‘ไข่ต้ม’ กินได้วันละกี่ฟอง 'อาหารถูกและดี’ ที่มีอยู่บนโลก

‘ไข่’ เป็นอาหารอินเตอร์ คนทั่วโลกมีไข่ในเมนูหลากหลาย ทั้งของคาว-ของหวาน โดยเฉพาะ ‘ไข่ต้ม’ ที่ปรุงง่าย กินง่าย เป็น 'อาหารถูกและดี’ ที่ใคร ๆ ก็เอื้อมถึง...

ไข่ต้ม ไม่ควรเป็นดราม่า หากเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนา ให้พลังงาน โปรตีน ไขมัน เป็นอาหาร ถูกและดี ที่มีจริง

กินไข่วันละกี่ฟอง ถามมาหลายปี... ไข่ เป็นโปรตีนราคาย่อมเยา ย่อยง่าย กินได้ทุกเพศทุกวัย คนทุกชาติมีไข่อยู่ในอาหารเช้าจนถึงอาหารมื้อดึก เพราะปรุงง่าย กินง่าย หาซื้อง่าย โดยเฉพาะจากสถานการณ์โควิดที่ผ่านมา ไข่ กลายเป็นอาหารคู่ครัวและช่วยให้มนุษย์รอดพ้นจากโรคระบาด

$‘ไข่ต้ม’ กินได้วันละกี่ฟอง \'อาหารถูกและดี’ ที่มีอยู่บนโลก$ (Cr.Louis Hansel on Unsplash)

กินไข่วันละกี่ฟอง

คนกลัวไข่คือกลัวคอเลสเตอรอลในไข่แดง ในไข่ไก่มีไข่แดง 30% ไข่ขาว 60% ที่เหลือคือเปลือกไข่ ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้พลังงาน 70 แคลอรี่ โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม คอเลสเตอรอล 212-214 มิลลิกรัม

ก่อนหน้านี้ (4-5 ปี) ข้อมูลทางการแพทย์แนะนำว่า กินไข่ได้วันละ 1 ฟอง ในคนปกติ แต่คนมีภาวะความดัน เบาหวาน คอเลสเตอรอล กินไข่ได้สัปดาห์ละ 3 ฟอง หรือตามคำแนะนำของแพทย์

$‘ไข่ต้ม’ กินได้วันละกี่ฟอง \'อาหารถูกและดี’ ที่มีอยู่บนโลก$ วิธีต้มไข่ (Cr.how-to-boil.com)

สมาคมโรคหัวใจอเมริกา แนะนำว่า คนที่เป็นโรคหัวใจไม่ควรกินไข่เกินวันละ 1 ฟอง เพราะกลัวว่าจะได้รับคอเลสเตอรอลมากเกินไป ส่วนในคนปกติกินไข่ได้วันละ 1-2 ฟอง

แพทย์แนะนำว่า ในแต่ละวันไม่ควรได้รับคอเลสเตอรอลมากกว่า 200 มก./เดซิลิตร ในคนปกติ

แต่ถ้าผู้เสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด แนะนำไม่เกิน 100-160 มก./ เดซิลิตร แล้วแต่อาการ เป็นมากก็ไม่ควรเสี่ยงมาก

$‘ไข่ต้ม’ กินได้วันละกี่ฟอง \'อาหารถูกและดี’ ที่มีอยู่บนโลก$ คนทั่วไปกลัวไข่แดง (Cr.macheesmo.com)

คนกลัวคอเลสเตอรอลจึงเริ่มจำกัดการกินไข่ หรือกินแต่ไข่ขาว ปัจจุบันมีการศึกษามากขึ้นเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในไข่ ข้อมูลจาก m.chulabook.com ระบุว่า คอเลสเตอรอลที่อยู่ในกระแสเลือดที่เจาะเลือดมาตรวจนั้น มาจาก 2 ทางคือ คอเลสเตอรอลที่สร้างมาจากตับ ซึ่งมีถึง 75% อีก 25% มาจากอาหาร

ดังนั้น การลดการกินไข่ก็ไม่ได้ทำให้คอเลสเตอรอลต่ำลง ซึ่งคอเลสเตอรอล 75% นั้นสร้างขึ้นจากการกินคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป รวมถึงกินน้ำตาลมากเกินไป

ผู้สูงอายุหรือผู้มีความเสี่ยงคอเลสเตอรอลก็ไม่จำเป็นต้องลดการกินไข่ที่มีคอเลสเตอรอลชนิดดี แต่ควรลดคาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาล และไขมันทรานส์ แล้วดูแลตัวเองด้วยการหมั่นออกกำลังกาย กินพืชผักให้มากขึ้น

$‘ไข่ต้ม’ กินได้วันละกี่ฟอง \'อาหารถูกและดี’ ที่มีอยู่บนโลก$ ไข่ในอาหารเช้า (Cr.Nik on Unsplash)

ไข่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ : ไข่มีแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายต้องการ เช่น วิตามินดี, บี 12 แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก และซีลีเนียม อันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอวัย บำรุงสมอง ป้องกันโรคความจำเสื่อม ยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3, ดีเอชเอ (DHA) และอีพีเอ (EPA) กรดไขมัน ช่วยในการทำงานของสมอง การเจริญเติบโต ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

