ยิ่งอายุมาก ‘กล้ามเนื้อ’ ยิ่งสำคัญ เปิดวิธี ‘สร้างกล้ามเนื้อ’ เมื่ออายุมากขึ้น

รู้ไหมว่า แค่เรามีกล้ามเนื้อมากขึ้น สุขภาพก็เปลี่ยนไปได้ทั้งชีวิต? เพราะกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่เรื่องของรูปร่าง แต่คือกุญแจสำคัญของการเคลื่อนไหว อายุยืน และการใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพ

กรุงเทพธุรกิจ จะพาผู้อ่านไปดูว่า กล้ามเนื้อมีผลต่อสุขภาพของเราอย่างไร และเราจะเริ่มดูแลมันได้อย่างไร ตั้งแต่วันนี้

กล้ามเนื้อคืออะไร?

กล้ามเนื้อ คือ เนื้อเยื่อในร่างกายที่ทำหน้าที่สร้างแรงเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหว มีอยู่ 3 ประเภทหลัก ได้แก่

• กล้ามเนื้อลาย (Skeletal muscle): ทำให้เราเคลื่อนไหว เช่น เดิน ยกของ ลุกนั่ง
• กล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac muscle): ควบคุมการบีบตัวของหัวใจ
• กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth muscle): อยู่ตามอวัยวะภายใน เช่น กระเพาะ ลำไส้

ในแง่สุขภาพ กล้ามเนื้อลาย คือส่วนสำคัญที่สุด เพราะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว, ความแข็งแรง, ความสมดุล และคุณภาพชีวิตในระยะยาว

ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องใส่ใจเรื่องการรักษากล้ามเนื้อไว้ให้นานที่สุด

กล้ามเนื้อ = สุขภาพที่ดีในระยะยาว

งานวิจัยจาก American Society for Bone and Mineral Research พบว่า คนที่มีภาวะกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) มีโอกาส กระดูกหัก จากการล้มมากกว่าคนทั่วไป 2.3 เท่า

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงมีบทบาทมากกว่าแค่ความฟิต เช่น:

• ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน, ความดัน, และโรคหัวใจ
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
• ส่งเสริมสุขภาพจิต ลดอาการซึมเศร้า และวิตกกังวล
• ช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้นแม้ในขณะพัก (Resting Metabolic Rate)
• เพิ่มอายุขัย และลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม

ดร.แบรดลีย์ โชนเฟลด์ (Brad Schoenfeld) ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายจาก Lehman College กล่าวว่า

“คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้ในทุกวัย การฝึกแรงต้านเป็นเหมือนการออมเงินเพื่อสุขภาพในวัยเกษียณ”

4 เหตุผลที่ "ผู้สูงอายุ" ควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อตั้งแต่วันนี้

• ลดความเสี่ยงการหกล้ม: แต่ละปี ผู้สูงอายุชาวอเมริกันกว่า 1.6 ล้านคน เข้าห้องฉุกเฉิน เพราะอุบัติเหตุจากการล้ม การฝึกเวทเพียง 2 - 3 ครั้ง/สัปดาห์ สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูก และการทรงตัวได้
• เสริมความสมดุลในการเคลื่อนไหว: สมดุลที่ดีทำให้เดินได้คล่องขึ้น ออกกำลังกายง่ายขึ้น และลดโอกาสเกิดอุบัติเหตุในบ้าน
• เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก: ผู้หญิงและผู้สูงอายุ มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนสูง การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะช่วยกระตุ้นให้กระดูกทำงานมากขึ้น เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และลดโอกาสกระดูกหัก
• บรรเทาอาการข้อเสื่อม: การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ สามารถลดอาการปวด และเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อได้

ทำไมยิ่งอายุเยอะ ยิ่งต้องเวทเทรนนิ่ง?

• อายุ 30 ปีขึ้นไป: กล้ามเนื้อลดลง 3 - 8% ทุก 10 ปี
• อายุ 50 ปีขึ้นไป: อัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อเร็วขึ้น
• อายุ 70 ปี: ผู้ชายโดยเฉลี่ยสูญเสียกล้ามเนื้อถึง 30%

แม้ว่าอายุมากขึ้นจะส่งผลให้กล้ามเนื้อเสื่อมลงตามธรรมชาติ แต่นักวิจัยยืนยันว่า "ไลฟ์สไตล์" คือปัจจัยชี้ชะตา

ดร.แอนน์ ฟรีดแลนเดอร์ (Dr. Anne Friedlander) จาก Stanford University กล่าวว่า

“คนที่ออกกำลังกายด้วยแรงต้านเป็นประจำ จะมีกล้ามเนื้อมากกว่า และฟังก์ชันร่างกายดีกว่าอย่างชัดเจน เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ทำเลย”

วิธีสร้างกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น

• ยกเวทจน “เกือบหมดแรง”: ไม่สำคัญว่าเวทที่ยกจะหนักหรือเบาแค่ไหน แต่ควรยกจนใกล้หมดแรง (Lift to near failure)
• ทำอย่างสม่ำเสมอ: ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องฝึกอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษากล้ามเนื้อ
• กินโปรตีนมากขึ้น: คนที่อายุเยอะต้องการโปรตีนมากกว่าวัยรุ่น เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ควรทานโปรตีนประมาณ 1.2 - 2.0 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว
• อย่าลืมคาร์บเชิงซ้อน: เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต เพื่อใช้เป็นพลังงานระหว่างการออกกำลังกายแบบยกเวท
• ให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นตัว: ควรพัก 1 - 2 วันต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราเล่น เช่น หากวันนี้เล่นแขน ก็ไม่ควรเล่นแขนไปอีก 2 - 3 วัน และควรนอนหลับพักผ่อนให้พอเพียง

ดร.โธมัส สโตรเรอร์ (Dr. Thomas W. Storer) จาก Brigham and Women’s Hospital, Harvard กล่าวว่า

“ไม่มีวันสายเกินไปที่จะเริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อ”

เพราะฉะนั้น แทนที่จะมองว่า การออกกำลังกายเป็นเรื่องของคนหนุ่มสาว ให้เปลี่ยนมุมมองว่า "การฝึกกล้ามเนื้อ" คือกุญแจสำคัญของการใช้ชีวิตอย่างอิสระ แข็งแรง และมีความสุขในวันที่อายุสูงขึ้น

 

อ้างอิง thekey , nytimesl , health.harvard , newsinhealth

withings , massgeneral