เดินถอยหลัง เคล็ดลับเบิร์นแคลอรี่ ลับสมอง รีเซ็ตร่างกายและจิตใจ

“การเดิน” คือกิจกรรมง่ายๆที่ช่วยให้เราดูแลสุขภาพได้โดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใดๆ แต่หากเริ่มรู้สึกว่า การเดินแบบธรรมดาเริ่มน่าเบื่อ ลองสลับมา “เดินถอยหลัง” ดูสักครั้ง

การเดินถอยหลัง (Retro Walking) กำลังกลายเป็นเทรนด์ที่คนทั่วโลกให้ความสนใจ เพราะไม่เพียงช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังดีต่อสมอง ข้อต่อ และบุคลิกภาพอีกด้วย

แม้จะฟังดูแปลกใหม่สำหรับหลายคน แต่ในความจริงแล้ว “การเดินถอยหลัง” เป็นศาสตร์เก่าแก่ที่มีมานานหลายศตวรรษ โดยเฉพาะในประเทศจีน ซึ่งเคยใช้เป็นส่วนหนึ่งของศาสตร์การบำบัดและการฟื้นฟูสมดุลของร่างกายและจิตใจมาตั้งแต่ยุคโบราณ

‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ จะพาผู้อ่านไปรู้จักกับประโยชน์ของการเดินถอยหลัง และหากจะเริ่มต้นวันนี้ต้องทำอย่างไรบ้าง

ทำไมต้องเดินถอยหลัง?

จอร์แดน บอร์แมน (Jordan Boreman) นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย กล่าวว่า

“การเดินไปข้างหน้าเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่เมื่อเดินถอยหลัง ร่างกายต้องใช้แรงและสมาธิมากขึ้น ทำให้เกิดการกระตุ้นระบบต่างๆ ของร่างกายมากกว่าเดิม”

การเดินถอยหลัง เปลี่ยนกลไกของร่างกายไปใช้ กล้ามเนื้อสะโพกและหัวเข่า แทนข้อเท้า ซึ่งเป็นการ “รีโค้ด” ระบบการทรงตัวและการเคลื่อนไหวทั้งหมด

นิโคล ฮาส (Nicole Haas) ผู้เชี่ยวชาญด้านออร์โธปิดิกส์เสริมว่า

“การเดินถอยหลัง ช่วยกระจายน้ำหนักและภาระของข้อต่อต่างๆ ได้ดีขึ้น แถมยังเป็นการฝึกสมองและระบบประสาทให้ทำงานร่วมกันอย่างมีประสิทธิภาพ”

5 เหตุผลที่ควรลองเดินถอยหลังวันนี้

1. เบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่าเดิม

ข้อมูลจาก American College of Sports Medicine (ACSM) ระบุว่า การเดินธรรมดาใช้พลังงานประมาณ 3.5 METs แต่การเดินถอยหลังสูงถึง 6 METs ซึ่งเท่ากับการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นเกือบ 40%

งานวิจัยใน International Journal of Scientific and Research Publications (2014) พบว่า ผู้หญิงอายุ 20 - 40 ปีที่เดินถอยหลังต่อเนื่อง 6 สัปดาห์ มีไขมันลดลงและฟิตขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

2. ฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ถูกละเลย

เวลาที่เราเดินถอยหลัง กล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นจะต่างจากการเดินปกติ โดยเฉพาะ กล้ามเนื้อก้น (glutes), ควอดริเซ็บ (quadriceps) และ สะโพกด้านหน้า (hip flexors) จะได้ทำงานมากขึ้น

เดน แมคคิบเบน ไรซ์ (Daine McKibben Rice) ผู้อำนวยการคลินิกบาดเจ็บจากกีฬาในลอนดอน แนะนำว่า

“ลองใช้สายรัดลากน้ำหนัก (sled training) แล้วเดินถอยหลังระยะสั้นๆ จะรู้เลยว่ากล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลังทำงานเต็มที่”

