‘ไข่’ อาหารของคนทั้งโลก ไข่สู้สภาวะเศรษฐกิจ 'กินไข่วันละกี่ฟอง'

คำถามว่า กินไข่วันละกี่ฟอง ถามกันมาหลายปี แต่ละปีมีงานวิจัยมาไขข้อสงสัย ต่อมานักวิชาการได้เปลี่ยนคำแนะนำการกินไข่มาอย่างต่อเนื่อง

เช่นในอเมริกา จากที่เคยบอกว่าไม่ควรกินไข่ทุกวัน ปี 2015 งานวิจัยเปลี่ยนคำแนะนำว่า กินไข่วันละ 1 ฟองได้ คอเลสเตอรอลในไข่ไม่สัมพันธ์กับคอเลสเตอรอลในร่างกาย แต่ที่ควรระวังคือวิธีปรุงไข่

   สลัดกับไข่ดาว (Cr.grillgirl.com)

ปรุงไข่ด้วยน้ำมัน โซเดียม และเครื่องปรุงอื่น ๆ อาจได้คอเลสเตอรอลที่ไม่ต้องการเพิ่มขึ้นมา

ไข่ไก่ 1 ฟอง มีคอเลสเตอรอล 214 มก. คำแนะนำด้านสุขภาพบอกว่า ไม่ควรรับคอเลสเตอรอลเกิน 300 มก. ต่อวัน ในคนร่างกายปกติ

แต่ที่ควรระวังคือผู้ป่วยโรค NCDs ได้แก่ เบาหวาน หัวใจ ความดัน ควรกินไข่ตามคำแนะนำของแพทย์ และขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายด้วย

เช่น คนปกติ กินไข่วันละ 1 ฟอง ไม่มีความสัมพันธ์กับโรคหัวใจและความดัน หากยังลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง

ผู้ป่วยเบาหวาน แนะนำว่าควรปรึกษาแพทย์ โดยทั่วไปสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง มีงานวิจัยระบุว่ากินวันละ 1 ฟอง ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้เล็กน้อยในคนเอเชีย แต่ยังต้องวิจัยกันต่อไป เนื่องจากวิจัยเฉพาะคนเมือง และยังไม่วิจัยไปถึงวิธีการปรุงไข่

   ไข่ต้มดีที่สุด (Cr.upstateramblings.co.id)

ยังมีรายงานระบุว่า กินไข่ได้ทุกวันในคนปกติ ไม่ทำให้ค่าไตเพิ่มขึ้นหรือลดลง แต่ระวังเครื่องปรุง เช่น น้ำมัน ซีอิ๊ว น้ำปลา น้ำจิ้ม ที่มีโซเดียมสูง

ส่วนเป็นโรคไตเสื่อมเรื้อรัง ระยะที่ 1-2 กินไข่ได้ตามปกติ ระยะที่ 3-5 ต้องระวังไข่แดง ซึ่งมีฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมที่ส่งต่อโรคไตและโรคหัวใจ สามารถกินแต่ไข่ขาวได้

ไข่ต้มดีที่สุด เมนูไข่ต่างชนิดส่งผลต่อร่างกายต่างกัน ไข่ต้มให้พลังงาน 75-80 กิโลแคลอรี่ ไข่ดาว, ไข่เจียว 125-250 กิโลแคลอรี่  

วันไข่แห่งชาติ 3 มิถุนายน (National Egg Day) สันนิษฐานว่าเกษตรกรในอเมริกาเป็นผู้ตั้ง เมื่อปี 1996 เพื่อส่งเสริมการบริโภคไข่ ส่วน วันไข่โลก World Egg Day 2025 ตรงกับวันที่ 10 ตุลาคม (ปีที่แล้ว 11 ตุลาคม) ตั้งขึ้นเมื่อปี 1996 เริ่มที่กรุงเวียนนา 

ต่อมาเมื่อปี 2021 ก็มีผู้ก่อตั้ง วันไข่แฮปปี้ Happy World Egg Day ตรงกับวันที่ 8 ตุลาคม เพื่อส่งเสริมไข่ไก่-ไข่เป็ดอารมณ์ดี เลี้ยงโดยไม่ทำลายสิ่งแวดล้อม

สารอาหารในไข่ ไข่เป็นอาหารของคนทั้งโลก ทุกชาติมีเมนูไข่ ยกเว้นแต่ชาววีแกนที่ไม่กินไข่ ไม่กินนม ไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด (นม ชีส น้ำผึ้ง ผ้าไหม) สภาวะเศรษฐกิจเช่นนี้ แม้ไข่ขึ้นราคาแต่ยังนับว่าเป็นอาหารโปรตีนสูง ราคาย่อมเยา มีสารอาหารสำคัญ 13 ชนิด ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

ไข่ 1 ฟอง หนักเฉลี่ย 50 กรัม มี 75-80 กิโลแคลอรี่ ไขมัน 5 กรัม สารอาหารสำคัญเช่น โคลีน (choline) บำรุงสมอง วิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก สำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็ก รวมถึงช่วยการทำงานของสมอง ไอโอดีน ช่วยการทำงานของระบบประสาทและดูแลสุขภาพโดยรวม

