"แป้งและน้ำตาล"ต้องบริโภคอย่างไร ถึงจะพอเหมาะพอควร

หลายคนอยากลดความอ้วนด้วยการงดแป้งและน้ำตาล แต่ทำไมน้ำหนักไม่ลดลง บางคนกลับเพิ่มขึ้น แต่ถ้าไม่บริโภคอาหารกลุ่มนี้เลย ร่างกายก็จะไม่ได้รับพลังงาน ก็จะไปดึงพลังงานส่วนอื่นมาใช้ ทั้งส่วนของไขมัน ไกลโคเจน และกล้ามเนื้อ หากกล้ามเนื้อเริ่มลดลงระบบร่างกายก็จะรวน และนำไปสู่โยโย่เอฟเฟกต์

เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักจำเป็นที่ต้องบริโภค เนื่องจากให้พลังงานแก่ร่างกาย ถ้ารับประทานแป้งน้ำตาลในปริมาณพอเหมาะพอควร ก็ไม่ทำให้อ้วน

 

แป้งและน้ำตาล

แป้ง เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีพันธะโมเลกุลสายยาว ต้องใช้เวลาในการย่อยสลายเป็นกลูโคส เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ ยกตัวอย่างข้าว ธัญพืช พืชชนิดหัวต่างๆ เป็นต้น 

ส่วนน้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีพันธะโมเลกุลขนาดสั้น จึงไม่ต้องใช้เวลาย่อยสลาย เมื่อบริโภคแล้วนำไปใช้เป็นพลังงานได้เลย ส่วนใหญ่มีในอาหารหวานชนิดต่างๆ ทั้งพวก กลูโคส ฟรุคโตส และกาแลคโตส จำพวกน้ำตาล น้ำหวาน น้ำตาล ผลไม้ เป็นต้น

ยิ่งหวานมาก ยิ่งอันตรายต่อสุขภาพ

 

 

ยกตัวอย่างน้ำตาลจำพวกกลูโคสจะให้พลังงานทันที จึงรู้สึกสดชื่น แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ บริโภคปริมาณมากมีโทษต่อร่างกาย นำไปสู่โรคภัยไข้เจ็บ 

นอกจากแป้งและน้ำตาล ยังมีอาหารที่เป็นกากใยหรือไฟเบอร์ แม้ร่างกายจะไม่สามารถย่อยได้ แต่มีความสำคัญต่อระบบแบคทีเรียลำไส้และดีต่อระบบทางเดินอาหาร ดีกว่าอาหารหวานๆ ที่มีน้ำตาลเยอะ

อาหารจำพวกขนม เบเกอรี่ คุ้กกี้ เค้ก และอาหารแปรรูปชนิดต่างๆ นอกจากจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ไว ยังไม่ได้ทำให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งอาหารเหล่านี้ไม่มีสารอาหารหรือวิตามินที่ดีให้ร่างกาย

ควรบริโภคแป้งให้น้อยลง

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า ผู้ชายวัยทำงาน ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงต้องการพลังงานวันละ 1,600-1,800 กิโลแคลอรี่ โดยข้าวขาว 1 ทัพพีมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 18 กรัม โปรตีน 2 กรัม ให้พลังงาน   80 กิโลแคลอรี่   

ดร.อลิสา นานา ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา ม.มหิดล ให้ข้อมูลไว้ในรามาแชนแนลว่า ถ้าต้องการลดคาร์โบไฮเดรต ควรกินคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม/วัน คือข้าว 5 ทัพพีครึ่ง/วัน 

สำหรับคนออกกำลังกายสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้น ควรกินคาร์โบไฮเดรต 150-200 กรัม/วัน หรือข้าว 8-11 ทัพพี/วัน 

ก่อนอื่นต้องรู้ไว้ว่า คาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภท คนลดน้ำหนัก ควรกินคาร์โบไฮเดรตประเภทไม่ขัดสี จะมีน้ำตาลน้อย จำพวกข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี  แม้ข้าวเหล่านี้จะให้พลังงานเท่ากัน แต่ข้าวกล้องและข้าวไรซ์เบอร์รีจะช่วยให้อิ่มนานกว่า และยังมีใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ที่มากกว่า โดยข้าวกล้อง 1 ทัพพี จะให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม

"สำหรับคนที่ชอบทานขนมปัง แทนที่จะกินขนมปังขาวควรเลือกเป็นโฮลวีต หรือมัลติเกรนแทน ช่วยให้อิ่มนานขึ้น และยังได้ใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่อีกด้วย โดยขนมปังโฮลวีต/โฮลเกรน 1 แผ่น จะให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม.

