นั่งสมาธิ = ป้องกันหมดไฟ ลดเครียดวิตกกังวล ระดับคอร์ติซอลลดลง 25%
งานท่วม เครียดจัด แก้ได้ด้วย “นั่งสมาธิ” วิทยาศาสตร์ยืนยันแล้วว่า ช่วยลดคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ได้ 25% ลดความวิตกกังวล ลดความผิดพลาดต่างๆ ทำงานสำเร็จได้มากขึ้น
KEY
POINTS
- การทำสมาธิเป็นหนึ่งในวิธีดูแลใจที่ช่วยป้องกันภาวะหมดไฟ ลดความเครียด และความวิตกกังวลในที่ทำงาน
- งานวิจัยพบว่าการทำสมาธิสามารถช่วยลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย ได้ถึง 25%
- นอกจากการลดฮอร์โมนความเครียดแล้ว การทำสมาธิยังช่วยลดความคิดฟุ้งซ่านและลดโอกาสเกิดความผิดพลาดในการทำงานได้อีกด้วย
ปฏิเสธไม่ได้ว่ายุคนี้ วัยทำงานส่วนใหญ่ต่างก็กำลังเผชิญ “ความวิตกกังวลในที่ทำงาน” ในระดับสูงที่สุดเป็นประวัติการณ์ โดยตามรายงานของ Moodle ที่ทำการสำรวจเกี่ยวกับภาวะหมดไฟในวัยทำงานชาวอเมริกัน เมื่อต้นปี 2025 เปิดเผยผลวิจัยว่า ปัจจุบันพนักงานชาวอเมริกันสองในสาม (66%) กำลังประสบกับภาวะเครียดจากงานและหมดไฟในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง ซึ่งมีแนวโน้มจะคงอยู่ไปจนถึงสิ้นปี
ขณะที่ผู้เชี่ยวชาญต่างเรียกร้องให้คนทำงาน “มีแผนดูแลใจ” หรือ Work Care Plan เพื่อป้องกันภาวะวิตกกังวล ความเครียดเรื้อรัง และโรคที่เกิดจากความเครียด
ความเครียดในที่ทำงานกลายเป็น “โรคระบาดเงียบ”
ข้อมูลจากบริษัทที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิต ComPsych ซึ่งวิเคราะห์ข้อมูลกว่า 300,000 เคสในสหรัฐฯ พบว่า “ความวิตกกังวล” (Anxiety) แซงขึ้นเป็นปัญหาอันดับหนึ่งของพนักงานในปีนี้ โดยแซงหน้าทั้ง ภาวะซึมเศร้า, ความเครียด, ปัญหาครอบครัว และการสูญเสีย” ซึ่งเคยครองอันดับต้นๆ มาก่อนหน้านี้
ขณะเดียวกัน ผลสำรวจจาก Monster’s 2025 Mental Health in the Workplace Report เผยว่า 80% ของพนักงานสหรัฐฯ บอกว่างานส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของพวกเขา ซึ่งเพิ่มขึ้นจาก 67% ในปี 2024 นอกจากนั้นยังพบด้วยว่า
- 59% ชี้ว่า “วัฒนธรรมองค์กรเป็นพิษ” คือสาเหตุหลักของสุขภาพจิตที่แย่ลง
- 54% ระบุว่า “หัวหน้าที่แย่” ทำให้เครียดมากที่สุด
- 47% ชี้ว่า “ไม่มีโอกาสเติบโตในอาชีพ” เป็นตัวบั่นทอนแรงใจ
ที่น่าตกใจ คือ 51% ของคนทำงานบอกว่า สุขภาพใจของพวกเขาจะดีขึ้นทันที ถ้าบริษัทเอาพนักงานที่เป็นพิษออกไปจากที่ทำงาน
พนักงานพึ่งพาองค์กรไม่ได้เสมอไป ต้องมีแผนดูแลใจของตัวเอง
อย่างไรก็ตาม วัยทำงานหลายคนไม่สามารถพึ่งองค์กรให้ดูแลสุขภาพจิตได้เสมอไป เพราะในยุคที่เต็มไปด้วยความเครียด ที่มีสาเหตุจากตารางงาน 9-9-6 (ทำงาน 9 โมงเช้า ถึง 3 ทุ่ม 6 วันต่อสัปดาห์) หรือสาเหตุจากปรากฏการณ์การปลดคนเงียบๆ (quiet layoffs) ทำให้เหล่าพนักงานต้องสร้าง “Work Care Plan” ของตัวเองขึ้นมา เพื่อป้องกันไม่ให้ใจพังในระบบที่มีพิษ
“คุณคือกัปตันของเรือตัวเอง ไม่ใช่ผู้โดยสารในเรือของใคร สุขภาพใจของคุณ ขึ้นอยู่กับคุณ ไม่ใช่บริษัท” ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คนทำงานประเมินชีวิตและงานของตัวเอง แล้วสร้างแผนเล็กๆ เพื่อป้องกันภาวะวิตกกังวลและหมดไฟจากงาน