3. ช่วยลดอาการปวดข้อเข่าและหลัง

การเดินถอยหลังช่วยลดแรงกระแทกที่หัวเข่า เพราะใช้การวางเท้าแบบ “ปลายเท้าสู่ส้นเท้า” ทำให้กล้ามเนื้อควอดริเซ็บทำงานมากขึ้นและรองรับน้ำหนักแทนข้อต่อโดยตรง

งานวิจัยจาก North American Journal of Medical Sciences ชี้ว่า การฝึกเดินถอยหลังร่วมกับกายภาพบำบัดช่วย ลดความทุพพลภาพในผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมได้จริง

ขณะเดียวกัน เจเน็ต ดูเฟ็ก (Janet Dufek) ศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัยเนวาดา ซึ่งศึกษาการเดินถอยหลังมากว่า 20 ปี พบว่า

“Retro Walking เพิ่มความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่างและต้นขาด้านหลัง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรังได้”

4. กระตุ้นสมองให้ตื่นตัว

การเดินถอยหลังไม่ได้ดีต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังดีต่อสมองด้วย เพราะสมองต้องประมวลผลทิศทาง การทรงตัว และการเคลื่อนไหวพร้อมกัน ดร.อัชวินี นาดคาร์นิ (Ashwini Nadkarni) จาก Harvard Medical School อธิบายว่า

“กิจกรรมนี้ช่วยเพิ่มการทำงานของสมองส่วน Prefrontal Cortex ซึ่งเกี่ยวข้องกับการวางแผน การตัดสินใจ และความจำ”

มีงานวิจัยที่น่าสนใจพบว่า แม้เพียงแค่ “จินตนาการว่ากำลังเดินถอยหลัง” ในขณะนั่งเฉยๆ ก็สามารถช่วยให้คะแนนการทดสอบความจำดีขึ้นได้เช่นกัน

5. ปรับบุคลิกให้ดูดีขึ้น

หลายคนมีพฤติกรรม “งอตัว” เพราะการนั่งทำงานหรือใช้มือถือเป็นเวลานาน การเดินถอยหลังจะ “บังคับ” ให้เรายืนหลังตรง เปิดอก และใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการทรงตัว ทำให้บุคลิกดีขึ้นโดยธรรมชาติ

จอร์แดน บอร์แมน กล่าวว่า “มันเหมือนการรีเซ็ตท่าทางของร่างกายใหม่ทั้งหมด”

เดินถอยหลังให้ปลอดภัย ต้องทำอย่างไร?

• เดินบนทางเดินที่เรียบ: ทางเดินหรือสนามหญ้าที่เรียบ หลีกเลี่ยงพื้นขรุขระหรือถนน
• เริ่มทีละน้อย: 1 - 2 นาที สลับเดินหน้าแบบปกติ แล้วค่อยเพิ่มเวลา
• เดินบนลู่: เริ่มช้าๆ ที่ความเร็ว 1 mph และจับราวไว้เสมอ
• มีเพื่อนร่วมเดิน: จะช่วยสังเกตรอบข้างให้ ปลอดภัยกว่า
• หลีกเลี่ยงพื้นที่คนพลุกพล่าน: เพื่อไม่ให้ชนผู้อื่น

การเดินถอยหลังให้ประโยชน์หลายด้าน ทั้งช่วยให้หัวใจแข็งแรง สมองไวขึ้น กล้ามเนื้อทำงานทั่วตัว และบุคลิกดีขึ้น

จอร์แดน บอร์แมน ทิ้งท้ายไว้ว่า “การเดินถอยหลังคือของขวัญชิ้นเล็กๆ ที่ให้ทั้งร่างกายและจิตใจได้ออกกำลังกายพร้อมกัน แล้วยังเข้าถึงได้ง่าย เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรือการเป็นสมาชิกยิมเลย”

 

อ้างอิง health.clevelandclinic , bbc , uclahealth , nationalgeographic , healthline