เปิดวิธีฝึกหายใจ ฟิตปอดแข็งแรงสู้ 'โควิด-19' จากแพทย์รามาฯ

ใครที่แข็งแรงดี ไม่ป่วย ไม่ติดเชื้อ ขณะที่ "อยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ" ควรออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง สร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้อย่างประสิทธิภาพเสมอ อีกอย่างที่ไม่ควรมองข้ามคือ การออกกำลังกายให้กะบังลมและปอดให้แข็งแรงด้วยการ "ฝึกหายใจ" ก็จะช่วยให้ร่างกายสู้ภัย "โควิด-19" ได้ หรือแม้แต่คนป่วยติดเชื้อเองก็ควรทำเช่นกัน

สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ได้แชร์วิธี "ฝึกหายใจ" สู้ "โควิด" ในช่วงสถานการณ์การระบาดโควิด-19 โดยมีวิดีโอฝึกสอนกล้ามเนื้อหายใจกระบังลมเพื่อขยายปอดมาให้ได้ฝึกกัน ดังนี้

1. การฝึกหายใจกล้ามเนื้อกะบังลม เพื่อการขยายปอด

การฝึกหายใจที่ถูกวิธีจะช่วยให้กล้ามเนื้อกะบังลมแข็งแรง ช่วยเพิ่มปริมาตรปอดให้ขยายตัวมากขึ้น ป้องกันการเกิดปอดแฟบ ลดโอกาสเสมหะคั่งค้าง และการติดเชื้อแทรกซ้อน

การฝึกหายใจนี้เหมาะกับผู้ป่วยสูงอายุ และผู้ป่วยโรคปอดเรื้อรัง รวมถึงโรคโควิด19 ทั้งที่กำลังเป็นอยู่และกำลังพักฟื้น เนื่องจากผู้ป่วยโควิด-19 แม้อายุน้อยหรือไม่มีโรคปอดเดิม แต่จะมีเสมหะมาก เสี่ยงต่อภาวะปอดแฟบ ทำให้ไอ เหนื่อย และฟื้นตัวได้ช้า จึงแนะนำให้ฝึกหายใจด้วยวิธีนี้เช่นกัน

การฝึกออกกำลังกล้ามเนื้อหายใจ และขยายปอด แบ่งเป็น 2 ขั้นตอน คือ 

ขั้นตอนที่ 1.1 : ฝึกกะบังลมหายใจเข้าทางจมูก

เริ่มจากการนั่งตัวตรง หากนั่งไม่ไหวอาจพิงหมอนหรือพนักพิงได้บ้าง หากนั่งไม่ไหวจริงๆ สามารถทำในท่านอนได้เช่นเดียวกัน

จากนั้นวางมือข้างหนึ่งในระดับหน้าอก และมืออีกข้างหนึ่งในระดับหน้าท้อง หายใจเข้าช้าๆ โดยระหว่างการหายใจเข้า ให้ทั้งหน้าอกและหน้าท้องขยายขึ้นพร้อมๆ กัน สังเกตการขยับของมือทั้งสองข้าง ในระหว่างการหายใจออก ให้หน้าอกและหน้าท้องแฟบลงพร้อมๆ กัน สังเกตการขยับมือทั้งสองข้างเช่นเดียวกัน

ให้ทำซ้ำช้าๆ ในจังหวะที่รู้สึกสบาย หากหายใจลึกๆ แล้วมีอาการแน่นหรือมีอาการไอ ให้หายใจในจังหวะที่ช้ากว่าเดิม จะทำได้ดีขึ้น เมื่อฝึกทำจนคล่องแล้ว ตอนหายใจเข้าสุด ให้กลั้นหายใจ และนับในใจ 1-5 หรือ 1-10 เท่าที่ไหว ก่อนที่จะหายใจออก

ขั้นตอนที่ 1.2 : ฝึกกะบังลมหายใจออกโดยการเป่าปาก

เริ่มต้นจากการหายใจเข้าทางปากหรือจมูกก็ได้ จากนั้นหายใจออกโดยการห่อปาก (ทำปากจู๋) เหมือนกำลังเป่าเทียน และหายใจเป่าออกช้าๆ ยาวๆ ในจังหวะที่รู้สึกสบาย  เมื่อหายใจออกสุด ให้หายใจเข้าอีกครั้ง และหายใจออก โดยการเป่าปากซ้ำไปเรื่อยๆ

2. การฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อหายใจทั้งสองขั้นเข้าด้วยกัน

การฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อหายใจทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน นั่นคือ ทำขั้นตอนที่ 1 และ 2 พร้อมกัน โดยวางมือลงบนหน้าอกและหน้าท้อง หายใจเข้า ให้ทั้งหน้าอกและหน้าท้องพองออก

จากนั้น หายใจออกเป่าปาก พร้อมให้หน้าอกและหน้าท้องยุบลง ทำช้าๆ ในจังหวะที่รู้สึกสบาย อาจทำซ้ำประมาณ 10-20 รอบต่อครั้ง

การฝึกหายใจด้วยวิธีนี้ สามารถทำได้บ่อยๆ ถ้าทำได้ทุกชั่วโมงจะยิ่งเป็นผลดี และทำให้ปอดขยาย หายใจได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น

---------------------------

ที่มา : สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์ คณะแพทยศาสตร์ฯ รามาธิบดี