เข้าใจกลไก ‘Fasting’ การอดอาหาร รีไซเคิลร่างกาย เพื่อสุขภาพแข็งแรง อายุยืนยาว

“การเว้นว่างจากอาหาร” เป็นสิ่งที่มนุษย์ปฏิบัติกันมาเป็นพันปี มีหลักฐานทั้งในทางศาสนาและวัฒนธรรมโบราณ

ทุกวันนี้ “Fasting” หรือ การอดอาหาร ไม่ได้ถูกมองว่าเป็นเพียงการลดน้ำหนักอีกต่อไป แต่เป็นศาสตร์ที่นักวิทยาศาสตร์ทั่วโลกหันมาให้ความสนใจ เพราะมีงานวิจัยมากมายชี้ว่ามีความเกี่ยวข้องกับการซ่อมแซมเซลล์, ลดการอักเสบ และชะลอความชรา

กรุงเทพธุรกิจ จะพาผู้อ่านไปทำความเข้าใจว่า ทำไม Fasting ถึงถูกยกให้เป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญของสุขภาพและอายุยืนยาว

ออโตฟาจี: ฟังก์ชันรีไซเคิลภายในร่างกาย

คำว่า “Autophagy” มาจากภาษากรีกที่หมายถึง “การกินตัวเอง” คือกลไกธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายเรากำจัดเซลล์ที่เสื่อมสภาพ และรีไซเคิลส่วนประกอบเล็กๆ ภายในเซลล์ เช่น เยื่อหุ้มเซลล์และเอนไซม์บางชนิด กลับมาใช้ใหม่

เมื่อเราอดอาหาร ร่างกายจะถูกกระตุ้นให้เข้าสู่โหมด Autophagy เพื่อทำความสะอาดระบบภายใน, ลดการอักเสบ และเสริมความแข็งแรงของเซลล์

งานวิจัยจาก National Center for Biotechnology Information (NCBI) ชี้ว่า Autophagy มีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์, มะเร็ง และเบาหวาน

ง่ายๆ คือ การอดอาหารทำให้ร่างกายได้เวลา “เคลียร์ขยะ” และเริ่มต้นใหม่อย่างมีประสิทธิภาพ

รูปแบบการ Fasting ยอดนิยม

Fasting มีหลายวิธีให้เลือกตามไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนไม่ว่าจะเป็น

16:8 Intermittent Fasting

อด 16 ชั่วโมง กินในกรอบเวลา 8 ชั่วโมง เช่น เที่ยง - สองทุ่ม งานวิจัยในผู้ใหญ่น้ำหนักเกินพบว่า การอดแบบนี้ช่วยลดแคลอรี่, ลดไขมันในช่องท้อง และทำให้อินซูลินทำงานดีขึ้น

Time-Restricted Feeding (TRF)

คล้าย 16:8 แต่ปรับยืดหยุ่นเวลาได้ เช่น กินในช่วง 10.00 - 18.00 น. ทำให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ง่ายขึ้น

5:2 Fast Diet

เป็นการกินปกติ 5 วัน และลดแคลอรี่ให้เหลือแค่ 25% ของแคลอรี่ในวันปกติ 2 วันต่อสัปดาห์ งานวิจัยจาก British Journal of Nutrition พบว่า การทำแบบนี้จะช่วยลดน้ำหนักและลดการอักเสบได้

Alternate-Day Fasting (ADF)

วันหนึ่งกินปกติ อีกวันลดแคลอรี่ให้เหลือประมาณ 25% ทำสลับกันไปเรื่อยๆ ผลวิจัยที่ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine พบว่า ช่วยควบคุมน้ำหนักและสุขภาพหัวใจได้

Fasting Mimicking Diet (FMD)

ถูกพัฒนาโดย Dr. Valter Longo นักวิจัยด้านอายุยืนจาก University of Southern California ไม่ได้เป็นการอดอาหาร แต่จะทานอาหารจากพืชพลังงานต่ำเพื่อเลียนแบบการอดอาหาร งานวิจัยใน Science Translational Medicine พบว่า ช่วยลดความเสี่ยงโรค และกระตุ้น Autophagy ได้

Religious Fasting

ไม่ว่าจะเป็นการถือศีลอดรอมฎอนในอิสลาม หรือการอดในคริสต์ งานวิจัยจาก Journal of Nutrition and Health Sciences แสดงว่า ผู้ที่ถือศีลอดมีความดันโลหิตลดลงและระดับไขมันดีขึ้น

Fasting ทำงานอย่างไร?

นักวิทยาศาสตร์พบว่า การอดอาหารช่วยในเรื่องของสุขภาพและอายุยืนได้หลายกลไก:

• กระตุ้น Autophagy: เซลล์สะอาดและแข็งแรงขึ้น
• ปรับระบบเมตาบอลิซึม: ร่างกายเปลี่ยนมาใช้คีโตนแทนกลูโคส เพิ่มความทนทานต่อความเครียด
• ลดการอักเสบ: ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ, มะเร็ง และเบาหวาน
• เพิ่มความไวของอินซูลิน: ป้องกันเบาหวานชนิดที่ 2
• ซ่อมแซมและฟื้นฟู: กระตุ้นสเต็มเซลล์และสร้างเนื้อเยื่อใหม่

ประโยชน์ของ Fasting ที่ให้มากกว่าแค่การยืดอายุ

• ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
• สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น
• สมองไวขึ้น งานวิจัยบอกว่า Fasting กระตุ้นโปรตีน BDNF ที่ช่วยให้เซลล์สมองเจริญเติบโต
• ลดความเสี่ยงโรคเสื่อม เช่น อัลไซเมอร์

ใครที่ควรระวังหรือไม่ควรทำ Fasting

แม้ Fasting จะมีข้อดี แต่อาจจะยังไม่เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะ สตรีมีครรภ์, ผู้ป่วยเบาหวาน, ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

Fasting ไม่ใช่แค่การงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่คือศาสตร์ที่ผสมผสานภูมิปัญญาโบราณเข้ากับวิทยาศาสตร์สมัยใหม่อย่างลงตัว งานวิจัยมากมายชี้ว่ามันอาจเป็น “สวิตช์ลับ” ของการซ่อมแซมร่างกาย, ลดการอักเสบ และยืดอายุขัย

ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะเลือกการทำ Fasting แบบใดก็ตาม สิ่งสำคัญที่สุด คือการทำอย่างปลอดภัย เหมาะกับร่างกาย และยั่งยืนในชีวิตจริง

 

อ้างอิง pmc.ncbi.nlm.nih , insidetracker , nia.nih , glycanage , harrisonhealthcare