ไขรหัสโปรตีนเพื่ออายุยืน เลือกอย่างไรให้เหมาะกับแต่ละช่วงวัย

ในยุคที่คนรุ่นใหม่ไม่ได้แค่อยาก “อายุยืน” แต่ต้องการมี “อายุยืนอย่างมีคุณภาพ” หนึ่งในสิ่งที่วงการโภชนาการทั่วโลกจับตามองคือ “โปรตีน” เพราะว่าโปรตีนไม่ได้มีหน้าที่แค่สร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวช่วยในการซ่อมแซมเซลล์ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และยืดอายุขัยของเราได้อย่างแท้จริง

งานวิจัยจาก Nature Communications (2025) และ University of Sydney เผยให้เห็นว่า

แหล่งโปรตีนที่เหมาะสม อาจแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงชีวิต และความเข้าใจในเรื่องนี้ อาจเป็น “กุญแจสำคัญ” ของการมีชีวิตยืนยาวอย่างยั่งยืน

จุดประกาย จะพาผู้อ่านไปสำรวจว่า โปรตีนแต่ละชนิด ส่งผลอย่างไรต่อร่างกายในแต่ละช่วงวัย และการเลือกแหล่งโปรตีนอย่างเหมาะสม อาจเป็นเคล็ดลับของ “ชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ” ได้

วัยเด็ก: โปรตีนจากสัตว์คือเชื้อเพลิงแห่งการเติบโต

ในช่วงวัยเด็กที่ร่างกายต้องการสร้างโครงสร้างพื้นฐานของชีวิต งานวิจัยพบว่า โปรตีนจากสัตว์ (Animal-based Protein: ABP) มีบทบาทสำคัญต่อการอยู่รอดและพัฒนาการของร่างกาย

เหตุผลคือ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อ ปลา ไข่ และนม มี กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน, ย่อยและดูดซึมได้ดี, มีสารอาหารสำคัญอย่างเหล็ก สังกะสี และวิตามินเอ ซึ่งจำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันและการเจริญเติบโต

ในหลายประเทศที่เด็กได้รับโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่เหมาะสม พบว่า อัตราการเสียชีวิตในวัยเยาว์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ สะท้อนให้เห็นว่าโปรตีนชนิดนี้คือ “จิ๊กซอว์สำคัญ” ของวัยเติบโต

วัยผู้ใหญ่และสูงวัย: โปรตีนจากพืชคือเพื่อนแท้ของความยั่งยืน

เมื่อก้าวเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ร่างกายไม่ได้ต้องการโปรตีนเพื่อเติบโตอีกต่อไป แต่ต้องการเพื่อ ซ่อมแซมและยืดอายุของเซลล์ งานวิจัยชี้ว่า การบริโภค โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein: PBP) สัมพันธ์กับอายุขัยที่ยืนยาวกว่า และอัตราการเสียชีวิตที่ลดลง

ในการศึกษาที่ติดตามกว่า 16 ปี พบว่า การแทนที่โปรตีนสัตว์ด้วยโปรตีนพืชเพียง 3% ของแคลอรี สามารถ ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากหลายสาเหตุได้ถึง 10%

ผลลัพธ์นี้เกิดขึ้นโดยเฉพาะในผู้ที่เพิ่มการบริโภคถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ และถั่วเลนทิล

ทำไม “โปรตีนจากพืช” ถึงดีสำหรับผู้ใหญ่กว่าในระยะยาว?

• ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง: งานวิจัยจาก Harvard ระบุว่า ผู้ที่บริโภคโปรตีนจากพืชอย่างสม่ำเสมอ มีความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ต่ำลง
• มีสารอาหารเสริมสุขภาพ: โปรตีนพืชมักมาพร้อมใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ
• ไขมันต่ำกว่า: ในขณะที่โปรตีนสัตว์บางชนิดมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง โปรตีนพืชช่วยลดไขมันและคอเลสเตอรอลในเลือดได้

โปรตีนกับกลไกการยืดอายุในร่างกาย

นักวิจัยจาก University of Sydney พบว่า สัดส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตในอาหารมีผลต่ออายุขัยโดยตรง 

การลดโปรตีน โดยเฉพาะจากสัตว์ลงเล็กน้อย แล้วแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีจากพืช มีส่วนช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานอย่างสมดุลและลดการเสื่อมของเซลล์ได้

นอกจากนี้ การลดการบริโภค BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) ซึ่งพบมากในเนื้อแดง และแทนที่ด้วยโปรตีนจากพืชที่มี BCAAs ต่ำกว่า ยังสัมพันธ์กับ อายุคาดเฉลี่ยที่เพิ่มขึ้น โดยไม่ต้องจำกัดปริมาณโปรตีนรวม

ปรับพฤติกรรมง่ายๆ เพื่อชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ

• ค่อยๆ ปรับ: ลองเปลี่ยนเมนูไข่หรือเนื้อแดงบางมื้อ มาเป็นเต้าหู้ ถั่ว หรือธัญพืชเต็มเมล็ดแทน การทำเช่นนี้ เพียงวันละมื้อ อาจลดความเสี่ยงการเสียชีวิตได้ 20 - 24%
• Flexitarian: การทานมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น เน้นทานพืชเป็นหลัก
• เลี่ยงอาหารแปรรูปสูง: ทั้งเนื้อสัตว์เทียมและเนื้อแปรรูป
• เติมถั่วและเมล็ดพืชในมื้อประจำ: เช่น ผสมธัญพืชในข้าว หรือ เมล็ดเจียในโยเกิร์ต

และอย่าลืมว่า “อายุยืน” ไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารที่เราบริโภคเพียงอย่างเดียว แต่ยังมาจาก การออกกำลังกายหรือขยับร่างกายเป็นประจำ นอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ รวมไปถึงการใช้เวลากับคนที่เรารัก ปัจจัยนี้ร่วมกับการเลือกโปรตีนอย่างชาญฉลาด คือสมการของมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน

อ้างอิง nature , sydney.edu , health.harvard