ในโลกที่ผู้คนกังวลเรื่องมะเร็งหรือโรคร้ายแรงต่าง ๆ อยู่เสมอ ความจริงที่หลายคนอาจมองข้ามคือ โรคหัวใจและหลอดเลือด ยังคงเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของโลก
ข้อมูลทางสถิติระบุว่า 1 ใน 3 ของผู้เสียชีวิตทั่วโลกในแต่ละปี เสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด และในเชิงความน่าจะเป็น มนุษย์มีโอกาสเสียชีวิตจาก หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง มากกว่าสาเหตุอื่น
อย่างไรก็ตาม ข่าวดีคือ โรคเหล่านี้จำนวนมาก สามารถป้องกันได้ผ่านพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน
‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ พาผู้อ่านไปสำรวจว่า พฤติกรรมสุขภาพง่าย ๆ ที่มีงานวิจัยรองรับ และผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจทั่วโลกแนะนำ อาจเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เพิ่มโอกาสมีชีวิตยืนยาว และดูแลสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงขึ้น
1. นอนหลับให้ได้ 7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน
การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่เพียงช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว แต่ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหัวใจโดยตรง การนอนหลับที่เพียงพอจะช่วย
- ลดการอักเสบในร่างกาย
- ลดความดันโลหิต
- ลดระดับฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล
ขณะเดียวกัน ยังเกี่ยวข้องกับ สุขภาพสมองที่ดีขึ้นและความเสี่ยงภาวะซึมเศร้าที่ลดลงอีกด้วย
งานวิจัยพบว่า ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน มีความเสี่ยงโรคหัวใจและเสียชีวิตจากโรคหัวใจสูงขึ้นถึง 48% เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การปรับพฤติกรรมง่าย ๆ เช่น เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน, ลดการใช้หน้าจอก่อนนอน และหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน สามารถช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้นได้
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่สุดของสุขภาพหัวใจ เพราะการออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ, ลดไขมันในร่างกาย, ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและทำงานดีขึ้น
งานวิจัยจำนวนมากพบความสัมพันธ์แบบ ผกผัน (inverse relationship) ระหว่างการออกกำลังกายกับโรคหัวใจ กล่าวคือ ยิ่งเคลื่อนไหวมาก ความเสี่ยงโรคหัวใจยิ่งลดลง
คำแนะนำโดยทั่วไปคือควร ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว หรือทำสวน หรือ ออกกำลังกายหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือเล่นเทนนิส
3. กินอาหารที่ดีต่อหัวใจ
อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจไม่จำเป็นต้องซับซ้อน พื้นฐานของการกินที่ดีควรประกอบด้วย
- ผักและผลไม้สด
- ธัญพืชเต็มเมล็ด
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- ปลา
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ เพิ่มสีสันของอาหารในจาน และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง
งานวิจัยที่ติดตามผู้ความเสี่ยงโรคหัวใจ 7,447 คน พบว่า ผู้ที่รับประทาน อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ที่เน้นพืช ผัก ผลไม้ ปลา ถั่ว และน้ำมันมะกอก มีอัตรา หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองลดลงถึง 30% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินอาหารไขมันต่ำแบบดั้งเดิม
4. คุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ดี
อีกหนึ่งสิ่งสำคัญของการดูแลหัวใจ คือการรู้ค่าตัวเลขสุขภาพของตัวเอง โดยเฉพาะ ระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด
แพทย์มักแนะนำให้ตรวจค่า Non-HDL cholesterol ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความเสี่ยงโรคหัวใจที่สำคัญ โดยสำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ควรอยู่ที่ ต่ำกว่า 130 mg/dL
