แมกนีเซียม: จากแร่ธาตุที่เคยถูกลืม สู่ดาวเด่นของวงการสุขภาพ

ในโลกของสารอาหารและอาหารเสริมที่มีให้เลือกนับไม่ถ้วน “แมกนีเซียม” (Magnesium) กำลังกลายเป็นชื่อที่ถูกพูดถึงมากขึ้นเรื่อยๆ หลายคนอาจเพิ่งรู้ว่า แร่ธาตุชนิดนี้คือหนึ่งใน “ฮีโร่เงียบ” ของร่างกาย ที่มักถูกมองข้าม ทั้งที่จริงแล้ว กลับมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพในแทบทุกระบบ ตั้งแต่หัวใจ กล้ามเนื้อ ไปจนถึงสมอง

‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ จะพาผู้อ่านไปรู้จักกับ “แมกนีเซียม” ให้ลึกขึ้น ว่าทำไมแร่ธาตุนี้จึงสำคัญต่อสุขภาพ การขาดแมกนีเซียมส่งผลต่อร่างกายอย่างไร และหากคิดจะเริ่มรับประทานในรูปแบบอาหารเสริม มีข้อควรระวังอะไรบ้างที่ไม่ควรมองข้ามบ้าง

แมกนีเซียมคืออะไร และทำไมร่างกายเราต้องการมัน?

แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเคมีมากกว่า 300 กระบวนการในร่างกาย

หน้าที่หลักของแมกนีเซียม ได้แก่

• ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทให้เป็นปกติ
• ช่วยสร้างพลังงาน โปรตีน กระดูก และสารพันธุกรรม (DNA)
• รักษาระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตให้สมดุล

หากร่างกายขาดแมกนีเซียม อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน กระดูกพรุน หรือไมเกรนได้

สัญญาณเริ่มต้นของภาวะขาดแมกนีเซียมได้แก่ อาการอ่อนเพลีย คลื่นไส้ หรือ เบื่ออาหาร

ทำไมช่วงนี้แมกนีเซียมถึงถูกพูดถึงมาก?

ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพและการนอนหลับมากขึ้น แมกนีเซียมได้กลายมาเป็นตัวช่วยที่ถูกพูดถึงในวงกว้าง งานวิจัยหลายชิ้นบ่งชี้ว่า แมกนีเซียมอาจมีส่วนช่วยในด้านต่างๆ เช่น

• ช่วยบำรุงสมอง
• ช่วยในการการผ่อนคลาย
• การจัดการความเจ็บปวดทั้งไมเกรนและคลายกล้ามเนื้อ
• มีบทบาทต่อสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด และภาวะดื้อต่ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวาน

ร่างกายต้องการแมกนีเซียมเท่าไหร่ต่อวัน?

ข้อมูลจาก Verywell Health, Healthdirect และ Harvard Health Publishing ชี้ว่า โดยทั่วไปแล้ว

• สำหรับผู้หญิง

อายุ 19 - 30 ปี ต้องการ 310 มิลลิกรัม/วัน

อายุ 31 ปีขึ้นไป 320 มก./วัน

• สำหรับผู้ชาย

อายุ 19 - 30 ปี ต้องการ 400 มก./วัน

อายุ 31 ปีขึ้นไป 420 มก./วัน

ส่วนผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ ร่างกายอาจมีความต้องการเพิ่มเป็นประมาณ 350 - 400 มก./วัน

ร่างกายมนุษย์สามารถขับแมกนีเซียมส่วนเกินออกทางไตได้ดี จึงแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับมากเกินจากอาหารธรรมชาติ

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยจาก Healthline โดยนักโภชนาการ แอนสลีย์ ฮิลล์ (Ansley Hill, RD, LD) ชี้ว่า ชาวอเมริกันกว่าครึ่งหนึ่ง ได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอในแต่ละวัน ซึ่งเป็นแนวโน้มที่เกิดขึ้นกับผู้คนในประเทศอื่นๆเช่นกัน

แหล่งอาหารธรรมชาติที่อุดมด้วยแมกนีเซียม

เมล็ดฟักทอง, เมล็ดเจีย, ถั่วอัลมอนด์, ถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์, ผักโขม, ถั่วดำ, ถั่วแระญี่ปุ่น, ธัญพืชโฮลเกรน และนมถั่วเหลือง

รู้จักรูปแบบของแมกนีเซียมเสริม แบบไหนเหมาะกับใคร?

