ออกวิ่ง...ให้สนุก

การวิ่ง...ไม่ใช่ว่าลงสนาม แล้ววิ่งได้เลย...
ถ้าคิดจะวิ่ง ต้องรู้วิธีวอร์มร่างกาย และวิ่งให้ถูกต้อง ไม่อย่างนั้นอาจได้รับบาดเจ็บ หรือทำให้การวิ่งไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่ ซึ่งปัจจุบันถ้าอยากวิ่งเพื่อสุขภาพ และไม่อยากเสียค่าใช้จ่าย สำนักงานสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพและชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย ก็ช่วยกันสนับสนุนกิจกรรมตามสวนสาธารณะ โดยมีครูที่เชี่ยวชาญการวิ่งมาแนะนำ

ครูดิน -สถาวร จันทร์ผ่องศรี กรรมการสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย อดีตนักกีฬาทีมชาติ และโค้ชการวิ่ง ซึ่งตอนนี้เขาสอนการวิ่งให้หลายหน่วยงานและบุคคลทั่วไป ทั้งนักกีฬา นักวิ่งมาราธอน และคนอยากวิ่งเพื่อสุขภาพ

เพราะผ่านสนามการวิ่งมาหลายแบบ และสอนนักกีฬา รวมถึงคนอยากวิ่งมาหลายสิบปี ครูดินจึงรู้ว่าจะสอนคนแต่ละประเภทอย่างไร ไม่ว่าจะเรื่องเทคนิคหรือการสร้างแรงบันดาลใจ เพื่อให้คนออกวิ่งอย่างสนุกสนาน และมีประสิทธิภาพ

สำหรับคนไม่เคยออกกำลังกายด้วยการวิ่งเลย ครูดินแนะว่า ควรเริ่มจากการเดิน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวในการทำกิจกรรมที่หนักกว่าปกติ
“ลองฝึกเดินเร็วมากกว่าการเดินในชีวิตประจำวัน ให้เดินอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาที เดินจนเหนื่อยเพื่อให้ร่างกายปรับตัว ช่วง 2-3 วันแรกจะรู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติ ไม่ต้องกังวล ค่อยๆ เดินไป อาจเดินเร็วบ้างในบางครั้ง”

เมื่อเดินอย่างต่อเนื่องประมาณ 10 วัน ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัว ครูดินแนะว่า จากนั้นให้ฝึกเดินช้าสลับเดินเร็ว เป็นช่วงๆ อย่างต่อเนื่อง
“เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวมากขึ้น ก็ให้เดินเร็วมากกว่าเดิม จนในที่สุดสามารถเดินเร็วได้อย่างต่อเนื่อง เมื่อทำได้ ก็ให้วิ่งเหยาะๆ สลับเดินเร็ว แล้วเริ่มเพิ่มการวิ่งเหยาะๆ ให้มีระยะทางมากขึ้น จนสามารถวิ่งเหยาะๆ ต่อเนื่อง 20-30 นาที จากนั้นเพิ่มระยะเวลาให้มากขึ้น ทำทีละนิด อย่างน้อยที่สุดเพิ่มระยะทางสัปดาห์หนึ่งไม่ควรเกิน 5 เปอร์เซ็นต์จากระยะเวลาหรือระยะทางที่เราเคยทำได้”

เมื่อพัฒนาสู่การวิ่ง ไม่ควรหักโหมจนเกินเหตุ หรือท้อเลิกวิ่งไปก่อน ครูดิน แนะว่า จะวิ่งได้มากหรือวิ่งได้น้อย อยู่ที่ต้นทุนร่างกายของแต่ละคน
“จะเดินหรือวิ่งต้องให้รู้สึกว่า เหนื่อยหอบเล็กน้อย ถ้าเดินสบายๆ ก็ได้แค่การผ่อนคลาย ไม่ได้ประโยชน์เต็มที่ ต้องเดินหรือวิ่งเพื่อให้ร่างกายทำงานมากกว่าปกติ ไม่ต้องหักโหม”

