3PM Slump คืออะไร? ทำไมคนทำงานหมดไฟช่วงบ่าย สมองชัตดาวน์กะทันหัน

หลังจากจัดการมื้อเที่ยงไปได้ไม่กี่ชั่วโมง เชื่อว่าวัยทำงานเกือบทุกคนต้องเคยเจออาการนี้ในช่วงบ่ายแก่ๆ นั่นคือ ความรู้สึกเหนื่อยล้าถาโถม จนอยากจะฟุบลงกับโต๊ะ สมองเริ่มประมวลผลช้าลง ง่วง หมดแรง และความกระตือรือร้นหายไปดื้อๆ อาการนี้ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่มันคือปรากฏการณ์ทางสรีรวิทยาที่เรียกว่า 3PM Slump หรือ Afternoon Slump หมายถึงภาวะดิ่งหรือหมดไฟยามบ่าย ซึ่งส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานทั่วโลก

หากดูผิวเผินหลายคนมักเข้าใจผิดว่าความเหนื่อยล้าในช่วงบ่าย คือสัญลักษณ์ของความขี้เกียจ หรือเป็นเพราะพักผ่อนไม่เพียงพอในคืนก่อนหน้า แต่นั่นไม่ใช่สาเหตุหลักเสมอไป เพราะในความเป็นจริง ภาวะพลังงานดิ่งยามบ่าย มีสาเหตุมาจากปัจจัยทางชีวภาพ สรีรวิทยา และพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ทับซ้อนกันอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งชาวออฟฟิศไม่ควรมองข้าม

เพราะถ้าไม่เข้าใจต้นตอที่แท้จริงของอาการนี้ อาจทำให้วัยทำงานติดอยู่ใน  "วงจรพึ่งพาคาเฟอีน" มากเกินไป จนทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน และตื่นมาพร้อมกับความอ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น กลายเป็นวัฏจักรที่ทำลายสุขภาพและศักยภาพในการทำงานอย่างต่อเนื่อง

ทำไมต้อง ‘บ่ายสาม’? เมื่อร่างกายส่งสัญญาณ "ต้องพัก"

อาการเหนื่อยล้ายามบ่าย ไม่ได้เกิดจากแค่การกินข้าวอิ่มเกินไป จนทำให้ง่วงนอนหรือที่เรียกว่า อาการ Food Coma (ร่างกายต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการย่อยอาหารมื้อใหญ่ เลือดไปเลี้ยงสมองน้อยลง กระตุ้นการนอนหลับ) แต่สำหรับ 3PM Slump มีปัจจัยลึกซึ้งกว่านั้นที่ซ่อนอยู่เบื้องหลังกลไกของร่างกาย ได้แก่ 

1. นาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm)
ร่างกายมนุษย์มีวงจรการตื่นและนอนตามธรรมชาติ โดยปกติแล้วเราจะมีช่วงที่พลังงานดิ่งลง (Energy Dip) สองช่วงคือ ช่วงตี 2 ถึง ตี 5 และช่วง บ่ายโมง ถึงบ่าย 3 โมง ซึ่งเป็นช่วงที่อุณหภูมิร่างกายจะลดลงเล็กน้อย และสมองจะหลั่งสารที่ทำให้เรารู้สึกง่วงออกมาตามธรรมชาติ ดังนั้น กลไกตามธรรมชาตินี่เองที่มีส่วนทำให้วัยทำงานหมดไฟตอนบ่ายได้

2. อิ่มเกินหลังมื้ออาหาร (Food Coma หรือ Postprandial Somnolence):
หากมื้อเที่ยงของคุณเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (แป้งขาว, น้ำตาล) ร่างกายจะหลั่งอินซูลินออกมาอย่างรวดเร็วเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้เกิดภาวะ "น้ำตาลตก" ตามมา อีกทั้งหากกินมื้อใหญ่จนอิ่มเกินไป ก็จะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองน้อยลง ร่างกายหลั่งสารเซโรโทนิน (Serotonin) และเมลาโทนิน (Melatonin) ส่งผลให้รู้สึกวูบวาบ ง่วง หาวบ่อย และสมองตื้อ

