วัย 40+ ถึงเวลาปรับการกินใหม่ให้ถูกต้อง อายุยืน ลดเสี่ยงติดเตียง

ความเชื่อที่ว่าการดูแลสุขภาพจริงจังในวัย 40 ปี อาจสายเกินไปแล้ว อาจไม่จริงเสมอไป รู้หรือไม่? หากเริ่มหันมาปรับ “การกินให้ถูกต้อง” ตั้งแต่วันนี้ก็ทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้แล้ว ไม่ใช่ว่ากินเพื่อลดน้ำหนัก แต่เป็นการกินอย่างมีกลยุทธ์ เพื่อชีวิตยืนยาวแบบมีคุณภาพ ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และเลี่ยงการ “นอนติดเตียง” เป็นเวลานานหลายปีก่อนจากโลกไป 

ผู้เชี่ยวชาญอย่าง อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ ผู้ทรงคุณวุฒิด้านโภชนาการจาก สสส. และที่ปรึกษากรมอนามัย และ เชฟทักษ์ นุติ หุตะสิงห เชฟและนักวิทยาศาสตร์ทางอาหาร ได้แชร์ถึงวิธีที่น่าสนใจเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพให้ดีขึ้น มีอายุยืนยาวขึ้น ได้ด้วยการปรับเปลี่ยนวิธีการกิน! บนเวที “Health+ ปลุก เปลี่ยน เปิบ” ในงาน Life Fest 40+ รู้ก่อน ดีกว่า ที่เพิ่งผ่านพ้นไปเมื่อเร็วๆ นี้

โดยทั้งสองย้ำว่า “เราทุกคนเข้าสู่กระบวนการแก่ชรา (Aging) ตั้งแต่เกิด” ดังนั้น ยิ่งเริ่มต้นดูแลตัวเองเร็วเท่าไร ยิ่งได้เปรียบ เพราะการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินคือกุญแจสำคัญที่สุด ในการยืดช่วงชีวิตที่มีคุณภาพ และลดความเสี่ยงต่อการนอนติดเตียงในบั้นปลาย

“การเตรียมตัวเร็วจะยิ่งได้เปรียบ คำว่าอายุยืนยาว (Life Span) คือ แค่ช่วงเวลาที่เกิดจนกระทั่งหัวใจหยุดเต้น แต่คำที่สำคัญกว่านั้น คือ Longevity ซึ่งหมายถึงการมีชีวิตอยู่พร้อมกับคุณภาพที่ดี โดยเราควรจะยืดระยะเวลาในการนอนติดเตียงให้ลดลงเหลือสั้นที่สุด” เชฟทักษ์ บอก

นอกจากนี้ ยังได้เล่าถึงข้อมูลจากองค์การอนามัยโลกที่ระบุว่า คนที่มีอายุยืนถึง 70-90 ปี มักมีช่วงเวลา “นอนติดเตียง” ราว 9 ปีสุดท้ายของชีวิต หากไม่ดูแลสุขภาพให้ถูกต้อง เราอาจตกอยู่ในภาวะ “ตายไม่ได้แต่นอนติดเตียง” เป็นภาระทั้งต่อตนเองและคนรอบข้าง

อายุมากขึ้น เซลล์เหี่ยว-ภูมิคุ้มกันต่ำ ถ้าไม่ดูแลตัวเองเสี่ยงป่วยติดเตียง?

อาจารย์สง่าเสริมต่อว่า เหตุผลที่ทุกคนควรเริ่มดูแลสุขภาพตั้งแต่วัย 40 ขึ้นไปคือ วัยนี้เป็นวัยที่เซลล์เริ่มโรยรา เซลล์คนเราเริ่มถูกทำลายตั้งแต่อายุประมาณ 30-35 ปี และพอเซลล์เหี่ยวลง ภูมิคุ้มกันก็จะต่ำลง ทำให้โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เริ่มพุ่งเข้ามาโจมตีได้อย่างง่ายดาย หากเราดูแลสุขภาพอย่างถูกวิธี ทุกระบบจะเสื่อมลงพร้อมกันแล้วจากไปอย่างดี ทำให้อัตราการนอนติดเตียงสั้นมาก แต่ถ้าปล่อยปละละเลย มันอาจจะมีอวัยวะใดอวัยวะหนึ่งไปก่อน เช่น สมองไปก่อน ทำให้เกิดภาวะที่ "ตายไม่ได้แต่นอนติดเตียง" ซึ่งเป็นภาระให้คนใกล้ชิดต้องแบกรับ

