4 พฤติกรรมเปลี่ยนชีวิต สู่อายุยืนและสุขภาพแข็งแรง

ใครๆ ก็อยากอายุยืน แต่จะดีกว่าไหม ถ้าเราได้ใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ สุขภาพดี ยิ้ม หัวเราะ และมีความสุขอย่างแท้จริงในทุกช่วงวัย

รู้ไหมว่า อายุขัยของคนเราอาจไม่ได้ถูกกำหนดแค่จาก “พันธุกรรม” เท่านั้น แต่ “พฤติกรรมประจำวัน” ของเรา อย่างการ กิน การนอน หรือแม้แต่การมีเพื่อนที่ดี ก็ย่อมมีผลอย่างยิ่งต่อสุขภาพ และความยืนยาวของชีวิต

กรุงเทพธุรกิจ จะพาผู้อ่านมาเรียนรู้ 4 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่า สามารถยืดอายุขัยได้จริง และช่วยให้เราใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพยิ่งขึ้นด้วย

1. ขยับตัวให้มากขึ้น

การออกกำลังกายไม่ได้ช่วยแค่เรื่องรูปร่าง แต่ยังช่วยให้หัวใจ, ปอด, หลอดเลือด และสมอง ทำงานดีขึ้นอีกด้วย

จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Lancet พบว่า “การออกกำลังกายเพียงวันละ 15 นาที” อาจช่วยเพิ่มอายุขัยได้ถึง 3 ปี และลดความเสี่ยงการเสียชีวิตลงได้ถึง 14%

นอกจากนี้ Physical Activity Guidelines for Americans 2018 ยังแนะนำว่า ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายอย่างน้อย:

• 150 นาที/สัปดาห์ แบบความเข้มข้นปานกลาง เช่น เดินเร็ว
• หรือ 75 นาที/สัปดาห์ แบบเข้มข้น เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ
• และควรฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ โดย ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น ยกเวทเบาๆ

2. กินผักให้เยอะขึ้น

ดร.เดวิด แคทซ์ (Dr. David L. Katz) ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจาก Yale University กล่าวว่า

“อาหารคือยารักษาชีวิต หากเราเลือกกินอย่างฉลาด”

หลายการศึกษาแสดงให้เห็นว่า อาหารที่อุดมไปด้วยพืช จะช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ รวมถึงโรคหัวใจ, มะเร็ง, เบาหวาน และแม้แต่ โรคซึมเศร้า

หนึ่งในงานวิจัยจาก JAMA Network Open ระบุว่า ผู้หญิงที่ยึดตามอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่เน้นพืช เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และปลา ลดเนื้อแดงและอาหารแปรรูป มีโอกาสเสียชีวิตน้อยลงถึง 23% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ยึดตามแนวทางนี้

สิ่งที่สำคัญคือ ไม่จำเป็นต้องเป็นมังสวิรัติเต็มตัว แต่เพียงแค่ ทานอาหารจากพืชให้มากกว่าครึ่งของจาน ก็ส่งผลต่อเซลล์ในร่างกาย และระบบภูมิคุ้มกันแล้ว

3. นอนให้พอ และ นอนอย่างมีคุณภาพ

งานวิจัยจาก Harvard Medical School ระบุว่า

“นอนน้อยเกินไป หรือ นอนมากเกินไป ล้วนส่งผลเสียต่ออายุขัย”

การนอนเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน และส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ สมอง และภูมิคุ้มกันโดยตรง

งานวิจัยตีพิมพ์ใน Sleep Health พบว่า ผู้ที่นอนหลับประมาณ 7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน มีแนวโน้มสุขภาพดี และอายุยืนกว่ากลุ่มที่นอนน้อยหรือมากกว่านี้

การมีเวลานอนและเวลาตื่นที่คงที่ จะช่วยให้ระบบนาฬิกาชีวิตของร่างกายทำงานเป็นปกติ ซึ่งส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญและอารมณ์ของเราด้วย

4. มีเพื่อนที่ดี และใช้เวลากับคนที่เรารัก

หลายๆคนอาจไม่เชื่อว่า "ความสัมพันธ์ทางสังคม" สามารถยืดอายุได้จริง

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Brigham Young พบว่า การมีเครือข่ายสังคมที่แน่นแฟ้น อาจช่วยให้อายุยืนขึ้นถึง 50%

นอกจากนี้ ยังพบอีกว่า การมีมีเพื่อนสนิท 3 คนขึ้นไป ก็สามารถลดความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยได้มากกว่า 200%

ความสัมพันธ์ที่ดีช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) ส่งผลต่อหัวใจ ความดัน และภูมิคุ้มกัน

นอกจาก 4 ข้อหลักๆนี้ สิ่งต่อไปนี้ก็ไม่ควรมองข้าม หากอยากมีอายุที่ยืนยาวและสุขภาพที่ดี

เลิกบุหรี่: ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ปอด มะเร็ง และภาวะแก่ก่อนวัย

• ดื่มแอลกอฮอล์อย่างมีสติ: หรือไม่ดื่มเลยจะดีที่สุด
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ: งานวิจัยจาก NIH ปี 2023 พบว่าคนที่ “ดื่มน้ำพอ” มักสุขภาพดีกว่า และมีชีวิตยืนยาวกว่าผู้ที่ดื่มน้ำน้อย
• คิดบวก: การศึกษาจาก Harvard พบว่า คนที่มองโลกในแง่ดี มีแนวโน้มอายุยืนกว่าคนที่มองโลกในแง่ลบอย่างชัดเจน

ทั้งหมดนี้คือวิธีดูแลตัวเองที่ทำได้ไม่ยาก เพราะสุขภาพที่ดีไม่จำเป็นต้องแลกมาด้วยค่าใช้จ่ายแพงๆ แค่เริ่มดูแลตัวเองจากสิ่งเล็กๆ ที่สามารถทำได้ทุกวัน ก็อาจกลายเป็นของขวัญที่ดีที่สุดสำหรับตัวเราในอนาคต

เพราะ ชีวิตยืนยาวที่ปราศจากโรคเรื้อรัง คือเป้าหมายสูงสุดของการมีอายุยืน

 

อ้างอิง health.harvard , healthylongevity