ไฟเบอร์ ไม่ได้ดูแลแค่ลำไส้ แต่อาจปกป้อง “สมอง” ของเราไปพร้อมกัน

เวลาพูดถึง ไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร คนส่วนใหญ่มักนึกถึง การขับถ่าย หรือการคุมน้ำหนัก แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ระยะหลังเริ่มชี้ไปในทิศทางที่น่าสนใจกว่านั้นมาก นั่นก็คือ อาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจเกี่ยวข้องกับสุขภาพสมอง, ความจำ และการชะลอภาวะสมองเสื่อม

อาหารอย่าง ธัญพืชเต็มเมล็ด, ผลไม้, ถั่ว, เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว ไม่ได้แค่ช่วยระบบย่อยอาหาร แต่กำลังถูกมองว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยด้านโภชนาการที่สำคัญต่อการคงความสามารถ ด้านการคิดและการเรียนรู้ในระยะยาว

คาเรน สก็อตต์ (Karen Scott) ศาสตราจารย์ด้านจุลชีววิทยาลำไส้ จากมหาวิทยาลัยอเบอร์ดีน (University of Aberdeen) อธิบายว่า “การเพิ่มไฟเบอร์ในอาหาร เป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงด้านโภชนาการที่มีผลต่อสุขภาพสมองมากที่สุด”

ในทางกลับกัน การได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ ถูกจัดเป็นหนึ่งในความเสี่ยงด้านโภชนาการสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ ชวนผู้อ่านไปทำความรู้จักว่า ไฟเบอร์คืออะไร เชื่อมโยงกับการป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้อย่างไร และเราจะเพิ่มไฟเบอร์ในชีวิตประจำวันได้อย่างไรบ้าง

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกาย เมื่อเรากินไฟเบอร์

ไฟเบอร์ เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้เหมือนน้ำตาลหรือแป้ง จึงผ่านระบบทางเดินอาหารโดยแทบไม่ถูกย่อยหรือดูดซึมอย่างรวดเร็วเหมือนคาร์โบไฮเดรตทั่วไป

ผลลัพธ์คือ:

• อิ่มนานขึ้น
• ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้าลง
• ขนาดอุจจาระเพิ่ม
• น้ำหนักตัวโดยรวมมีแนวโน้มต่ำกว่า

ไฟเบอร์สามารถแบ่งเป็น ใยอาหารที่ละลายน้ำ (soluble fiber) และ ไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ปนอยู่กับส่วนที่เป็นแป้งในพืช ในผักและผลไม้เกือบทุกชนิด และพืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ็ต รำข้าวโอ็ต และข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ พบมากในอาหารประเภทธัญพืช เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ข้าวสาลี รำข้าวสาลีรำข้าวเจ้า พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแห้งและผักต่างๆ

งานวิจัยพบว่า ผู้ที่กินธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นประจำ มีดัชนีมวลกายและไขมันหน้าท้องต่ำกว่าผู้ที่กินธัญพืชขัดสี

จอห์น คัมมิงส์ (John Cummings) ศาสตราจารย์กิตติคุณด้านระบบทางเดินอาหารเชิงทดลอง มหาวิทยาลัยดันดี (University of Dundee) กล่าวชัดว่า ไฟเบอร์ควรถูกมองเป็นสารอาหารจำเป็น ไม่ใช่แค่ตัวช่วยขับถ่าย

เขาร่วมทำการวิเคราะห์งานวิจัยขนาดใหญ่พบว่า ผู้ที่กินไฟเบอร์มากที่สุด มีความเสี่ยงเสียชีวิตลดลง 15 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินน้อยที่สุด

การได้รับไฟเบอร์ประมาณ 30 กรัมต่อวัน สัมพันธ์กับความเสี่ยงลดลงของ

• โรคหัวใจ
• โรคหลอดเลือดสมอง
• เบาหวานชนิดที่สอง
• มะเร็งลำไส้ใหญ่

กุญแจสำคัญอยู่ที่ “ไมโครไบโอม”

เหตุผลที่ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ได้อยู่ที่ตัวไฟเบอร์โดยตรง แต่เกิดจากกระบวนการที่จุลินทรีย์ในลำไส้นำไฟเบอร์ไปย่อยและสร้างสารสำคัญขึ้นมา

เมื่อจุลินทรีย์ในลำไส้ย่อยไฟเบอร์ จะสร้างกรดไขมันสายสั้น ได้แก่ อะซีเตต, โพรพิโอเนต และบิวทีเรต

