ยืนขาข้างเดียวได้ 10 วินาที = โอกาสอายุยืนกว่าคนที่ทำไม่ได้

ปัจจัยหนึ่งที่กำลังได้รับความสนใจจากวงการแพทย์และวิทยาศาสตร์อย่างมากในการมีชีวิตที่ยืนยาว คือ ความสามารถในการทรงตัว (Balance) งานวิจัยชี้ให้เห็นว่า ความสามารถในการรักษาความสมดุลทางกายภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น และอาจเป็นตัวทำนายที่สำคัญของอายุยืนยาวและสุขภาพโดยรวม

‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ จะพาผู้อ่านไปสำรวจว่า ทำไม “บาลานซ์ร่างกาย” จึงสำคัญต่อชีวิตที่ยืนยาว และมีวิธีใดบ้างที่จะช่วยให้เราฝึกสมดุลได้อย่างง่ายๆ ในทุกวันของชีวิต

ความสมดุลกับความเสี่ยงการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

การทรงตัวที่ดี ไม่ได้เป็นเพียงการ ป้องกันการหกล้มเท่านั้น แต่ยังมีความเชื่อมโยงกับสุขภาพและอายุขัยของเราด้วย

งานวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารวิชาการ British Journal of Sports Medicine ในปี 2022 พบว่า

ผู้ที่ไม่สามารถยืนบนขาข้างเดียวได้นานเป็นเวลา 10 วินาที ในวัยกลางคนและวัยสูงอายุ มีความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเกือบ สองเท่า

นักวิจัยได้ติดตามผู้เข้าร่วมกว่า 1,700 คน อายุระหว่าง 51 - 75 ปี นานถึง 7 ปี และทดสอบอย่างง่ายๆ คือให้ “ยืนบนขาข้างเดียว 10 วินาที”

ผลลัพธ์ที่ได้ปรากฏว่า ผู้ที่ยืนขาเดียวได้ไม่ถึง 10 วินาที มี “ความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควร” สูงขึ้นถึง 84% เมื่อเทียบกับผู้ที่ยืนได้

ในช่วงเวลาการศึกษา มีผู้เข้าร่วมเสียชีวิต 123 คน จากสาเหตุต่างๆ และเมื่อนักวิทยาศาสตร์วิเคราะห์ปัจจัยอื่นๆ ทั้งอายุ น้ำหนัก โรคประจำตัวอย่าง ความดัน เบาหวาน หรือพฤติกรรมสุขภาพอื่นๆแล้ว พบว่า การมี สมดุลที่แย่ ยังคงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตาม การวิจัยนี้เป็นงานเชิงสังเกต (observational) ไม่ได้พิสูจน์ว่า “ทรงตัวไม่ดี แปลว่า จะเสียชีวิตเร็วกว่า” แต่ชี้ว่า การทรงตัวไม่ดีอาจเป็นสัญญาณเตือนของสุขภาพที่กำลังถดถอย โดยเฉพาะในระบบที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว

 

ทำไมความสมดุลจึงสำคัญต่ออายุยืนยาว

ความสมดุลเป็นมากกว่าการทรงตัวให้อยู่ในแนวตั้งตรง แต่เชื่อมโยงอย่างลึกซึ้งกับสุขภาพกาย สุขภาพสมอง และความเป็นอิสระ

• ป้องกันการหกล้มและคงไว้ซึ่งความคล่องตัว (Mobility): การหกล้มคือสาเหตุอันดับต้นๆ ของกระดูกหัก การนอนโรงพยาบาล และการสูญเสียความเป็นอิสระในวัยผู้สูงอายุ การมีสมดุลที่ดีจะช่วยให้เราตอบสนองต่อสถานการณ์เฉียบพลันได้ไวขึ้น และรักษาความมั่นใจในการเคลื่อนไหวของตัวเอง
• การต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง: เมื่ออายุเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อบริเวณขาและแกนกลางลำตัวจะอ่อนแอลง ส่งผลให้ทรงตัวยากขึ้น คนที่มีกล้ามเนื้อดี มักทรงตัวดี
• สุขภาพทางปัญญา (Cognitive Health): ความสมดุลยังเป็นหน้าต่างสู่สุขภาพสมอง การรักษาสมดุลเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองที่รับผิดชอบการทำงานของกลไกการเคลื่อนไหว (motor function) การรับรู้พื้นที่ (spatial awareness) และความยืดหยุ่นของระบบประสาท (neuroplasticity)

งานวิจัยล่าสุดชี้ว่า การฝึกสมดุล จะช่วยกระตุ้นเส้นทางประสาทใหม่ๆ ซึ่งอาจมีบทบาทต่อความจำและความชัดเจนทางความคิดด้วยเช่นกัน

ลองทดสอบความสมดุลของตัวเอง

การทดสอบความสมดุล 10 วินาที หรือที่เรียกว่า การยืนขาเดียว (single-leg stance test) เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการวัดความสมดุล

วิธีการทดสอบตามแนวทางของ Harvard Health:

• ยืนใกล้เคาน์เตอร์หรือพื้นผิวที่มั่นคง (เพื่อใช้จับพยุงหากจำเป็น)
• วางแขนไว้ข้างลำตัว
• ทรงตัวบนขาซ้าย แล้วค่อยๆ วางฝ่าเท้าขวาไว้บนน่องซ้าย แบบท่า “ต้นไม้” ในโยคะ (Tree pose, Vrksasana)
• ยืนในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที
• ทำซ้ำโดยสลับขา

คำแนะนำเพิ่มเติม: ควรฝึกฝนทุกวันเพื่อสังเกตว่า ความสมดุลของตัวเองดีขึ้นไหม แม้ไม่ใช่การทดสอบสมบูรณ์แบบ แต่ก็เป็นตัววัดสุขภาพง่ายๆ ที่ทุกคนควรลอง

วิธีปรับปรุงความสมดุลในชีวิตประจำวัน

ความสมดุลเป็นทักษะที่สามารถปรับปรุงได้ในทุกวัย การออกกำลังกายที่เหมาะสม สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากได้

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสมดุล:

• ยืนขาเดียวตอนแปรงฟัน: วันละ 30 - 60 วินาที ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัวได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
• เดินส้นเท้าต่อปลายเท้า (Heel-to-toe walk): เดินเป็นเส้นตรง โดยวางส้นเท้าต่อกับปลายเท้าอีกข้างไปเรื่อยๆ
• โยคะท่าต้นไม้: ช่วยสร้างสมาธิ และเสริมกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทรงตัว
• ไทชิ (Tai Chi): งานวิจัยหลายฉบับพบว่า ไทชิช่วยลดการหกล้มในผู้สูงอายุได้ดีเยี่ยม ควรฝึก 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเห็นผลชัดเจน
• ออกกำลังกายในน้ำ: แรงต้านของน้ำเป็นเหมือนการเวทเทรนนิ่งที่ปลอดภัยและเหมาะกับทุกวัย

นักวิจัยมองว่า การทรงตัว คือดัชนีสุขภาพแบบองค์รวม (holistic indicator) เพราะมันสะท้อนความแข็งแรงของทั้งกล้ามเนื้อ, ระบบประสาท, ความคล่องตัว และไลฟ์สไตล์ การปรับปรุงความสมดุลของตัวเอง สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้ม และสนับสนุนความเป็นอิสระเมื่ออายุมากขึ้นได้

 

อ้างอิง health.clevelandclinic , health.harvard , v360.health