3. ภาวะขาดน้ำ (Dehydration)
การนั่งทำงานในห้องแอร์นานๆ โดยไม่จิบน้ำ จะทำให้ระดับออกซิเจนในเลือดลดลง ส่งผลโดยตรงให้สมองตื่นตัวน้อยลงตามไปด้วย ทำให้เฉื่อยชา เนือยนิ่ง หมดแรง หรือมีอารมณ์ดิ่งลงจนทำงานได้ไม่ดีเท่าเดิม

4. ความเครียดและอาการล้าสะสม
การใช้สมองจดจ่อกับงานต่อเนื่องหลายชั่วโมงในช่วงเช้า โดยไม่มีการพักสายตาเลย จะทำให้เกิดภาวะ Cognitive Fatigue หรือความล้าทางสติปัญญา สมองตื้อ และเกิดอาการหมดไฟในช่วงบ่ายได้เช่นกัน

เช็กอาการ นี่คือ 3 PM Slump หรือแค่ ‘ง่วงนอน’ ปกติ ?

การแยกแยะระหว่างความง่วงนอนทั่วไป (Sleepiness) กับภาวะดิ่งยามบ่าย (3 PM Slump) มีข้อแตกต่างสำคัญที่ช่วยให้คุณรับมือได้อย่างตรงจุด โดยวัยทำงานสามารถสังเกตอาการได้ ดังนี้

ความง่วงปกติ (Normal Sleepiness): มักเกิดจากการอดนอนหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ อาการหลักคือหนังตาหนักและอยากงีบหลับ เมื่อได้นอนพักสั้นๆ อาการจะหายไปเกือบทั้งหมด

ภาวะ 3 PM Slump: คือภาวะ "สมองตื้อ" (Brain Fog) ที่มักมาพร้อมกับการโหยหาของหวานหรือคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง (Sugar Cravings) มีอาการหงุดหงิดง่าย (Irritability) หรือหมดแรงจูงใจกะทันหัน ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนที่แปรปรวน

10 วิธีรีเซ็ตพลังงาน ทวงคืน Productivity ให้ฟื้นคืนมาในช่วงบ่าย

หากคุณไม่อยากพึ่งคาเฟอีนมากเกินไป นี่คือวิธีที่นักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญแนะนำเพื่อกู้พลังงานกลับคืนมา

1. ปรับเมนูเที่ยงให้สมดุล
ลองปรับเปลี่ยนเมนูมื้อเที่ยงใหม่ ลดแป้งและน้ำตาลลง โดยเปลี่ยนจากแป้งขัดขาวมาเป็นโปรตีนและไขมันดี พลังงานจากโปรตีนจะถูกปล่อยออกมาอย่างสม่ำเสมอ ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะน้ำตาลตก (Sugar Crash) ในช่วงบ่าย ซึ่งจะช่วยลดอาการเหนื่อยล้าง่วงซึมได้

2. เติมแสงแดดให้ร่างกาย
การเดินออกไปรับแสงธรรมชาติเพียง 10 นาที จะช่วยยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน (ฮอร์โมนแห่งความง่วง) และกระตุ้นความตื่นตัวได้ดีพอๆ กับกาแฟหนึ่งแก้ว จึงช่วยลดการดื่มกาแฟระหว่างวันลงได้ ไม่ต้องเสี่ยงกับอาการเสพติดคาเฟอีน และอาการถอนคาเฟอีน (ปวดหัวมาก หงุดหงิด) หากไม่ได้ดื่ม 

3. เดินเร็ว เดินช่วงสั้นๆ หรือเปลี่ยนบรรยากาศ
การออกไปเดินนอกห้องทำงาน สูดอากาศธรรมชาติ สามารถช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและฟื้นฟูพลังงานได้อย่างน่าอัศจรรย์ อาจใช้วิธีเดินระหว่างประชุมแทนการนั่ง หรือแบ่งเวลาสัก 2-3 นาทีในช่วงพักกลางวัน เพื่อเดินออกกำลังกายรอบๆ ที่ทำงาน ขณะที่การเปลี่ยนบรรยากาศก็สามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ ลองเปลี่ยนสถานที่ทำงานดู เช่น ย้ายที่นั่งชั่วคราว หรือลุกออกจากมุมที่นั่งประจำ จะช่วยให้จิตใจสดชื่นและช่วยบรรเทาอาการมึนงงในช่วงบ่ายได้

