ตื่นกลางดึก หลับต่อยาก อาการยอดฮิต พบบ่อย แก้อย่างไรได้บ้าง

เคยไหม นอนหลับไปแล้วหลายชั่วโมง แต่จู่ ๆ ก็ตื่นกลางดึก แล้วกลับไปนอนไม่ได้ ทั้งที่ร่างกายก็ยังรู้สึกง่วงอยู่

อาการแบบนี้ไม่ใช่เรื่องแปลก แต่เป็นหนึ่งในรูปแบบที่พบได้บ่อยที่สุดของภาวะนอนไม่หลับ หรือที่เรียกว่า “middle-of-the-night insomnia” โดยข้อมูลจากงานวิจัยระบุว่า ผู้ใหญ่ราว 1 ใน 5 ในสหรัฐฯ และยุโรป เคยเผชิญกับการตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้

แนวโน้มนี้พบได้มากในผู้หญิง และยิ่งอายุมากขึ้น ความถี่ก็ยิ่งเพิ่มขึ้น โดยในกลุ่มอายุ 65 ปีขึ้นไป อาจพบได้สูงถึง 1 ใน 4

“กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย” พาผู้อ่านไปสำรวจว่า ทำไมร่างกายเราถึงตื่นขึ้นมาในช่วงเวลานี้ และมีวิธีอะไรที่จะช่วยให้กลับไปนอนหลับได้ง่ายขึ้นบ้าง

ทำไมเราถึงตื่นกลางดึก ?

ไมเคิล เบรอส (Michael Breus) นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน อธิบายว่า

“ทุกคนมีโอกาสตื่นขึ้นมาช่วงระหว่างตี 1 - ตี 3 อยู่แล้ว”

ซึ่งจริง ๆ แล้วเป็นกลไกตามธรรมชาติของร่างกาย หรือที่เรียกว่า circadian rhythm

ในช่วงกลางคืน อุณหภูมิร่างกายจะค่อย ๆ ลดลง ส่งสัญญาณให้สมองหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินเพื่อช่วยให้เราหลับ แต่เมื่อเข้าสู่ช่วงประมาณตี 1 - 3 อุณหภูมิร่างกายจะเริ่มขยับสูงขึ้นเล็กน้อย ทำให้การนอนหลับเข้าสู่ระยะที่ตื้นลง และมีโอกาส “ตื่น” ได้

สำหรับคนส่วนใหญ่ การตื่นลักษณะนี้มักเกิดขึ้นเพียงชั่วครู่ แล้วร่างกายจะกลับไปหลับต่อโดยไม่รู้ตัว แต่ในบางคน เมื่อรู้ตัวว่าตื่นขึ้นมาแล้ว ความคิดต่าง ๆ จะเริ่มไหลเข้ามา เริ่มมีความกังวล หรือหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาดู

และนั่นเอง คือจุดเริ่มต้นที่ทำให้ “ตื่นแล้วหลับต่อไม่ได้” กลายเป็นปัญหา

ทำไมยิ่งพยายามหลับ กลับยิ่งหลับไม่ได้ ?

เมื่อเราตื่นขึ้นมาแล้วรู้ตัวว่าเราตื่น สิ่งที่มักตามมาคือการเผลอเช็กเวลา คิดเรื่องงาน เรื่องชีวิต หรือหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาไถโซเชียลโดยอัติโนมัติ

พฤติกรรมเหล่านี้จะไปกระตุ้นระบบประสาท sympathetic หรือระบบ “สู้หรือหนี” (fight-or-flight) ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ร่างกายตื่นตัวมากขึ้น

ในทางกลับกัน หากอยากกลับไปนอนหลับได้อีกครั้ง เราจำเป็นต้องกระตุ้นอีกระบบหนึ่ง คือ parasympathetic หรือระบบ “พักและฟื้นฟู” (rest-and-digest) ที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย กล้ามเนื้อคลายตัว และหัวใจเต้นช้าลง

กินอะไรช่วยให้หลับดีขึ้นได้บ้าง ?

นอกจากพฤติกรรมก่อนนอนแล้ว “อาหาร” ก็มีบทบาทสำคัญต่อคุณภาพการนอนเช่นกัน

ข้อมูลจาก Sleep Foundation ระบุว่า อาหารบางชนิดมีสารสำคัญอย่าง เมลาโทนิน (melatonin), ทริปโตเฟน (tryptophan) และ แมกนีเซียม (magnesium) ซึ่งช่วยควบคุมนาฬิกาชีวิต ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย และช่วยให้หลับง่ายขึ้น

โดยการรับประทานอาหารเหล่านี้ก่อนนอนประมาณ 1 - 2 ชั่วโมง อาจช่วยให้หลับเร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น

กลุ่มอาหารที่มี “เมลาโทนิน” สูง

อาหารกลุ่มนี้ช่วยเพิ่มฮอร์โมนการนอนหลับโดยตรง เช่น ทาร์ตเชอร์รี (tart cherry), พิสตาชิโอ, วอลนัต, สับปะรด, โกจิเบอร์รี และเห็ด

กลุ่มอาหารที่มี “ทริปโตเฟน”

เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายนำไปใช้สร้างเมลาโทนิน เช่น ไข่, นม, ไก่และไก่งวง, ถั่วเหลืองหรือเต้าหู้ และเมล็ดฟักทอง

กลุ่มอาหารที่มี “แมกนีเซียม”

ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความตึงเครียด และกระตุ้นสารสื่อประสาทที่ทำให้ระบบประสาทสงบลง โดยข้อมูลจาก AARP (American Association of Retired Persons) ระบุว่า แมกนีเซียมมีบทบาทในการกระตุ้นสาร GABA ซึ่งเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ กล้วย, อัลมอนด์หรือเนยอัลมอนด์, ผักใบเขียว (เช่น ผักโขม) และข้าวโอ๊ต

เทคนิคหายใจ 4 - 7 - 8

หนึ่งในวิธีที่ถูกพูดถึงมากสำหรับคนที่ตื่นกลางดึกแล้วกลับไปนอนต่อไม่ได้ คือเทคนิคการหายใจแบบ 4 - 7 - 8 breathing method

วิธีนี้ถูกเผยแพร่ให้เป็นที่รู้จักโดย แอนดรูว์ ไวล์ (Andrew Weil) แพทย์ด้านเวชศาสตร์ผสมผสาน

วิธีทำ

• หายใจเข้า (ทางจมูก) นับ 4 วินาที
• กลั้นหายใจ 7 วินาที
• ผ่อนลมหายใจออก (ทางปาก) 8 วินาที
• ทำซ้ำต่อเนื่องหลายรอบ

เทคนิคนี้มีรากมาจากการฝึกหายใจใน โยคะปราณายามะ (pranayama) โดยเป้าหมายหลักไม่ใช่การ “ทำให้หลับทันที” แต่เป็นการช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ผ่อนคลาย ลดการตื่นตัวของระบบประสาท และพาเข้าสู่ภาวะพร้อมหลับอีกครั้งอย่างเป็นธรรมชาติ

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Sleep พบว่า การฝึกหายใจลักษณะนี้สามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดความดันโลหิต ลดความวิตกกังวล และมีส่วนช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้นได้

ดังนั้น หากคืนไหนคุณเผลอตื่นกลางดึกขึ้นมาอีก ลองเริ่มจากการหายใจช้า ๆ แทนการหยิบโทรศัพท์ขึ้นมา เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจออาจยิ่งกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว และทำให้หลับยากกว่าเดิมได้

 

อ้างอิง washingtonpost , bbc , pmc