"ผมอดนอนหนักมาก แล้ววันหนึ่งผมก็ระเบิดอารมณ์ใส่ทีมแบบที่ไม่เคยเป็นมาก่อน" นี่คือคำพูดของ ดร.คาร์ลอส นูเญซ (Dr.Carlos Nunez) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ที่เขายอมรับตรงๆ ว่า แม้แต่ผู้บริหารอย่างเขาเอง ก็เผลอทำตัวแย่ๆ ได้เหมือนกัน เมื่อร่างกายเหนื่อยล้าสะสม สมองอ่อนล้าจนเกินขีดจำกัด จากการนอนไม่เพียงพอ
ที่ผ่านมาในโลกการทำงานเราต่างพูดถึงภาวะ "ผู้นำที่ดี" ในมิติของ วิสัยทัศน์ การสื่อสาร ความเห็นอกเห็นใจ หรือการสร้างแรงบันดาลใจให้ทีม แต่กลับไม่มีใครพูดถึงปัจจัยพื้นฐานอย่าง "การนอนหลับที่ดี" ทั้งที่เป็นรากฐานของคุณสมบัติที่ดีของผู้นำเช่นกัน
ตรงกันข้าม "การอดนอน" กลับถูกยกให้เป็นสัญลักษณ์ของความทุ่มเท ราวกับว่า ความเหนื่อยล้าคือเครื่องพิสูจน์ความสำเร็จ แต่ความจริงแล้ว สมองที่พักผ่อนไม่เพียงพอ ไม่ใช่แค่ทำให้เราง่วงหรืออ่อนเพลีย แต่ยังค่อยๆ บั่นทอนความสามารถในการตัดสินใจของผู้นำ ควบคุมอารมณ์ไม่ได้ หงุดหงิดง่าย ส่งผลให้ความสัมพันธ์กับทีมงานรอบตัวก็แย่ลง ซึ่งมันยิ่งทำให้คุณห่างไกลจากการเป็น "ผู้นำที่ดี" มากไปอีก
เรื่องการนอนไม่พอจนเผลอกลายเป็นผู้นำเป็นพิษ เป็นสิ่งที่ ดร.คาร์ลอส นูเญซ ประธานเจ้าหน้าที่ฝ่ายการแพทย์ของ ResMed และผู้เชี่ยวชาญการนอนหลับ เคยเผชิญจากประสบการณ์ตรงของตัวเอง เขาเล่าว่า ในช่วงการระบาดของโควิด-19 เขาต้องรับผิดชอบงานหนักอย่างต่อเนื่อง เขาอดนอนสะสมจนวันหนึ่งระเบิดอารมณ์กลางที่ประชุมในแบบที่ไม่เคยเป็นมาก่อน เขาคิดว่าทีมงานในวันนั้นหลายคน คงรู้สึกว่าเขาเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง
ผู้นำที่อดนอน กลายร่างเป็น "ผู้นำเป็นพิษ" ไม่รู้ตัว
เมื่อสมองพักผ่อนไม่เพียงพอ สิ่งแรกที่ได้รับผลกระทบคือ ความสามารถในการควบคุมอารมณ์ เราจะหงุดหงิดง่ายขึ้น ใจร้อนขึ้น และตีความสถานการณ์ในแง่ลบมากกว่าปกติ เรื่องเล็กๆ ที่เคยรับมือได้กลับกลายเป็นเรื่องใหญ่ ข้อเสนอแนะจากลูกทีมอาจฟังดูเหมือนการท้าทาย และความผิดพลาดเล็กน้อยอาจนำไปสู่การตำหนิที่รุนแรงเกินความจำเป็น
ผลกระทบเหล่านี้ไม่ได้หยุดอยู่แค่ตัวผู้นำ แต่ส่งต่อไปยังพนักงานทั้งทีม เพราะเมื่อหัวหน้าแสดงอารมณ์แปรปรวนหรือคาดเดาไม่ได้ สมาชิกในทีมก็จะเริ่มระมัดระวังการแสดงความคิดเห็น ไม่กล้าตั้งคำถาม และไม่กล้ายอมรับความผิดพลาด นานวันเข้าความไว้วางใจจะค่อยๆ หายไป พร้อมกับบรรยากาศการทำงานที่เปิดกว้าง
องค์กรจำนวนมากลงทุนมหาศาลกับการสร้างวัฒนธรรมที่ทุกคนกล้าพูด กล้าคิด และกล้าลองสิ่งใหม่ แต่หากผู้นำอดนอน นอนหลับไม่เพียงพอ ความพยายามเหล่านั้นอาจพังลงได้จากอารมณ์ที่หลุดออกมาเพียงไม่กี่นาที