เหตุผลที่ควรกินไข่ทุกวัน

1) ให้สารอาหารจำเป็น ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เช่น วิตามินดี, บี 12 และโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ไขมันชนิดดีป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

$‘ไข่ต้ม’ กินได้วันละกี่ฟอง \'อาหารถูกและดี’ ที่มีอยู่บนโลก$ ขาหมูกับไข่พะโล้ (Cr.thespicechica.com)

2) ส่งเสริมการทำงานของหัวใจ งานวิจัยในประเทศจีน ศึกษาคนที่กินไข่ทุกวัน ๆ ละ 1 ฟอง ในประชากรมากกว่าครึ่งล้านคน ระบุว่า เบทาอีนและโคลีน (Betaine, Choline) ในไข่ ช่วยป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจและสมอง อย่างไรก็ดี การศึกษานี้แนะนำว่า ต้องควรมีไลฟ์สไตล์ที่ดีด้วย กินอาหารถูกหลักโภชนาการและออกกำลังกายสม่ำเสมอ

3) ไข่แดงมีโคลีน Choline เป็นสารอาหารในกลุ่มวิตามินบี ช่วยการทำงานของเซลล์สมอง ที่ควบคุมระบบความจำและการเรียนรู้ โดยเฉพาะในสตรีมีครรภ์และเมื่อให้นมบุตร เขื่อว่า เมื่อคุณแม่ได้รับโคลินเพียงพอจะช่วยในการพัฒนาสมองของเด็กได้ดี

$‘ไข่ต้ม’ กินได้วันละกี่ฟอง \'อาหารถูกและดี’ ที่มีอยู่บนโลก$ สลัดผักใส่ไข่ต้ม (Cr.alexandracooks.com)

4) ไข่บำรุงสายตา ได้ชื่อว่า เป็นมิตรที่ดีต่อดวงตา โดยเฉพาะไข่แดง มีลูทีนและซีแซนทีน สารประกอบในกลุ่มแคโรทีนอยด์ ช่วยป้องกันการทำลายเซลล์ประสาทตา ป้องกันประสาทตาเสื่อมตามวัยและภาวะตาบอด และมีวิตามินเอ ช่วยให้ประสาทตาแข็งแรง

5) ไข่ช่วยลดน้ำหนัก โปรตีนในไข่ย่อยง่าย ให้ความรู้สึกว่ากินอิ่มโดยไม่ต้องกินไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพิ่ม และเมื่อกินอาหารเช้าที่มีไข่จะรู้สึกอิ่มนาน ได้สารอาหารครบ

$‘ไข่ต้ม’ กินได้วันละกี่ฟอง \'อาหารถูกและดี’ ที่มีอยู่บนโลก$ ไข่ดาวสไตล์ไทย (Cr.jcomp on Freepik)

ใครเป็นแชมป์กินไข่ : คนไทยถือว่ากินไข่น้อย ราว 223 ฟอง ต่อคนต่อปี ปีหนึ่งมี 365 วัน คนท้ายถือว่าอยู่รั้งท้าย จนกรมอนามัยออกมารณรงค์ให้กินไข่มากขึ้น ตั้งเป้าว่าปี 2566 คนไทยควรกินไข่ 300 ฟองต่อคนต่อปี

สถิติล่าสุดจากผลสำรวจเมื่อปี 2021 จาก National Poultry Producers Association บอกว่า เม็กซิโก เป็นแชมป์กินไข่ เอาชนะญี่ปุ่น (จากผลสำรวจเมื่อหลายปีก่อน) ดังนี้

เม็กซิโก 409 ฟอง ต่อคนต่อปี / ญี่ปุ่น 337 ฟอง / โคลัมเบีย 334 ฟอง

รองลงไปเป็นประเทศปารากวัย, จีน, ยูเครน, มาเลเซีย, บรูไน ฯลฯ

$‘ไข่ต้ม’ กินได้วันละกี่ฟอง \'อาหารถูกและดี’ ที่มีอยู่บนโลก$ ไข่ต้มในราเมน (Cr.misotasty.com)

ก่อนหน้านี้ ญี่ปุ่น เป็นนักกินไข่ เฉลี่ย 320 ฟอง ต่อคนต่อปี คนเมืองปลาดิบใส่ไข่ทุกอย่างในอาหาร และชอบกินไข่สดตอกลงบนข้าวสวยร้อน ๆ เหยาะโชยุนิด ใส่สาหร่ายหน่อย วางผักดองอีกชิ้น อร่อยแล้ว

ชาวอเมริกันแม้จะบวกไข่ในอาหารเช้า แต่ก็ใช่ว่าทุกคนชอบกินไข่ ชาวยุโรปที่มี ชาววีแกน เพิ่มมากขึ้นทุกปี อาจวิรัติไข่แล้วทดแทนโปรตีนด้วยถั่วและผักใบเขียว

$‘ไข่ต้ม’ กินได้วันละกี่ฟอง \'อาหารถูกและดี’ ที่มีอยู่บนโลก$ โควิด ทำให้ชาวโลกกินไข่มากขึ้น หลายประเทศในทวีปอเมริกาใต้ เช่น ชาวเม็กซิกัน เมื่อต้องอยู่บ้าน พวกเขาใส่ไข่ในอาหารเช้าและกินทุกวัน และด้วยราคาถูก ใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ที่ราคาแพงขึ้น