10 "ผักผลไม้ที่มีวิตามินซี" กินแล้วผิวสวยและ "ป้องกันหวัด"
ฟ้าฝนปนลมหนาวที่ใกล้มาเยือน ร่างกายจึงต้องการ “วิตามินซี” นอกจากช่วยให้ผิวสวยแล้ว ยัง “ป้องกันหวัด” และ “เสริมภูมิคุ้มกัน” ป้องกันการแพร่ระบาดของ “โควิด-19” สายพันธุ์ย่อยอีกด้วย
WHO เตือนว่า โควิด-19 แม้มีแนวโน้มการแพร่ระบาดลดลง แต่ไม่ควรประมาทเชื้อกลายพันธุ์ หรือสายพันธุ์ย่อย ประกอบกับสภาพอากาศที่เริ่มเย็นลง ทำให้มีโอกาสแพร่เชื้อง่าย
อากาศเย็น ลมฝน อาจทำให้ปวดหัว เป็นไข้ เป็นหวัด จึงต้อง ป้องกันหวัด และเสริมภูมิคุ้มกัน ป้องกันโควิดเอาไว้ก่อน ด้วย ผักผลไม้ที่มีวิตามินซี
วิตามินซี ในอาหาร ช่วยสร้างภูมิต้านทานก่อนเกิดโรค และในฤดูฝน ผักผลไม้อุดมสมบูรณ์ ทำอาหารได้หลากหลาย กินหมุนเวียนสนุกไม่รู้จบ...
ประโยชน์ของวิตามินซี : เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้เม็ดเลือดขาวแข็งแรง กำจัดเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ ป้องกันหวัด ลดอาการภูมิแพ้ รักษาโรคลักปิดลักเปิด (เลือดออกตามไรฟัน) เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก เพิ่มการเผาผลาญไขมัน
ความเชื่อที่ว่า วิตามินซี ช่วยให้ผิวสวย คือช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด ทำให้เซลล์และเนื้อเยื่อแข็งแรง เสริมสร้างคอลลาเจน จึงช่วยชะลอวัย
ไทม์ไลน์วิตามินซี : ก่อนจะมีคำว่า วิตามินซี คนโบราณศึกษาหาวิธีป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน เพราะอาการของโรคนี้รุนแรงถึงขั้นตาย
1550 ปี ก่อนคริสตกาล ชาวอียิปต์โบราณ หาวิธีรักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน โดยบันทึกในกระดาษปาปิรุส แนะนำว่า กินหอมใหญ่ ป้องกันได้
400 ปีก่อน ค.ศ. ปราชญ์ชาวกรีก ฮิปโปเครตีส ศึกษาต่อพบว่าในผักผลไม้บางชนิดป้องกันโรคนี้ได้
มะระขี้นก ผักพื้นบ้านมีวิตามินซีสูง (Cr: eatingwell.com)
ปี 1535 นักสำรวจชาวฝรั่งเศส ล่องเรือผ่านแม่น้ำเซนต์ ลอว์เรนซ์ ในแคนาดา ตอนฤดูหนาว บรรดาลูกเรือเป็นโรคเลือดออกตามไรฟัน ต้องอาศัยภูมิปัญญาชนพื้นเมืองในทวีปอเมริกา (ที่เราเรียกว่าอินเดียนแดง) แนะนำให้ดื่มน้ำแช่เปลือกไม้ชนิดหนึ่ง
ปี 1747 ยุคล่าอาณานิคม โรคเลือดออกตามไรฟัน เป็นโรคร้ายที่คร่าชีวิตกะลาสีเรือตายระหว่างล่องเรือปีละหลายพันคน ศัลยแพทย์ชาวอังกฤษ James Lind ออกเดินเรือโดยทดลองให้กะลาสีกลุ่มแรกกินอาหารปกติ อีกกลุ่มกินผลไม้รสเปรี้ยว แล้วสังเกตอาการ
ปี 1970 นักเคมี-ชีววิทยาชาวอเมริกัน ดร.ไลนัส พอลลิ่ง หลังจากศึกษาเรื่อง วิตามินซี เขาตีพิมพ์หนังสือเรื่อง Vitamin C and the Common Cold บอกว่า วิตามินซีป้องกันหวัดได้ เป็นจุดเริ่มของการกิน ผักผลไม้ที่มีวิตามินซี รวมถึงอาหารเสริม
ผักผลไม้ที่มีวิตามินซี : บ้านเราผักผลไม้เยอะ เราไม่น่าขาด วิตามินซี แต่บางคนอาจหลงลืมไป โดยเฉพาะช่วงฤดูฝน อากาศเปลี่ยนแปลงอาจทำให้ป่วยง่าย
WHO แนะนำว่า กินผักผลไม้วันละ 400 กรัม ป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ซึ่งจะได้รับวิตามินซีราว 210-280 มิลลิกรัม เพียงพอต่อ 1 วัน
แถมแร่ธาตุอื่น ๆ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันหวัด ป้องกันโควิด
ปริมาณที่ควรกิน : ผู้ชายวันละ 90 มิลลิกรัม, ผู้หญิง 75 มก. (มิลลิกรัม) หญิงตั้งครรภ์ 85 มก. หญิงให้นมบุตร 120 มก. และไม่ควรกินเกินวันละ 2,000 มก. (ในกรณีที่ใช้วิตามินซีรักษาโรคบางอย่าง)
ถ้ากินมากเกินไป : วิตามินซีละลายในน้ำ แต่กินมากไปจะยิ่งทำให้การดูดซึมลดลง บ้างทำให้ท้องเสีย ถ่ายเหลว เกิดการสะสมธาตุเหล็กตามกระดูกและข้อต่าง ๆ เกิดนิ่วในไต และเสี่ยงต่อโรคเกาต์
10 ผักผลไม้ที่มีวิตามินซี : การศึกษาใหม่ ๆ มักพบ ผักผลไม้ชื่อใหม่ ๆ มีปริมาณวิตามินซีมากกว่าผลไม้ที่คนรู้จักทั่วไป ส่วนใหญ่เป็นพืชผักพื้นเมือง จับมาวิเคราะห์วิจัยใหม่ พบปริมาณวิตามินซีสูงน่าอัศจรรย์ใจ เช่น
1 Kakadu plum ผลไม้พื้นเมืองทวีปออสเตรเลีย ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินซี 2,907 มก. โดย 1 ลูก น้ำหนักราว 15 กรัม มีวิตามินซี 436 มก.
