ในยุคที่เทรนด์การดูแลสุขภาพและการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องที่ทุกคนให้ความสำคัญ แต่เชื่อว่าหลายคนกำลังเผชิญกับภาวะ "ไม่ไหวบอกไหว" เหนื่อยล้าเรื้อรังจนตื่นไปใช้ชีวิตไม่ไหว หรือมีปัญหานอนไม่หลับ ร่างกายไม่มีแรง บางคนนอนครบ 8 ชั่วโมงแล้วแต่ตื่นมาก็ยังรู้สึกเพลียเหมือนไม่ได้นอน กายกับใจไม่ประสานกัน
วิทยาศาสตร์การแพทย์สมัยใหม่ชี้ว่า เบื้องหลังความเหนื่อยล้าสะสมเหล่านี้ อาจไม่ได้เกิดจากความขี้เกียจหรืออายุที่มากขึ้นเสมอไป แต่เป็นผลลัพธ์โดยตรงจากความเครียดระดับเซลล์และระบบฮอร์โมนที่แปรปรวน ซึ่งแก้ไขได้ด้วยการปรับพฤติกรรมตามหลักชีวภาพ และตัวช่วยทางวิทยาศาสตร์ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งยานอนหลับ
กรุงเทพธุรกิจ มีโอกาสได้ไปร่วมงาน Garmin Wellness Day ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญ H.E.R. (H: Hear your body, E: Empower your Daily Decisions, R: Renew Your Everyday Life) มีผู้เชี่ยวชาญมาให้ความรู้ด้านสุขภาพในประเด็น เมื่อร่างกายไปต่อไม่ไหว เพราะความเหนื่อยล้าสะสม ปัญหานอนไม่หลับ ซึ่งเชื่อว่าวัยทำงานหลายคนอาจกำลังเผชิญอยู่ และอยากหาคำตอบว่าจะแก้ไขได้อย่างไร
วิทยาศาสตร์เบื้องหลังความเหนื่อยล้า เมื่อคอร์ติซอลพุ่ง ร่างกายก็รวน
นพ.สินธุ โคซาซิ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ (Anti-Aging and Regenerative Medicine) เปิดเผยว่า ปัญหาดังกล่าวอาจไม่ได้เกิดจากการนอนน้อยเพียงอย่างเดียว แต่มีความเกี่ยวข้องกับระดับความเครียดสะสมในร่างกายและฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่ถูกกระตุ้นให้หลั่งออกมามากเกินไป
“หลายคนนอนไม่หลับ หรือมีความเครียดสะสมจนตื่นมาแล้วรู้สึกไม่พร้อมทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ซึ่งยุคนี้หลายคนอาจใช้อุปกรณ์ติดตามสุขภาพช่วยเช็กการนอนทุกคืน แต่ที่สำคัญกว่านั้น.. ก่อนจะดูข้อมูลจากอุปกรณ์สุขภาพต่างๆ ควรถามตัวเองก่อนว่าวันนี้เรารู้สึกอย่างไร ผมเชื่อในการฟังเสียงร่างกายตัวเองก่อน แล้วค่อยใช้อุปกรณ์เป็นตัวช่วยสนับสนุนข้อมูลว่าควรไปต่อหรือควรพัก”
นพ.สินธุ อธิบายอีกว่า เมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะหลั่ง "ฮอร์โมนคอร์ติซอล" ออกมา ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อรับมือต่อความเครียด ช่วยให้สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกติ ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การเรียน หรือการออกกำลังกาย หากร่างกายไม่สามารถสร้างคอร์ติซอลได้เพียงพอ เราอาจไม่มีแรงแม้แต่จะลุกจากเตียง
อย่างไรก็ตาม เมื่อร่างกายต้องเผชิญความเครียดต่อเนื่องเป็นเวลานาน ระบบต่างๆ จะถูกดึงทรัพยากรมาใช้เพื่อผลิตคอร์ติซอลเป็นลำดับแรก ส่งผลให้เกิดอาการผิดปกติที่หลายคนอาจไม่ทันสังเกต เช่น ปัสสาวะบ่อยกว่าปกติ หน้ามืดเมื่อลุกขึ้นยืน ภูมิแพ้กำเริบ หรือเจ็บป่วยง่ายขึ้น
