อาหารเช้าสำคัญไฉน

อาหารเช้า หรือ Breakfast แปลความหมายตรงตัวคือ “หยุดการอดอาหาร” จากการนอนหลับตลอดคืนนานหลายชั่วโมง เมื่อตื่นขึ้นก็ถึงเวลา “กิน” ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลกลูโคสที่ใช้ในเผาผลาญอาหารมาใช้เป็นพลังงานขับเคลื่อนการทำงานของอวัยวะในร่างกาย ในขณะที่สารอาหารช่วยบำรุงสุขภาพ

    คร็อก มาดาม อาหารเช้าแบบฝรั่งเศส

คุณหมอและนักโภชนาการ ล้วนบอกให้ทุกคนกินอาหารเช้า แต่ความเร่งรีบและคิดว่าอาหารเช้าไม่สำคัญ บ้างก็บอกว่าไม่หิว ขอกาแฟแก้วเดียวก็พอ...ทำให้หลายคนละเลยอาหารเช้า บางคนก็ตื่นสายจนรวบตึงกินอาหารเช้าพร้อมอาหารเที่ยง ที่ฝรั่งเรียกว่า Brunch คนกลัวอ้วนบางคนก็ไม่กินอาหารเช้า แต่กลายเป็นว่าความหิวในช่วงกลางวันและเย็นทำให้สวาปามอาหารมากเกินความต้องการ อีกประการหนึ่งคือสมองต้องการน้ำตาลกลูโคส หลังนอนหลับยาวนานหลายชั่วโมง ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะทำให้อารมณ์หงุดหงิด หัวสมองไม่แล่น ส่งผลต่อการทำงานและการเล่าเรียน และเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจในระยะยาว

    อาหารเช้าหลากหลายที่ "ริมคลอง คาเฟ่" ภายใน เมอเวนพิค บีดีเอ็มเอส เวลเนส รีสอร์ท

แม้รู้ว่าอาหารเช้าสำคัญ แต่อาจไม่สำคัญพอทำให้ทุกคนตื่นขึ้นมาแล้วกินอาหารเช้าอย่างมีคุณภาพ และเมื่อกินอาหารเช้าติดต่อกันสักหลายวัน คุณจะรู้สึกว่าเมื่อตื่นขึ้นก็หิวแล้ว ถึงเวลาอาหารเช้าแสนอร่อยเสียที...

คนรักษ์สุขภาพบางคน มองหาอาหารเช้าที่อุดมด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ อย่างที่บอกว่าให้ กินอาหารเช้าอย่างราชา อาหารกลางวันอย่างเศรษฐี อาหารเย็นอย่างยาจก คือกินมากกินดีตั้งแต่เช้าและค่อย ๆ ลดน้อยลงจนถึงมื้อเย็น บางคนอาจกินแค่สลัด มีแต่ผักและผัก

ข้อมูลจากเว็บไซต์ “พบแพทย์” (POBPAD) อธิบายว่า เมื่อคุณนอนหลับและอดอาหารนาน 10-12 ชั่วโมง เมื่อตื่นขึ้นจึงต้องการพลังงานซึ่งได้จากการย่อยสลายอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ให้อยู่ในรูปของกลูโคส และบางส่วนเก็บเป็นพลังงานสำรองเรียกว่า “ไกลโคเจน” (Glycogen) ที่จะอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ เมื่อตอนหลับร่างกายไม่ได้กินจึงไม่ได้รับพลังงานจากสารอาหาร จึงต้องดึงไกลโคเจนออกมาใช้ตลอดคืนเพื่อคงระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ต่ำเกินไป เมื่อตื่นขึ้นในตอนเช้า เราจึงควรเติมพลังงานด้วยอาหาร เพราะหากไกลโคเจนที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองถูกนำมาใช้จนหมด ร่างกายจะเริ่มสลายกรดไขมันเพื่อนำไปเป็นพลังงานแทนชั่วคราว ซึ่งไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการนำมาใช้เป็นพลังงาน ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนแรง ส่งผลต่อการรับรู้และสมองทำงานได้ไม่เต็มที่

    อาหารเช้าแบบสวิส ที่ "ริมคลอง คาเฟ่"

อาหารเช้าที่มีคุณภาพ ประกอบด้วยอะไรบ้าง เมื่อรู้ว่าไม่ควรอดอาหารเช้าแต่ก็ควรเลือกอาหารเช้าที่ให้คุณค่าตามหลักโภชนาการ ถ้ากลัวแป้งก็เลือกแป้งไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง อาหารที่มีแร่ธาตุวิตามินพอเพียง เช่น มีโฟเลต แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินบี และไฟเบอร์ ซึ่งมีครบในอาหารเช้าของทุกชนชาติ อาหารดี ๆ ไม่ได้เพิ่มน้ำหนัก หากช่วยลดอัตราเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอ้วน อาหารเช้าที่ดีคือมีสัดส่วนของผักที่ให้เส้นใย มีคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี ไขมันน้อย เกลือน้อย และน้ำตาลน้อย เราไม่ควรกินอาหารเช้าแบบหวาน ๆ สไตล์อเมริกัน (เช่นกินโดนัทแต่เช้าหรือแพนเค้กเป็นตั้ง) อาหารเช้ามาตรฐานแบบอเมริกันหรือคอนทิเนนตัลแบบยุโรป ก็ให้คุณค่าสารอาหารครบ คือมีทั้งคาร์โบไฮเดรตจากขนมปังหรือแซนด์วิช โปรตีน จากไส้กรอก เบคอน มีไข่ดาว (ออมเล็ตต์หรือไข่คน) มีสลัดผัก หรือมะเขือเทศย่าง ซุปถั่ว จะเพิ่มนมสดหรือโยเกิร์ตใส่ซีรีลก็ได้ ตามด้วยผลไม้สด และน้ำส้ม

