ใส่ถุงเท้านอน = ยานอนหลับ? เคล็ดลับหลับลึก วิจัยยืนยันช่วยได้จริง

เคยไหม ในค่ำคืนที่เหนื่อยล้าแต่กลับ “นอนไม่หลับ” ทั้งๆที่ร่างกายพร้อมจะพักอย่างเต็มที่? คำตอบอาจอยู่ที่ ปลายเท้า ของคุณ

ศาสตราจารย์วิลเลียม วิสเดน (Prof. William Wisden) จาก Imperial College London นักประสาทวิทยาที่ศึกษากลไกการนอน กล่าวว่า

“การทำให้มือและเท้าอบอุ่นก่อนนอน เหมือนยานอนหลับจากธรรมชาติ”

เพราะเมื่อร่างกายรู้สึกอบอุ่นโดยเฉพาะที่ มือและเท้า สมองจะรับสัญญาณว่า “ถึงเวลาพักผ่อนแล้ว” และเริ่มเข้าสู่โหมดหลับลึกโดยอัตโนมัติ

‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ จะพาผู้อ่านไปค้นคำตอบว่า ทำไม “การใส่ถุงเท้า” ถึงช่วยให้หลับง่ายและหลับลึกขึ้น พร้อมเคล็ดลับการจัดห้องนอนให้กลายเป็นพื้นที่แห่งการพักผ่อนที่แท้จริง

ทำไม “การอุ่นเท้า” ถึงช่วยให้หลับง่ายขึ้น?

มนุษย์และสัตว์หลายชนิดมีพฤติกรรมที่เรียกว่า “Nesting” หรือ การทำรัง ก่อนนอน

เป็นสัญชาตญาณในการสร้างสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นและปลอดภัย เช่น ขดตัวในผ้าห่ม หรือสวมถุงเท้านุ่มๆ เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายก่อนหลับ

เมื่ออุณหภูมิของผิวหนังโดยเฉพาะบริเวณ มือและเท้า อุ่นขึ้น

เส้นเลือดจะขยายตัว ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น กระบวนการนี้ส่งสัญญาณไปยังสมองให้รู้ว่า “ถึงเวลาพักผ่อนแล้ว”

งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลายฉบับยืนยันว่า การอุ่นผิวกายก่อนนอน ยังมีผลต่อ คลื่นสมองในช่วงหลับลึก (deep sleep) ทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้เต็มที่ และตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นกว่าเดิม

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์

หนึ่งในงานศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature ปี 1999 โดยทีมนักวิจัยจาก University of Basel ประเทศสวิตเซอร์แลนด์ นำโดย ดร. เคิร์ท เคราชี (Dr. Kurt Kräuchi) พบว่า

ระดับการขยายตัวของหลอดเลือดที่เท้า (เรียกว่า distal–proximal skin temperature gradient)

เป็น “ตัวทำนายความเร็วในการหลับ” ที่ดีที่สุด เหนือกว่าทั้งระดับฮอร์โมนเมลาโทนิน หรือความรู้สึกง่วงของอาสาสมัครในวิจัยเอง

นอกจากนี้ การศึกษาหลายฉบับหลังจากนั้น รวมถึงงานวิจัยแบบสุ่มควบคุมในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Complementary Therapies in Medicine ยังพบว่า

การอุ่นเท้าในน้ำอุ่นประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนนอน ช่วยให้เข้านอนได้เร็วขึ้น นอนหลับนานขึ้น และมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้นในผู้สูงอายุ

นอกจากนี้ การอาบน้ำอุ่นแค่ 10 นาที ก่อนนอน 1 - 2 ชั่วโมง ก็สามารถช่วยให้หลับเร็วขึ้นเฉลี่ย 9 นาที และเพิ่ม “ประสิทธิภาพการนอน”

เมื่อเปรียบเทียบกับยานอนหลับพบว่า:

• เมื่อทาน เมลาโทนิน จะช่วยให้หลับเร็วขึ้นเฉลี่ย 7 นาที ในขณะที่ หากรับประทาน
• ส่วน ยานอนหลับอย่าง Ambien (zolpidem) จะช่วยให้หลับเร็วขึ้นเฉลี่ย 10 - 20 นาที

ดังนั้นการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน ถือว่าทรงพลังพอๆ กันเลยทีเดียว

กลไกเบื้องหลัง “การอุ่นเท้า” ที่ช่วยให้หลับเร็วขึ้น

สิ่งที่น่าสนใจคือ การอุ่นเท้าไม่ได้ทำให้เราหลับเร็วขึ้นเพราะร่างกาย “ร้อนขึ้น” อย่างที่หลายคนคิด

แต่กลับทำงานตรงกันข้าม คือ “ช่วยให้แกนกลางของร่างกายเย็นลง” ต่างหาก

เมื่ออุณหภูมิที่ผิวหนังสูงขึ้น เส้นเลือดจะขยายตัว ทำให้เลือดไหลเวียนออกสู่ผิวมากขึ้น

ความร้อนจึงถูกระบายออกจากร่างกาย ส่งผลให้อุณหภูมิแกนกลางลดลงประมาณ 1 - 1.5 องศาเซลเซียส ซึ่งเป็นระดับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเข้าสู่ “ภาวะหลับลึก”

จึงเป็นเหตุผลว่าทำไม ห้องนอนที่ร้อนเกินไป ถึงทำให้หลับไม่สนิท ในทางกลับกัน สูตรลับของการนอนหลับที่ยั่งยืนคือ “อุ่นผิวก่อนนอน แต่นอนในห้องที่เย็น”

อุณหภูมิห้องที่เหมาะกับการนอน

มูลนิธิการนอนแห่งชาติสหรัฐฯ (National Sleep Foundation) แนะนำว่า อุณหภูมิห้องนอนที่เหมาะสมอยู่ที่ประมาณ 15 - 19 องศาเซลเซียส

แต่โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงมักจะรู้สึกสบายในอุณหภูมิที่อุ่นกว่าผู้ชายเล็กน้อย

เคล็ดลับ “จัดห้องนอนเพื่อให้หลับลึก”

• ปิดไฟให้มืด: เนื่องจากแสงสว่างจะรบกวนการหลั่ง เมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดง่วง
• รักษาอุณหภูมิให้เย็นสบาย: เพราะร่างกายต้องลดอุณหภูมิเพื่อเตรียมหลับ ห้องนอนที่เย็นจะช่วยให้หลับง่ายและไม่สะดุ้งตื่นกลางดึก
• เลือกที่นอนและหมอนให้เหมาะกับตัวเอง: ควรรองรับสรีระได้ดี ไม่แข็งหรือยวบเกินไป หมอนที่ดีช่วยลดอาการปวดคอและหลังได้
• ลดเสียงรบกวน: เสียงดังจะรบกวนวงจรหลับลึก ควรปิดโทรทัศน์ และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดก่อนนอน เพื่อให้สมองได้พักอย่างแท้จริง

 

อ้างอิง washingtonpost , nature , pubmed , thensf