ส่วนอาหารประเภทเส้นนั้น โดยปกติไม่ว่าจะเป็นเส้นอะไรก็ตาม ปริมาณ 1 ก้อน หรือ 1 ทัพพี จะให้พลังงานเท่าๆ กันที่ 80 กิโลแคลอรี แต่สิ่งที่แอบแฝงมากับเส้นแต่ละประเภทคือ น้ำมัน 

ดังนั้น วุ้นเส้นหรือเส้นบุก จึงเป็นทางเลือกสำหรับคนลดน้ำหนัก โดยวุ้นเส้น 1 ก้อน จะให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม ขณะที่เส้นบุกจะไม่มีพลังงานและคาร์โบไฮเดรตเลย 

นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังพบได้ในน้ำตาลของผลไม้ที่เรียกว่า ฟรุกโตส  ดังนั้นควรเลือกกินผลไม้ที่น้ำตาลน้อย ได้แก่ ฝรั่ง แก้วมังกร ส้ม

โดยฝรั่งครึ่งผล แก้วมังกรครึ่งผล และส้มเขียวหวาน 1 ผล จะให้พลังงานเท่าๆ กันที่ 60 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม 

ส่วนผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงที่ควรเลี่ยง ได้แก่ องุ่น กล้วย ลำไย ลองกอง ทุเรียน มะม่วงสุก โดยกล้วยครึ่งผลให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม

ประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ควรรู้

เมื่อรู้ว่า ควรงดแป้งน้ำตาลอย่างไร ก็ควรรู้ว่า คาร์โบไฮเดรตแบ่งเป็น 2 ประเภทคือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หรือน้ำตาลเชิงเดี่ยว มักพบในน้ำตาลที่ผ่านการขัดสี เช่น น้ำตาลทรายขาว และยังพบได้ในอาหารอื่นๆที่ให้คุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน ได้แก่ ผลไม้ หรือน้ำนม ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ควรเลือกรับประทาน ไม่มีน้ำตาลปรุงแต่งและอุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ควรเลี่ยงอาหารที่ปรุงแต่งด้วยน้ำตาล เช่น คุกกี้ ซีเรียล พาย น้ำผลไม้ ลูกอม เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารจำพวกแป้งและเส้นใยอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอย่างขนมปัง แครกเกอร์ เส้นพาสต้า ข้าว ผักใบเขียว ถั่วต่าง ๆ

ทั้งนี้ควรเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว หรือขนมปังขาว ซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้สูญเสียคุณค่าทางสารอาหาร 

ควรเลือกรับประทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี อันอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ รวมทั้งมีเส้นใยอาหารสูงช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะส่งผลให้รู้สึกอิ่มนาน รวมทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลหลังรับประทานอาหารของผู้ป่วยเบาหวานได้ด้วย

 

เลือกอาหารตามค่าดัชนีน้ำตาล

อาหารดัชนีน้ำตาลสูง มีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับ 70 ขึ้นไป ได้แก่ ขนมปังขาว เค้กข้าว แครกเกอร์ โดนัท หรือครัวซองต์

อาหารดัชนีน้ำตาลปานกลาง มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับ 56-69 ได้แก่ มันหวาน ข้าวโพด ข้าวขาว หรืออาหารเช้าซีเรียล

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ มีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับ 55 หรือน้อยกว่านั้น มักพบในผัก ผลไม้ ถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเพียงเล็กน้อย และผลิตภัณฑ์เนยนมไขมันต่ำ

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ควรพิจารณาในการเลือกอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอีกอย่างหนึ่งก็คือคุณค่าทางสารอาหาร อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงบางอย่าง อาจมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวโอ๊ตมีค่าดัชนีน้ำตาลและสารอาหารสูงกว่าช็อกโกแลต

ผู้ป่วยจึงควรเลือกบริโภคอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลพอเหมาะและมีสารอาหารครบถ้วน ในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย

.....................

อ้างอิง : รามาแชนแนล และhttps://www.pobpad.com/