ระวัง ความคิดแบบสุดโต่ง อาจทำให้เราเลิกออกกำลังกาย

เมื่อผ่านช่วงต้นปีไปไม่นาน หลายคนอาจเริ่มรู้สึกว่า “เป้าหมายออกกำลังกาย” ที่ตั้งไว้ตอนปีใหม่ค่อย ๆ เลือนหายไป บางคนหยุดไปแล้ว บางคนยังพยายามอยู่แต่ก็เริ่มไม่สม่ำเสมอ พร้อมกับคำถามที่เกิดขึ้นในใจว่า ทำไมเราถึงทำตามแผนที่ตั้งใจไว้ไม่ได้ ทั้งที่ตอนเริ่มต้นก็มีความตั้งใจจริง

ความรู้สึกผิดหรือการตำหนิตัวเองจึงกลายเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นกับหลายคน แต่คำตอบอาจไม่ได้อยู่ที่ “ความขี้เกียจ” อย่างที่เรามักเข้าใจกัน

งานวิจัยใหม่ด้านพฤติกรรมสุขภาพที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMC Public Health ชี้ว่า หนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้ผู้คนล้มเลิกการออกกำลังกาย คือแนวคิดที่เรียกว่า “All-or-Nothing Thinking” หรือการคิดแบบ “ต้องทำให้สมบูรณ์แบบ หรือไม่ทำเลย”

มิเชล เซการ์ (Michelle Segar) นักวิทยาศาสตร์ด้านพฤติกรรมจากมหาวิทยาลัยมิชิแกน และผู้เขียนหลักของงานวิจัย อธิบายว่า แนวคิดนี้อาจเป็นเหตุผลสำคัญที่ทำให้หลายคนละทิ้งเป้าหมายการออกกำลังกายไปในที่สุด แม้ว่าจะเริ่มต้นด้วยความตั้งใจอย่างจริงจังก็ตาม

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยชิ้นนี้ไม่ได้เพียงชี้ให้เห็นปัญหา แต่ยังเสนอแนวทางที่จะช่วยให้ผู้คนค่อย ๆ สร้างนิสัยการเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างยั่งยืนมากขึ้น

“กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย” พาผู้อ่านไปสำรวจว่า ทำไมความคิดแบบ “สุดโต่ง” จึงอาจเป็นอุปสรรคที่ทำให้เราไม่ออกกำลังกาย และเราจะปรับมุมมองเพื่อกลับมาเริ่มต้นใหม่ได้อย่างไร

ทำไมคนจำนวนมากถึงเลิกออกกำลังกาย

การรักษาวินัยในการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่าย มิเชลอธิบายว่า ประมาณครึ่งหนึ่งของคนที่เริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ มักเลิกภายในไม่กี่เดือน และหลายคนหยุดตั้งแต่ไม่กี่สัปดาห์แรก

เมื่อถูกถามถึงเหตุผล คนส่วนใหญ่มักตอบคล้าย ๆ กัน เช่น ไม่มีเวลา, ไม่มีสถานที่, ไม่มีอุปกรณ์ หรือไม่มีผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำ

อย่างไรก็ตาม จากประสบการณ์ของเธอที่ทำงานทั้งในฐานะนักวิจัยและโค้ชด้านฟิตเนส เธอสังเกตเห็นเหตุผลอีกข้อหนึ่งที่มักถูกมองข้ามคือ หลายคนมีความคิดว่า “ถ้าออกกำลังกายไม่ได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ ก็ไม่คุ้มที่จะทำเลย”

แนวคิดนี้เรียกว่า All-or-Nothing Thinking หรือการคิดแบบ “ทำให้สมบูรณ์แบบ หรือไม่ทำเลย”

พูดง่าย ๆ คือ คนจำนวนมากตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายไว้สูงมาก เช่น ต้องออกกำลังกายวันละหนึ่งชั่วโมง หรือวิ่งให้ได้ระยะหนึ่ง หากวันไหนทำไม่ได้ตามแผน แม้จะขาดไปเพียงเล็กน้อย ก็รู้สึกเหมือนตัวเอง “ล้มเหลว” และสุดท้ายก็เลิกทำไปเลย

แนวคิดลักษณะนี้ไม่ใช่เรื่องใหม่ นักวิจัยเคยพบรูปแบบเดียวกันในการควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก เธอยกตัวอย่างว่า บางคนตั้งใจควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด แต่เผลอกินโดนัทไปครึ่งชิ้น แล้วคิดทันทีว่า “แผนพังแล้ว” จากนั้นจึงกินโดนัทที่เหลือทั้งหมด หรือกินมากกว่านั้น เพราะคิดว่าไหน ๆ วันนี้ก็พลาดแล้ว ค่อยเริ่มใหม่พรุ่งนี้ หรือบางครั้งก็เลิกควบคุมอาหารไปเลย

