‘WHO’ แนะ ‘7 เทคนิค กินเพื่อสุขภาพ’ เสริมภูมิต้านทาน

WHO แนะข้อควรปฏิบัติอย่างแรกคือ รักษาความสะอาด ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อออกไปนอกบ้านกลับมาแล้วต้องล้างมือ หรือพกเจลแอลกอฮอล์ไว้ติดตัว และ สวมหน้ากากอนามัย ตลอดเวลา พร้อมหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับผู้อื่น ธรรมเนียมฝรั่งต้อง “เชคแฮนด์” (บางทีก็มากกว่านั้น) ตอนนี้ต้องยกเลิกหมด

กรณีมีโรคประจำตัวยิ่งต้องระวังสูงสุด ได้แก่ โรคเบาหวาน หัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ และอายุที่มากขึ้น ส่งผลให้ระดับภูมิคุ้มกันลดลง ไม่เหมือนวัยหนุ่มสาว อย่างไรก็ดีคนอายุน้อย ๆ แต่ถ้ามีโรคประจำตัวก็ไม่ควรประมาท โดยเฉพาะคนที่สูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ พึงระวังไม่น้อยกว่าคนที่มีโรคประจำตัว และควรใช้โอกาสนี้เลิกสิ่งเสพติดเหล่านี้เสีย

    เน้นกินผักผลไม้สดทุกวัน (ภาพ : who.int)

เมื่อจำหลักปฏิบัติในการระวังรักษาตัวเองแล้ว WHO แนะอีกว่า อาหาร เป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้ร่างกายแข็งแรงและ สร้างภูมิต้านทาน ไว้สู้โรค ทุกคนกำหนดได้ มีเทคนิคง่าย ๆ 7 ข้อ ได้แก่

1   กินให้หลากหลาย เน้นผักผลไม้ : ต้องกินผักผลไม้สดทุกวัน รวมถึงคาร์โบไฮเดรตหลักเช่น คนเอเชียกินข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ชาวตะวันตกกินแป้งโฮลวีท ธัญพืชทั้งเมล็ด (wholegrains) และถั่วชนิดต่าง ๆ และไม่ลืมโปรตีนหลัก ได้แก่ ปลา เนื้อ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แล้วถ้าคิดว่ากินอาหารไม่ครบถ้วน อาจขาดแร่ธาตุบางอย่างสามารถใช้ “อาหารเสริม” เป็นตัวช่วย แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

     ผักผลไม้มีวิตามินและแร่ธาตุจำเป็น สร้างภูมิต้านทาน (ภาพ : dw.com)

ประโยชน์ : อาหารที่หลากหลายเป็นตัวเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุจำเป็น ผักผลไม้และธัญพืชให้เส้นใย ถั่วให้แร่ธาตุและวิตามินอี และไม่ลืมคิดถึงอาหารที่มีวิตามินซีสูง วิตามินดี และสังกะสี วิธีกินให้หลากหลายมาจากวิธีปรุงด้วย และสร้างรสชาติใหม่ ๆ ไม่จำเจ เช่น ปรุงรสและกลิ่นด้วยสมุนไพรต้านไวรัส เช่น กระเทียม ตะไคร้ ขมิ้น ขิง ข่า กระชาย คนเอเชียหาไม่ยาก แต่ชาวตะวันตกมีสมุนไพรในรูป “ผง” เช่น ผงกระเทียม, ขมิ้น, ขิง และสมุนไพรอีกหลายชนิด เป็นตัวเลือกช่วยให้อาหารอร่อยขึ้น

2    ลดเค็ม : เกลือและเครื่องปรุงรส ทำให้อาหารมีรสเค็ม (อร่อยจนเคยตัว) ช่วงนี้ต้องกำจัดความเค็ม ถ้ารู้ตัวว่ากินเค็มให้ลดลงวันละ 5 กรัม (ประมาณ 5 ช้อนชา) ถือเป็นหลักปฏิบัติช่วงสร้างเสริมภูมิต้านทาน เช่น เคยเหยาะน้ำปลาหรือซีอิ๊วครั้งละหลายหยดก็ให้ลดลงครึ่งหนึ่ง เคยติดอาหารกระป๋องและอาหารแปรรูป เช่น ปลากระป๋อง ผักดอง บะหมี่สำเร็จรูป ไส้กรอก ปลาเค็ม ถึงเวลาลดได้แล้ว พยายามกินอาหารที่ปรุงจากวัตถุดิบสดใหม่

    ลดเกลือ กินเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา เพราะอยู่ในอาหารอยู่แล้ว (ภาพ : peakpx.com)