“หลายคนคิดว่าการปัสสาวะบ่อยเป็นเรื่องของอายุที่มากขึ้น แต่จริงๆ ไม่เกี่ยวกับอายุมากนัก เมื่อร่างกายเร่งสร้างคอร์ติซอล ฮอร์โมนตัวอื่นจะถูกลดการทำงานลง ทำให้ร่างกายเก็บเกลือแร่ได้ไม่ดี จึงเกิดอาการเข้าห้องน้ำบ่อยแม้จะไม่ได้ดื่มน้ำมากก็ตาม” คุณหมอย้ำ
ความกดดันทางใจ ความเครียด และการพักผ่อนในมุมผู้หญิงยุคใหม่
ด้าน เจสสิก้า เจ้าของช่อง Be Fit with Jess และผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก ปรับรูปร่าง และโภชนาการสำหรับผู้หญิง มองว่า ความเหนื่อยล้าของคนยุคใหม่ไม่ได้เกิดจากร่างกายพักผ่อนไม่พอเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับความกดดันทางจิตใจที่สะสมอยู่ในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะในกลุ่มวัยทำงานผู้หญิง ที่มักต้องรับมือกับความคาดหวังจากสังคมหลายด้านพร้อมกัน
“ผู้หญิงยุคนี้ถูกคาดหวังให้เก่งทุกเรื่อง ต้องทำงานเก่ง ต้องสวย ต้องหุ่นดี ถ้ามีครอบครัวก็ต้องดูแลทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบ แต่ความจริงแล้วเราไม่จำเป็นต้องแบกรับทุกอย่างไว้คนเดียว การยอมรับว่าตัวเองเหนื่อยหรืออ่อนแอบ้างไม่ใช่เรื่องผิด”
เธอแนะนำว่า ในวันที่ร่างกายอ่อนล้า ไม่จำเป็นต้องฝืนออกกำลังกายหนักเสมอไป แต่สามารถเลือกการออกกำลังกายระดับเบา เช่น Zone 2 Training ที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญและฟื้นฟูพลังงานได้ดี ขณะเดียวกันควรพิจารณาปัจจัยพื้นฐานอื่นร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็นการดื่มน้ำไม่เพียงพอ การขาดเกลือแร่ กินอาหารน้อยเกินไป หรือการนอนไม่เพียงพอ
หากเจาะลึกเรื่องปัญหาการนอนไม่พอ หนึ่งในพฤติกรรมที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนโดยตรง คือ การใช้โทรศัพท์มือถือก่อนนอน เจสสิก้า บอกว่า หลายคนกำลังได้รับสิ่งที่เรียกว่า “Cheap Dopamine” หรือความสุขระยะสั้นจากการไถโซเชียลมีเดียอย่างต่อเนื่องก่อนเข้านอน ซึ่งแม้จะให้ความรู้สึกเพลิดเพลินในช่วงสั้นๆ แต่กลับทำให้สมองตื่นตัวและพักผ่อนได้ไม่เต็มที่
กินมันฝรั่ง-แคร์รอต พืชหัวใต้ดินแมกนีเซียมสูง ช่วยให้หลับลึกขึ้น
หากใครพบว่าตนเองมีปัญหานอนไม่หลับ นพ.สินธุ เห็นด้วยกับข้างต้นว่า ต้องเริ่มปรับปรุงพฤติกรรมก่อนเข้านอนให้จริงจัง และอีกอย่างคือ ควรดูแลอาหารการกินที่ส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งยานอนหลับ โดยให้เน้นทานอาหารที่มี แมกนีเซียมสูง (Magnesium) ซึ่งมักพบในพืชผักที่ดูดซึมสารอาหารจากดินตามธรรมชาติ เช่น มันฝรั่ง แครอท หรือพืชหัวต่างๆ
ขณะที่ พืชผักจำนวนมากในปัจจุบันถูกปลูกด้วยระบบไฮโดรโปนิกส์ (Hydroponics) ซึ่งแม้จะสะอาดและปลอดภัย แต่มีแร่ธาตุตามธรรมชาติน้อยกว่าพืชที่ปลูกในดิน คนในเมืองใหญ่สมัยนี้จึงอาจได้รับแมกนีเซียมที่ไม่เพียงพอ
