‘3 สารอาหาร’ เสริมภูมิคุ้มกัน

เพราะอาหาร...เสมือนเกราะป้องกันภัยจากเชื้อโรค ต้องกินให้ดีกินให้ครบ เสริมด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และใช้ชีวิตอย่างระมัดระวังที่สุด จึงจะรอดพ้นช่วงวิกฤติโรคระบาดไปได้

    อาหารเช้าจำเป็น ห้ามละเลย (ภาพ : ริมคลองคาเฟ่)

นักโภชนาการและนักวิชาการด้านอาหาร จันทิมา เกยานนท์ จากบริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด ให้คำแนะนำการ เสริมภูมิคุ้มกัน ด้วย 3 สารอาหาร ที่บางครั้งเราอาจตกสำรวจไปบ้าง...

   จันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหาร

“โดยปกติแล้วระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเรานั้นจะทำงานในการช่วยต่อต้านเชื้อโรคและไวรัสต่าง ๆ และกำจัดสิ่งแปลกปลอมที่เข้าสู่ร่างกาย หากเราขาดการดูแลสุขภาพ รับประทานอาหารที่ได้สารอาหารไม่เพียงพอ ขาดการออกกำลังกาย มีความเครียด พักผ่อนน้อย ก็จะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดต่ำลง เราสามารถเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้นได้ด้วยการทานอาหารให้ครบถ้วน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ คือได้รับพลังงานจากสารอาหารหลักทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และสารอาหารรอง เช่น วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ รวมทั้งดื่มน้ำสะอาดที่เพียงพอควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงได้อีกทางหนึ่ง”

     อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี

นักโภชนาการแนะนำเพิ่มเติมว่า ยังมี 3 สารอาหาร ที่มีส่วนสำคัญในการ สร้างภูมิคุ้มกัน ที่หาได้จากแหล่งอาหารทั่วไป แต่บางทีเราก็มองข้าม เช่น

วิตามินดี เป็นวิตามินที่ดีแต่มักถูกมองข้าม วิตามินดี นอกจากช่วยในการดูดซึมแคลเซียมแล้ว ยังพบว่า มีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน โดยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันหลาย ๆ กลไกนั้น จะได้รับการกระตุ้นจากวิตามินดี ทำให้ระบบการทำงานของภูมิคุ้มกันเป็นไปได้อย่างปกติ และ หากมีวิตามินดีในร่างกายเพียงพอ จะทำให้โอกาสการติดเชื้อลดลงได้อีกด้วย รวมทั้งยังลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาภูมิคุ้มกันต้านทานเนื้อเยื่อตนเอง (Autoimmune) ได้อีกด้วย

คนวัยทำงานต้องการวิตามินดีประมาณ 600 IU ต่อวัน ร่างกายของเราสามารถรับวิตามินดีจากธรรมชาติได้ทางแสงแดด แนะนำให้โดนแสงแดดในช่วงเวลา 9.00 – 15.00 น. ประมาณ 5 – 30 นาที โดยไม่ต้องทาครีมกันแดด

    ธัญพืชโฮลเกรนและผลไม้สด มีแร่ธาตุและวิตามินหลากหลาย (ภาพ : Jannis Brandt on Unsplash)

 

    

  

    

 

อาหารที่มีวิตามินดี : ได้แก่ เห็ดชนิดต่าง ๆ ตับ เนื้อปลาที่มีไขมัน ธัญพืชโฮลเกรน นมหรือผลิตภัณฑ์นมที่มีการเสริมวิตามินดี เป็นต้น

     อาหารที่มีวิตามินซีสูง

วิตามินซี วิตามินยอดฮิตสำหรับคนที่อยากแข็งแรง มีบทบาทด้านระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยเสริมความแข็งแรงของเยื่อบุผิว ซึ่งมีหน้าที่ในการป้องกันการรุกรานของสิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ รวมทั้งกระตุ้นให้ระบบต้านอนุมูลอิสระทำงานได้อย่างปกติ ทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งมีหน้าที่ทำลายเชื้อโรคสามารถทำงานได้อย่างปกติ โดยทั่วไปแล้ว คนในวัยทำงานต้องการวิตามินซีประมาณ 85 – 100 มิลลิกรัม ต่อวัน