2 Acerola cherry (อาเซโรลา เชอร์รี่) หรือ เชอร์รี่สเปน, บาร์บาโดส เชอร์รี่, เวสท์อินเดียน เชอร์รี่ อยู่ในอาหารเสริมที่กำลังนิยม ในผลสุก 49 กรัม (ครึ่งถ้วย) มีวิตามินซี 825 มก.
3 Rosehip (ผลกุหลาบป่า) ใน 100 กรัม มีวิตามินซี 426 มก. เป็นสารสกัดในอาหารเสริมและสกินแคร์ เชื่อว่าช่วยสร้างคอลลาเจน
4 พริกหวาน 100 กรัม วิตามินซี 242 มก.
5 ฝรั่งสีชมพู 100 กรัม วิตามินซี 228 มก. ฝรั่งขนาดย่อม 1 ลูก ให้วิตามินซี 125 มก.
โรสฮิป (Cr: thespruce.com)
6 พริกเหลือง 100 กรัม วิตามินซี 183 มก. ช่วยบำรุงสายตา
7 แบล็คเคอแรนท์ 100 กรัม วิตามินซี 181 มก. มีสารต้านอนุมูลอิสระแอนโธไซยานิน, ไรโบฟลาวิน
8 Kale คะหน้าใบหยิก 100 กรัม วิตามินซี 93 มก.
9 กีวี 100 กรัม วิตามินซี 75 มก. กีวีผลขนาดกลาง ให้วิตามินซี 56 มก.
10 บร็อกโคลี 100 กรัม วิตามินซี 65 มก.
เว็บไซต์ nestle.co.th แนะนำ ผัก 5 ชนิดที่มีวิตามินซีสูง เป็นผักในบ้านเรา ได้แก่
1 พริกหวานหลากสี 1 ลูก มีวิตามินซี 180 มก. เกินปริมาณความต้องการต่อวัน แถมสารพฤกเคมีป้องกันหวัด สร้างภูมิคุ้มกัน
2 คะน้า 1 กำ หรือเท่ากับ 100 กรัม วิตามินซี 120 มก. มีวิตามินเอ แคลเซียมและธาตุเหล็ก
3 มะระขี้นก 100 กรัม วิตามินซี 116 มก. กรดโฟเลท วิตามินเอ, อี เบต้าแคโรทีน ธาตุเหล็ก เส้นใย และสังกะสี
4 บร็อกโคลี 100 กรัม วิตามินซี 93 มก. มีวิตามินเอ วิตามินเค โปรตีน กรดโฟเลต โพแทสเซียม และเส้นใย
5 ดอกกะหล่ำ 100 กรัม วิตามินซี 46 มก. มีวิตามินบี 5 วิตามินเค กรดโฟเลต และเส้นใย
ผักผลไม้ในชีวิตประจำวันล้วนมีวิตามินซี : แม้ไม่เท่าระดับท็อป 5 แต่ก็หากินง่าย อยู่ในอาหารไทย เช่น มะเขือเทศ มะขามป้อม มะยม มะขาม ส้ม มะนาว มะละกอ สับปะรด แตงโม สตรอว์เบอร์รี่ แอปเปิ้ล เสาวรส ลูกพลับ เคปกูสเบอร์รี่ (โทงเทงฝรั่ง) ลิ้นจี่ เงาะ มะม่วง
กินตามฤดูกาลย่อมได้ วิตามินซี พอเพียง แต่ผลไม้ไทยน้ำตาลสูง พึงระวัง...
ซุปผักแบบอิตาเลียน (Cr: freepik.com)
กินไล่ความเย็น ป้องกันหวัด : อาหารรสเผ็ดร้อน ซุปอุ่น ๆ เมนูยำใส่ผักและสมุนไพร โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้สด กินสลับกันให้หลากหลายได้ วิตามินซี แน่นอน
อ้างอิง: www.sciencelearn.org.nz, www.healthline.com