10 วิธีดูแลใจที่พิสูจน์แล้วด้วยงานวิจัย
เพื่อให้สมอง “รีเซต” และรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำ 10 วิธีที่ช่วยให้วัยทำงานลดความวิตกกังวลและลดความเครียดได้ด้วยตัวเอง ได้แก่
1. ทำสมาธิ (Meditation)
งานวิจัยพบว่า การทำสมาธิช่วยลดระดับ คอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียดได้ถึง 25% อีกทั้งยังช่วยลดความคิดฟุ้งซ่าน ความวิตกกังวลลอย ๆ และลดโอกาสทำผิดพลาดในงาน
2. กินอาหารช่วยลดความเครียด (Good food)
โปรตีน ไขมันดีจาก Omega-3 ไข่ เมล็ดฟักทอง วิตามิน B และ D ช็อกโกแลตเข้มข้น ขมิ้น ดอกคาโมมายล์ โยเกิร์ต ชาเขียว และถั่วบราซิล ล้วนมีส่วนช่วยปรับสมดุลสารเคมีในสมอง
3. ออกกำลังกายเป็นประจำ (Good work out)
โดยเฉพาะการเดินเร็วแบบญี่ปุ่น ช่วยลดโอกาสเกิดภาวะวิตกกังวลได้เกือบ 60% และรีเฟรชสมองที่เหนื่อยล้า
4. พูดกับตัวเองในเชิงบวก (Positive self-talk)
การพูดปลอบใจตัวเองช่วยหยุด “เสียงในหัว” ที่คิดมากเกินไป และทำให้ใจนิ่งเมื่อเจอสถานการณ์กดดัน
5. นอนหลับให้เพียงพอ (Good Sleep)
การอดนอนทำให้ฮอร์โมนความเครียดพุ่ง และส่งผลต่อสมาธิและอารมณ์โดยตรง
6. พักสั้น ๆ ระหว่างวัน (Micro-breaks)
การพักเพียง 5 นาทีระหว่างวัน ช่วยลดความเมื่อยล้าและความวิตกกังวลได้จริง
7. ฝึกหายใจลึกอย่างมีสติ (Mindful Breathing)
การหายใจเข้าออกลึก ๆ ช่วยดึงจิตกลับมาปัจจุบัน และลดอาการใจสั่นเมื่อเครียด
8. มองโลกในแง่ดี (Positive outlook)
ทัศนคติเชิงบวกช่วยให้สมองจำได้ดีขึ้น และมองเห็นโอกาสในปัญหา ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการเติบโตในสายอาชีพ
9. ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ (Connect with nature)
การวิจัยจากการสแกนสมองพบว่า คนที่ใช้เวลาอยู่กลางแจ้งจะมี “เนื้อสมองสีเทา” (gray matter) มากขึ้น และควบคุมความเครียดได้ดีกว่า
10. เชื่อมโยงกับผู้คน (Social Engagement)
การมีปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานช่วยลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม และลดความวิตกกังวลได้อย่างมีนัยสำคัญ
4 สิ่งที่องค์กรควรทำ เพื่อสุขภาพจิตของพนักงาน
แม้พนักงานจะต้องรับผิดชอบสุขภาพใจของตัวเอง แต่องค์กรก็มีหน้าที่สร้างสภาพแวดล้อมการทำงานที่ดีและปลอดภัยทางอารมณ์เช่นกัน "วิกกี้ ซาเลมี" (Vicki Salemi) ผู้เชี่ยวชาญจาก Monster เว็บไซต์หางานชื่อดัง แนะนำ 4 แนวทางที่บริษัทควรนำไปใช้ ได้แก่
1. เอาพนักงานที่เป็นพิษออกจากองค์กร
จากข้อมูลข้างต้นที่บอกว่า 51% ของพนักงานบอกว่าชีวิตจะดีขึ้นทันที หากไม่มีเพื่อนร่วมงานที่มีพฤติกรรมเป็นพิษ วิคกี้ ซาเลมี มองว่าตัวเลขนี้ตอกย้ำว่าพนักงานประเภทนี้สร้างผลกระทบเชิงลบเป็นลูกโซ่ เช่น ทำเสียบรรยากาศการทำงาน ขวัญกำลังใจเสีย ผลงานทีมตกต่ำ รวมถึงชื่อเสียงของบริษัทอาจเสียหายในระยะยาวด้วย
องค์กรจึงควรมี แผนจัดการอย่างเป็นระบบ ไม่ใช่แค่ตำหนิหรือลงโทษทันที
