับ นอนไม่พอ

ตามมาตรฐานคนเราควรนอนวันละ 7-9 ชั่วโมง แต่ละช่วงวัยจะนอนน้อยหรือนอนมากกว่านั้นก็ได้ แต่ช่วงเวลาการนอนควรใกล้เคียงตามมาตรฐานการนอนของคนทั่วไป บางคนอาจนอนวันละ 6 ชั่วโมงแล้วรู้สึกว่าเพียงพอ ตื่นมาสดชื่น และระหว่างการนอน ก็มีทั้งหลับตื่น หลับลึกและหลับฝัน

สำหรับคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับ (Insomnia)จะมีอาการนอนหลับไม่สนิทหรือนอนหลับยาก คุณหมอจิรยศ บอกว่า เป็นเรื่องระบบสมอง แม้อยากนอน แต่นอนไม่หลับ ซึ่งเรื่องนี้มีองค์ประกอบอื่นๆ ด้วย ไม่ว่าเรื่องยีนหรือสภาวะแวดล้อม โดยอัตราเฉลี่ยคนมีโอกาสเป็นโรคนอนไม่หลับประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ จึงต้องหาทางแก้ไข 

วีเจจ๋าถามว่า ถ้านอนน้อยหรือนอนไม่เพียงพอ จะนอนชดเชยในวันเสาร์อาทิตย์ได้ไหม ยกตัวอย่างวันจันทร์ถึงศุกร์นอนวันละ 5 ชั่วโมง ตามมาตรฐานต้องนอนวันละ 7 ชั่วโมง จึงขาดช่วงการนอนวันละสองชั่วโมง  

คุณหมอ บอกว่า กระบวนการนอน คือการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย ระบบสมองต้องมีการซ่อมแซมตอนกลางคืน สมองส่วนความจำแย่ๆ ในแต่ละวันต้องกำจัดข้อมูลออกไป 

"ถ้าปล่อยให้ความจำแย่ๆ ค้างอยู่ในสมอง มีโอกาสป่วยเป็นโรค ยกตัวอย่างความจำเสื่อม ดังนั้นถ้าวันธรรมดานอนไม่พอ แล้วมานอนชดเชยเสาร์อาทิตย์ ถามว่าช่วยได้ไหม... ช่วยได้ แต่ถามว่าพอไหม...ไม่พอ 

เมื่อนอนไม่พอไปเรื่อยๆ เป็นสิบๆ ปี ย่อมมีผลเสียต่อร่างกาย นอนชดเชยในวันเสาร์อาทิตย์ก็ไม่พอ เพราะร่างกายจะชดเชยการนอนได้วันต่อวัน ถ้าทำแบบนั้นร่างกายจะสะสมความเสียหายจากวันเป็นปี"

• แต่ละคืนต้องมีช่วงหลับลึก

เมื่อนอนไม่พอ หากนอนชดเชยในวันถัดไปบ่อยมากขึ้น ก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีนัก และแต่ละวันควรมีช่วงหลับลึก เรื่องนี้คุณหมอ อธิบายว่า ช่วงหลับลึกเป็นช่วงที่คลื่นความถี่ในสมองทำงานลดลง เมื่อใดที่คลื่นสมองลดต่ำกว่า 5 Hz นั่นแหละเรียกว่า หลับลึก 

"ช่วงสองชั่วโมงแรกที่นอน เป็นเวลาที่สมองบอกร่างกายว่าถึงเวลาพักผ่อน เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เหมือนการขับรถ 100 กิโลเมตร ก็ต้องพัก การนอนจึงต้องมีช่วงหลับลึกด้วย

ส่วนการฝันกลางคืน สมองจะได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เอาความจำไม่มีประโยชน์ทิ้งไป อย่างวันนี้อารมณ์ไม่ดี การนอนกลางคืนจะกำจัดอารมณ์นั้นออกไป คนเราไม่จำเป็นต้องนอนหลับลึกทั้งคืน การทำงานของร่างกายจะเป็นไปตามธรรมชาติ"

การนอนเป็นกระบวนการธรรมชาติที่ทำให้ได้รีเซ็ตร่างกายในแต่ละวัน ดังนั้นไม่ควรฝืนธรรมชาติ คุณหมอให้ข้อคิดว่า เราควรปรับตัวให้เข้ากับธรรมชาติ ปัจจุบันมีองค์ความรู้เรื่องการนอนและอุปกรณ์ช่วยให้นอนดีๆ สำหรับคนที่นอนไม่หลับหรือหลับยาก

"สิ่งที่ดีที่สุด คือ ต้องมีระเบียบและวินัย ถ้าเราปล่อยอิสรภาพมากไป  ไม่ควบคุมก็เสียสมดุล ต้องเปลี่ยนนิสัยจากความเคยชินให้มีแบบแผนการนอนที่ดี"

• นอนดีๆ ตื่นมาสดชื่น

การนอนที่ดี คือ การตัดตัวเองออกจากสิ่งแวดล้อม ทำให้ร่างกายได้พักจากสิ่งกระตุ้นให้น้อยที่สุด จุดประสงค์หลักการนอนคือ ใส่ใจตัวเอง ถ้าอยากนอนให้หลับสนิท คุณหมอบอกว่า ต้องตัดสิ่งกระตุ้นและสิ่งเร้า ไม่ว่าการเล่นเกม การเล่นมือถือ เป็นเรื่องที่คนส่วนใหญ่รู้ และอุณหภูมิในห้องนอนควรประมาณ  22 องศาเซลเซียส แนวทางนี้มาจากงานวิจัยของต่างชาติ ถ้าในเมืองไทยไม่จำเป็นต้องอุณหภูมิเท่านั้นก็ได้ อาจประมาณ 24 องศาเซลเซียส