“ผมมองว่าแมกนีเซียมเป็น Game Changer สำหรับคนนอนไม่หลับหลายคน มันไม่ได้ทำให้ง่วงนอนโดยตรง แต่ช่วยรักษาคุณภาพการนอนและเพิ่มช่วง Deep Sleep หรือการนอนหลับลึกได้ดีขึ้น แมกนีเซียมมีอยู่ในอาหารที่เรากินทุกวันอยู่แล้ว แต่ปัจจุบันเราได้รับน้อยลง ทำให้หลายคนมีโอกาสขาดโดยไม่รู้ตัว”
อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่นอนไม่หลับจริงๆ และต้องการเสริมแมกนีเซียม แพทย์แนะนำให้เลือก Magnesium Glycinate ซึ่งมีส่วนช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและหลับได้ง่ายขึ้น โดยปริมาณที่นิยมใช้จะอยู่ที่ประมาณ 200-300 มิลลิกรัมต่อวัน
นอกจากนี้ หากใครมีปัญหาเรื่องการหลับยาก การเสริมด้วย Melatonin ก็ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยปรับวงจรการนอนหลับ เมลาโทนินคือฮอร์โมนธรรมชาติที่ร่างกายผลิตได้เองตั้งแต่เกิด ไม่ใช่ยาเคมีและไม่ทำให้เกิดอาการดื้อยา เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเฉพาะช่วงเริ่มต้นของการนอน ทั้งนี้ นพ.สินธุ แนะนำให้เริ่มกินจากปริมาณต่ำประมาณ 1-3 มิลลิกรัมก่อน แล้วค่อยปรับตามความเหมาะสม
นอนหลับดีด้วย Alpha Wave แถมช่วยลดเครียด-เพิ่มสมาธิ
ขณะที่ผู้เชี่ยวชาญสุขภาพผู้หญิงอย่าง เจสสิก้า แนะนำเพิ่มเติมว่า การปรับพฤติกรรมก่อนเข้านอนก็สำคัญ นอกจากงดไถโซเชียลมีเดียที่บอกไปข้างต้นแล้ว การปรับคลื่นสมองหรือสร้างสมาธิก่อนเข้านอน ก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม
1. อ่านหนังสือก่อนนอน
เจสสิก้าแนะนำว่า ลองเปลี่ยนจากการไถมือถือมาเป็นการอ่านหนังสือก่อนนอน แล้วจะพบว่า การนอนจะดีขึ้นเยอะมาก และตื่นมาจะรู้สึกสดชื่นกว่าที่เคย
2. ฟัง Alpha Sound Wave
สิ่งที่เจสสิก้าทำบ่อยๆ และอยากแชร์ต่อก็คือ การฟังคลื่นเสียงอัลฟ่า (Alpha Sound Wave) เพื่อช่วยให้คลื่นสมองมีความถี่ที่เสถียรและช้าลง ส่งผลให้จิตใจสงบและมีสมาธิมากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่ต้องทำงานสร้างสรรค์ หรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้กระบวนการคิดจำนวนมาก
“เวลาสมองไม่นิ่ง เราจะใช้พลังงานไปกับความฟุ้งซ่านมากกว่าการจดจ่อ การทำให้คลื่นสมองอยู่ในภาวะที่สงบจะช่วยให้เรามีสมาธิและประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้น”
3. การฝึกลมหายใจ (Breathwork)
อีกหนึ่งวิธีที่เธอทำเป็นประจำคือการฝึกลมหายใจ หรือ Breathwork ซึ่งกลายเป็นเครื่องมือสำคัญในการรับมือกับความเครียดจากการทำงาน เจสสิก้าอธิบายว่า การฝึกลมหายใจช่วยให้สมองส่วนหน้า (Prefrontal Cortex) ซึ่งเป็นส่วนที่เกี่ยวข้องกับการคิดวิเคราะห์ การตัดสินใจ และการควบคุมอารมณ์ ทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้สามารถรับมือกับสถานการณ์กดดันได้อย่างมีสติ และไม่ถูกอารมณ์ด้านลบเข้าครอบงำได้ง่าย
Wellness ที่แท้จริง วัยทำงานต้องดูแลสุขภาพแบบไหนดีที่สุด?
