กินอาหารสุขภาพแบบไม่เครียด เปิด 3 วิธีปรับสมดุลการกินวัยทำงาน

วัยทำงานสายรักสุขภาพมักจะต้องแบ่งตารางเวลาไปออกกำลังกาย แล้วก็ต้องดูแลเรื่องอาหารการกินด้วย ซึ่งบางคนทำได้ดีในการไปออกกำลังกายเป็นประจำ แต่มักจะควบคุมเรื่องการกินไม่ค่อยได้ เพราะรู้สึกว่าทำยาก ไหนจะต้องวางแผนเมนู การเตรียมวัตถุดิบ การปรุงอาหารเอง รวมถึงเกิดความเครียดว่าจะเลือกอาหารที่ "ถูกต้อง" หรือไม่ ทำให้การรับประทานอาหารสุขภาพในทุกวันกลายเป็นเรื่องหงุดหงิดกังวลใจ 

แต่ที่จริงแล้ว.. การกินเพื่อสุขภาพที่ดีควรเป็นไปอย่าง "ไม่เครียด" (stress-free eating) ซึ่งเป็นแนวคิดที่ "ไคลี ซาไคดะ" (Kylie Sakaida) นักโภชนาการชื่อดังในสื่อออนไลน์ได้ออกมาแนะนำว่า เป้าหมายไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบในทุกมื้อ  เพราะอาหารหนึ่งมื้อจะไม่ส่งผลดีหรือเสียต่อความคืบหน้าด้านสุขภาพของคุณ  และเราไม่จำเป็นต้องเครียดกับการกินให้สมบูรณ์แบบตลอดเวลา 

เปิดแนวคิด Stress-free eating กินดีไม่จำเป็นต้องเครียด 

แนวคิด Stress-free eating คือ การทำให้การวางแผนและเตรียมอาหารสุขภาพเป็นเรื่องง่าย อาจเริ่มต้นง่ายๆ เช่น เพิ่มใยอาหารและน้ำในมื้ออาหาร หรือใช้อาหารกระป๋องและอาหารแช่แข็งเพื่อประหยัดเวลาในครัว พยายามจัดจานให้สมดุล โดยตั้งเป้าให้ครึ่งจานเป็นผักผลไม้ หนึ่งในสี่เป็นโปรตีน และอีกหนึ่งในสี่เป็นแป้ง

นักโภชนาการย้ำว่า อาหารมื้อสุขภาพคือการกินที่มีความหลากหลาย ให้พยายามกินโปรตีนจากสัตว์และพืชผสมกัน และควรกินให้ครบหมู่ให้ได้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่า ไม่ต้องเคร่งเครียดกับการทำอย่างนั้นเสมอไปในทุกๆ มื้อ เพราะมันไม่สมเหตุสมผล แต่คีย์หลักคือ อาหารเช้าและอาหารกลางวันควรจะปรุงอย่างสะดวกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ซาไกดะ ได้แนะนำวิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงมื้ออาหารให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้นโดยที่ไม่ต้องเครียด ซึ่งต่อไปนี้เป็นมื้อที่เธอรับประทานเป็นปกติในชีวิตประจำวันทั่วไป ได้แก่ 

- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหรือสมูทตี้ ซึ่งมักจะทำสำเร็จไว้แล้วเมื่อคืนก่อนหน้
- อาหารกลางวัน: บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป สลัด หรือแรปผักสลัดและใส่โปรตีนที่ชอ
- ของว่าง: ไฟเบอร์และไขมันดี เช่น ป๊อปคอร์นและถั่วชิกพีคั่ว, แครอทและดิปคอทเทจชีส, แอปเปิลและเนยถั่ว เป็นต้น
- มื้อเย็น: เต้าหู้ ไก่ เนื้อวัว หรือปลา พร้อมข้าวขาวหรือข้าวกล้องและผัก

ซาไกดะวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า เพื่อให้ตัดสินใจรับประทานอาหารได้ราบรื่นยิ่งขึ้น เธอพบว่าหลายคนรู้สึกเครียดเมื่อต้องคิดว่าจะทำอาหารอะไรดีทันที นอกจากนี้ ให้สลับสับเปลี่ยนส่วนผสมที่คล้ายคลึงกันก็ได้ เช่น หากคุณกำลังทำสูตรอาหารที่มีทั้งผักโขมและคะน้า คุณสามารถซื้อคะน้าเพียงอย่างเดียวได้หากคุณต้องการประหยัดเงินหรือพยายามใช้ส่วนผสมให้คุ้มค่าที่สุด

อีกหนึ่งอาหารสุขภาพ ต้องเริ่มจากกินของที่มีประโยชน์ต่อลำไส้

นอกจากการปรับสมดุลมื้ออาหารง่ายๆ ตามข้างต้น จะช่วยให้คุณได้กินอาหารสุขภาพได้เป็นประจำโดยไม่เครียดแล้ว ยังมีอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้ดีต่อสุขภาพวัยทำงานเช่นกัน และจุดเริ่มต้นอยู่ที่สิ่งที่คุณเลือกรับประทานเพื่อให้ดีต่อลำไส้ เนื่องจากหากเราดูแลและบำรุงลำไส้ให้ดี สุขภาพโดยรวมของเราก็จะดีตามไปด้วยเพราะลำไส้คือศูนย์กลางของระบบภูมิคุ้มกัน และยังเชื่อมโยงกับสมองและอารมณ์ด้วย