ประโยชน์ : กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะให้คนไทยลดเค็ม กินเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชาต่อวัน จากผลสำรวจปี 2563 คนไทยบริโภคโซเดียมสูงถึง 4,351.7 มิลลิกรัม ต่อวัน สูงกว่าค่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำถึง 2 เท่า ส่งผลให้เป็นโรคความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น ซึ่งปกติเรารับโซเดียมผ่านอาหารอยู่แล้ว เช่น เกลือแกง น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส ทั้งยังพบโซเดียมในสารประกอบอื่น เช่น ผงชูรส ผงฟู ขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ อาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป การได้รับโซเดียมปริมาณสูงเป็นเวลานานจะส่งผลต่อระดับความดันโลหิต โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไต เบาหวาน และอัมพฤกษ์อัมพาต 

วิธี : หลีกเลี่ยงไม่ตั้งกระปุกเกลือ ขวดน้ำปลา ซีอิ๊ว บนโต๊ะอาหาร หรือทดแทนความเค็มด้วยพริกไทย ผงสมุนไพร และฝึกนิสัยไม่ให้กินเค็ม ลดเครื่องจิ้มหรือซอสต่าง ๆ และชิมก่อนปรุง

    ลดหวาน (ภาพ : wallpaperaccess.com)

3    ลดหวาน : ลดของหวานหรือกินน้อยลง รวมถึงเครื่องดื่มสารพัดที่เติมน้ำตาลเกินควร เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว (น้ำตาลเยอะมาก) น้ำผลไม้ น้ำเกลือแร่ ชา-กาแฟ-นม ประเภทเรดี้ ทู ดริงค์ และขนมขบเคี้ยว เช่น คุกกี้ ขนมเค้ก สแน็ค ช็อกโกแลต แต่ถ้าอดไม่ไหวให้กินปริมาณน้อย อาจค่อย ๆ ลดลงจนถึงเลิกได้ น้ำผลไม้บางอย่างก็มีน้ำตาลมาก เช่น น้ำส้ม มะม่วง ทางเลือกคือกินผลไม้สดหลังอาหาร เลือกผลไม้ที่ไม่หวานมาก และสแน็คธัญพืช ดาร์กช็อกโกแลต ชาสมุนไพร

 

 

    ปลาทะเลมีไขมันคุณภาพดี (ภาพ : pixel.com)

4     กินไขมันคุณภาพและกินให้พอดี : เลือกไขมันดีมีประโยชน์แทนเนย มาการีน และมันหมู เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง ฯลฯ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม สามารถเลือกนมพร่องไขมัน เมื่อจะกินเนื้อให้ตัดไขมันออกบ้าง เลือกเนื้อปลาแทนเนื้อแดง หลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารที่ผ่านกระบวนการหลายขั้นตอน เพราะมีไขมันทรานส์ และเมื่อจะปรุงอาหารให้เลือกวิธีอบหรือนึ่งแทน

ประโยชน์ : เว็บไซต์ pobpad.com อธิบายว่า ไขมันดีได้แก่ ไขมันที่มีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว และปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดการอักเสบในร่างกายที่เกิดจากคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ นอกจากนี้ผักผลไม้ที่กากใยสูง เช่น แอปเปิ้ล ลูกพรุน สตรอว์เบอร์รี่ บร็อกโคลี่ และธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต รำข้าว เมล็ดแฟ็กซ์ เมล็ดเจีย มีกากใยชนิดละลายน้ำได้ช่วยเสริมสร้างระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายได้ดีขึ้น ช่วยดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ รวมถึงถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง พิสตาชิโอ้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เต้าหู้และถั่วเหลือง มีไขมันอิ่มตัวต่ำสามารถทดแทนเนื้อสัตว์

     เต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ กิมจิมีโพรไบโอติกดีต่อสุขภาพ (ภาพ : wallpapersafari.com)

วิธี : เลือกกินอาหารที่มีไขมันคุณภาพ และระมัดระวังในการเลือกซื้ออาหาร โดยอ่านฉลากผลิตภัณฑ์อย่างละเอียด หากมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 5 กรัม ต่อปริมาณอาหาร 100 กรัม หรือ 2.5 กรัม ต่อมิลลิลิตร จะถือว่ามีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง ควรเลือกบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 1.5 กรัม ต่อ 100 กรัม หรือ 0.75 กรัม ต่อ 100 มิลลิลิตร

5    อยู่ในสถานที่ที่สะอาดและดื่มน้ำให้เพียงพอ : การรักษาความสะอาดเป็นสิ่งสำคัญอยู่แล้ว แม้ว่าไม่มีรายงานว่าบรรจุภัณฑ์อาหาร หรืออาหารที่เลือกซื้อมาจากตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ตจะปนเปื้อนเชื้อโควิดก็ตาม (มีอีเมลมากมายถามใน  WHO) แต่เมื่อเราออกนอกบ้าน กลับเข้าบ้านก็ต้องชำระล้างร่างกายให้สะอาด ทั้งเสื้อผ้าและสิ่งของเครื่องใช้ เมื่ออยู่ในสถานที่สะอาด เสื้อผ้าสะอาด เราก็ปลอดภัยในระดับหนึ่ง อีกอย่างคือ ดื่มน้ำ ให้เพียงพอในแต่ละวัน  เว็บไซต์ pobpad.com ระบุว่า การดื่มน้ำมากหรือน้อยเกินไปอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ แต่ปริมาณแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ เช่น กิจกรรมที่ทำ เพศและอายุ โดยปริมาณการดื่มน้ำที่เหมาะสม มีดังนี้

อายุ 4-8 ปี 5 แก้วต่อวัน (ประมาณ 1,200 มล.)

