เคล็ดลับโภชนาการเพื่ออายุยืน เติมสุขภาพดีให้ชีวิต เลือกกินอย่างชาญฉลาด

อายุยืนไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่เป็นผลจากการดูแลตัวเองในทุกมื้ออาหาร

ดร. แฟรงค์ ฮู (Dr. Frank Hu) จาก Harvard เคยกล่าวว่า “ไม่มีสูตรตายตัวในการกินเพื่อสุขภาพดี แต่สิ่งสำคัญคือ เลือกอาหารที่เราชอบและดีต่อร่างกาย แล้วทำให้มันเป็นไลฟ์สไตล์”

ปัจจุบัน อายุขัยเฉลี่ยของคนทั่วโลกเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง แต่คำถามสำคัญคือ คุณอยากมีชีวิตที่ยืนยาวแต่ต้องเผชิญกับอาการเจ็บป่วยอยู่บ่อยครั้ง หรืออยากอายุยืนพร้อมสุขภาพแข็งแรงและมีพลัง? คำตอบอาจซ่อนอยู่บนจานอาหารตรงหน้าคุณในทุกๆ วัน

กรุงเทพธุรกิจ จะพาผู้อ่านไปค้นหาว่า อาหารแบบไหน ที่วิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่า ช่วยยืดอายุและเติมสุขภาพดีให้ชีวิตได้จริง

ลำไส้สำคัญกว่าที่คิด

ในตัวเรามี “จุลินทรีย์” นับล้านล้านตัวอยู่ในลำไส้ หรือที่เรียกว่า gut microbiome งานวิจัยจากโครงการ ZOE พบว่า มีจุลินทรีย์ดี 15 ชนิดที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพแข็งแรง และจุลินทรีย์ร้ายอีก 15 ชนิด ที่เพิ่มความเสี่ยงเบาหวาน, โรคหัวใจ และไขมันหน้าท้อง

ข่าวดีคือ เราปรับสมดุลเหล่านี้ได้ด้วยการกิน เช่น ผักผลไม้หลากสี, อาหารหมักดอง และอาหารที่มี ไฟเบอร์สูง สิ่งเหล่านี้จะทำหน้าที่เหมือนการเติม “ปุ๋ย” ให้จุลินทรีย์ดีได้เติบโต

น้ำตาลและไขมันในเลือดคือตัวชี้วัดอายุยืน

ทุกครั้งที่เรากิน คาร์โบไฮเดรต จะถูกย่อยเป็น น้ำตาลกลูโคส ส่วน ไขมัน จะกลายเป็น ไตรกลีเซอไรด์

ถ้าน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงแล้วตกฮวบ เราจะรู้สึกหิวง่าย เหนื่อย และเพิ่มการอักเสบในร่างกาย

แล้วถ้าไขมันในเลือดสูงเกิน 6 - 8 ชั่วโมง อาจส่งผลให้หลอดเลือดเสียหาย และเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

งานวิจัยพบว่า เมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะผู้หญิง ร่างกายมักมีน้ำตาลหลังอาหารสูงขึ้น การเลือกอาหารที่ทำให้น้ำตาลและไขมัน ขึ้นช้าและคงที่ จึงช่วยลดความเสื่อมและชะลอวัยได้จริง

เคล็ดลับโภชนาการเพื่ออายุยืน

• กินพืชให้หลากหลาย: ตั้งเป้าให้ทานพืชให้ครบ 30 ชนิดต่อสัปดาห์ ทั้งผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว เครื่องเทศ สมุนไพร งานวิจัยชี้ว่า คนที่กินพืชอย่างหลากหลายแบบนี้ จะมีสุขภาพลำไส้ดีมากกว่าคนที่ไม่กิน
• เสริมโปรไบโอติกและพรีไบโอติก: โปรไบโอติกจากโยเกิร์ต กิมจิ คอมบูฉะ และพรีไบโอติกจากกระเทียม หัวหอม หน่อไม้ฝรั่ง จะช่วยให้จุลินทรีย์ดีเติบโต
• เลือกไขมันดี: อย่าง อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว และปลาที่มีโอเมก้า3
• ดื่มแอลกอฮอล์อย่างพอเหมาะ: แม้จะมีหลายตำราในเรื่องปริมาณแอลกอฮอล์แนะนำว่าไม่ควรเกินเท่าใด แต่ให้ดีที่สุด คือ งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยองค์การอนามัยโลก WHO ชี้ว่า ไม่มีปริมาณที่ปลอดภัยอย่างแท้จริง

เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท: สูตรกินให้อายุยืนที่คนทั่วโลกยอมรับ

หลายคนยกให้ Mediterranean Diet เป็นหนึ่งในรูปแบบการกินที่ดีที่สุดต่อสุขภาพและอายุยืน ไม่ใช่แค่เพราะว่ามัน “ดูเฮลตี้” แต่เพราะมีงานวิจัยสนับสนุนมากมาย

มีงานวิจัยพบว่า การยึดหลักเมดิเตอร์เรเนียนไดเอท จะสามารถลดความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคร้ายได้ 4 - 7% ทั้ง ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ, โรคเบาหวานชนิดที่ 2, โรคมะเร็งบางชนิด
และโรคอัลไซเมอร์

นอกจากนี้ ยังสามารถคงความยาวของ เทโลเมียร์ ซึ่งเป็นตัวชี้วัดความแก่ของเซลล์ ยิ่งเทโลเมียร์ยาว สุขภาพก็ยิ่งดี

องค์ประกอบหลักของเมดิเตอร์เรเนียนไดเอท มีดังนี้

• ผักและผลไม้สด กินทุกมื้อ เน้นความหลากหลายและตามฤดูกาล
• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ควินัว
• ถั่วและเมล็ดพืช เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดี
• ปลาและอาหารทะเล กิน 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เน้นปลาที่มีโอเมก้า-3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน
• ไขมันดี จากน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน ใช้ปรุงอาหารแทนเนยหรือไขมันสัตว์
• หลีกเลี่ยงหรือลดเนื้อแดงและอาหารแปรรูป

การกินเพื่ออายุยืน ไม่ได้หมายถึงการจำกัดตัวเองอย่างเคร่งครัด หรือทำตามสูตรสำเร็จของใคร แต่คือการเลือกทานอาหารที่มีคุณภาพ หลากหลาย และเหมาะกับร่างกายของเราเองในทุกๆมื้อ เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนและยืนยาว

 

อ้างอิง zoe , hsph.harvard , cedars-sinail , health