การดูแลสุขภาพที่ถูกต้องจะส่งผลดีถึงสามด้าน (เหมือนยิงนกทีเดียวได้ 3 ตัว) คือ หนึ่ง ทำให้คุณยังเป็น เสาหลักของครอบครัว ที่สามารถดูแลพ่อแม่ที่เกษียณแล้วได้ สอง คือการ รักษาประสิทธิภาพการทำงานและทำให้มีรายได้ (ถ้าคุณนอนน้อย เช่น นอน 5 ชั่วโมง ประสิทธิภาพสมองที่เหลืออยู่ 19 ชั่วโมงจะแย่ลงมาก ทั้งความคิดสร้างสรรค์และการแก้ปัญหาจะลดลงอย่างมีนัยยะสำคัญ เมื่อเทียบกับคนที่นอน 7-8 ชั่วโมงขึ้นไป) และสาม ทำให้คุณสามารถ เสียชีวิตอย่างมีศักดิ์ศรี ด้วยการลดระยะเวลาการนอนติดเตียงให้น้อยที่สุด

ทั้งนี้การดูแลตัวเอง สามารถเริ่มได้จากการ "ปรับเปลี่ยนวิถีการกิน" คือการนำความรู้เรื่องอาหาร 5 หมู่มาประยุกต์ใช้กับอาหาร 3 มื้อให้ครบถ้วน โดยผู้เชี่ยวชาญทั้งสองคนได้ให้คำแนะนำวิธีการกินอาหารประเภทต่างๆ ให้ถูกต้องเหมาะสมกับวัย 40+ ดังนี้ 

1. การบริโภคข้าว (Staple Food) ที่ถูกต้อง

บรรพบุรุษของเราบริโภค ข้าวกล้อง เป็นหลัก ซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาว เนื่องจากข้าวกล้องถูกสีเพียงครั้งเดียว ทำให้มีใยอาหารและวิตามินสูง มี ดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ เพราะใยอาหารไปขวางการย่อยแป้ง ทำให้แป้งค่อยๆ เปลี่ยนเป็นน้ำตาล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี และลดภาวะดื้ออินซูลิน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีสูงมาก และมีธาตุเหล็ก ช่วยลดโอกาสเป็นโรคโลหิตจาง

อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยไทยที่พบว่าข้าวกล้องมีสารหนูสูงกว่าข้าวขาว แต่คนสมัยก่อนแก้ไขได้ด้วยการหุงแบบ "เช็ดน้ำ" (ต้มแล้วเทน้ำออก) ซึ่งช่วยลดสารหนูได้ อย่างไรก็ดี หากซาวน้ำล้างสะอาดและหุงถูกต้องก็ลดสารเหล่านี้ได้ ขณะที่ผู้ป่วยโรคไตต้องระมัดระวังข้าวกล้อง เนื่องจากมีโพแทสเซียมค่อนข้างสูง ส่วนอีหนึ่งข้าวที่ควรทานคือ ข้าวไรซ์เบอร์รี เป็นข้าวพันธุ์ไทยที่ถูกพัฒนาขึ้น มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโทไซยานิน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง

2. เนื้อปลา โปรตีนดีๆ เพื่อคนช่วงวัย 40+

ปลาคือทางเลือกโปรตีนอันดับหนึ่ง ของคนอายุ 40+ ควรลดเนื้อวัวเนื้อหมู หันมากินปลามากขึ้น เพราะเนื้อปลาส่วนใหญ่มีไขมันไม่อิ่มตัว มีโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดไขมันตัวร้าย (LDL) และเพิ่มไขมันตัวดี (HDL) ได้ แม้ปลาทะเลน้ำลึกจะมีโอเมก้า 3 มากที่สุด แต่ปลาไทยน้ำจืด เช่น ปลาดุก ปลาทู ปลาสวาย และปลานิล ก็มีโอเมก้า 3 เช่นกัน (ยกเว้นปลาทูนึ่งที่มีโซเดียมสูงมากเพราะแช่น้ำเกลือ) ควรกินปลาที่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพ ย่อยง่าย สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