และอีกเรื่องที่สำคัญ ครูดินแนะว่า ต้องบริหารร่างกายยืด เหยียดกล้ามเนื้อก่อน เพื่อทำให้อวัยวะส่วนต่างๆของร่างกาย ไม่ว่ากล้ามเนื้อหรือไขข้อเคลื่อนไหวดีขึ้น ทำให้การเดินและการวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น หลักๆ เลยคือ ต้องวอร์ม จนมีเหงื่อซึม ถ้าไม่วอร์มแล้วออกวิ่งทันที อาจทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บ ต้องวอร์มจนรู้สึกว่า ร่างกายมีความพร้อม กระชับกระเชงมากกว่าปกติ

ครูดิน แนะว่า ให้วิ่งช้าๆ ก่อน เพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน ในการวิ่งทุกครั้ง ไม่ว่าจะวิ่ง 3 วัน 5 วัน 7 วัน ร่างกายก็จะค่อยๆ ปรับตัว ทำให้เหนื่อยน้อยลง เมื่อวิ่งสม่ำเสมอก็จะทำให้วิ่งได้มากกว่าปกติ

“ถ้าจะให้การวิ่งมีผลดีต่อสุขภาพ ควรวิ่งอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 30 นาที แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลา ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ต้องถามตัวเราก่อนว่า วิ่งเพื่ออะไร ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพ 30-60 นาทีพอแล้ว แต่ถ้าวิ่งเพื่อลงแข่งขัน หรือมีเป้าหมายการวิ่ง 10 หรือ 20 กิโลเมตร ก็ต้องวางแผนการฝึกซ้อมมากขึ้น”
การวิ่งๆ เดินๆ ก็ไม่ใช่เรื่องผิด ครูดินบอกว่า บางคนเข้าใจผิดคิดว่า วิ่งๆ เดินๆ จะไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือ ต้องทำอย่างต่อเนื่อง

“ถ้าเดินเพื่อออกกำลังกาย ต้องเดินในโซนแอโรบิก นั่นก็คือ ใช้ออกซิเจนเพื่อเป็นตัวสร้างพลังงาน จึงต้องเดินให้เหนื่อย”

ส่วนเรื่องท่าวิ่ง ก็มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน เพราะการเคลื่อนไหวร่างกาย ถ้าทำถูกวิธี การวิ่งก็จะเบาสบายง่ายขึ้น ซึ่งเรื่องครูดินบอกว่า ท่าวิ่งที่ถูกต้องจะช่วยลดการบาดเจ็บได้

“เริ่มแรกจำเป็นต้องฝึกวิ่งกับผู้รู้ ทั้งเรื่องเทคนิคการวิ่ง การจัดสัดส่วนของลำตัว การเคลื่อนที่ในการวิ่งและการลงน้ำหนักตัว เพราะการวิ่งที่ถูกต้องเหมาะสมกับโครงสร้าง จะทำให้คนวิ่งสนุกและมีความสุข “

ถ้าจะวิ่งให้สนุกรู้สึกเบาสบาย ต้องวิ่งให้เหมาะกับโครงสร้างของตัวเรา ซึ่งเรื่องนี้ครูดินบอกว่า เป็นเรี่องง่ายๆ
“เราไม่อาจตัดสินได้ว่าท่าวิ่งแบบไหนถูกหรือผิด คนวิ่งต้องรู้สึกเองว่า วิ่งแล้วเบาสบาย และรู้สึกได้ว่าประสิทธิภาพการวิ่งดีขึ้น”

หากนักวิ่งสมัครเล่น อยากวิ่งมาราธอนต้องเตรียมตัวอย่างไร ครูดิน บอกว่า ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม พักผ่อน การกินอาหารที่มีประโยชน์
“รูปแบบการฝึกที่เหมาะสมกับระยะทางก็สำคัญ บางคนอยากแข่งมาราธอน แต่ซ้อมไม่เพียงพอ ร่างกายไม่สามารถพัฒนาแข่งขันระยะไกลได้ ซึ่งการแข่งมาราธอนคือ 42 กิโลเมตร ถ้าเป็นระยะแค่ 21 กิโลเมตรก็จะฝึกง่ายขึ้น”