อายุ 9-13 ปี 7-8 แก้วต่อวัน (1,600-1,900 มล.)

อายุ 14-18 ปี 8-11 แก้วต่อวัน (1,900-2,600 มล.)

ผู้หญิงที่อายุ 19 ปีขึ้นไป 9 แก้วต่อวัน (ประมาณ 2,100 มล.)

ผู้ชายที่อายุ 19 ปีขึ้นไป 13 แก้วต่อวัน (ประมาณ 3,000 มล.)

 

     น้ำเปล่าดีที่สุด ดื่มน้ำให้พอเพียงในแต่ละวัน (ภาพ : eatthis.com)

ปริมาณดังกล่าวได้นับรวมปริมาณน้ำที่ได้จากอาหาร ผักหรือผลไม้ต่าง ๆ เช่น เบอร์รี่ แตงโม แตงกวา พริกหยวก ผักโขม ฯลฯ เรียบร้อยแล้ว ทั้งนี้ อาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำให้มากขึ้น เมื่อต้องออกกำลังกายอย่างหนัก อยู่ในสภาพอากาศร้อน ป่วย มีไข้หรือมีปัญหาสุขภาพ เช่น ติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ โดยเฉพาะหากกำลังตั้งครรภ์ ควรเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำเป็น 10 แก้วต่อวัน และ 13 แก้วต่อวันสำหรับผู้ที่ให้นมบุตร

     ผักผลไม้เป็นอาหารว่างให้วิตามินและแร่ธาตุ (ภาพ : Jannis Brandt on Unsplash)

6    งดเว้นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ : ช่วงไวรัสระบาด กิจกรรมบันเทิง หรรษาปาร์ตี้ คงต้องงดไว้ชั่วคราว โดยปกติเครื่องดื่มมึนเมาไม่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว ช่วงที่ร่างกายกำลังต้องการภูมิต้านทานจึงขอได้โปรดละเว้น นอกจากผลเสียหายระยะสั้น-ยาวต่อตับ โรคหัวใจ มะเร็ง และบุหรี่ส่งผลเสียต่อปอด อันตรายอย่างยิ่งกับเชื้อไวรัส

ช่วงโควิด-19 อาจเป็นโอกาสดีที่ทำให้ทุกคนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น งดเว้นสิ่งเสพติดและการกินตามใจปาก WHO ให้แง่คิดว่า อาหารไม่เพียงทำให้ร่างกายแข็งแรง เสริมภูมิต้านทานไวรัสได้ หากยังดูแลสุขภาพแบบองค์รวม เช่น ใครมีโรคประจำตัวอยู่แล้วก็ได้ เป็นเบาหวาน ความดัน ฯลฯ เมื่อต้องใช้อาหารมาสร้างภูมิจึงถือว่าช่วยบำบัดโรคที่เป็นอยู่ ช่วยฟื้นฟูสุขภาพไปพร้อมกัน

 

     ซื้อของสดปรุงเองที่บ้าน วางใจในความปลอดภัยและอร่อย

7    เลี่ยงกินอาหารนอกบ้าน : แม้จะคลายล็อกแต่เราไม่ควรประมาท ช่วงนี้อดทนไว้ก่อน การออกไปนอกบ้านทำให้เกิดการพบปะสังสรรค์ และไม่วางใจในอาหารด้วย ดังนั้นกินข้าวอยู่ที่บ้านปลอดภัยกว่า อีกทั้งรู้ว่าเราเลือกวัตถุดิบสดใหม่ ผ่านกรรมวิธีการปรุงถูกสุขอนามัย สามารถคำนวณแคลอรี่ในอาหารได้ ข้อนี้รวมถึงงดเว้นกิจกรรมนอกบ้านและการท่องเที่ยวด้วย 

    อยู่บ้านหมั่นออกกำลังกาย (ภาพ : eatthis.com)

ข้อสุดท้าย : ไม่งดเว้นการออกกำลังกาย เลือกประเภทที่ถนัด ครั้งละ 30-45 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน หรือจะเล่นโยคะ ฝึกสมาธิ การออกกำลังกายจะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น เสริมภูมิต้านทาน ทำให้แก่ช้าและมีสุขภาพจิตดี