3. ไข่ = ซูเปอร์ฟู้ด แนะกินไข่สุกอย่ากินไข่ดิบ

ไข่ คือสุดยอดอาหาร (ซูเปอร์ฟู้ด) ทานได้ไม่ต้องกังวลเรื่องคอเลสเตอรอลในเลือด ข้อมูลอัปเดตล่าสุดพบว่าคอเลสเตอรอลในร่างกายส่วนใหญ่มาจาก พันธุกรรม (Genetic) ถึง 60-70% และมาจากอาหารเพียง 30-40% เท่านั้น ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจึงสามารถบริโภคไข่ได้ วันละ 3 ฟอง โดยไม่ทำให้สุขภาพแย่ลง แต่มีข้อแนะนำคือ

1) ต้องกินไข่สุกเสมอ อย่ากินไข่ดิบ/ไข่ลวก เพราะย่อยยากและอาจมีเชื้อ Salmonella/E. coli
2) กินไข่พร้อมกับข้าวที่มี ผัก เสมอ เพื่อให้ใยอาหารดูดซับคอเลสเตอรอลในไข่แดงออกไปบางส่วน
3) เลือกกินไข่ต้มและไข่ตุ๋น มากกว่าไข่เจียวและไข่ดาว
4) กินไข่แล้วอย่าไปกินอาหารที่มีแคลอรีสูงอื่นๆ ร่วมด้วย
5) ควรออกกำลังกายเพื่อเบิร์นไขมันออกบ้าง ทั้งนี้ ไข่ขาว ไม่มีคอเลสเตอรอล แต่มีโปรตีนสูงมาก ใครที่อยากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถกินไข่ขาวได้ถึงวันละ 7 ฟอง

4. นมวัว แหล่งแคลเซียมและโปรตีนชั้นยอด

นมวัวมีกรดอะมิโนครบถ้วน สมบูรณ์ ย่อยและดูดซึมได้ดีที่สุด ความเชื่อที่ว่านมทำให้เป็นมะเร็งหรือกระตุ้นการอักเสบนั้น ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ อีกทั้งแคลเซียมในนมดีกว่าแคลเซียมในอาหารทุกชนิด เพราะมาพร้อมกับโปรตีน, วิตามินดี, และฟอสฟอรัส ซึ่งจำเป็นต่อการนำแคลเซียมไปฝังในกระดูก

สำหรับคนที่ท้องเสียหรือปวดท้องเพราะไม่สามารถย่อยแลคโตสในนมวัวได้ เรื่องนี้แก้ด้วยการดื่ม "นมแลคโตสฟรี" หรือ "นมถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียม" หรือหากอยากกลับมาดื่มนมวัวอีกรอบ อย่าดื่มตอนท้องว่าง ให้จิบเล็กน้อยพร้อมมื้ออาหารหลักติดต่อกันไม่เกิน 5 วัน ก็จะสามารถกลับมาดื่มได้ ทั้งนี้ควรระวังอาหารเสริมแคลเซียมแบบเม็ด ที่ส่วนใหญ่เป็นฟอร์มแคลเซียมคาร์บอเนต (หินปูน) ซึ่งดูดซึมได้แย่มาก และหากดูดซึมไม่เข้ากระดูก จะไปเกาะอยู่ตามหลอดเลือดแทน

5. ถั่วเมล็ดแห้งและธัญพืช ช่วยลดอาการวัยทองได้

สำหรับผู้ที่กินเจหรือมังสวิรัติ ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ มีโปรตีนใกล้เคียงเนื้อสัตว์ และไม่มีคอเลสเตอรอล ที่สำคัญคือมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยบล็อกไม่ให้แป้งถูกดูดซึมไวเกินไป และมีแร่ธาตุสูง เช่น แมกนีเซียม ที่ช่วยให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้ดี นอกจากนี้ ไฟโตเอสโตรเจน ที่อยู่ในถั่วเมล็ดแห้งยังช่วยลดอาการวัยทองได้

ขณะที่ในกรณีของ "นมพืชทางเลือก" ที่มาแรงในท้องตลาด มักมีราคาแพงและโปรตีนต่ำ เนื่องจากผู้ผลิตใช้ปริมาณถั่วน้อยเพราะมีต้นทุนสูง และเติมน้ำมันพืชเข้าไปทดแทนเพื่อให้มีรสสัมผัสคล้ายนม ดังนั้น ควรเลือกบริโภคนมถั่วเหลืองหรือเต้าหู้แทน ซึ่งมีโปรตีนและวิตามินเกลือแร่เต็มที่มากกว่า