อย่างไรก็ตาม ในช่วงท้ายของการเสวนาผู้เชี่ยวชาญทั้งสองเห็นตรงกันว่า Wellness ที่แท้จริง ไม่ได้หมายถึงเพียงการมีสุขภาพกายที่แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพจิต อารมณ์ ความสัมพันธ์ การมีสมดุลในการใช้ชีวิตในทุกมิติ และการมีเป้าหมายในชีวิต ที่ทำให้เราตื่นขึ้นมาในแต่ละวันอย่างมีความหมาย
“หลายคนมอง Wellness เป็นเรื่องการออกกำลังกายหรือการกินอาหารที่ดี แต่จริง ๆ แล้วมันกว้างกว่านั้นมาก เพราะเกี่ยวข้องกับความสุขในการใช้ชีวิตทั้งหมด รวมกันเป็นภาวะความเป็นอยู่ที่ดี หรือ State of Well-being” นพ.สินธุ อธิบาย
สำหรับคุณหมอ ในวันที่ต้องการพักจากงานหรือจัดการกับความเครียด คุณหมอเล่าว่าวิธีง่ายที่สุดของตัวเองคือ "การเล่นกับแมว" เพราะเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้หยุดคิดเรื่องงานชั่วคราวและอยู่กับปัจจุบันมากขึ้น ขณะเดียวกันการมีเพื่อนหรือคนใกล้ตัวที่สามารถพูดคุยและระบายปัญหาได้ แม้เพียงไม่กี่นาที ก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยลดภาระทางอารมณ์และความเครียดสะสมได้อย่างมาก
ด้านเจสสิก้ามองว่า หัวใจสำคัญของ Wellness คือเรื่อง Mental Wellness หรือสุขภาพทางใจ เพราะต่อให้มีรูปร่างดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หรือประสบความสำเร็จในหน้าที่การงาน แต่หากยังใช้ชีวิตอยู่ภายใต้ความคาดหวังของคนอื่น ก็อาจไม่สามารถเรียกได้ว่ามีสุขภาวะที่ดีอย่างแท้จริง เธอชวนตั้งคำถามกับตัวเองว่า สิ่งที่กำลังทำอยู่สอดคล้องกับคุณค่าและเป้าหมายชีวิตของตัวเองจริงหรือไม่ เช่น การลดน้ำหนักเพื่อให้ได้รับคำชมบนโซเชียลมีเดีย มากกว่าการดูแลสุขภาพเพื่อตัวเอง
ดิจิทัลเฮลธ์ (Digital Health) ใช้อุปกรณ์ติดตามสุขภาพสนับสนุนการพักผ่อน
ด้านตัวแทนจาก Garmin Thailand กล่าวเสริมว่า ในแง่ของเทคโนโลยีการแพทย์ประยุกต์ การใช้อุปกรณ์ติดตามสุขภาพอย่าง "นาฬิกาสุขภาพ" ถือเป็นเครื่องมือสนับสนุนข้อมูลที่จับต้องได้ โดยมีเซ็นเซอร์ตรวจวัดข้อมูลทางร่างกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ คุณภาพการนอนหลับ และการออกกำลังกาย ช่วยให้ผู้สวมใส่ติดตาม วิเคราะห์ และปรับพฤติกรรมเพื่อดูแลสุขภาพของตนเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นอกเหนือจากการฟังเสียงร่างกายตัวเอง การตรวจวัดข้อมูลต่างๆ ทางสุขภาพโดยใช้ฟังก์ชั่นในนาฬิกา ก็ช่วยประเมินสุขภาพได้แม่นยำมากขึ้น ทั้งนี้ นาฬิกาสุขภาพที่ตอบโจทย์ได้ดีควรเป็นนาฬิกาที่มีฟังก์ชั่นเหล่านี้ ได้แก่
1. การวัดค่า HRV (Heart Rate Variability): ค่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ เป็นตัวบ่งชี้หลักว่าระบบประสาทอัตโนมัติพร้อมสำหรับการใช้พลังงานหรือต้องการการพักผ่อน
2. Sleep Score & Body Battery: ดัชนีชี้วัดคุณภาพการนอนหลับและการชาร์จพลังงานของร่างกาย ในหลายกรณีที่เรานอนครบ 8 ชั่วโมง แต่หากระดับความเครียด (Stress Level) ระหว่างวันสูงและค่า HRV ต่ำ ตัวเลขประจุพลังงานในร่างกายก็จะไม่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นหลักฐานเชิงวิทยาศาสตร์ที่ยืนยันว่า "ระยะเวลาในการนอน" ไม่เท่ากับ "คุณภาพการนอน"
อย่างไรก็ตาม แนวคิดสำคัญของการตรวจวัดข้อมูลจากนาฬิกาสุขภาพ ก็เพื่อให้เราเรียนรู้จังหวะการพักและการใช้พลังงานของตัวเอง มากกว่าการไปเปรียบเทียบกับผู้อื่น เพราะท้ายที่สุดแล้ว การนอนหลับที่ดีไม่ได้เริ่มต้นจากการหาตัวช่วยใดตัวช่วยหนึ่ง แต่เริ่มจากการฟังเสียงร่างกาย ลดความเครียดสะสม และสร้างสมดุลระหว่างสุขภาพกายและสุขภาพใจในทุกวัน