เธอแนะนำให้เริ่มจาก แผนปรับปรุงผลงาน (Performance Improvement Plan - PIP) โดยเปิดโอกาสให้พนักงานที่มีปัญหาได้พูดคุยกันตรงๆ กำหนดพฤติกรรมหรือผลงานที่ต้องปรับเปลี่ยนให้ชัดเจน พร้อมระบุช่วงเวลาติดตามผล เช่น ภายใน 90 วัน หากครบกำหนดแล้วยังไม่เกิดการเปลี่ยนแปลง การเลิกจ้างก็อาจเป็นทางเลือกสุดท้าย เพื่อปกป้องสภาพแวดล้อมของทีมที่เหลือ
2. จัดการหัวหน้าที่เป็นพิษ
ซาเลมีย้ำว่า “ความเป็นพิษ” ไม่ได้เกิดจากพนักงานเพียงฝ่ายเดียว แต่ ต้นตอสำคัญมักเริ่มจากผู้นำ รายงานเดียวกันเผยว่า 54% ของคนทำงานระบุว่า หัวหน้าที่แย่คือสาเหตุหลักของสุขภาพจิตที่ย่ำแย่ และ 59% มองว่า วัฒนธรรมองค์กรที่เป็นพิษ คือปัจจัยอันดับหนึ่งที่ทำให้เกิดปัญหาการลาออก ขวัญกำลังใจต่ำ ผลงานตก และชื่อเสียงองค์กรเสียหาย
องค์กรที่ต้องการเปลี่ยนวัฒนธรรมให้ดีขึ้น จำเป็นต้อง “กล้ามองตรงไปที่ต้นตอ”
นั่นหมายถึง การประเมินหัวหน้าอย่างโปร่งใส ใช้หลักฐานแทนความรู้สึก และกล้าที่จะใช้มาตรการเดียวกับพนักงานทั่วไป หากยังไม่เปลี่ยนแปลง อาจพิจารณาลดบทบาท ย้ายตำแหน่ง หรือปลดออก เพราะในท้ายที่สุด “หัวหน้าที่เป็นพิษหนึ่งคน” สามารถทำลายทีมที่ดีได้ทั้งแผนก
3. เปิดโอกาสให้เติบโตในสายอาชีพ
ในช่วงที่เศรษฐกิจไม่แน่นอน หลายองค์กรอาจชะลอการจ้างงานใหม่ แต่ไม่ควร “หยุด” การพัฒนาเส้นทางอาชีพของคนที่มีอยู่แล้ว รายงาน Monster พบว่า 47% ของพนักงานบอกว่า การไม่มีโอกาสเติบโตในงาน เป็นสาเหตุหลักของปัญหาสุขภาพจิต
ซาเลมีเสนอว่า บริษัทควรสร้าง เส้นทางอาชีพ (Career Path) ที่ชัดเจนและโปร่งใส เช่น ให้หัวหน้าและลูกทีมร่วมกันวางแผนว่า อยากเติบโตไปในทิศทางไหน ต้องมีทักษะหรือประสบการณ์อะไรเพิ่ม และตั้งตัวชี้วัดความสำเร็จที่วัดได้จริง และควรมีการเผยแพร่ข้อมูลตำแหน่งงาน โครงสร้างเงินเดือน และเกณฑ์เลื่อนขั้น ฯลฯ การเห็นเส้นทางที่ชัดเจนจะช่วยลดความกังวลเรื่องอนาคต และเพิ่มแรงจูงใจในการทำงานอย่างมาก
4. ขยายสิทธิประโยชน์ให้ครอบคลุม “สุขภาพจิต”
ซาเลมีย้ำว่า หากองค์กรอยากให้พนักงานรู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่า ต้องแสดงออกผ่าน “การสนับสนุนที่จับต้องได้” เช่น อนุญาตให้ลางานเพื่อเข้ารับการบำบัดหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ, เพิ่มวันพักผ่อน (PTO) หรือกำหนด “วันพักใจ” สำหรับการรีเซตตัวเอง, จัดนโยบายเฉพาะด้านสุขภาพจิต เช่น โปรแกรมช่วยเหลือพนักงาน (EAP) หรือเบี้ยสุขภาพใจ
เธออ้างข้อมูลสำคัญว่า 63% ของพนักงานให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตมากกว่างานที่ฟังดูเท่หรือน่าภูมิใจ ซาเลมีชี้ว่า บริษัทสามารถเริ่มจากสิ่งเล็กๆ ที่ไม่ต้องใช้งบมาก เช่น การจัดกิจกรรมคลายเครียด การให้เวลาพักระหว่างวัน หรือเปิดช่องทางให้พนักงานพูดคุยกับผู้บริหารได้โดยตรง
สุดท้าย เธอสรุปว่า “เมื่อองค์กรสร้างสภาพแวดล้อมที่คนกล้าเปิดใจ พูดปัญหาได้โดยไม่กลัว และรู้ว่าหัวหน้าเข้าใจ สุขภาพจิตจะไม่ใช่เรื่องส่วนตัวอีกต่อไป แต่กลายเป็นวัฒนธรรมความเข้าอกเข้าใจของทั้งองค์กร”