เมื่อแนวคิดแบบ “สุดโต่ง” ทำให้เราไม่ออกกำลังกาย

ก่อนหน้านี้ยังแทบไม่มีงานวิจัยที่ศึกษาชัดเจนว่า แนวคิดแบบ All-or-Nothing ส่งผลต่อพฤติกรรมการออกกำลังกายของผู้คนมากเพียงใด

ในการศึกษาครั้งนี้ นักวิจัยจึงเปิดรับอาสาสมัครจากมหาวิทยาลัยและชุมชนใกล้เคียง โดยคัดเลือกผู้ที่ เคยตั้งใจจะออกกำลังกาย แต่ไม่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง สุดท้ายมีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 27 คน อายุระหว่าง 19 - 79 ปี

นักวิจัยจัดการสนทนากลุ่ม (focus group) ให้ผู้เข้าร่วมเล่าประสบการณ์เกี่ยวกับ

• ประวัติการออกกำลังกาย
• ความคาดหวัง
• ความกังวล
• และเหตุผลที่ทำให้เลิกออกกำลังกาย

ที่สำคัญ นักวิจัยไม่ได้กล่าวถึงแนวคิด All-or-Nothing เพื่อชี้นำคำตอบ แต่ประเด็นนี้กลับปรากฏขึ้นเองซ้ำแล้วซ้ำเล่าระหว่างการสนทนา

มิเชลเล่าว่า ผู้เข้าร่วมหลายคนพูดประโยคคล้าย ๆ กัน เช่น “วันนี้ฉันออกกำลังกายได้แค่ 15 นาที มันไม่นับว่าเป็นการออกกำลังกายหรอก”

บางคนยังเชื่อว่า การออกกำลังกายต้องเหนื่อยหรือทำให้รู้สึกปวดเมื่อยถึงจะได้ผล ดังนั้นหากกิจกรรมที่ทำไม่ได้หนักมาก ก็จะถูกมองว่าไม่ใช่ “การออกกำลังกายจริง ๆ” และไม่คุ้มค่าที่จะทำต่อ

ผลเสีย เมื่อเราตั้งมาตรฐานที่ตึงเกินไป

เมื่อวิเคราะห์ข้อมูลจากการสนทนาอย่างละเอียด นักวิจัยพบรูปแบบความคิดบางอย่างที่ปรากฏซ้ำ ๆ และกลายเป็นพื้นฐานของแนวคิด All-or-Nothing Thinking

ประเด็นสำคัญที่สุดคือ ผู้คนมักตั้งเกณฑ์ที่ตายตัวเกินไปว่าอะไรถึงจะเรียกว่า “การออกกำลังกาย”

หลายคนเชื่อว่า การออกกำลังกายที่ “นับได้จริง” ต้องมีลักษณะบางอย่าง เช่น ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีหรือ 1 ชั่วโมง ต้องหนัก เหนื่อย หรือทำให้รู้สึกทรมาน และควรเกิดขึ้นในยิมหรือโปรแกรมฝึกที่จริงจัง

เมื่อคิดแบบนี้ กิจกรรมง่าย ๆ อย่างการเดินรอบบ้าน การเดินขึ้นบันได หรือการยืดเหยียดไม่กี่นาที จึงมักถูกมองว่า “ไม่ใช่การออกกำลังกาย” และไม่มีความหมายมากพอที่จะทำ

ในขณะเดียวกัน ผู้เข้าร่วมหลายคนยอมรับว่า เมื่อชีวิตประจำวันเริ่มยุ่ง การออกกำลังกายมักเป็นสิ่งแรก ๆ ที่ถูกเลื่อนออกจากตาราง

ที่น่าสนใจคือ หลายคน ไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่าแนวคิดแบบสุดโต่งกำลังมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของตัวเอง

พวกเขาอาจไม่ได้คิดตรง ๆ ว่า “ถ้าวิ่งไม่ได้หนึ่งชั่วโมง ก็ไม่ออกกำลังกายเลย”

แต่ความคิดนั้นกลับแฝงอยู่ในจิตใต้สำนึกและค่อย ๆ ทำให้พวกเขาหยุดออกกำลังกายไปโดยไม่รู้ตัว พร้อมกับความรู้สึกผิดและความสับสนว่าทำไมตัวเองจึงไม่สามารถทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้

3 วิธีหลุดจากกับดัก “All-or-Nothing”

จากบทสนทนากับผู้เข้าร่วม นักวิจัยได้เสนอแนวทางที่ช่วยเปลี่ยนความสัมพันธ์ของเรากับการออกกำลังกาย