"สิ่งที่กระตุ้นในการนอน ผ่านมาทางหู ตา จมูก ลิ้นกายใจ ถ้าจัดการกับสิ่งเหล่านั้นได้ ก็จะทำให้อยู่กับตัวเองได้ง่ายขึ้น ห้องนอนต้องเงียบ มืด ตอนกลางคืนควรปรับเครื่องปรับอากาศให้ต่ำ เพราะอุณหภูมิร่างกายกลางวันและกลางคืนไม่เหมือนกัน นาฬิกาชีวภาพในร่างกายจะขึ้นกับสิ่งเร้าภายนอก ทั้งเรื่องแสง อุณหภูมิห้อง สภาพแวดล้อม และสภาพการระบายความร้อนในห้อง อย่างเวลาเข้านอนอาจสร้างกลิ่นหอมๆ ที่เราสัมผัสได้ เพราะกลิ่นเป็นเรื่องความทรงจำและอารมณ์ ส่วนเครื่องนอนต้องเหมาะสมกับเรา"

• นอนน้อย ตายเร็ว...จริงไหม

ถ้านอนน้อย นอนไม่ดีอย่างต่อเนื่อง ย่อมมีผลต่อชีวิต เรื่องนี้คุณหมอบอกว่า งานวิจัยเรื่องการนอนมีมานาน 20-30 ปี คนเราต้องรู้จักสร้างสมดุลการทำงานและการใช้ชีวิต

"ถ้านอนน้อยกว่า 4-5 ชั่วโมงต่อวันอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน คนๆนั้นมีโอกาสเสียชีวิตได้และป่วยเป็นโรคมากกว่าคนนอนปกติ ถ้านอนมากกว่าสิบชั่วโมงก็ไม่ดี เพราะการนอนมากๆ ตลอดเวลา อาจทำให้ป่วยเป็นโรค

นอนน้อยไป นอนมากไป ย่อมไม่ดี ต้องนอนแบบทางสายกลาง 6-8 ชั่วโมง ยกเว้นคนๆ นั้นมียีนพิเศษ ซึ่งมีอยู่สามตัว คนที่มียีนแบบนั้นจะทำให้ทนต่อสภาวะการอดนอนได้ 

ถ้านอนน้อย แล้วตื่นมาสดชื่นแจ่มใสก็ทำได้ เพราะเป็นคนแข็งแรง อัตราการเต้นหัวใจปกติ เพราะร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนสึกหรอและสามารถกำจัดของเสียได้ดีกว่าคนอื่น แต่ทุกคนไม่ได้เป็นแบบนั้น 

นอกจากนี้การนอนยังสัมพันธ์กับการกินให้ถูกสุขลักษณะ คนเราไม่ควรกินอาหารก่อนนอน 4 ชั่วโมง คุณหมอ บอกว่า ระบบการย่อยอาหารต้องใช้เวลา อาหารคำแรกที่กินเข้าไปกว่าจะย่อยใช้เวลา 12 ชั่วโมง 

"ยกตัวอย่างถ้ากินอาหารตอนสองทุ่มแล้วเข้านอนตอนสี่ทุ่ม อาจเกิดภาวะกรดไหลย้อน ควรเว้นระยะให้อาหารย่อยก่อนนอน และอีกเรื่องที่ช่วยเรื่องการนอนได้ คือการทำสมาธิ ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ "

ส่วนคนที่ชอบดื่มกาแฟ ก็ต้องรู้สภาพร่างกาย เพราะกาแฟหนึ่งแก้วจะมีคาเฟอีนตกค้างในร่างกาย 8-13 ชม. ดังนั้นการดื่มกาแฟหลังสี่โมงเย็น จะทำให้ระบบประสาทตื่นตัวในตอนกลางคืน แต่ปริมาณกาแฟที่ดื่มก็เกี่ยวข้องยีนแต่ละคน ระบบร่างกายบางคนตอบสนองกับกาแฟครึ่งแก้ว บางคนดื่มกาแฟสามแก้วได้"

• หลับลึก หลับตื้น หลับฝัน

หลับตื้น- ระยะแรกของการนอน เป็นช่วงเริ่มผ่อนคลาย อัตราชีพจรและการหายใจเริ่มช้าลง แต่ยังสามารถปลุกให้ตื่นจากสิ่งเร้าได้ง่าย 

หลับฝัน-การฝันในตอนกลางคืนไม่ใช่สิ่งเลวร้าย เหมือนได้เคลียร์ข้อมูลไม่ดีออกจากสมอง การหลับฝันจึงมีความสำคัญในการปรับสมดุลอารมณ์และความจำ ทำให้สมองจัดการกับความเครียด 

หลับลึก-เป็นช่วงนอนหลับสนิทที่สุด อาจใช้เวลาประมาณ 30-60 นาที โกรทฮอร์โมนจะหลั่งในช่วงนี้ เป็นช่วงการซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายที่มีประสิทธิภาพ เป็นช่วงที่อัตราการการเต้นหัวใจและการหายใจลดต่ำลง เป็นช่วงที่ผ่อนคลายที่สุด