ข้อมูลจาก ดร.สตีเวน กันดรี (Dr.Steven Gundry) อดีตศัลยแพทย์หัวใจและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพลำไส้ ระบุว่า ลำไส้ของคุณคือรากฐานของทุกสิ่ง ตั้งแต่ระบบภูมิคุ้มกัน การทำงานของสมอง ไปจนถึงอายุที่ยืนยาว โดยหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการมีสุขภาพที่ดีก็คือ การดูแลให้สุขภาพลำไส้ดีก่อน นั่นคือ การกินผักที่เหมาะสม

ผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดมักมีคุณสมบัติหลักสองประการคือ มีปริมาณโพลีฟีนอลสูงและมีรสขม สารประกอบเหล่านี้ช่วยบำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดการอักเสบ และยังช่วยเพิ่มความสามารถในการรับรู้ (sharpen cognition) ซึ่งการทำงานของสมองและความสามารถในการรับรู้ที่ดีนี้ อาจส่งผลดีต่ออารมณ์และช่วยให้จัดการกับความเครียดได้ดียิ่งขึ้น และนี่คือผัก 5 ชนิดที่ ดร.กันดรี แนะนำให้ทานเพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดี 

1. ผักตระกูลกะหล่ำ (Cruciferous vegetables)

บรอกโคลี กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี อารูกูลา และราพินี ผักเหล่านี้เปรียบเสมือนซูเปอร์ฮีโร่ของลำไส้ ช่วยส่งเสริมการผลิตโพสต์ไบโอติก ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการหมักของแบคทีเรียที่ช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังดีต่อการทำงานของไมโทคอนเดรีย ซึ่งทำหน้าที่แปลงพลังงานจากอาหารให้เซลล์นำไปใช้ได้ ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยสารประกอบกำมะถันที่ช่วยสนับสนุนสุขภาพหลอดเลือด ทั้งนี้ ควรให้หั่นผักตระกูลกะหล่ำก่อนปรุงอาหารเป็นชิ้นเล็ก เพื่อกระตุ้นเอนไซม์ไมโรซิเนสให้ออกมาจากผักมากขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง

2. อาร์ติโชค (Artichokes)

เป็นส่วนประกอบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อุดมไปด้วยอินูลิน ซึ่งเป็นพรีไบโอติกส์ (อาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้) นอกจากแคลอรี่และไขมันต่ำแล้ว ยังมีโพแทสเซียม วิตามินซี แมกนีเซียม และโฟเลตสูง ส่วนก้านของอาร์ติโชคมีใยอาหารมากที่สุด เพียงแค่ปอกส่วนที่แข็งด้านนอกออกก็สามารถรับประทานได้ ดร. กันดรีรับประทานอาร์ติโชคแบบนึ่ง ผัด หรือทานสด เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

3. พืชหัว (Root vegetables)

แม้พืชหัวบางชนิดจะปล่อยน้ำตาลเมื่อปรุงสุกมากเกินไป (เช่น แครอทและบีทรูทที่ปรุงสุก) แต่ก็มีพืชหัวทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ ซึ่งมีน้ำตาลต่ำเป็นพิเศษและอุดมไปด้วยพรีไบโอติกส์ที่บำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ ได้แก่ หัวไชเท้า หัวหอม กระเทียม ต้นหอมญี่ปุ่น หัวจิกามา รูตาบากา เทอร์นิป มันเทศสีม่วง และมันเทศ

4. ผักกาดชิกโครีและผักใบขม (Chicory and bitter greens)

ราดิคคิโอ เอ็นไดฟ์เบลเยียม ฟริเซ่ และปุนตาเรลเล่ ผักเหล่านี้เป็นที่นิยมในอิตาลีและฝรั่งเศส อุดมไปด้วยอินูลินซึ่งช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ รสขมของพวกมันเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงปริมาณโพลีฟีนอลที่สูง ทำให้พวกมันเป็นแหล่งพลังงานแห่งอายุที่ยืนยาว ผักกาดชิกโครีสีแดงเป็นแหล่งที่ดีเป็นพิเศษของสารต้านอนุมูลอิสระ 

ที่มาภาพ: farm radicchio

5. เห็ดหอม (Shiitake mushrooms)

มีเบต้า-กลูแคน ซึ่งเป็นโพลีแซ็กคาไรด์ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและสนับสนุนสุขภาพลำไส้ สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายของชำทั่วไป อาจนำเห็ดหอมไปผัดหรือใส่ในซุปเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังในการรับประทานเห็ดดิบ เนื่องจากเห็ดบางชนิดอาจมีสารพิษได้

เอาเป็นว่าถ้าวัยทำงานอยากสุขภาพดีแบบไม่เครียด อาจเริ่มจากการปรับเปลี่ยนมุมมองต่อการกินให้เป็นเรื่องที่ไม่เคร่งเกินไป พร้อมกับให้ความสำคัญกับการเลือกรับประทานอาหาร โดยเฉพาะการเพิ่มผักที่มีประโยชน์ต่อลำไส้ตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ เหล่านี้ถือเป็นแนวทางสำคัญในการดูแลสุขภาพโดยรวม

เนื่องจากการมีสุขภาพลำไส้ที่ดี อาจส่งผลดีต่อการทำงานของสมองและความสามารถในการรับรู้ ซึ่งอาจช่วยให้เราม่ความคิดเฉียบคมขึ้น มีอารมณ์ที่แจ่มใสขึ้น และสามารถรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้นได้ดีขึ้น ทั้งนี้ หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนการปรับเปลี่ยนอาหารด้วยเพื่อให้ปลอดภัยต่อสุขภาพมากที่สุด

 

อ้างอิง: CNBC, NutritionbyKylie, Gut Health