กิน ๆ นอน ๆ นั่ง ๆ "ไม่ลงพุง" ไม่อ้วนก็ได้ ... ทำอย่างไร

กิน ๆ นอน ๆ นั่ง ๆ "ไม่ลงพุง" ไม่อ้วนก็ได้ ... ทำอย่างไร

หลายคนกลับมา "WFH" บางคนบอกว่านี่คือสาเหตุที่ทำให้ “อ้วน” เพราะกินแล้วนั่ง แล้วต่อด้วยนอน ไม่ค่อยขยับตัว ส่งผลให้น้ำหนักขึ้น แต่โอกาสยังมีหากปรับไลฟ์สไตล์ใหม่ อย่ายอมให้ “โรคอ้วน” มาเยือน

ถ้าไลฟ์สไตล์เสียหายจากการกิน ๆ นอน ๆ นั่ง ๆ พ่วงด้วยเอวหนา พุงยื่น ความอ้วน มาเยือน นพ.ภัทรเดช เจียมสว่างพร แพทย์ด้านผิวพรรณ โรงพยาบาลมาสเตอร์พีซ แจกแจงถึงเหตุผลที่ทำให้อ้วน และเผยเคล็ดลับ กินให้เป็น นอน-นั่งอย่างไรไม่ลงพุง และป้องกัน โรคอ้วน

กิน ๆ นอน ๆ นั่ง ๆ "ไม่ลงพุง" ไม่อ้วนก็ได้ ... ทำอย่างไร คุณหมออธิบายว่า โรคอ้วน เกิดได้จากหลายสาเหตุ ตั้งแต่พฤติกรรมการกิน การใช้พลังงานระหว่างวัน การออกกำลังกายที่ไม่สมดุล โดยมีการกินมากกว่าการใช้พลังงาน หรือสังเกตได้ง่าย ๆ ว่าเมื่อไรก็ตามที่เรามีสัดส่วนเกิน หรือมีการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง เช่น มีพุงยื่น นั่นหมายความว่าระบบเผาผลาญในร่างกายเริ่มต่ำลง เป็นสัญญาณว่าเรากำลังมีปัญหาเกี่ยวกับ โรคอ้วน ซึ่งจะมาพร้อมกับกระบวนการ ความชราของร่างกาย (Aging Process) อีกด้วย รวมถึงบางคนก็เกิดจากกรรมพันธุ์ คือถ้าพ่อแม่เป็นโรคอ้วน ลูกที่เกิดมาก็มักจะเป็นโรคอ้วนด้วยเช่นกัน ในบางคนอาจจะไม่ได้เกิดจากกรรมพันธุ์ แต่เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCD) เช่น เบาหวาน ไทรอยด์ หรือมีระบบการเผาผลาญในร่างกายที่ต่ำ ทำให้ร่างกายอ้วนมากขึ้น”

เมื่อรู้ถึงอันตรายของ โรคอ้วน แล้ว ใครรู้ตัวว่าเริ่มมี “พุงยื่น” ยังมีเวลาปรับตัว มีวิธีการโดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้

กิน ๆ นอน ๆ นั่ง ๆ "ไม่ลงพุง" ไม่อ้วนก็ได้ ... ทำอย่างไร 1   คำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย (BMI) โดยคำนวณจากน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง เป็นเมตรยกกำลังสอง ถ้าได้ค่าเกิน 23 ขึ้นไปถือว่าเริ่มมีภาวะน้ำหนักตัวเกิน

ภาวะโรคอ้วน สามารถประเมินเบื้องต้นได้จากดัชนีมวลกาย (BMI) โดยคำนวณจากน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร (ยกกำลังสอง) ถ้าดัชนีมวลกายเกิน 23 ขึ้นไปจะถือว่าเริ่มมีภาวะน้ำหนักตัวเกิน หากตัวเลขถึงระดับ 25 จะถือว่าเป็นโรคอ้วนระดับที่ 1 เข้าให้แล้ว (ตรวจสอบน้ำหนักตัวเบื้องต้นเพื่อคำนวณ BMI ได้ที่ https://www.truthaboutweight.global/th/th.html)

 

 

 

 