    น้ำผลไม้อุดมด้วยวิตามินซี (ภาพ : Azebraijan Stokers on Unsplash)

อาหารที่มีวิตามินซี : ผักหรือผลไม้สด เช่น ส้ม ฝรั่ง กีวี่ มะละกอ บร็อกโคลี่ โดยปกติการบริโภคผลไม้ครั้งละประมาณ 1 กำปั้น วันละ 2-4 ครั้ง ก็จะได้รับวิตามินซีเพียงพอ เช่น ส้มเขียวหวาน 2 ลูก จะให้วิตามินซีประมาณ 130 มิลลิกรัม หรือมะนาว 1 ลูก จะให้วิตามินซีประมาณ 83.2 มิลลิกรัม วิตามินซีจะสลายตัวได้ค่อนข้างง่ายจากการสัมผัสกับแสงแดดหรือโดนความร้อนในการปรุงอาหาร ดังนั้น ผักที่ผ่านการปรุงสุกด้วยความร้อนจะมีวิตามินซีลดลง นอกจากนี้ วิตามินซีอาจได้รับจากการบริโภคอาหารที่มีการเสริมวิตามิน เช่น เครื่องดื่มหรือธัญญาหารเสริมวิตามินซี 

     อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

ธาตุเหล็ก เสริมภูมิต้านทาน ทำงานร่วมกับวิตามินซี ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่มีบทบาทในกระบวนการต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย ทำให้ผิวหนัง และชั้นเนื้อเยื่อต่าง ๆ มีความแข็งแรง รวมทั้งทำให้ การสร้างเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันเป็นไปอย่างปกติ ธาตุเหล็กจึงเป็นสารอาหารที่มีบทบาทต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างมาก รวมทั้งช่วยให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการทำลายเชื้อโรคที่บุกรุกได้เป็นอย่างดี

    โปรตีนเนื้ออุดมด้วยธาตุเหล็ก (ภาพ : โรงแรมแมริออท สุขุมวิท)

อาหารที่มีธาตุเหล็ก : แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กในปริมาณสูง ได้แก่ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง ส่วนเนื้อขาว เช่น ปลา ไก่ จะมีเหล็กในปริมาณที่น้อยกว่าเนื้อแดงที่มีน้ำหนักเท่ากัน ผู้หญิงวัยทำงานต้องการธาตุเหล็กประมาณ 20 มิลลิกรัม ต่อวัน ขณะที่ผู้ชายต้องการประมาณ 11.5 มิลลิกรัม ต่อวัน  ธาตุเหล็กจะได้รับการดูดซึมได้ดียิ่งขึ้นในอาหารมื้อนั้น ๆ เมื่อมีวิตามินซีจากอาหารร่วมด้วย เพราะ วิตามินซีช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก โดยผู้บริโภคสามารถเลือกทานผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มที่เสริมธาตุเหล็กได้

     กินอาหารให้ครบหมู่ทุกวันจำเป็นมาก (ภาพ : maemu-WzheIfs on Unsplash)

นักวิชาการด้านอาหาร ให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า

“นอกจากเลือก 3 สารอาหาร ที่ใช่แล้ว การดูแลสุขภาพให้แข็งแรงด้วยคือ 3 อ. :  อ.อาหาร อ.ออกกำลังกาย และ อ.อารมณ์ ให้สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ เพื่อสร้างสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงและทำอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่กับการรักษาสุขอนามัยในชีวิตประจำวัน ทั้งหมั่นล้างมือ เลือกรับประทานอาหารที่ปรุงสุกใหม่ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ปรุงค้างไว้ รวมทั้งการ ใช้ช้อนกลางเมื่อรับประทานอาหารร่วมกัน จะช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการติดเชื้อโรคได้เป็นอย่างดี ซึ่งเป็นการเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายมีสุขภาพดีในระยะยาว”