“วันเด็ก” ชวนรู้จัก “ซูเปอร์ฟู้ด” อาหารเด็ก และเทคนิคให้ "เด็กกินผัก"

“วันเด็ก” ชวนรู้จัก “ซูเปอร์ฟู้ด” อาหารเด็ก และเทคนิคให้ "เด็กกินผัก"

“วันเด็ก” พาเด็กเที่ยวทุกปี และควรให้ความสำคัญกับ “อาหารเด็ก” ด้วย “ซูเปอร์ฟู้ด” สำหรับเด็ก แต่เด็กหลายคนไม่ชอบกินผัก จึงต้องมีเทคนิคชวน "เด็กกินผัก" ให้อร่อย

เด็กอายุ 6-12 ปี เด็กวัยเรียน เริ่มมีสังคม อาจจู้จี้เรื่องการกินมากขึ้น เริ่มกินอาหารประเภทอื่นมากขึ้น บางทีก็ไม่ก่อประโยชน์ เมื่ออาหารนอกบ้านเต็มไปด้วยอาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมขบเคี้ยว ฯลฯ หน้าที่ของผู้ใหญ่คือดูแลเรื่องอาหารและสรรหา ซูเปอร์ฟู้ด เพื่อสุขภาพเด็ก ให้พวกเขาเติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่แข็งแรงทั้งกาย-ใจ

“วันเด็ก” ชวนรู้จัก “ซูเปอร์ฟู้ด” อาหารเด็ก และเทคนิคให้ "เด็กกินผัก"   เมนูสำหรับเด็ก (ภาพ: PavelSubbotin on Unsplash)

เด็กต้องกินอะไรบ้าง เว็บไซต์ eatingwell.com แนะนำ “4  ซูเปอร์ฟู้ดสำหรับเด็ก” อายุ 6-12 ปี ได้แก่

ธัญพืช : ธัญพืชเต็มเมล็ด Whole grain หรือธัญพืชไม่ขัดสี เป็นอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต จำเป็นต่อระบบการเคลื่อนไหวในร่างกาย ถ้าหัดกินชนิดไม่ขัดสีตั้งแต่เด็กจะเคยชินเมื่อโตขึ้น เช่น ข้าวไม่ขัดสี ขนมปัง พาสต้า ก๋วยเตี๋ยว ข้าวโพด ลูกเดือย ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต ควินัว คูสคูส มันฝรั่ง มันเทศ ฯลฯ  มีสารอาหารจำเป็นและไฟเบอร์ เด็กต้องการไฟเบอร์วันละ 25 กรัม อีกวิธีหนึ่งที่จะหัดให้เด็กรู้จักกินธัญพืชไม่ขัดสีคือ เพิ่มลงไปในอาหาร เช่น ถ้ากินข้าวกล้องไม่เป็นให้ค่อย ๆ ใส่ข้าวกล้องผสมกับข้าวขาว หรือใส่ธัญพืช ถั่วชนิดต่าง ๆ ลงในแป้งขนมปัง แป้งพิซซ่า สแน็ค แพนเค้ก คุกกี้ ฯลฯ 

“วันเด็ก” ชวนรู้จัก “ซูเปอร์ฟู้ด” อาหารเด็ก และเทคนิคให้ "เด็กกินผัก"    (ภาพ: eatingwell.com)

นมและผลิตภัณฑ์จากนม : นมสด ชีส โยเกิร์ต ให้แคลเซียมสูง จำเป็นต่อการสร้างเสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน เด็กกำลังโตต้องการแคลเซียมและวิตามินดี นม 1 แก้ว (8 ออนซ์) มีโปรตีน 8 กรัม, วิตามินบี 12, โปแทสเซียม, ฟอสฟอรัส สำหรับคุณแม่ที่กลัวลูกจะอ้วน สามารถสลับดื่มนมโลว์แฟท และเลือกรสจืดเข้าไว้ หัดให้ดื่มชนิดที่ไม่หวานให้เคยชิน ทั้งนี้สามารถดื่มสลับกับนมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง ซึ่งให้สารอาหารทรงคุณค่าเหมือนกัน