6. ผักและผลไม้ ดีท็อกซ์และภูมิคุ้มกัน

มนุษย์ถูกออกแบบมาให้เป็นสัตว์กินพืชโดยกำเนิด องค์การอนามัยโลกจึงแนะนำให้บริโภคผัก 70% และเนื้อสัตว์ 30% ผักและผลไม้เป็น Food Matrix ที่สมบูรณ์ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะดูดซึมได้ดีเมื่ออยู่ในรูปแบบที่ซับซ้อนตามธรรมชาติ โดยให้ประโยชน์ 3 ข้อ คือ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันมะเร็ง (มีสารต้านอนุมูลอิสระกว่า 200 กว่าชนิด) และเป็นดีท็อกซ์ธรรมชาติ ช่วยชำระล้างสิ่งโสโครกในลำไส้

การจัดการความเสี่ยง (น้ำตาล น้ำมัน โซเดียม) สู่การมีสุขภาพดี

การควบคุมสามเสาหลักแห่งความเสี่ยงนี้ คือ หัวใจของการลดความเสี่ยงโรค NCDs อย่างแท้จริง เริ่มจาก

น้ำตาล: ไม่ควรกินเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน น้ำตาลที่กินเกินช้อนที่ 7-8 ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมัน ทำให้อ้วน วิธีเช็กว่าหวานแบบไหนคือหวานพอดี ให้สังเกตความรู้สึกที่ลิ้นว่าอาหารนั้น ต้องไม่หวานแบบ "ขึ้นสมอง" ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่หวานชัดเจน เช่น ชาเย็น เบเกอรี่ หรืออาหารคาวที่หวานนำ และควรดื่มน้ำเปล่า แทนน้ำอัดลม และไม่เติมน้ำตาลในอาหารคาว

น้ำมันและไขมัน: พยายามกินน้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน โดยเน้นอาหารประเภท ต้ม อบ ย่าง นึ่ง วิธีสังเกตคืออาหารที่กินแล้วไม่รู้สึก "เลี่ยนปาก" หรือ "มันปาก" มากเกินไป ควรเลี่ยงน้ำมันปาล์ม และใช้น้ำมันรำข้าวซึ่งเป็นน้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับอาหารไทย ข้อห้ามสำคัญคือ อย่าใช้เยอะ อย่าใช้แบบทอดซ้ำ และอย่าไปซดน้ำมันเพียวๆ เช่น กินน้ำมันมะพร้าวเปล่าๆ เป็นต้น

โซเดียม: ไม่กินโซเดียมเกิน 1 ช้อนชาต่อวัน ทั้งนี้โซเดียมไม่ได้มาจากความเค็มอย่างเดียว แต่มาจากผงชูรสที่แฝงอยู่ในเมนูอาหาร เช่น ส้มตำปูปลาร้า และการซดน้ำก๋วยเตี๋ยวหมดชาม หากได้รับโซเดียมสูงเกินไป ทำให้เลือดข้น หัวใจทำงานหนัก นำมาซึ่งความดันโลหิตสูง ไตวาย และเสี่ยงเส้นเลือดสมองแตก/ตีบ/ตัน (ทำให้เกิดการนอนติดเตียง)

เคล็ดลับลดโซเดียมคือ เลือกกิน ก๋วยเตี๋ยวแห้งมากกว่าก๋วยเตี๋ยวน้ำ เพราะโอกาสที่จะอร่อยแล้วโซเดียมต่ำง่ายกว่า และหากต้องการปรุงรสเค็ม อย่าเพิ่งเติมน้ำปลา ให้ลองใส่น้ำส้มสายชูหรือบีบมะนาวเล็กน้อยก่อน เพราะกรดสามารถกระตุ้นรสเค็มได้

สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการคิดมากในการกินอาหาร ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้หลักการ 2:1:1 หรือที่เรียกว่า สยามไดเอต (Siam Diet) ในการจัดการสัดส่วนอาหารในจาน 9 นิ้ว โดยแบ่งสัดส่วนดังนี้ ครึ่งหนึ่ง (1/2) ของจานต้องเป็น ผัก (ผักสุก, ผักลวก, ผักต้ม, หรือผักผัด) หนึ่งในสี่ (1/4) ของจานเป็น แป้ง/ข้าว (ควรเลือกข้าวกล้อง) และอีกหนึ่งในสี่ (1/4) ของจานเป็น โปรตีนที่ดี (เช่น เนื้อปลา, สะโพกไก่ไม่ติดหนัง, เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน)

ควรพยายามกินตามสูตรนี้ให้ได้อย่างน้อย 2 มื้อต่อวัน การประยุกต์ใช้ทำได้ง่าย เช่น หากทำผัดกะเพราเองที่บ้าน ให้ลองผัดหอมใหญ่ ถั่วฝักยาว หรือแครอทลงไปเยอะ ๆ เพื่อเพิ่มใยอาหาร

อาหารปรุงสุกเก็บในตู้เย็นนานเกินไป หากเอามากินซ้ำ เสี่ยงมะเร็งสูง!

นอกจากนี้ เชฟทักษ์ ยังให้คำแนะนำถึงความปลอดภัยในการ "เก็บอาหาร" ในตู้เย็น หากเก็บอาหารปรุงสุกในตู้เย็นนานข้ามเดือน แม้จะเอามาอุ่นร้อนก่อนกิน แต่ก็เสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้ได้ โดยชี้ว่า ตู้เย็นส่วนใหญ่ในบ้านเรือนทั่วไปมักมีอุณหภูมิไม่ต่ำถึง 4°C แต่อาจอยู่ที่ 8-9°C ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่ จุลินทรีย์สามารถเจริญเติบโตและสร้างสารพิษได้

ทั้งนี้ สารพิษบางตัวที่จุลินทรีย์สร้างขึ้นนั้น ไม่สามารถถูกทำลายด้วยความร้อนได้ แม้จะนำอาหารมาอุ่นซ้ำ (Reheat) จริงอยู่ที่เชื้อโรคจะตาย แต่สารพิษยังคงอยู่ เมื่อบริโภคเข้าไปจึงทำให้เกิดการสะสมสารพิษ รวมถึงการที่จุลินทรีย์เปลี่ยนไนเตรต (Nitrate) ในผักให้กลายเป็น ไนไตรท์ (Nitrite) ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง เช่น ในต้มจับฉ่ายที่มีผักปริมาณมาก เป็นต้น

สำหรับการเก็บอาหารที่ปลอดภัยที่สุดคือการใช้ ช่องแช่แข็ง (Freezer) ซึ่งชัวร์ที่สุด หากต้องการเก็บนานเกิน 3 วัน ควรแช่แข็งไปเลย เพราะจุลินทรีย์ไม่โตแน่นอน แม้ว่าคุณภาพอาหารจะเสียไปบ้าง แต่สารอาหารจะเสียน้อยกว่าการแช่เย็นช่องธรรมดา (Chilled)

ขณะที่การแช่เย็นธรรมดา ควรเก็บอาหาร ไม่เกิน 2-3 วัน และไม่ควรแช่ทั้งหม้อ แต่ให้แบ่งใส่ถุงเล็กๆ เพื่อให้ความเย็นเข้าถึงได้ไวและทั่วถึง ที่สำคัญคือไม่ควรยัดอาหารเยอะในตู้เย็น และไม่ควรเก็บอาหารไว้ในอุณหภูมิห้อง เกิน 4 ชั่วโมง

ผู้เชี่ยวชาญทิ้งท้ายว่า การเริ่มต้นดูแลสุขภาพคือการ ปลุกตัวเองให้ตื่นขึ้นมา ปรับ และ เปลี่ยนวิธีการกินใหม่ตั้งแต่วันนี้ อย่าเอาแต่คิดว่าเป็นเรื่องยุ่งยาก เพราะการยุ่งยากที่จะเริ่มปรับตัวเรื่องการกินวันนี้ จะช่วยให้เราไม่ต้องป่วยติดเตียงซึ่งยุ่งยากและเจ็บปวดกว่าหลายเท่า เพราะสุขภาพที่ดีคือรากฐานของการมีคุณภาพชีวิตที่ยั่งยืน และเป็นมรดกที่ดีที่สุดที่คุณจะมอบให้แก่ตนเองและครอบครัวได้