อีกค่าหนึ่งที่ควรรู้คือ HbA1c ซึ่งสะท้อนระดับน้ำตาลเฉลี่ยในเลือดย้อนหลังประมาณ 2 – 3 เดือน โดยค่าปกติควร ต่ำกว่า 5.7%
งานวิจัยพบว่า หากระดับ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูงเกินไป จะสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น ขณะที่ ค่า HbA1c ที่สูง อาจเป็นสัญญาณของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่เพิ่มโอกาสเกิดหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้
5. ควบคุมความดันโลหิต
แพทย์มักเรียก ความดันโลหิตสูง ว่า “ฆาตกรเงียบ” เพราะมันสามารถทำร้ายหัวใจและหลอดเลือดได้โดยแทบไม่แสดงอาการใด ๆ
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Cardiology ซึ่งติดตามผู้ใหญ่ 1,457 คน นานกว่า 14 ปี พบว่า ความเสี่ยงโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นตามระดับความดันโลหิตที่สูงขึ้น โดยทุก ๆ การเพิ่มขึ้นของค่าความดัน 10 mmHg ความเสี่ยงก็เพิ่มขึ้นตามไปด้วย
สำหรับคนทั่วไป ค่าความดันโลหิตที่เหมาะสมควรอยู่ที่ ต่ำกว่า 120/80
การดูแลความดันโลหิตสามารถเริ่มต้นได้จากพฤติกรรมง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น
- เคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- ลดอาหารเค็มหรือโซเดียมสูง
- ดูแลน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม
- หาเวลาผ่อนคลายและจัดการความเครียดในแต่ละวัน
6. รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม
ดัชนีมวลกาย หรือ BMI เป็นตัวชี้วัดคร่าว ๆ ของปริมาณไขมันในร่างกาย แม้ BMI จะไม่สามารถแยกแยะระหว่างกล้ามเนื้อ ไขมัน และมวลกระดูกได้อย่างแม่นยำ แต่การศึกษาจำนวนมากพบว่า BMI ที่สูงสัมพันธ์กับความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น
ดังนั้น การรู้ค่า BMI ของตนเองและปรึกษาแพทย์เมื่อค่าสูงเกินเกณฑ์ จึงเป็นอีกหนึ่งก้าวสำคัญของการดูแลหัวใจ
7. เลิกสูบบุหรี่
ผู้ที่สูบบุหรี่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ สูงกว่าคนที่ไม่สูบถึง 2 - 4 เท่า แม้แต่บุหรี่ไฟฟ้า ก็เพิ่มความเสี่ยงหัวใจวายได้เช่นกัน
ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจกล่าวว่า “เมื่อคุณหยุดสูบบุหรี่ ความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ จะลดลงอย่างรวดเร็วและชัดเจน”
วิธีที่ช่วยให้เลิกบุหรี่ได้ง่ายขึ้น ได้แก่
- การออกกำลังกาย
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
- ขอการสนับสนุนจากคนรอบตัว
- ใช้นิโคตินทดแทน เช่น แผ่นแปะ หมากฝรั่ง หรือยา
พฤติกรรมเล็ก ๆ ที่เปลี่ยนอนาคตสุขภาพได้
โดนัลด์ ลอยด์-โจนส์ (Donald Lloyd-Jones) อดีตประธาน American Heart Association และแพทย์โรคหัวใจจาก Boston University กล่าวว่า
“คนที่สามารถรักษาปัจจัยสุขภาพเหล่านี้ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ ถือว่า ‘ชนะเกมสุขภาพ’ ไปแล้ว เพราะพวกเขาไม่ได้แค่ลดความเสี่ยงหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองเท่านั้น แต่ยังมีโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อม เบาหวาน และโรคข้อเสื่อมน้อยลงด้วย”
ด้าน ไคลด์ แยนซี (Clyde Yancy) หัวหน้าแผนกโรคหัวใจจาก Northwestern University เสริมว่า
“อายุที่ยืนยาวขึ้นไม่ได้เกิดจากการหลีกเลี่ยงโรคหัวใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการลดความเสี่ยงมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ด้วย”
ท้ายที่สุดแล้ว การดูแลหัวใจอาจไม่ใช่เรื่องซับซ้อนอย่างที่หลายคนคิด เพียงเริ่มต้นจาก การนอนให้พอ เคลื่อนไหวร่างกาย กินอาหารดี ควบคุมตัวชี้วัดสุขภาพ และเลิกบุหรี่ พฤติกรรมพื้นฐานเหล่านี้อาจเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรง และเพิ่มโอกาสในการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นได้จริง
อ้างอิง washingtonpost