“วันเด็ก” ชวนรู้จัก “ซูเปอร์ฟู้ด” อาหารเด็ก และเทคนิคให้ "เด็กกินผัก"    พิซซ่าหน้าผลไม้ (ภาพ: eatingwell.com)

โปรตีน : หมู ไก่ เนื้อ ปลา ไข่ อาหารทะเล ถั่ว เต้าหู้ ให้โปรตีนและธาตุเหล็ก สังกะสี วิตาบิน B12 กรดไขมันโอเมก้า -3 สำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและพัฒนาการของสมอง เด็กเมื่อเริ่มโตขึ้นต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น เช่น เด็กชายอายุ 5-8 ขวบ ต้องการโปรตีนวันละ 3-5.5 ออนซ์ / อายุ 9-13 ขวบ ต้องการ 5-6.5 ออนซ์ ต่อวัน (141-185 กรัมโดยประมาณ) เด็กผู้หญิงน้อยกว่าหน่อย

“วันเด็ก” ชวนรู้จัก “ซูเปอร์ฟู้ด” อาหารเด็ก และเทคนิคให้ "เด็กกินผัก"

    (ภาพ: eatingwell.com)

ผักและผลไม้ : ให้แร่ธาตุ วิตามิน ไฟเบอร์ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องหนูน้อยจากโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง แต่ร้อยละเกือบร้อยของเด็กไม่ชอบกินผัก จึงต้องมีเทคนิคและวิธีหลอกล่ออีกร้อยแปดให้ เด็กกินผัก อย่างแรกเลยผู้ปกครองต้องเป็นตัวอย่าง กินผักโชว์ หรือมีผักทุกมื้อบนโต๊ะอาหาร จนถึงสรรหาวิธีปรุงจานผักให้น่ากิน ให้รู้สึกว่าผักสำคัญต้องกินทุกวัน

“วันเด็ก” ชวนรู้จัก “ซูเปอร์ฟู้ด” อาหารเด็ก และเทคนิคให้ "เด็กกินผัก"     เด็กส่วนใหญ่ไม่ชอบกินผัก (ภาพ: freepik.com)

3  เทคนิคให้เด็กกินผัก

1   เป็นแบบอย่างที่ดี : พ่อแม่หรือผู้ปกครองต้องกินผักให้เด็กเห็นทุกวัน หรือบนโต๊ะอาหารต้องมีจานผักอยู่ด้วยเสมอ และควรสร้างกิจกรรมเกี่ยวกับผัก เช่น หั่นผัก ล้างผัก ทำผักดองไว้กินเอง และให้เด็กช่วยทำด้วย กินสลัดให้เด็กเห็น ให้เด็กช่วยทำน้ำสลัด หรือปรุงน้ำสลัดรสชาติที่เด็กชอบ กินผลไม้เป็นของหวานหลังอาหาร หรือทุกมื้ออาหารต้องมีผักประดับขอบจานและกินอร่อยด้วย จะช่วยให้ เด็กกินผัก ง่ายขึ้น

“วันเด็ก” ชวนรู้จัก “ซูเปอร์ฟู้ด” อาหารเด็ก และเทคนิคให้ "เด็กกินผัก"   (ภาพ: eatingwell.com)

2   นำเสนอหลากหลาย : จานอาหารทั่วไปอาจไม่ดึงดูดเด็กที่เริ่มออกไปผจญโลก (ไปโรงเรียนเจอเพื่อนใหม่) ดังนั้นผู้ใหญ่จึงต้องครีเอทจานอาหารให้น่ารัก ๆ ดึงดูดสายตา เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติใส่ฟรุตสลัด พิซซ่าและพาสต้าแอบใส่ผักเส้นลงไป ทาโก้ ขนมปังหน้าหมู ผักเทมปุระ ฯลฯ จัดใส่จานใหม่ แซนด์วิชตกแต่งหน้าการ์ตูน ผักหั่นรูปแบบใหม่ (ให้ไม่เหมือนผัก) ผักสดแปรรูป เช่นทำผักอบแห้งไว้โรยข้าว ทำดิปปิ้งผสมผักปั่นแทนมายองเนส ทำน้ำผักผสมน้ำผลไม้หรือน้ำผึ้งให้กินง่ายขึ้น ฯลฯ