กิน ๆ นอน ๆ นั่ง ๆ "ไม่ลงพุง" ไม่อ้วนก็ได้ ... ทำอย่างไร     นพ.ภัทรเดช เจียมสว่างพร

2  ควบคุมอาหาร นพ.ภัทรเดช แนะนำว่า “เมื่อรู้ตัวว่าน้ำหนักเกิน ควรเริ่มควบคุมอาหาร นอกจากการกินให้น้อยลงแล้ว ยังต้องเลือกอาหารที่มีคุณภาพอีกด้วย เช่น ทานน้อยแต่ถ้าทานพวกน้ำหวาน เครื่องดื่มหวานมันที่มีน้ำตาลเยอะ ก็ไม่สามารถทำให้กลับมาผอมได้ หรือทานผิดช่วงเวลา เช่น มื้อเย็น แต่ทานอาหารที่มีแป้ง น้ำตาล ที่ให้พลังงานสูง ช่วงหลัง 6 โมงเย็นเป็นต้นไป ระบบเผาผลาญจะค่อนข้างต่ำ แบบนี้การลดน้ำหนักก็จะไม่เห็นผลเท่าที่ควร”

3   ควบคุมน้ำหนัก “วิธีคือ ควบคุมการกินและการออกกำลังกาย การกิน ทำให้ร่างกายรับพลังงานทั้งหมด ในขณะที่ การออกกำลังกาย เช่น วิ่ง เข้าฟิตเนส ว่ายน้ำ ถือเป็นการใช้พลังงานอย่างหนึ่ง โดยการออกกำลังกายมีข้อดีนอกจากจะช่วยลดปริมาณไขมันเลว (LDL) ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอลแล้ว ยังเพิ่มปริมาณไขมันดี (HDL) ได้อีกด้วย ที่จริงเราสามารถใช้พลังงานออกไปได้หลากหลายวิธี แม้แต่ในช่วงที่เราไม่ได้ออกกำลังกาย เช่น พูดคุย นอนหลับ เพียงแต่ใช้พลังงานที่น้อยกว่า

กิน ๆ นอน ๆ นั่ง ๆ "ไม่ลงพุง" ไม่อ้วนก็ได้ ... ทำอย่างไร ดังนั้นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือ การที่เราสามารถควบคุมการกินได้ ซึ่งเป็นหนทางเดียวในการรับพลังงาน เราก็จะควบคุมระบบเผาผลาญพลังงานส่วนใหญ่ในร่างกายของเราได้”

4    กินให้เป็นก็ไม่ลงพุง : คุณหมอบอกว่า “การปรับพฤติกรรมการกินคือหัวใจหลักที่ช่วยให้ห่างไกล โรคอ้วน ซึ่งรวมถึงการควบคุมอาหาร ควบคุมคุณภาพอาหาร ปริมาณอาหาร และเวลาในการทาน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตคือตัวการสำคัญที่ทำให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการความแก่ชราได้เร็วขึ้น สมรรถภาพการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายลดลง รวมถึงยังเสี่ยงเป็น โรคอ้วน ด้วย จึงควรทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม การทานในช่วงเช้าจึงดีที่สุด และสามารถทานได้มากสุด เพราะช่วยกระตุ้นฮอร์โมนไทรอยด์ เพิ่มการเผาผลาญในร่างกายได้”

ข้อแนะนำการกิน : อาหารดีที่สุดใน 1 มื้อคือ มื้อเช้ามีผักและผลไม้ที่ไม่หวานจนเกินไปประมาณ 50% มีคาร์โบไฮเดรตจากข้าวหรือแป้งไม่เกิน 25% และที่เหลือมีโปรตีนและไขมันอีก 25% มื้อเที่ยงควรลดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง และมื้อเย็นไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลเลย เช่น เพิ่มผักผลไม้ โปรตีน และไขมัน                    