ถ้าจะให้การวิ่งอยู่ในวิถีชีวิตและกลายเป็นนิสัย ครูดินแนะว่า 1 อย่าวิ่งมากเกินไป วิ่งเร็วเกินไป 2 ต้องลำดับขั้นตอนการวิ่งให้เหมาะสม ไม่ใช่ว่า ถึงสนามก็วิ่งทันที ถ้าอย่างนั้นร่างกายปรับตัวไม่ทัน กล้ามเนื้อจะทำงานหนักเกินไป ทำให้บาดเจ็บ
“ถ้าวิ่งแบบทำนั้น จะทำให้รู้สึกท้อ เพราะการวิ่งหนักไป หรือมีรูปแบบการฝึกไม่ถูกต้อง ทำให้พัฒนาไปได้ไม่ไกล”

...............................
หมายเหตุ : ผู้สนใจเรียนวิ่งเพื่อสุขภาพ วันเสาร์เช้า ครูดินมีสอนที่ลานจามจุรี สวนลุมพินีฯ ตั้งแต่เวลา 06.30 น. เป็นต้นไป ส่วนพุธ-พฤที่ลานเอนกประสงค์ กลางอาคารสำนักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุข ถนนติวานนท์ งามวงค์วาน ตั้งแต่เวลา 17.00 น. เป็นต้นไป ก่อนไปวิ่งกับครูดิน ต้องเช็ครายละเอียดก่อน เนื่องจากบางครั้งครูดินก็ติดภาระกิจอื่นๆ ดูได้ที่ https://www.facebook.com/SathavornRunningClub

""""""""""""""""""""""""
การเดินวิ่งให้ถูกวิธี

-ศีรษะ ตั้งตรงเป็นแกนเดียวกับลำตัว ไม่เงยหน้าหรือก้มศีรษะ สายตามองไปข้างหน้าระดับ 30 - 40 เมตร จะทำให้กล้ามเนื้อคอ ผ่อนคลาย ไม่เกร็ง
-ลำตัว ตั้งเป็นเส้นตรง ตั้งแต่ศีรษะลงไปถึงเท้า ไม่งอหรือพับช่วงเอว ทิ้งน้ำหนักตัวและเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ลำตัวต้องไม่ส่ายไปมาหรือโยกขึ้นลงในขณะวิ่ง ปล่อยไหล่ลงตามสบายไม่เกร็ง หรือยกไหล่สูง

-มือและแขน กำมือหลวมๆ เกร็งข้อมือเล็กน้อยเพื่อป้องกันการสะบัดข้อมือไปมา ซึ่งจะทำให้การแกว่งแขนและลำตัวเสียการควบคุม ผิดทิศทาง แขนแกว่งตัดเข้าลำตัวเล็กน้อยขึ้นลงตามจังหวะของการวิ่ง ไม่เกร็งแขนและควรขนานกับทิศทางการวิ่ง ในขณะที่แขนแกว่งขึ้นข้างบน แขนท่อนล่างและข้อมือจะยกขึ้นระดับอกและทำมุมกับแขนท่อนบนประมาณ 70 - 80 องศา เมื่อแกว่งลงข้างล่างข้อมือจะอยู่ที่ระดับเอวเหนือสะโพก และทำมุมกับแขนท่อนบนประมาณ 120 องศา จังหวะการแกว่งแขนให้ไหล่เป็นจุดหมุนและดึงข้อศอกไปข้างหลัง

เข่าและเท้า การวางเท้ามีการวางอยู่ 2 แบบทั้งการวางด้วยส้นเท้าและเท้าด้านหน้า สำหรับนักวิ่งมือใหม่ เริ่มแรกควรวางอย่างเป็นธรรมชาติของตัวเองก่อน ดัดปลายเท้าให้เป็นเส้นตรงตามทางวิ่ง ไม่เฉเข้าหรือเฉออกนอกลำตัว ไม่จิกลงด้วยปลายเท้าบริเวณนิ้วเท้าเหมือนเขย่งหรือวิ่งระยะสั้น เข่าหน้าไม่ควรเหยียดตรง ให้งอเข่าลงเล็กน้อย ส้นเท้าหลังปล่อยยกขึ้นหาสะโพกสบายๆไม่ฝืนเกร็ง เมื่อเท้าหน้าวางพื้นให้ถ่ายน้ำหนักตัวไปข้างหน้า แล้วสลับเท้าขึ้นทันที นักวิ่งหน้าใหม่ควรฝึกสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและส่วนที่เกี่ยวข้อง เพื่อรองรับกับท่าทางการวิ่งที่จะปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมต่อไป