หลายคนอาจคิดว่า “การเดิน” เป็นกิจกรรมพื้นฐานที่ไม่ต้องเรียนรู้เพิ่มเติม แต่ความจริงแล้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและกายภาพบำบัดเริ่มชี้ว่า คนจำนวนไม่น้อยกำลัง “เดินผิดวิธี” โดยไม่รู้ตัว และพฤติกรรมเล็ก ๆ ระหว่างเดินเหล่านี้ อาจค่อย ๆ สะสมจนกลายเป็นอาการปวดเข่า ปวดหลัง หรือปัญหาข้อต่อในระยะยาวได้
นิตยสาร TIME รายงานว่า แม้การเดินจะเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่เข้าถึงง่ายที่สุด แต่ “คุณภาพของการเดิน” อาจสำคัญไม่แพ้จำนวนก้าวที่เดินในแต่ละวัน โดยผู้เชี่ยวชาญได้รวบรวม “10 ความผิดพลาดในการเดิน” ที่พบได้บ่อย พร้อมแนวทางปรับให้การเดินส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้น
“กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย” ชวนสำรวจว่า เรากำลังเดินแบบที่ทำร้ายร่างกายตัวเองอยู่หรือไม่ และวิทยาศาสตร์แนะนำให้ปรับอย่างไรเพื่อให้การเดินกลายเป็นการดูแลสุขภาพที่ได้ผลจริง
1. ก้าวยาวเกินไป เพิ่มแรงกระแทกต่อข้อเข่า
หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อย คือการพยายาม “ก้าวให้ยาว” เพราะคิดว่าจะช่วยเผาผลาญได้มากขึ้น แต่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า การก้าวยาวเกินธรรมชาติ หรือ Overstriding อาจเพิ่มแรงกระแทกต่อเข่า สะโพก และหลังส่วนล่าง
ผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหวแนะนำว่า แทนที่จะพยายามยืดก้าว ควรเพิ่ม “ความเร็วของจังหวะเดิน” หรือ cadence แทน เพราะช่วยให้เดินได้มีประสิทธิภาพมากกว่า และลดแรงกดต่อข้อต่อได้ดีกว่า
2. เดินก้มคอ ไหล่งุ้ม มองโทรศัพท์ตลอดเวลา
ท่าทางการเดินส่งผลต่อทั้งกล้ามเนื้อ การทรงตัว และแนวกระดูกสันหลังมากกว่าที่หลายคนคิด
ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดอธิบายว่า คนที่เดินโดยคอยื่น ไหล่งุ้ม หรือก้มมองโทรศัพท์บ่อย ๆ มักมีรูปแบบการลงน้ำหนักที่ผิดสมดุล จนส่งผลต่อคอ หลัง และสะโพกในระยะยาว
แนวทางที่แนะนำคือ
- ยืดหลังให้ตรง
- ผ่อนหัวไหล่
- มองตรงไปด้านหน้า
- เกร็งแกนกลางลำตัวเบา ๆ
- ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และสะโพก
3. แกว่งแขนน้อยเกินไป
หลายคนเดินโดยปล่อยแขนแนบลำตัวแทบไม่ขยับ แต่จริง ๆ แล้ว “การแกว่งแขน” เป็นส่วนสำคัญของกลไกการเดิน
งานวิจัยด้าน biomechanics พบว่า การแกว่งแขนช่วยรักษาสมดุล ลดแรงบิดของลำตัว และช่วยให้เดินได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปล่อยแขนแกว่งตามธรรมชาติ งอข้อศอกเล็กน้อย และหลีกเลี่ยงการเกร็งไหล่ขณะเดิน
4. ใส่รองเท้าไม่เหมาะกับการเดิน
รองเท้าก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่มักถูกมองข้าม ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า รองเท้าบางประเภท เช่น รองเท้าพื้นแข็ง หรือรองเท้าที่สึกไม่เท่ากัน อาจเปลี่ยนรูปแบบการเดินโดยไม่รู้ตัว และเพิ่มแรงกดต่อข้อเข่าและข้อเท้า
รองเท้าสำหรับเดินที่ดีควร
- รองรับแรงกระแทกได้เหมาะสม
- มีความยืดหยุ่นบริเวณหน้าเท้า
- กระชับแต่ไม่บีบรัด
- รองรับอุ้งเท้าได้เหมาะกับรูปเท้าแต่ละคน
5. เดินเร็วเกินไปตั้งแต่เริ่ม
ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า หลายคนเริ่มเดินเร็วทันทีโดยไม่ warm-up ทำให้หัวใจ กล้ามเนื้อ และข้อต่อยังไม่พร้อม
