‘WHO’ แนะ ‘7 เทคนิค กินเพื่อสุขภาพ’ เสริมภูมิต้านทาน
“โควิด-19” ส่งผลกระทบถึงชาวโลก หลายคนส่งคำถามไปถึง “องค์การอนามัยโลก” หรือ “WHO” ว่า...ช่วงไวรัสระบาดเราควรปฏิบัติตัวอย่างไร กินอะไร เพื่อเลี่ยงโควิด พร้อม “เสริมภูมิต้านทาน” ไปด้วย
WHO แนะข้อควรปฏิบัติอย่างแรกคือ รักษาความสะอาด ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อออกไปนอกบ้านกลับมาแล้วต้องล้างมือ หรือพกเจลแอลกอฮอล์ไว้ติดตัว และ สวมหน้ากากอนามัย ตลอดเวลา พร้อมหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับผู้อื่น ธรรมเนียมฝรั่งต้อง “เชคแฮนด์” (บางทีก็มากกว่านั้น) ตอนนี้ต้องยกเลิกหมด
กรณีมีโรคประจำตัวยิ่งต้องระวังสูงสุด ได้แก่ โรคเบาหวาน หัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ และอายุที่มากขึ้น ส่งผลให้ระดับภูมิคุ้มกันลดลง ไม่เหมือนวัยหนุ่มสาว อย่างไรก็ดีคนอายุน้อย ๆ แต่ถ้ามีโรคประจำตัวก็ไม่ควรประมาท โดยเฉพาะคนที่สูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ พึงระวังไม่น้อยกว่าคนที่มีโรคประจำตัว และควรใช้โอกาสนี้เลิกสิ่งเสพติดเหล่านี้เสีย
เมื่อจำหลักปฏิบัติในการระวังรักษาตัวเองแล้ว WHO แนะอีกว่า อาหาร เป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้ร่างกายแข็งแรงและ สร้างภูมิต้านทาน ไว้สู้โรค ทุกคนกำหนดได้ มีเทคนิคง่าย ๆ 7 ข้อ ได้แก่
1 กินให้หลากหลาย เน้นผักผลไม้ : ต้องกินผักผลไม้สดทุกวัน รวมถึงคาร์โบไฮเดรตหลักเช่น คนเอเชียกินข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ชาวตะวันตกกินแป้งโฮลวีท ธัญพืชทั้งเมล็ด (wholegrains) และถั่วชนิดต่าง ๆ และไม่ลืมโปรตีนหลัก ได้แก่ ปลา เนื้อ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แล้วถ้าคิดว่ากินอาหารไม่ครบถ้วน อาจขาดแร่ธาตุบางอย่างสามารถใช้ “อาหารเสริม” เป็นตัวช่วย แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ประโยชน์ : อาหารที่หลากหลายเป็นตัวเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุจำเป็น ผักผลไม้และธัญพืชให้เส้นใย ถั่วให้แร่ธาตุและวิตามินอี และไม่ลืมคิดถึงอาหารที่มีวิตามินซีสูง วิตามินดี และสังกะสี วิธีกินให้หลากหลายมาจากวิธีปรุงด้วย และสร้างรสชาติใหม่ ๆ ไม่จำเจ เช่น ปรุงรสและกลิ่นด้วยสมุนไพรต้านไวรัส เช่น กระเทียม ตะไคร้ ขมิ้น ขิง ข่า กระชาย คนเอเชียหาไม่ยาก แต่ชาวตะวันตกมีสมุนไพรในรูป “ผง” เช่น ผงกระเทียม, ขมิ้น, ขิง และสมุนไพรอีกหลายชนิด เป็นตัวเลือกช่วยให้อาหารอร่อยขึ้น
2 ลดเค็ม : เกลือและเครื่องปรุงรส ทำให้อาหารมีรสเค็ม (อร่อยจนเคยตัว) ช่วงนี้ต้องกำจัดความเค็ม ถ้ารู้ตัวว่ากินเค็มให้ลดลงวันละ 5 กรัม (ประมาณ 5 ช้อนชา) ถือเป็นหลักปฏิบัติช่วงสร้างเสริมภูมิต้านทาน เช่น เคยเหยาะน้ำปลาหรือซีอิ๊วครั้งละหลายหยดก็ให้ลดลงครึ่งหนึ่ง เคยติดอาหารกระป๋องและอาหารแปรรูป เช่น ปลากระป๋อง ผักดอง บะหมี่สำเร็จรูป ไส้กรอก ปลาเค็ม ถึงเวลาลดได้แล้ว พยายามกินอาหารที่ปรุงจากวัตถุดิบสดใหม่
ประโยชน์ : กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะให้คนไทยลดเค็ม กินเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชาต่อวัน จากผลสำรวจปี 2563 คนไทยบริโภคโซเดียมสูงถึง 4,351.7 มิลลิกรัม ต่อวัน สูงกว่าค่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำถึง 2 เท่า ส่งผลให้เป็นโรคความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น ซึ่งปกติเรารับโซเดียมผ่านอาหารอยู่แล้ว เช่น เกลือแกง น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส ทั้งยังพบโซเดียมในสารประกอบอื่น เช่น ผงชูรส ผงฟู ขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ อาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป การได้รับโซเดียมปริมาณสูงเป็นเวลานานจะส่งผลต่อระดับความดันโลหิต โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไต เบาหวาน และอัมพฤกษ์อัมพาต
