‘พาสต้าแพลนท์เบส’ และ ’เส้นวีแกน’ ไม่แป้ง ไม่อ้วน
‘พาสต้าแพลนท์เบส’ และเมนู ‘เส้นวีแกน’ กำลังฮิต เป็นจานเส้นไร้เนื้อสัตว์และโลว์-คาร์บ กินมากก็ไม่อ้วน และลดความเสี่ยงแพ้กลูเตนในแป้งสาลี ผักหลายชนิดทำพาสต้าได้ ไม่แป้ง ไม่อ้วน
วิถี ชาววีแกน และคนกิน อาหารแพลนท์เบส เติบโตต่อเนื่องทุกปี เมนูเส้นอย่างพาสต้า แม้ทำจากแป้งสาลีเป็นพืชอยู่แล้ว แต่วิธีทำเส้นพาสต้าใส่ไข่ เช่นเดียวกับบะหมี่ไข่ของจีน
ดังนั้นเมื่อจะกินพาสต้าทางเลือกใหม่ หรือ Alternative Pasta จึงเป็น พาสต้าแพลนท์เบส เส้นทำจากพืชผักและไม่ใส่ไข่ ดีต่อสุขภาพและปราศจากกลูเตน
พาสต้าเส้นผัก (Cr.loveandlemons.com)
พาสต้าแพลนท์เบส คือพืชผักหั่นเป็นเส้น เรียกว่า Spiralized คือกินสลัดผักเป็นเส้นเหมือนพาสต้า ฮิตถึงขนาดมีอุปกรณ์สไลซ์ผักหลายยี่ห้อ ให้หั่นง่าย ๆ ปรุงง่าย ที่ยอดนิยมได้แก่
พาสต้าซุกกินีและสคอวช พืชจำพวก Squash คือฟักแฟงแตงกวา ที่คุ้นเคยในบ้านเราได้แก่ ซุกกินี (แตงกวาฝรั่งสีเขียวและสีเหลือง) และฟักบัตเตอร์นัท ในเมืองหนาวแบ่งเป็นซัมเมอร์ สคอวช, วินเทอร์ สคอวช ผลเรียวยาว ผลกลมก็มี เอามาทำเส้นพาสต้าได้หมด
เช่นซุกกินีกับบัตเตอร์นัท (ที่วางขายในซูเปอร์มาร์เก็ตบ้านเรา) เป็นพืชที่มีแป้งแต่ไม่มาก เมื่อทำเส้นจึงเหนียวกำลังดี มีคาร์โบไฮเดรตราว 20% ของเส้นพาสต้าจากแป้งสาลี ดังนั้นกินมากก็ไม่อ้วน แถมมีวิตามินเอ, บี, ซี, อี และวิตามินเค
วิธีทำ หั่นเป็นเส้นยาว ๆ ความหนาตามชอบ เข้าเตาอบ 180 องศา 30-45 นาที หรือต้ม 20 นาที ปรุงซอสตามชอบ หรือเติมเส้นแครอท เส้นหัวไช้เท้า แตงกวา ฯลฯ ให้สีสวย กินแทนพาสต้า ไม่แป้ง ไม่อ้วน
ลาซานญ่ามะเขือม่วง ลาซานญ่าเป็นพาสต้าชนิดหนึ่ง เป็นแผ่นแป้งสาลีบาง ๆ สลับชั้นกับซอสแล้วอบ ถ้าไม่อยากกินลาซานญ่าแป้งสาลีผสมไข่ ใช้ มะเขือม่วง ทำแทนได้
ชาววีแกนเลี่ยงลาซานญ่าเพราะไม่อยากกินแป้งกินชีส เมื่อเทียบน้ำหนักกับลาซานญ่าแป้งสาลีต่อ 1 จาน (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตแค่ 9 กรัม และได้ไฟเบอร์ วิตามินเค แมงกานีส
วิธีทำ หั่นมะเขือม่วงเป็นแผ่นบางสลับชั้นกับซอสแพลนท์เบสและชีสแพลนท์เบส เข้าเตาอบ 20-25 นาที 180 องศา
ก๋วยเตี๋ยวกะหล่ำปลี ใช้กะหล่ำเส้นแทนพาสต้าได้วิตามินแร่ธาตุ ไม่แป้ง ไม่อ้วน กิน 1 จาน (100 กรัม) ให้วิตามินซีพอเพียงต่อวัน ยังมีวิตามินเค กรดโฟเลต หรือจะหั่นบาง ๆ เป็นแผ่นใช้แทนลาซานญ่าก็ได้
วิธีทำ หั่นซอยเป็นเส้นและควรปรุงให้สุกพอดี ไม่ควรกินกะหล่ำดิบมากเกินไป
เส้นชิราทากิ Shirataki เป็นเส้นสีขาว ชาววีแกนชอบ คนกินแพลนท์เบสก็นิยม คือเส้นหมี่สีขาวทำจากรากของต้นบุกชื่อ Konjac บางคนเรียกว่าบุกคอนยัคคุ กินแบบญี่ปุ่นคือคลุกกับซอส กินกับสุกี้, ชาบู หรือต้มผัดได้หมด
