ไม่มีแรงออกกำลังกาย ไม่ได้แปลว่าขี้เกียจ ผู้เชี่ยวชาญเผยวิธีปลุกพลังร่างกาย

ในวันที่ชีวิตถูกเติมเต็มด้วยงาน ความรับผิดชอบ และความเหนื่อยล้า หลายคนอาจเคยบอกตัวเองว่า “วันนี้ไม่มีแรงออกกำลังกาย” แล้วปล่อยให้วันนั้นผ่านไป แต่ความรู้สึกหมดแรงนั้น เกิดจากร่างกายที่ไม่มีพลังงานจริง ๆ หรือเป็นเพียง “สมดุลบางอย่าง” ที่กำลังรวนโดยที่เราไม่รู้ตัว

ไมเคิล สแต็ก (Michael Stack) ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย อธิบายว่า พลังงานของมนุษย์ไม่ได้ขึ้นอยู่กับร่างกายเพียงอย่างเดียว แต่เกี่ยวข้องอย่างลึกซึ้งกับแรงจูงใจและความรู้สึก คนที่อยากทำสิ่งใด มักจะมีพลังมากพอจะลงมือ ขณะที่คนที่ไม่อยากทำ มักรู้สึกเหนื่อยแม้ยังไม่ได้เริ่ม

นั่นทำให้ “การไม่มีแรง” อาจไม่ใช่สัญญาณว่าร่างกายอ่อนล้าเสมอไป แต่อาจเป็นสัญญาณว่า ระบบบางอย่างในชีวิต ตั้งแต่การนอน อาหาร ไปจนถึงวิธีคิด อาจจะยังไม่ถูกจัดวางอย่างเหมาะสม

“กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย” ชวนผู้อ่านสำรวจมุมมองจากผู้เชี่ยวชาญ พร้อมเคล็ดลับที่อาจช่วยปลุกพลังให้ร่างกายกลับมาพร้อมออกกำลังกายอีกครั้งในวันที่เราไม่อยากเริ่ม

ความเหนื่อยล้า อาจเริ่มจาก “การนอน”

หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ถูกมองข้ามคือคุณภาพการนอนหลับ สเวธา โกกิเนนี (Swetha Gogineni) แพทย์ด้านเวชศาสตร์การนอนจาก UCLA อธิบายว่า หลายคนเข้าใจผิดว่าแค่นอนครบชั่วโมงก็เพียงพอ แต่ “คุณภาพ” ของการนอนสำคัญไม่แพ้กัน

การเข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน การลดการใช้หน้าจอก่อนนอน หรือการจัดห้องให้มืดและเงียบ ล้วนเป็นสิ่งที่มีหลักฐานสนับสนุนว่าช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น

งานวิจัยด้าน sleep science ยังพบว่า การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลโดยตรงต่อระดับพลังงาน ฮอร์โมน และแรงจูงใจในการเคลื่อนไหวในวันถัดไป

พลังงานก่อนออกกำลังกาย เริ่มจากสิ่งที่กิน

อีกหนึ่งปัจจัยที่มีบทบาทชัดเจนคือ “อาหาร” โดยเฉพาะ คาร์โบไฮเดรต ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การรับประทานคาร์บก่อนออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมง สามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ขณะเดียวกัน คาเฟอีน ในปริมาณที่เหมาะสมก็มีงานวิจัยรองรับว่าสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะในช่วง 100 - 200 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าเป็นระดับที่ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการหลายคนเตือนว่า คาเฟอีนไม่ควรถูกใช้แทนการพักผ่อน เพราะอาจส่งผลกระทบต่อวงจรการนอนในระยะยาวได้

“การงีบ” กลยุทธ์ที่ช่วยรีเซ็ตร่างกาย

มีงานศึกษาหลายชิ้นที่พบว่า การงีบหลับช่วงกลางวันประมาณ 30 - 90 นาที สามารถช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้

แต่ช่วงเวลาของการงีบก็สำคัญ หากงีบในช่วงเวลาใกล้ค่ำเกินไป อาจรบกวนการนอนในตอนกลางคืน และทำให้เกิดวงจรอ่อนล้าแบบสะสม

แสงแดด ธรรมชาติ และพลังงานที่หลายคนมองข้าม

นอกจากอาหารและการนอน “แสงแดด” ยังเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่มีบทบาทต่อระดับพลังงานของร่างกาย

การได้รับแสงแดดยามเช้าช่วยจะปรับนาฬิกาชีวภาพ ทำให้ร่างกายตื่นตัวมากขึ้นตลอดวัน ขณะที่การออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือการเปลี่ยนบรรยากาศจากฟิตเนสไปสู่สวนสาธารณะ ก็มีผลต่อระดับพลังงานและอารมณ์เช่นกัน

แนวคิดนี้สอดคล้องกับงานวิจัยด้าน environmental psychology ที่พบว่า ธรรมชาติสามารถช่วยลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจ และเพิ่มแรงจูงใจในการเคลื่อนไหวได้

พักผ่อนให้พอ ก่อนที่จะไปต่อ

อีกหนึ่งข้อผิดพลาดที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะในคนที่เริ่มออกกำลังกาย คือการ “ออกหนักเกินไป”

ไมเคิล สแต็ก อธิบายว่า หากร่างกายไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างเพียงพอ จะทำให้รู้สึกหมดแรงในวันถัดไป และสุดท้ายอาจเลิกออกกำลังกายไปเลยก็ได้

การสลับวันออกกำลังกายแบบหนักกับแบบเบา หรือเลือกกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่างกัน เป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานต่อเนื่องในระยะยาว

พลังงานที่แท้จริง อาจเริ่มจาก “วิธีคิด”

ท้ายที่สุด สิ่งที่น่าสนใจคือ “ความคิด” ก็มีผลต่อระดับพลังงานไม่แพ้ปัจจัยทางกายภาพ

แทนที่จะบอกตัวเองว่า “ไม่มีแรงออกกำลังกาย” ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลองเปลี่ยนมุมมองเป็น “ถ้าได้ออกกำลังกายซักนิด จะรู้สึกดีขึ้น”

แนวคิดนี้สอดคล้องกับหลักจิตวิทยาที่เรียกว่า cognitive reframing หรือการปรับกรอบความคิด ซึ่งหมายถึงการเปลี่ยนมุมมองต่อสถานการณ์เดิม ด้วยการตีความและตั้งความหมายใหม่ในทางที่สร้างสรรค์มากขึ้น เพื่อให้เกิดความรู้สึกและพฤติกรรมเชิงบวกตามมา

ในโลกของสุขภาพ ไม่มีสูตรลัดที่ใช้ได้กับทุกคน แต่สิ่งที่งานวิจัยและผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกันคือ

“พลังงาน” ไม่ได้มาจากปัจจัยใดปัจจัยหนึ่ง แต่เกิดจากสมดุลของการนอน อาหาร การฟื้นฟู สิ่งแวดล้อม และวิธีคิดของตัวเราเอง

 

อ้างอิง washingtonpost