สมองที่เหนื่อยล้า ไม่ใช่แค่ความคิดแย่ลง แต่เห็นใจคนอื่นน้อยลงด้วย
การเป็นผู้นำไม่ได้หมายถึงการตัดสินใจอย่างเฉียบคมเพียงอย่างเดียว แต่ยังหมายถึงการรับฟัง การเข้าใจความแตกต่าง และการมองเห็นศักยภาพของผู้คน
ดร.นูเญซ อธิบายว่า การนอนไม่ใช่กิจกรรมที่เกิดขึ้นเฉพาะตอนกลางคืนแล้วจบ แต่เป็นระบบที่ควบคุมการทำงานของร่างกายและสมองต่อเนื่องตลอดทั้งวัน เมื่อคุณภาพการนอนลดลง สมองจะพยายามประหยัดพลังงานด้วยการเลือกใช้ "ทางลัด" ในการคิดมากขึ้น ส่งผลให้เราตัดสินคนอื่นจากความเคยชิน รับฟังน้อยลง และขาดความยืดหยุ่นทางความคิด
นั่นคือเหตุผลว่าทำไมในวันที่เรานอนน้อย เรามักใจร้อนกับคนใกล้ตัว ตอบข้อความแบบขอไปที หรือรีบตัดสินโดยยังฟังข้อมูลไม่ครบ
สำหรับผู้นำ ผลกระทบเหล่านี้ยิ่งมีความหมาย เพราะการสร้างทีมที่ดีไม่ใช่เรื่องของการสั่งงานเพียงอย่างเดียว แต่คือการทำให้พนักงานทุกคนรู้สึกว่าความคิดเห็นของพวกเขาได้รับการรับฟัง และสามารถคิด แชร์ไอเดีย ทำงานต่างๆ ให้สำเร็จลุล่วงได้อย่างปลอดภัย
วัฒนธรรม "ออนไลน์ตลอดเวลา" กำลังพาผู้นำเข้าสู่ภาวะหมดไฟ
การทำงานแบบ Hybrid และการสื่อสารผ่านแอปพลิเคชัน ทำให้เส้นแบ่งระหว่างเวลางานกับเวลาส่วนตัวเลือนหายไป หลายคนปิดคอมพิวเตอร์แล้ว แต่ยังคอยเช็กอีเมล ตอบข้อความ หรือคิดเรื่องงานก่อนนอน
ปัญหานี้ไม่ได้ทำให้เรานอนดึกขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้สมองเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า Rumination หรือ การคิดวนซ้ำเรื่องเดิมไม่รู้จบ เช่น นึกถึงงานที่ยังทำไม่เสร็จ กังวลว่าพูดอะไรผิดในที่ประชุม หรือกลัวว่าจะลืมส่งงานสำคัญ
เมื่อสมองหาบทสรุปให้เรื่องเหล่านี้ไม่ได้ มันก็จะพยายามคิดซ้ำแม้ในช่วงที่ร่างกายควรพักผ่อน ผลลัพธ์คือการตื่นกลางดึก หลับไม่สนิท และสะสมความเหนื่อยล้าไปเรื่อยๆ จนนำไปสู่ ภาวะหมดไฟในที่สุด
ดังนั้น ผู้นำอาจต้องปรับแนวคิดใหม่ว่า การนอนให้ดีมีคุณภาพ ไม่ใช่เรื่องฟุ่มเฟือยหรือการไม่เต็มที่กับการทำงาน แต่มันกลับเป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์ที่จะทำให้คุณทำงานเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น ผู้นำสามารถเริ่มต้นได้จากเรื่องง่ายๆ เช่น การกำหนดช่วงเวลาที่งดตอบอีเมลหลังเลิกงาน ลดการประชุมในช่วงเย็น และสร้างวัฒนธรรมที่เคารพเวลาพักผ่อนของทุกคน
การนอนที่ดี ต้องนอนอย่างมีคุณภาพ ชี้วัดจากอะไร?