“วันเด็ก” ชวนรู้จัก “ซูเปอร์ฟู้ด” อาหารเด็ก และเทคนิคให้ "เด็กกินผัก"    ชวนเด็กเข้าครัว (ภาพ: freepik.com) 

เมนูไข่ ที่เด็กควรกินทุกวัน สามารถเสริมผักลงไปได้ด้วยการตกแต่ง สร้างสีสันชวนกิน หรือสรรหาวิธีเล่าเรื่องอาหารจากจานอาหาร เช่น เล่านิทาน เทพนิยายที่เสริมเรื่องเจ้าชายผัก เจ้าหญิงแครอท ฯลฯ

“วันเด็ก” ชวนรู้จัก “ซูเปอร์ฟู้ด” อาหารเด็ก และเทคนิคให้ "เด็กกินผัก"    เด็กควรกินไข่ทุกวัน (ภาพ: livejapan.com)

“วันเด็ก” ชวนรู้จัก “ซูเปอร์ฟู้ด” อาหารเด็ก และเทคนิคให้ "เด็กกินผัก"   ชวนเด็กทำพิซซ่า (ภาพ: freepik.com)

3   ให้เด็กมีส่วนร่วม : ตั้งแต่พาไปจ่ายตลาด ชวนไปซื้อวัตถุดิบในซูเปอร์มาร์เก็ต ชี้ชวนให้เด็กตัดสินใจเลือกซื้อวัตถุดิบที่ (คิดว่า) ชอบ จนถึงเข้าครัวชวนเด็กทำอาหารด้วยกัน ให้เริ่มล้างผักผลไม้ เด็กโตหน่อยสอนวิธีหั่นผัก เตรียมวัตถุดิบอย่างอื่น ให้เด็กจัดอาหารกล่องหรือเบนโตะด้วยตัวเอง และปรุงอาหารจากวัตถุดิบที่เลือกซื้อมาเอง ซึ่งทำให้เด็กยอมกินเมนูนั้น

“วันเด็ก” ชวนรู้จัก “ซูเปอร์ฟู้ด” อาหารเด็ก และเทคนิคให้ "เด็กกินผัก"     สร้างสีสันในจานอาหาร (ภาพ: Qearl Hu on Unsplash)

แคลอรี่ที่เด็กต้องการในแต่ละวัน

เด็กต้องการพลังงานจากอาหารวันละกี่กิโลแคลอรี่ (แคลอรี่) ในเว็บไซต์ nhs.uk บอกตัวเลขโดยประมาณของเด็กอายุ 7-10 ปี เด็กชายต้องการมากกว่าผู้หญิงนิดหน่อย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย น้ำหนักตัวของแต่ละคน และกิจกรรมของเด็กแต่ละคนด้วย  เช่น

“วันเด็ก” ชวนรู้จัก “ซูเปอร์ฟู้ด” อาหารเด็ก และเทคนิคให้ "เด็กกินผัก"  แซนด์วิชหน้าการ์ตูน (ภาพ:South Huntington Public Library)

เด็กชายอายุ  7 ขวบ ต้องการวันละ 1,649 แคลอรี่ (เด็กหญิง 1,530 แคลอรี่)

เด็กชายอายุ 8 ขวบ 1,745 แคลอรี่ (เด็กหญิง 1,625 แคลอรี่)

เด็กชายอายุ 9 ขวบ 1,840 แคลอรี่ (เด็กหญิง 1,721 แคลอรี่)

เด็กชายอายุ 10 ขวบ 2,032 แคลอรี่ (เด็กหญิง 1,936 แคลอรี่)

คำนวณให้เหมาะสมกับเด็กน้อยแต่ละช่วงวัย