วิตามินดีและโปรตีน บำรุงกระดูก สร้างกล้ามเนื้อ วิตามินอื่น ๆ เช่น เอ บี2 บี6 และอี ช่วยการทำงานของระบบประสาท สมอง ระบบการทำงานของกล้ามเนื้อ

โฟเลต ป้องกันการจับตัวของไขมันที่ผนังหลอดเลือด ไข่แดงมีเลซิทิน ป้องกันโรคหัวใจ บำรุงสมอง

กรดอะมิโนจำเป็นปริมาณสูง ช่วยซ่อมแซมร่งกาย

ลูทีนและซีแซนทีน ป้องกันรังสีจากแสงแดด บำรุงสายตา

แคลเซียมและฟอสฟอรัส เสริมสร้างกระดูกและฟัน

ไข่ อาหารยั่งยืนแห่งอนาคต ไข่ถือเป็นวัตถุดิบอาหารที่ทำร้ายโลกน้อยที่สุด เป็นอาหารโปรตีนที่ปล่อยคาร์บอนน้อยสุด

เทคโนโลยีก้าวหน้าทำให้เกษตรกรเลี้ยงไก่ที่ออก ไข่ออร์แกนิค ได้ผลผลิตที่ดีขึ้น แม้ราคาสูงกว่าไข่ทั่วไป หากคนกินยอมรับ ด้วยระบบการ เลี้ยงไก่แบบยั่งยืน

เช่น ประหยัดน้ำ ใช้น้ำรีไซเคิล และการจัดการน้ำเสียอย่างมีประสิทธิภาพ

ระบบไฟฟ้าใช้โซลาเซลล์หรือพลังลม เลี้ยงไก่แบบเปิด และระบบกรงที่กำหนดพื้นที่ชัดเจน ไก่ไม่แออัด หรือเลี้ยงไก่เป็นกลุ่มเล็ก ๆ ไก่มีอิสระวิ่งเล่นได้ เมื่อไก่อารมณ์ดีก็จะออกไข่อารมณ์ดี ไข่มีคุณค่าสารอาหารมากกว่าไข่ที่เลี้ยงระบบปิด เรียกว่า modern egg

ไข่ยั่งยืน มีหลายอย่างจากวิธีเลี้ยงที่เข้าข่ายรักษ์สิ่งแวดล้อม เช่น pasture-raised egg, pasture egg, free range, cage free และคำว่า organic egg ต้องได้มาตรฐานรับรองจากองค์กรพิทักษ์สัตว์ (Animal welfare)

    egg code (Cr.egg.ca)

ในยุโรปและอเมริกา มีหมายเลข “โค้ด” พิมพ์บนเปลือกไข่ หรือ egg code ที่ระบุแหล่งผลิตไข่ สามารถตรวจสอบย้อนกลับได้ เช่น O-DE 134461 ตัว O หมายถึงฟาร์มออร์แกนิค ตัวต่อ ๆ มาบอกว่าฟาร์มอยู่ที่ไหน วิธีเลี้ยงแบบไหน แต่ละประเทศโค้ดไม่เหมือนกัน บางทีก็พิมพ์วันหมดอายุในบรรทัดที่สอง ซึ่งแบบนี้ในเมืองไทยคงต้องรอไปอีกหลายปี

ไข่ออร์แกนิคอร่อยกว่า ให้สารอาหารมากกว่า ไก่ที่เลี้ยงแบบอิสระ ให้อาหารออร์แกนิค อยู่ในพื้นที่สะอาด ได้รับแสงแดดพอเพียง ให้คุณค่าสารอาหารมากกว่า

เช่น ไก่มีอิสระได้รับแสงแดดมากกว่าไก่เลี้ยงในกรง จะออกไข่ที่มีวิตามินดีมากกว่าไข่ทั่วไป 3 เท่า ไก่ออร์แกนิคมีกรดไขมันโอเมก้า-3 มากกว่า รวมถึงวิตามินแร่ธาตุเช่น วิตามินเอ อี และเบต้าแคโรทีนสูงกว่า

    กินไข่ได้ทุกวัน (Cr.nationaldaycalendar.com)

ไข่แอบแฝง กินไข่ได้ทุกวัน อร่อย มีคุณค่า แต่ควรระวังวัตถุดิบและส่วนผสมอื่น ๆ ที่มากับไข่ เช่น ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ ซีอิ๊ว น้ำปลา เกลือ น้ำตาล นมเนยจากคุ้กกี้ เบเกอรี น้ำตาลจากทองหยิบ ฝอยทอง ฯลฯ นี่คือสาเหตุที่ทำให้คอเลสเตอรอลขึ้น น้ำตาลขึ้น

ขอให้กินไข่ให้อร่อย เพื่อสุขภาพที่เรารัก

อ้างอิง: awarenessday.com, usfarmersandranches.org