อาหารเสริมแมกนีเซียมมีให้เลือกหลายชนิด แต่ละรูปแบบต่างมีคุณสมบัติและจุดเด่นเฉพาะตัว การเลือกให้เหมาะกับร่างกายและไลฟ์สไตล์จึงสำคัญ

แมกนีเซียมซิเตรท (Magnesium Citrate)

เป็นรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เพราะร่างกายดูดซึมได้ดี มีคุณสมบัติช่วยปรับสมดุลการขับถ่าย เหมาะกับคนที่มักมีอาการท้องผูก หรืออยากเพิ่มระดับแมกนีเซียมในร่างกายโดยทั่วไป

แมกนีเซียมออกไซด์ (Magnesium Oxide)

แม้จะดูดซึมได้ไม่ดีเท่าซิเตรท แต่เป็นรูปแบบที่ใช้กันแพร่หลายที่สุดในยาและอาหารเสริม เพราะช่วยบรรเทาอาการแน่นท้อง แสบร้อนกลางอก หรือท้องอืด เหมาะสำหรับคนที่ต้องการบรรเทาอาการไม่สบายในระบบทางเดินอาหาร

แมกนีเซียมไกลซิเนต (Magnesium Glycinate)

เป็นสูตรที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและอ่อนโยนต่อกระเพาะอาหาร จุดเด่น คือช่วยให้รู้สึกสงบ ผ่อนคลาย และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น จึงมักถูกแนะนำสำหรับผู้ที่มีภาวะเครียด วิตกกังวล หรือมีปัญหาการนอนหลับ

แมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนต (Magnesium L-Threonate)

เป็นรูปแบบที่ได้รับความสนใจมากในช่วงหลังมานี้ เนื่องจากสามารถเพิ่มระดับแมกนีเซียมในเซลล์สมองได้ดี งานวิจัยบางส่วนชี้ว่าอาจช่วยเสริมความจำ ลดภาวะสมองล้า และมีศักยภาพในการช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมในระยะยาว เหมาะกับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพสมอง

แมกนีเซียมทอเรต (Magnesium Taurate)

แมกนีเซียมรูปแบบนี้มีกรดอะมิโน “ทอรีน” ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยดูแลหัวใจและการไหลเวียนของเลือด งานวิจัยบางชิ้นพบว่า อาจช่วยลดความดันโลหิตและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี เหมาะสำหรับผู้ที่มีความดันสูงหรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

แมกนีเซียมโอโรเทต (Magnesium Orotate)

เป็นรูปแบบที่ดูดซึมได้ง่ายและไม่มีฤทธิ์ระบายแรงเกินไป จึงมักเป็นตัวเลือกยอดนิยมในกลุ่มนักกีฬา หรือผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจ งานวิจัยหนึ่งในผู้ป่วยภาวะหัวใจล้มเหลวพบว่า การเสริมแมกนีเซียมชนิดนี้ช่วยปรับสมดุลการทำงานของหัวใจและเพิ่มคุณภาพชีวิตได้

จะเห็นได้ว่า แมกนีเซียมแต่ละชนิด มีจุดเด่นต่างกันไป สิ่งสำคัญคือการเลือกให้เหมาะกับความต้องการของร่างกาย และหากไม่แน่ใจ การปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริม จะช่วยให้ได้ประโยชน์สูงสุดอย่างปลอดภัย

ข้อควรระวังและภาวะของการได้รับแมกนีเซียมเกินขนาด

แม้ว่าแมกนีเซียมจะเป็นแร่ธาตุที่ดี แต่หากได้รับมากเกินไป โดยเฉพาะจากอาหารเสริม ก็อาจเกิดอันตรายได้ เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ หน้าแดง หรือ กล้ามเนื้ออ่อนแรง

หากรุนแรง อาจมีภาวะหัวใจเต้นช้า หายใจติดขัด หรือถึงขั้นช็อกได้

กลุ่มที่มีความเสี่ยงสูง คือ ผู้ป่วยโรคไต, ผู้ที่ใช้ยาลดกรดหรือยาถ่ายที่มีแมกนีเซียมสูง, และสตรีมีครรภ์ที่ได้รับแมกนีเซียมรักษาภาวะครรภ์เป็นพิษ

แมกนีเซียม อาจเคยเป็นแร่ธาตุที่ถูกมองข้ามมานาน แต่วันนี้กลับมามีบทบาทสำคัญในโลกของสุขภาพและการชะลอวัยอย่างแท้จริง เพราะช่วยทั้งเรื่องการนอนหลับ การผ่อนคลาย ลดความเครียด ไปจนถึงการเสริมพลังให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นในแต่ละวัน

อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมทุกชนิด ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เพื่อประเมินระดับแมกนีเซียมในเลือด และเลือกรูปแบบที่เหมาะกับความต้องการของร่างกายตนเองที่สุด

สุดท้ายแล้ว “อาหารเสริม” ก็เป็นเพียงตัวช่วยเสริมเท่านั้น สิ่งสำคัญคือการดูแลให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนจากอาหารจริงในทุกมื้อ หากเราเริ่มต้นจากพื้นฐานง่ายๆ นี้ พร้อมดูแลสุขภาพจิตใจ พักผ่อนให้เพียงพอ และใช้ชีวิตอย่างสมดุล ก็จะพาเราไปสู่สุขภาพที่แข็งแรงและยั่งยืนได้ในระยะยาว

 

อ้างอิง healthline , health.harvard , healthdirect , verywellhealth