บิวทีเรต ป็นพลังงานหลักของเซลล์ลำไส้ ช่วยรักษาความแข็งแรงของผนังลำไส้ ทำให้สารพิษหรือสารอักเสบผ่านเข้าสู่กระแสเลือดได้น้อยลง และผลนั้นเชื่อมโยงไปถึงสมองโดยตรง

นี่คือสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า “แกนลำไส้ สมอง” หรือ gut brain axis เป็นช่องทางการสื่อสารสองทางระหว่าง ระบบประสาท กับ จุลินทรีย์ในลำไส้

คาเรน สก็อตต์ อธิบายว่า “ยิ่งกินไฟเบอร์มาก ร่างกายก็ยิ่งสร้างบิวทีเรตมาก และการทำงานด้านความคิดก็มีแนวโน้มถูกคงไว้ได้ดีกว่า”

หลักฐานวิจัยด้าน สมองเสื่อม ความจำ ที่เชื่อมกับไฟเบอร์

งานวิจัยในปี 2022 ที่ติดตามผู้ใหญ่กว่า 3,700 คน พบว่า ผู้ที่ได้รับไฟเบอร์ในอาหารสูง มีความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมต่ำกว่ากลุ่มที่ได้รับไฟเบอร์น้อยอย่างชัดเจน

อีกหนึ่งการศึกษาในผู้สูงอายุอายุมากกว่า 60 ปี พบว่า กลุ่มที่บริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์สูง มีคะแนนการทำงานของสมองและความจำดีกว่า

ที่น่าสนใจยิ่งขึ้น คือการทดลองแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุมในฝาแฝด ซึ่งช่วยยืนยันความสัมพันธ์เชิงเหตุและผล ผู้ที่ได้รับใยอาหารพรีไบโอติกทุกวัน มีผลการทดสอบด้านความจำและการคิดดีขึ้นภายใน 3 เดือน เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก

งานวิจัยนี้นำโดย แมรี นี ล็อคลีนน์ (Mary Ni Lochlainn) อาจารย์แพทย์เวชศาสตร์ผู้สูงอายุ จากคิงส์คอลเลจลอนดอน (King’s College London) เธออธิบายว่า “สิ่งที่น่าตื่นเต้นคือ ไมโครไบโอม สามารถปรับเปลี่ยนได้ และจุลินทรีย์บางชนิดมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับสุขภาพ”

การตรวจอุจจาระของอาสาสมัครพบว่า กลุ่มที่ได้รับไฟเบอร์มีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ เช่น Bifidobacterium เพิ่มขึ้น

การผลิตบิวทีเรตในระดับสูง ยังสัมพันธ์กับอาการซึมเศร้าลดลง, การนอนดีขึ้น และการทำงานสมองที่ดีขึ้น

ทีมของคาเรน สก็อตต์ยังพบว่า ผู้ป่วยอัลไซเมอร์มีตัวชี้วัดการอักเสบในลำไส้สูงกว่า และมีแบคทีเรียที่ผลิตบิวทีเรตน้อยกว่าอย่างชัดเจน

แม้ยังเป็นความสัมพันธ์เชิงสังเกต แต่หลักฐานชี้ไปในทิศทางเดียวกันว่า สุขภาพสมองอาจเริ่มต้นจากสิ่งที่อยู่ในลำไส้

เราควรกินไฟเบอร์เท่าไร และเริ่มอย่างไร

คนไทยควรกินไฟเบอร์ ประมาณ 25 - 35 กรัมต่อวัน ตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุขและ สสส.

จอห์น คัมมิงส์แนะนำว่า ความหลากหลายของไฟเบอร์สำคัญพอ ๆ กับปริมาณ เพราะอายุยืนสัมพันธ์กับความหลากหลายของไมโครไบโอม

ตัวอย่างการเพิ่มไฟเบอร์ง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน

• กินข้าวโอ๊ต
• ดื่มน้ำเต้าหู้ หรือน้ำธัญพืช
• เพิ่มผลไม้เช่น กล้วย ฝรั่ง แอปเปิ้ล มะละกอสุก หรือเบอร์รี่
• เพิ่มผัก เช่น ผักโขม แครอท บรอกโคลี
• เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็น ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือควินัว
• กินถั่วอัลมอนด์ หรือถั่วต่าง ๆ

ทั้งนี้ ควรเพิ่มปริมาณอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อป้องกันอาการท้องอืด และดื่มน้ำตามมาก ๆ เพราะไฟเบอร์ต้องการน้ำในการทำงาน

 

อ้างอิง bbc , nhs , thaihealth , medparkhospital