วิธี : หลีกเลี่ยงไม่ตั้งกระปุกเกลือ ขวดน้ำปลา ซีอิ๊ว บนโต๊ะอาหาร หรือทดแทนความเค็มด้วยพริกไทย ผงสมุนไพร และฝึกนิสัยไม่ให้กินเค็ม ลดเครื่องจิ้มหรือซอสต่าง ๆ และชิมก่อนปรุง
3 ลดหวาน : ลดของหวานหรือกินน้อยลง รวมถึงเครื่องดื่มสารพัดที่เติมน้ำตาลเกินควร เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว (น้ำตาลเยอะมาก) น้ำผลไม้ น้ำเกลือแร่ ชา-กาแฟ-นม ประเภทเรดี้ ทู ดริงค์ และขนมขบเคี้ยว เช่น คุกกี้ ขนมเค้ก สแน็ค ช็อกโกแลต แต่ถ้าอดไม่ไหวให้กินปริมาณน้อย อาจค่อย ๆ ลดลงจนถึงเลิกได้ น้ำผลไม้บางอย่างก็มีน้ำตาลมาก เช่น น้ำส้ม มะม่วง ทางเลือกคือกินผลไม้สดหลังอาหาร เลือกผลไม้ที่ไม่หวานมาก และสแน็คธัญพืช ดาร์กช็อกโกแลต ชาสมุนไพร
4 กินไขมันคุณภาพและกินให้พอดี : เลือกไขมันดีมีประโยชน์แทนเนย มาการีน และมันหมู เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง ฯลฯ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม สามารถเลือกนมพร่องไขมัน เมื่อจะกินเนื้อให้ตัดไขมันออกบ้าง เลือกเนื้อปลาแทนเนื้อแดง หลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารที่ผ่านกระบวนการหลายขั้นตอน เพราะมีไขมันทรานส์ และเมื่อจะปรุงอาหารให้เลือกวิธีอบหรือนึ่งแทน
ประโยชน์ : เว็บไซต์ pobpad.com อธิบายว่า ไขมันดีได้แก่ ไขมันที่มีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว และปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดการอักเสบในร่างกายที่เกิดจากคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ นอกจากนี้ผักผลไม้ที่กากใยสูง เช่น แอปเปิ้ล ลูกพรุน สตรอว์เบอร์รี่ บร็อกโคลี่ และธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต รำข้าว เมล็ดแฟ็กซ์ เมล็ดเจีย มีกากใยชนิดละลายน้ำได้ช่วยเสริมสร้างระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายได้ดีขึ้น ช่วยดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ รวมถึงถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง พิสตาชิโอ้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เต้าหู้และถั่วเหลือง มีไขมันอิ่มตัวต่ำสามารถทดแทนเนื้อสัตว์
วิธี : เลือกกินอาหารที่มีไขมันคุณภาพ และระมัดระวังในการเลือกซื้ออาหาร โดยอ่านฉลากผลิตภัณฑ์อย่างละเอียด หากมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 5 กรัม ต่อปริมาณอาหาร 100 กรัม หรือ 2.5 กรัม ต่อมิลลิลิตร จะถือว่ามีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง ควรเลือกบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 1.5 กรัม ต่อ 100 กรัม หรือ 0.75 กรัม ต่อ 100 มิลลิลิตร
5 อยู่ในสถานที่ที่สะอาดและดื่มน้ำให้เพียงพอ : การรักษาความสะอาดเป็นสิ่งสำคัญอยู่แล้ว แม้ว่าไม่มีรายงานว่าบรรจุภัณฑ์อาหาร หรืออาหารที่เลือกซื้อมาจากตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ตจะปนเปื้อนเชื้อโควิดก็ตาม (มีอีเมลมากมายถามใน WHO) แต่เมื่อเราออกนอกบ้าน กลับเข้าบ้านก็ต้องชำระล้างร่างกายให้สะอาด ทั้งเสื้อผ้าและสิ่งของเครื่องใช้ เมื่ออยู่ในสถานที่สะอาด เสื้อผ้าสะอาด เราก็ปลอดภัยในระดับหนึ่ง อีกอย่างคือ ดื่มน้ำ ให้เพียงพอในแต่ละวัน เว็บไซต์ pobpad.com ระบุว่า การดื่มน้ำมากหรือน้อยเกินไปอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ แต่ปริมาณแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ เช่น กิจกรรมที่ทำ เพศและอายุ โดยปริมาณการดื่มน้ำที่เหมาะสม มีดังนี้
อายุ 4-8 ปี 5 แก้วต่อวัน (ประมาณ 1,200 มล.)