1.เปลี่ยนเป้าหมายจาก “สมบูรณ์แบบ” เป็น “ทำได้จริง

มิเชลบอกว่า แนวคิดสำคัญที่สุดคือ “Good enough is better than perfect.” หรือการเลือกทำสิ่งที่ “ดีพอ” แทนการพยายามทำให้สมบูรณ์แบบ

งานวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายจำนวนมากยืนยันว่า แม้การเคลื่อนไหวเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน เช่น เดินรอบบ้าน ขึ้นบันได เดินเร็วในช่วงสั้น ๆ ก็สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพได้จริง

“มันไม่ใช่แค่คำพูดปลอบใจ เพราะทุกการเคลื่อนไหวมีความหมาย” มิเชลกล่าว

2. อย่ายึดติดกับความฟิตของตัวเองในอดีต

มิเชลอธิบายว่า คนจำนวนไม่น้อยมักติดอยู่กับ ภาพของตัวเองในอดีต บางคนเคยวิ่งเร็ว เคยเล่นกีฬาเก่ง หรือเคยมีร่างกายที่ฟิตมาก แต่เมื่อเวลาผ่านไป สภาพร่างกายและความสามารถย่อมเปลี่ยนแปลงไปตามช่วงชีวิต

“คุณอาจเคยวิ่งหนึ่งไมล์ใน 8 นาที” เธอกล่าว

“แต่นั่นไม่ได้แปลว่า การเดินหนึ่งไมล์ใน 20 นาทีในวันนี้จะไม่มีคุณค่า”

การยอมรับจุดที่เราอยู่ในปัจจุบัน จึงเป็นก้าวสำคัญของการสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่ยั่งยืน มากกว่าการพยายามไล่ตามมาตรฐานเดิมของตัวเองในอดีต

3. อย่าตำหนิตัวเองมากเกินไป

คำแนะนำด้านการออกกำลังกายจำนวนมากเต็มไปด้วยสูตรและกฎเกณฑ์ที่ซับซ้อน ซึ่งในชีวิตจริง คนส่วนใหญ่ทำตามได้ยาก มิเชลจึงเสนอว่า ควรปรับมุมมองใหม่ว่า การเคลื่อนไหวรูปแบบใดก็ถือเป็นการออกกำลังกายได้ เช่น

• เดินไปมาระหว่างคุยโทรศัพท์
• วิดพื้นกับกำแพงไม่กี่ครั้ง
• ลุกขึ้นมาขยับร่างกายหรือยืดตัวสั้น ๆ ระหว่างนั่งทำงานงานๆ

กิจกรรมเล็ก ๆ เหล่านี้อาจดูไม่มาก แต่สำหรับสุขภาพแล้ว ก็ถือว่า “ดีพอ” และมีคุณค่าไม่น้อยเลย

อุปสรรคทางจิตใจที่คนมองข้าม

แม้งานวิจัยชิ้นนี้จะมีข้อจำกัดอยู่บ้าง เช่น ขนาดกลุ่มตัวอย่างที่ค่อนข้างเล็ก ศึกษาเพียงในชุมชนเดียว และอาศัยข้อมูลจากการเล่าประสบการณ์ของผู้เข้าร่วมเป็นหลัก แต่ผลการศึกษาก็ช่วยเปิดมุมมองใหม่เกี่ยวกับ อุปสรรคทางจิตวิทยาที่อาจทำให้ผู้คนไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง

เลน คราวิทซ์ (Len Kravitz) ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนิวเม็กซิโก ซึ่งไม่ได้มีส่วนร่วมในงานวิจัยครั้งนี้ มองว่า ผลการศึกษานี้ถือเป็นก้าวแรกที่สำคัญในการทำความเข้าใจ กำแพงทางความคิดที่ขัดขวางการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสม

ขณะเดียวกัน มิเชลและทีมวิจัยยังมีแผนที่จะเผยแพร่งานศึกษาที่มีขนาดใหญ่ขึ้นเกี่ยวกับแนวคิด All-or-Nothing Thinking ในการออกกำลังกายในอนาคต เพื่อทำความเข้าใจประเด็นนี้ให้ชัดเจนมากยิ่งขึ้น

การเคลื่อนไหวไม่มีรูปแบบเดียว

บทเรียนสำคัญจากงานวิจัยนี้อาจเรียบง่ายกว่าที่หลายคนคิด นั่นคือ การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ ไม่จำเป็นต้องหนัก และไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานเสมอไป

“มีวิธีเคลื่อนไหวร่างกายได้ไม่รู้จบ” มิเชลกล่าว

ไม่ว่าจะเป็นการเดิน ขยับตัว หรือออกแรงเล็กน้อยแบบไหนก็ตาม มันก็เพียงพอ และอาจสำคัญกว่าการรอให้ทุกอย่างสมบูรณ์แบบก่อนลงมือทำ

 

อ้างอิง link.springer , washingtonpost