แนวทางที่แนะนำคือ เริ่มจากจังหวะเบา ๆ ก่อนประมาณ 5 นาที เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว แล้วจึงเพิ่มความเร็วตามระดับที่เหมาะสม
6. เดินแบบลงเท้ากระแทกพื้น
การลงเท้าแรงเกินไป หรือเดินแบบ “กระแทกพื้น” ทุกก้าว อาจเพิ่มแรงกดต่อข้อเข่าและสะโพกโดยไม่จำเป็น
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เดินแบบ heel-to-toe คือให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อน แล้วค่อยถ่ายน้ำหนักผ่านกลางเท้าไปยังปลายเท้าอย่างลื่นไหล แทนการลงเท้าแบบแข็งทื่อทั้งฝ่าเท้าในครั้งเดียว
7. ไม่ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
การเดินไม่ใช่แค่เรื่องของขา แต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ core หรือแกนกลางลำตัวด้วย
งานวิจัยด้านเวชศาสตร์การกีฬาอธิบายว่า กล้ามเนื้อแกนกลางช่วยรักษาสมดุล ลดแรงกดต่อหลังส่วนล่าง และทำให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เกร็งหน้าท้องเบา ๆ ระหว่างเดิน แทนการปล่อยลำตัวให้หลวมสบายไปทั้งหมด
8. เดินซ้ำเส้นทางเดิมตลอด
แม้การเดินจะดีต่อสุขภาพ แต่การเดินในรูปแบบเดิมซ้ำ ๆ ตลอดเวลา อาจทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนถูกใช้งานซ้ำมากเกินไป
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลองเปลี่ยนพื้นผิวหรือเส้นทาง เช่น เดินขึ้นเนิน เดินบนพื้นหญ้า หรือเปลี่ยนสปีดบ้าง เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายมัดและช่วยฝึกการทรงตัว
9. ไม่ดื่มน้ำเพียงพอ
หลายคนคิดว่าการเดินไม่หนักพอที่จะทำให้ร่างกายขาดน้ำ แต่จริง ๆ แล้ว แม้การเดินเบา ๆ โดยเฉพาะในอากาศที่ร้อน ก็ทำให้สูญเสียน้ำได้มากกว่าที่คิด
ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยอาจส่งผลต่อพลังงาน สมาธิ และประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อได้ ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ดื่มน้ำก่อนและหลังเดิน โดยเฉพาะในอากาศร้อนหรือเดินระยะไกล
10. ยึดติดกับเป้าหมาย 10,000 ก้าวเกินไป
แม้เป้าหมาย 10,000 ก้าวจะได้รับความนิยมทั่วโลก แต่ผู้เชี่ยวชาญเริ่มชี้ว่า ตัวเลขนี้อาจไม่เหมาะกับทุกคน
งานวิเคราะห์ในวารสาร European Journal of Preventive Cardiology พบว่า แม้เพียงประมาณ 4,000 ก้าวต่อวัน ก็เริ่มเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว และประโยชน์จะค่อย ๆ เพิ่มขึ้นตามระดับกิจกรรมที่เหมาะกับแต่ละคน
แพทย์ด้านกระดูกและข้อยังเตือนว่า การฝืนเดินมากเกินศักยภาพของร่างกาย โดยเฉพาะในคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาข้อเข่าเดิม อาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้
“การเดินให้ถูก” อาจสำคัญกว่าการเดินให้เยอะ
แม้การเดินจะดูเป็นกิจกรรมพื้นฐาน แต่ในมุมของวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหว ร่างกายของเราตอบสนองต่อ “รูปแบบการเดิน” อย่างละเอียดกว่าที่คิด การเดินที่ดีจึงไม่ใช่แค่เรื่องของจำนวนก้าว แต่รวมถึงจังหวะ ท่าทาง การลงน้ำหนัก และการใช้กล้ามเนื้อร่วมกันอย่างสมดุล เพราะการเดินที่ทำให้ร่างกายรู้สึกดีในระยะยาว คือการเดินที่ “เหมาะกับร่างกายของเรา” มากที่สุดนั่นเอง
อ้างอิง time