อายุ 9-13 ปี 7-8 แก้วต่อวัน (1,600-1,900 มล.)
อายุ 14-18 ปี 8-11 แก้วต่อวัน (1,900-2,600 มล.)
ผู้หญิงที่อายุ 19 ปีขึ้นไป 9 แก้วต่อวัน (ประมาณ 2,100 มล.)
ผู้ชายที่อายุ 19 ปีขึ้นไป 13 แก้วต่อวัน (ประมาณ 3,000 มล.)
ปริมาณดังกล่าวได้นับรวมปริมาณน้ำที่ได้จากอาหาร ผักหรือผลไม้ต่าง ๆ เช่น เบอร์รี่ แตงโม แตงกวา พริกหยวก ผักโขม ฯลฯ เรียบร้อยแล้ว ทั้งนี้ อาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำให้มากขึ้น เมื่อต้องออกกำลังกายอย่างหนัก อยู่ในสภาพอากาศร้อน ป่วย มีไข้หรือมีปัญหาสุขภาพ เช่น ติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ โดยเฉพาะหากกำลังตั้งครรภ์ ควรเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำเป็น 10 แก้วต่อวัน และ 13 แก้วต่อวันสำหรับผู้ที่ให้นมบุตร
6 งดเว้นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ : ช่วงไวรัสระบาด กิจกรรมบันเทิง หรรษาปาร์ตี้ คงต้องงดไว้ชั่วคราว โดยปกติเครื่องดื่มมึนเมาไม่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว ช่วงที่ร่างกายกำลังต้องการภูมิต้านทานจึงขอได้โปรดละเว้น นอกจากผลเสียหายระยะสั้น-ยาวต่อตับ โรคหัวใจ มะเร็ง และบุหรี่ส่งผลเสียต่อปอด อันตรายอย่างยิ่งกับเชื้อไวรัส
ช่วงโควิด-19 อาจเป็นโอกาสดีที่ทำให้ทุกคนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น งดเว้นสิ่งเสพติดและการกินตามใจปาก WHO ให้แง่คิดว่า อาหารไม่เพียงทำให้ร่างกายแข็งแรง เสริมภูมิต้านทานไวรัสได้ หากยังดูแลสุขภาพแบบองค์รวม เช่น ใครมีโรคประจำตัวอยู่แล้วก็ได้ เป็นเบาหวาน ความดัน ฯลฯ เมื่อต้องใช้อาหารมาสร้างภูมิจึงถือว่าช่วยบำบัดโรคที่เป็นอยู่ ช่วยฟื้นฟูสุขภาพไปพร้อมกัน
7 เลี่ยงกินอาหารนอกบ้าน : แม้จะคลายล็อกแต่เราไม่ควรประมาท ช่วงนี้อดทนไว้ก่อน การออกไปนอกบ้านทำให้เกิดการพบปะสังสรรค์ และไม่วางใจในอาหารด้วย ดังนั้นกินข้าวอยู่ที่บ้านปลอดภัยกว่า อีกทั้งรู้ว่าเราเลือกวัตถุดิบสดใหม่ ผ่านกรรมวิธีการปรุงถูกสุขอนามัย สามารถคำนวณแคลอรี่ในอาหารได้ ข้อนี้รวมถึงงดเว้นกิจกรรมนอกบ้านและการท่องเที่ยวด้วย
ข้อสุดท้าย : ไม่งดเว้นการออกกำลังกาย เลือกประเภทที่ถนัด ครั้งละ 30-45 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน หรือจะเล่นโยคะ ฝึกสมาธิ การออกกำลังกายจะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น เสริมภูมิต้านทาน ทำให้แก่ช้าและมีสุขภาพจิตดี