กิน ๆ นอน ๆ นั่ง ๆ "ไม่ลงพุง" ไม่อ้วนก็ได้ ... ทำอย่างไร สำคัญ : ไม่ควรทานหลัง 6 โมงเย็น ทั้งนี้สัดส่วนในแต่ละมื้อขึ้นอยู่กับการใช้พลังงาน และในมื้อเย็น และต้องดูกิจกรรมและช่วงเวลาในการเข้านอนของแต่ละคน เช่น เดินเล่น อ่านหนังสือ และเข้านอนไม่ดึก สามารถเน้นสัดส่วนผักผลไม้ได้มากขึ้น หรือถ้าเป็นคนนอนดึกต้องใช้พลังงานเยอะ การเพิ่มสัดส่วนโปรตีนจะเหมาะสมกว่า ดังนั้นควรทานอาหารให้เหมาะกับการใช้พลังงาน ถ้าทานเยอะก็ต้องออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานเยอะ ยิ่งถ้าใครที่ไม่มีเวลาก็ต้องยิ่งควบคุมทั้งคุณภาพและปริมาณอาหารให้เหมาะสม

กินแค่ไหนเรียกว่าเกิน : ข้อมูลจาก “คู่มือลดพุงลดโรค” จาก สสส. ให้คำแนะนำแบบจำง่าย ๆ ให้คำนวณหาแคลอรี่อาหารในแต่ละวัน เช่น ใน 1 มื้ออาหารควรมีพลังงานไม่เกิน 400 แคลอรี่ (กิโลแคลอรี่) มื้อเย็นควรมีแคลอรี่ต่ำกว่ามื้อเช้าและเที่ยง กินอาหารว่างได้ แต่โดยทั่วไปอาหารว่างที่เหมือนกินไม่กี่คำ ให้พลังงาน 200 แคลอรี่

ผู้หญิง รับพลังงานไม่เกิน 1,200 แคลอรี่ ต่อวัน, ผู้ชาย 1,200 – 1,600 แคลอรี่ ถ้าทำต่อเนื่องได้สามารถลดน้ำหนักลงสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม

กิน ๆ นอน ๆ นั่ง ๆ "ไม่ลงพุง" ไม่อ้วนก็ได้ ... ทำอย่างไร ไขข้อข้องใจเรื่องการนอน : นอนดึกทำให้อ้วนเป็นเรื่องจริง การนอนดึกเป็นประจำส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและยังเสี่ยงเป็น โรคอ้วน อีกด้วย เพราะร่างกายของมนุษย์เราจะมี ศูนย์หิวและศูนย์อิ่ม (Satiety Center) ทำงานควบคู่กันเป็นกลไกหนึ่งของสมองส่วนไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) เปรียบเสมือนสวิตช์ปิดเปิดทำหน้าที่ดูแลวงจรหิวและอิ่ม

กิน ๆ นอน ๆ นั่ง ๆ "ไม่ลงพุง" ไม่อ้วนก็ได้ ... ทำอย่างไร   กาแฟเย็น 317 แคลอรี่ ต้องวิ่ง 28 นาที (ภาพ:epicurious.com)

นพ.ภัทรเดช แนะนำว่า “ถ้าเราเข้านอนในช่วง 4 ทุ่ม และสามารถหลับได้ก่อน 5 ทุ่ม ศูนย์หิวและศูนย์อิ่มจะทำงานได้เป็นปกติ ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี นอกจากจะช่วยให้รูปร่างดีแล้ว หากมีการหลับลึกในช่วงเวลาเที่ยงคืนถึงตีหนึ่งซึ่งโกรทฮอร์โมนหลั่งได้ดี ยังส่งผลให้ผิวพรรณดีและช่วยให้แก่ช้าอีกด้วย

ในขณะเดียวกันถ้านอนดึกกว่านั้น เช่น นอนหลับเกิน 5 ทุ่มเป็นต้นไป การหลั่งฮอร์โมนทุกตัวในร่างกายก็จะผิดเพี้ยน ยิ่งถ้าไม่ได้รับโกรทฮอร์โมนในช่วงหลับลึก ร่างกายจะเข้าสู่กระบวนการความแก่ชรา กระบวนการเผาผลาญลดลง ทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น สัดส่วนผิดปกติ ยิ่งถ้าเป็นเด็กในวัยเจริญเติบโต ร่างกายจะไม่ค่อยสูง เพราะไม่ได้รับโกรทฮอร์โมนที่เพียงพอนั่นเอง”