    อาหารเช้าแบบไทย ๆ ครบคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารเช้าควรให้พลังงาน 400-450 กิโลแคลอรี่ ฝรั่งตัวใหญ่อาจกินเยอะ อาหารเช้าของชาวเอเชียดูมีคุณภาพ ให้พลังงานเหมาะสมและอร่อย เช่น โจ๊ก ข้าวต้ม ข้าวผัด ข้าวราดแกง ขนมจีน ซาลาเปาและติ่มซำก็เป็นอาหารเช้า ฯลฯ

ชาวอังกฤษบอกว่า อาหารเช้าของเขาจัดเต็มไม่น้อยกว่าพวกอเมริกัน ได้แก่ ขนมปังปิ้ง ไข่ดาว ไส้กรอก เบคอน เห็ดผัด ถั่วอบ แฮชบราวน์ มะเขือเทศ แบล็คพุดดิ้ง น้ำส้มหรือน้ำผลไม้

 

    Porridge (ภาพ : verival.al)

ที่จริง Porridge หรือ ข้าวต้ม เป็นอาหารเช้ายุคแรกของชาวโลก ทุกชาติกินข้าวแล้วแต่ชนิดของข้าว เช่น ข้าวต้มยุคแรกกำเนิดที่เมโสโปเตเมีย เป็น Porridge หรือธัญพืชต้มกับน้ำ คนอังกฤษบอกว่า ข้าวต้มประจำชาติของเขาคือ Oatmeal ซึ่งคือ Porridge จากข้าวโอ๊ตต้ม ใส่ธัญพืชอื่น ๆ บดหยาบ ต้มจนนุ่มเละ เติมรสชาติด้วยน้ำผึ้ง น้ำตาล ผลไม้แห้ง บ้างใส่เครื่องเทศ ใส่เนื้อ ใส่ผัก เมื่อถึงยุคอุตสาหกรรมก็กลายเป็น Instant breakfast เปิดกล่องเทโอ๊ตมีล ที่ใส่ธัญพืชอื่น ๆ เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด บัควีท ลงในนมต้มก็กลายเป็นอาหารเช้าที่ง่ายที่สุด

ชาวอินเดียและปากีสถาน กินอาหารเช้ากับ นาน หรือ พาราธา (Paratha) แป้งสาลีนวดแล้วปั้นเป็นแผ่นกลม ๆ นาบในโอ่งหรือเตาทันดูร์ ซึ่งไม่เพียงเป็นอาหารเช้าแต่เขากินกันทั้งวัน กินเปล่า ๆ กับเนยกระเทียม หรือกับซุปถั่ว (Dahl)

    ฟริตตาต้าผัก อาหารเช้าแบบอิตาลี

อาหารเช้าแบบอิตาลี ได้แก่ Fritata (ฟริตตาต้า) หรือไข่อบชีส น่าจะเป็นอาหารเช้าที่กินอย่างราชาเพราะจัดเต็ม ใส่ไข่ในไส้กรอก หรือในผักเช่น มะเขือม่วง มะเขือเทศ พริกหวาน ผักโขม อบกับชีสเยิ้ม ๆ กินกับขนมปังกระเทียม

ในขณะที่ชาวปารีเซียงบอกว่า ครัวซองต์ 1 ชิ้น กับเอสเพรสโซ่ 1 แก้ว ก็เป็นอาหารเช้าได้ แต่จริง ๆ คนฝรั่งเศสก็จัดอาหารเช้าเต็มยศ เช่น Croque Madame แซนด์วิชไส้แฮมกับชีส ถ้ามาดามใส่ไข่ ถ้ามองซิเยอไม่ใส่ไข่ ยังมี French Toast ขนมปังชุบไข่เอาลงนาบกับกระทะใส่เนยเยอะ ๆ กินกับผลไม้สดเข้ากัน

    อาหารเช้าแบบฝรั่งเศส

อาหารเช้าแบบรัสเซียคือแซนด์วิชขนมปังข้าวไรย์ หรือทำแซนด์วิชหน้าเปิดวางเนื้อปลา ไส้กรอก หรือเบคอน หอมใหญ่ ผักดิลล์ แตงกวาดอง ชีส ตามชอบ และมีแพนเค้กแบบรัสเซียที่กินกันมาเนิ่นนาน เช่น Bliny แพนเค้กแผ่นบาง แป้งจะเหนียวกว่าแพนเค้กอเมริกัน และ Syrniki แพนเค้กแบบทอด ที่กินเป็นของหวานกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

    อาหารเช้าแบบรัสเซีย

    Egg Benedict อาหารเช้าทรงคุณค่า

ไข่ เป็นอาหารเช้าที่เหมาะสมที่สุด และมีอยู่ในทุกเมนูอาหารเช้าของคนทั่วโลก เช่น Egg Benedict, ขนมปังชุบไข่แบบเฟรนช์โทสต์, ไข่ดาว, ไข่เจียว, ไข่กระทะ, ไข่ลวก, ไข่ในแซนด์วิช, โจ๊กใส่ไข่ ฯลฯ  

เราควรกินอาหารเช้าทุกวันให้ติดเป็นนิสัย และคำนวณแคลอรี่ให้พอดี ๆ กินอย่างพอดีสุขภาพก็ดี กินให้หลากหลายเราก็อร่อยและสนุกและอยากตื่นมากิน อาหารเช้า ทุกวัน...