4. จิบน้ำให้เป็นนิสัย
ดื่มน้ำเย็นจัดเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า ความเย็นจะช่วยกระตุ้นระบบประสาท อีกทั้งควรดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน ประมาณ 7-8 แก้วต่อวัน เพราะเมื่อร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ ก็จะช่วยส่งออกซิเจนไปยังสมองได้ดีขึ้น

5. บริหารตารางงานตามระดับพลังงาน
เลือกทำงานที่ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์ในช่วงเช้า และเก็บงานเอกสารหรืองานที่ไม่ต้องใช้สมาธิสูงไว้ทำในช่วงบ่ายสาม เพื่อลดความเหนื่อยล้าของสมอง

6. งีบแบบ Smart Napping
หากจำเป็นจริงๆ การงีบหลับสั้นๆ เพียง 10-20 นาที จะช่วยรีเซ็ตระบบประสาทได้ โดยไม่ทำให้รู้สึกมึนงงหลังตื่น แต่กลับช่วยให้รู้สึกสดชื่นและเติมพลังสำหรับช่วงเวลาที่เหลือของวันได้

7. เพิ่มความสดชื่นด้วยกลิ่น
การเคี้ยวหมากฝรั่งกลิ่นมิ้นต์ หรือการดมกลิ่นอโรม่าแนวซิสตรัส (ส้ม/เลมอน) ช่วยกระตุ้นความตื่นตัวของสมองและลดความเครียดสะสมได้

8. ใช้เสียงเพลงเปลี่ยนมู้ด
การฟังเพลงที่มีจังหวะสนุกสนาน (Upbeat) จะช่วยกระตุ้นการหลั่งโดพามีน ทำให้จิตใจกระปรี้กระเปร่าและหลุดพ้นจากความเฉื่อยชา

9. เลือกกินของว่างที่ ‘ฉลาด’
หากโหยหาของหวาน ให้เลือกผลไม้สด เมล็ดถั่ว หรือดาร์กช็อกโกแลต แทนขนมหวานจัด เพื่อรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่

10. ฝึกสติและลมหายใจ
การฝึกหายใจลึกๆ หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อข้างโต๊ะทำงาน จะช่วยลดแรงกดดันในสมองและเติมออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็ว

โดยสรุปก็คือ 3PM Slump ไม่ใช่อุปสรรคร้ายแรงที่แก้ไขไม่ได้ แต่หากใครเริ่มมีอาการแบบนี้ มันคือสัญญาณเตือนจากร่างกายว่า ถึงเวลาที่คุณต้องปรับเปลี่ยนจังหวะการทำงานและการพักผ่อนใหม่ให้สมดุลมากขึ้น เมื่อเข้าใจต้นตอของอาการนี้ ก็จะได้หันมาบริหารจัดการพลังงานอย่างชาญฉลาดแทน

อีกทั้งวัยทำงานควรตระหนักรู้ไว้เสมอว่า ความสำเร็จในการทำงานไม่ได้วัดกันที่การนั่งอยู่หน้าจอให้ครบ 8 ชั่วโมง แต่คือการที่เราสามารถรักษาคุณภาพของงาน และความตื่นตัวของสมองให้คงที่ตลอดวัน เมื่อคุณสามารถแก้ไขอาการหมดไฟในยามบ่ายได้ คุณจะพบว่าตัวเองไม่เพียงมีประสิทธิภาพในการทำงานเพิ่มขึ้น แต่ยังมีพลังงานเหลือเฟือที่จะกลับไปใช้ชีวิตที่มีคุณภาพหลังเลิกงานอีกด้วย 

 

 

อ้างอิง: Indeed UK, Calm, CNBC, SleepEducation.org