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจากหลากหลายองค์กร ชี้ตรงกันว่า การนอนอย่างมีคุณภาพ หมายถึง การนอนที่ร่างกายและสมองได้พักฟื้นเต็มที่ ไม่ใช่แค่จำนวนชั่วโมงที่นอน แต่ต้องนอนหลับให้ครบทุกระยะ ทั้งหลับตื้น หลับลึก และหลับฝัน (REM) อย่างต่อเนื่อง โดยไม่มีการหลับๆ ตื่นๆ หรือสะดุ้งบ่อยระหว่างคืน
คุณสามารถประเมินง่ายๆ คือ หลังจากตื่นนอนมาแล้วรู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่ง ไม่ง่วงระหว่างวัน มีสมาธิทำงานได้นาน และอารมณ์ค่อนข้างนิ่ง ยกตัวอย่างเช่น คนวัยทำงานที่นอน 7.5-8 ชั่วโมง หลับไม่สะดุด ไม่ตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำบ่อย ตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกโล่ง โปร่ง เบาสมอง แบบนี้ถือว่าเป็นการนอนที่มีคุณภาพ
นอกจากนี้ มีข้อมูลชี้ว่า ผู้ใหญ่วัยทำงานควรนอนหลับให้ได้เฉลี่ย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน โดยจะต้องมีช่วง “หลับลึก” ให้ได้ประมาณ 1.5-2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างกล้ามเนื้อ เสริมภูมิคุ้มกัน หากเราหลับลึกได้ดี ก็จะช่วยบูสต์สมอง ช่วยเสริมสร้างเรื่องการจำและการเรียนรู้ได้ด้วย เนื่องจากระหว่างที่เราหลับลึกและหลับฝัน สมองจะ “เก็บกวาดของเสีย” ออกจากเซลล์ประสาท จัดระเบียบความจำ ทำให้การคิด วิเคราะห์ และตัดสินใจในวันถัดไปของเราดีขึ้น
"การนอนที่ดีและมีคุณภาพ" จะช่วยให้วัยทำงานมีสมาธิยาวขึ้น ลดความผิดพลาดในการทำงาน และช่วยให้การวางแผน การแก้ปัญหา และการใช้เหตุผลแม่นยำขึ้น แต่ถ้านอนไม่มีคุณภาพ การส่งกระแสไฟฟ้าในเซลล์ประสาทก็จะแย่ลง ทำให้ความจำถดถอย อารมณ์แปรปรวน ซึ่งส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานแย่ลงตามไปด้วย
อยากเป็นผู้นำที่ดี เริ่มจากการนอนที่ดี เปิดเคล็ดลับต้องรู้!
แม้การนอนจะดูเป็นเรื่องธรรมดา แต่คุณภาพของการนอนสามารถเปลี่ยนแปลงได้จากพฤติกรรมเล็กๆ ที่ทำซ้ำทุกวัน ดร.นูเญซ แนะนำวิธีที่จะช่วยให้ผู้นำสามารถนอนหลับได้ดีและมีคุณภาพมากขึ้น ดังนี้
1. เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา
แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ต้องนอนและตื่นเวลาเดิม เพราะนาฬิกาชีวภาพของร่างกายทำงานได้ดีที่สุดเมื่อได้รับจังหวะที่สม่ำเสมอ การนอนดึกและตื่นสายเฉพาะวันหยุด อาจทำให้คืนวันอาทิตย์กลายเป็นคืนที่หลับยาก และส่งผลต่อทั้งสัปดาห์ถัดไป
2. ห้องนอนต้องมืด เย็น และเงียบสนิท
สภาพแวดล้อมของห้องนอนก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ห้องที่เงียบ มืด และมีอุณหภูมิค่อนข้างเย็น จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่การหลับลึกได้ดีกว่าห้องที่สว่างหรือร้อนเกินไป
3. อย่าเล่นมือถือก่อนเข้านอน