นั่งให้เป็น นอกจากแก้ปัญหาปวดหลัง เอวเมื่อย แขนขาล้า ยังลดปัญหา “ลงพุง” ได้ด้วย เว็บไซต์ medicalnewstoday.com แนะนำ “ท่านั่ง” และการจัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสม ดังนี้

กิน ๆ นอน ๆ นั่ง ๆ "ไม่ลงพุง" ไม่อ้วนก็ได้ ... ทำอย่างไร

   ท่านั่งที่ดี (ภาพ: medicalnews.today.com)

-เท้าสองข้างควรวางแนบพอดีกับพื้น หรือหาสิ่งรองรับอื่น ๆ

-ไม่นั่งงอเข่าและข้อเท้า, ไม่พับหัวเข่าและข้อเท้า

-ท่านั่งให้ระดับของหัวเข่าอยู่ตรงกันกับสะโพกหรือสูงกว่าเล็กน้อย

-ควรให้ตำแหน่งของข้อเท้าอยู่เยื้องจากหัวเข่าเล็กน้อย

-ไหล่ผ่อนคลาย ไม่เกร็ง ไม่นั่งห่อไหล่

-วางช่วงแขนจากข้อศอกลงไป ให้ขนานกับต้นขาในท่านั่งเท่าที่จะทำได้

-วางข้อศอกข้างลำตัวเป็นรูป L 90-100 องศา

-พยายามนั่งหลังตรง (แบบไม่เกร็ง) ให้ช่วงหลังพอดีกับเก้าอี้ ถ้ารู้สึกไม่พอดีให้หาหมอนอิงใบเล็ก ๆ ช่วย

-ไม่นั่งนานจนเกินไป ควรลุกมาพักทุกชั่วโมง ยืดเส้นยืดสาย หรือเล่นโยคะสัก 10-20 นาทีก็จะดีมาก

กิน ๆ นอน ๆ นั่ง ๆ "ไม่ลงพุง" ไม่อ้วนก็ได้ ... ทำอย่างไร   ข้าวมันไก่ให้พลังงาน 585 แคลอรี่ (ภาพ: seriouseats.com)

เพื่อให้เห็นภาพว่า กินเท่าไหร่-เอาออกแค่ไหน สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข ให้ตัวเลขแคลอรี่ในอาหาร และวิธีที่จะ “กำจัด” ออก ยกตัวอย่างอาหารที่คนปกติกินเป็นประจำ เช่น

ข้าวมันไก่ 1 จาน ให้พลังงาน 585 แคลอรี่ ต้องวิ่ง 52 นาที หรือเดิน 1.57 ชม. หรือทำงานบ้าน 2.56 ชม.

สุกี้แห้ง 1 จาน ให้พลังงาน 384 แคลอรี่ ต้องวิ่ง 34 นาที หรือเดิน 1.17 ชม. หรือทำงานบ้าน 1.34 ชม.

กาแฟเย็น 1 แก้ว (200 มล.) ให้พลังงาน 317 แคลอรี่ ต้องวิ่ง 28 นาที หรือเดิน 1.03 ชม. หรือทำงานบ้าน 3.05 ชม.

ไอศกรีมกะทิ 1 ถ้วย ให้พลังงาน 215 แคลอรี่ ต้องวิ่ง 20 นาที หรือเดิน 44 นาที หรือทำงานบ้าน 1.15 ชม.

กิน ๆ นอน ๆ นั่ง ๆ "ไม่ลงพุง" ไม่อ้วนก็ได้ ... ทำอย่างไร   อ้วนได้ก็ผอมได้ : “เป็นเรื่องจริง บางคนที่เป็น โรคอ้วน อาจไม่สามารถควบคุมและลดน้ำหนักด้วยตนเองได้ สามารถเข้ามาพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษาและรับการรักษาที่เหมาะสม เพราะบางครั้งโรคอ้วน ไม่ได้เกิดจากการทานอาหารและออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว อาจเกิดจากโรคหรือกรรมพันธุ์ร่วมด้วย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจึงเป็นสิ่งที่ยาก อาจจะต้องอาศัยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญในการรักษาอย่างครบวงจร”