เส้นบุกชิราทากิ (Cr.healthline.com)
เส้นบุกชิราทากิ กำลังเป็นจานเส้นสุขภาพเพราะกินแล้วไม่แป้ง ไม่อ้วน จากสารกลูโคแมนแนน (Glucomannan) ทำให้เส้นเหนียว และเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายไม่สามารถดูดซับได้ มีค่าดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์ จึงเป็นอาหารลดน้ำหนัก บางคนเชื่อว่าช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดน้ำตาลในเลือด
พาสต้าถั่วชิคพี (Chickpea Pasta) หรือถั่วลูกไก่ เข้าสู่โหมดพาสต้าที่ทำจากแป้งจริง ๆ แต่เป็นแป้งจากถั่วชนิดต่าง ๆ และถั่วชิคพี เป็นซูเปอร์ฟู้ดมาแรง ยี่ห้อที่วางขายในซูเปอร์เมืองนอกเช่นยี่ห้อ Banza
ถั่วชิคพี 57 กรัม ให้โปรตีน 13 กรัม ไฟเบอร์ 7 กรัม และกินแล้วอิ่มเร็วอิ่มนาน
มีงานวิจัยทดลองให้ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ 12 คน กินถั่วชิคพีทุกวัน ๆ ละ 1 ถ้วย (200 กรัม) ก่อนกินอาหารมื้อหลัก ผลคือสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือด และในวันต่อไปก็กินน้อยลง การศึกษาต่อมาพบว่าช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้นและลดระดับคอเลสเตอรอล ที่สำคัญคือไม่มีกลูเตน
พาสต้าไม่มีกลูเตน (Gluten Free Pasta) เนื่องจากพาสต้าทำจากแป้งสาลี แต่ยุคที่คนแพ้กลูเตนกันมาก จึงมีพาสต้าชนิดที่ไม่มีกลูเตนวางจำหน่าย จะเขียนที่ฉลากว่า Gluten Free Pasta ทำจากถั่วหลายชนิดและข้าวที่ไม่มีกลูเตน
เช่น ข้าวไรย์ ข้าวกล้อง บัควีท ข้าวฟ่าง ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย ถั่วดำ ถั่วเหลืองซีก ถั่วแระญี่ปุ่น ชิคพี ถั่วเลนทิลแดง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ควินัว ฯลฯ บดเป็นผงแป้งทำพาสต้า เรียกว่า พาสต้า อัลเทอร์เนทีฟ (Alternative Gluten Free Pasta) บ้างเขียนบนฉลากว่า Dried Gluten Free Pasta ซึ่งมีราคาแพงกว่าพาสต้าทั่วไป
พาสต้าไม่มีกลูเตน มีหลายสูตรหลายแบรนด์ ส่วนใหญ่ทำพาสต้าแบบแห้ง บางยี่ห้อผสมไข่ เช่น Barilla, Bionaturae, Delallo, Jovial, ลานซานญ่าทำจากแป้งอัลมอนด์ยี่ห้อ Cappello’s ฯลฯ
ย็อกกี้มันฝรั่งไม่มีกลูเตน (Gluten Free Potato Gnocchi) ย็อกกี้คือพาสต้าชนิดหนึ่ง ทำจากแป้งสาลีผสมแป้งมันฝรั่ง แน่นอนมีกลูเตน แต่ย็อกกี้ทางเลือกใหม่ใช้แป้งจากถั่วหรือแป้งข้าวผสมกับแป้งมันฝรั่ง มันก็ยังเป็นย็อกกี้ แต่เนื้อสัมผัสอาจไม่นุ่มหนึบเหมือนย็อกกี้ที่เคยคุ้น แต่อร่อยไม่เสี่ยงแพ้กลูเตน
พาสต้าทางเลือก ไม่แป้ง ไม่อ้วน ทำเองที่บ้านก็ได้ อาจยุ่งยากหน่อยเพราะต้องหาส่วนผสมที่ชอบจากแป้งถั่วชนิดต่าง ๆ ผสมเองนวดเองด้วยมือ หรือลงเครื่องแล้วรีดตัดเป็นเส้น เป็นพาสต้าเส้นสดที่น่าอร่อย
จะผสมบีทรูท แครอท มะเขือเทศ ผักปวยเล้ง ผงชาเขียว หมึกดำ ได้หมด