เรามักได้ยินว่าแสงสีฟ้าส่งผลต่อฮอร์โมนเมลาโทนิน จนทำให้หลับยาก แต่สิ่งที่ควรกังวลไม่แพ้กันคือ การกระตุ้นสมองจากการไถโซเชียลมีเดียอย่างต่อเนื่อง การรับข้อมูลใหม่และโดพามีนที่หลั่งจากคลิปสั้นๆ จะทำให้สมองตื่นตัว ทั้งยังเพิ่มโอกาสในการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น จนยากที่จะผ่อนคลายก่อนนอน
4. เปิดรับแสงแดดธรรมชาติในทุกเช้า
การเปิดรับแสงแดดยามเช้าหลังตื่นนอน เป็นระยะเวลาสั้นๆ จะช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย ทำให้รู้สึกตื่นตัวในตอนเช้า และส่งผลให้หลับง่ายขึ้นในคืนถัดไป
นอนแล้วแต่สมองยังไม่หยุดคิด ลองเขียนอะไรสักอย่างก่อนนอน
หากเข้านอนแล้วคุณยังคิดถึงเรื่องงานไม่หยุด ลองเปลี่ยน 30 นาทีสุดท้ายของวันให้เป็นช่วงเวลาที่ไม่มีหน้าจอ แล้วใช้เวลานั้นมาเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้นเพียง 3-4 ข้อ วิธีนี้ช่วยให้สมองรับรู้ว่า เรื่องเหล่านั้นมีแผนจัดการแล้ว จึงไม่จำเป็นต้องหยิบกลับมาคิดซ้ำในตอนกลางคืน
แต่หากตื่นขึ้นมากลางดึกและความคิดยังวนเวียน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเทคนิคง่าย ๆ ที่เรียกว่า "Alphabet Game" ให้เลือกคำหนึ่งคำในใจ แล้วค่อย ๆ จินตนาการหาสิ่งของในบ้านที่ขึ้นต้นด้วยตัวอักษรแต่ละตัว วิธีนี้ไม่ได้มีเป้าหมายให้คิดเก่งขึ้น แต่ช่วยดึงสมองออกจากวงจรความกังวล และเปลี่ยนไปโฟกัสกับกิจกรรมที่เรียบง่าย เพื่อให้ค่อยๆ เคลิ้มหลับได้ในที่สุด
ข้อควรระวังอีกอย่างคือ หลายคนดื่มกาแฟผิดเวลา และหลายคนเลือกที่จะ "ดื่มแอลกอฮอล์เพื่อให้หลับง่าย" ซึ่งเครื่องดื่มทั้งสองอย่าง ต่างส่งผลต่อการนอนในแบบที่หลายคนคาดไม่ถึง
คาเฟอีนสามารถตกค้างอยู่ในร่างกายได้นานหลายชั่วโมง บางคนได้รับผลกระทบนานถึง 10 ชั่วโมงหลังดื่ม ดังนั้น หากต้องการนอนหลับได้ดี การดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายก่อนเที่ยงวัน ถือเป็นทางเลือกที่ดี ช่วยให้ร่างกายกำจัดคาเฟอีนให้หมดก่อนนอน
ส่วนแอลกอฮอล์ แม้จะทำให้รู้สึกง่วง แต่สิ่งที่เกิดขึ้นไม่ใช่การนอนที่มีคุณภาพ ร่างกายยังต้องใช้พลังงานในการเผาผลาญแอลกอฮอล์ ส่งผลให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและรบกวนวงจรการหลับตามธรรมชาติ หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ ควรเว้นระยะการดื่มอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อลดผลกระทบต่อการพักผ่อน
ท้ายที่สุดแล้ว คุณสมบัติการเป็น "ผู้นำที่ดี" ไม่ได้มาจากการทำงานเก่ง หรือการประชุมทั้งวันแบบต่อเนื่อง หรือการทุ่มเททำงานหามรุ่งหามค่ำ แต่เริ่มจากการดูแลสมองและร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ ส่งผลให้มีพลังในการรับฟัง ตัดสินใจ และดูแลผู้คนได้ดีกว่าเดิม เพราะการพักผ่อนที่ดีไม่ใช่การฟุ่มเฟือย แต่เป็นกลยุทธ์สำคัญที่ทำให้เราสามารถเป็นหัวหน้าที่ดี เพื่อนร่วมงานที่ดี และมนุษย์ที่ดีขึ้นได้ในทุกวัน
อ้างอิง: Forbes, SleepSurvey Resmed, Better Leadership, Bangkokhospital, BedPraram9, กรมอนามัย
