คิดงานไว สมองไบรท์ เพิ่มผลิตผลการทำงาน อย่ากินอาหารทำร้ายสมอง

รู้หรือไม่? แม้สมองจะมีน้ำหนักแค่ 2% ของร่างกาย แต่มันกลับใช้พลังงานมากถึง 20% ของที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ดังนั้น หากอยากให้สมองแข็งแรงและเฉียบคมอยู่เสมอ ก็ต้องป้อนพลังงานให้มันอย่างต่อเนื่องในทุกๆ วัน ซึ่งก็มาจากการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพสมอง และหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำร้ายสมอง

หนึ่งในผู้ที่ยืนยันเรื่องนี้เสมอมาก็คือ ดร.เฮเธอร์ แซนดิสัน (Heather Sandison) แพทย์ธรรมชาติบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสมองเป็นเวลา 15 ปี และผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของศูนย์ดูแลผู้มีปัญหาด้านความจำแบบพักอาศัยมา 5 ปี บอกว่า สิ่งที่เธอเตือนผู้คนอยู่เสมอ คือ

“จงกินอาหารที่ส่งเสริมการทำงานของสมอง ไม่ใช่กินอาหารที่ทำลายมัน” 

วัยทำงานควรตั้งเป้าหมายของการดูแลโภชนาการที่ดีในทุกๆ วัน ว่า  ต้องการให้สมองได้รับสารอาหารที่จำเป็น เพื่อช่วยฟื้นฟู ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ต่อต้านสารพิษ และผลิตสารสื่อประสาท (neurotransmitters) ซึ่งเป็นกระบวนการสำคัญที่จะช่วยให้สมองคงความอ่อนเยาว์ เฉียบคม และมีพลังได้นานที่สุด

สิ่งแรกที่ต้องทำ! ใส่ใจเรื่องปริมาณ “คาร์โบไฮเดรต” และลำดับการกิน

สิ่งหนึ่งที่เธอแนะนำให้ทำ คือ ถ้าคุณอยากปรับอาหารเพื่อดูแลสมอง คือ เริ่มระวังอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่คุณกินในแต่ละวันให้มากขึ้น และหันมาเลือกกินอาหารที่มีสารอาหารสูง (nutrient-dense) และคาร์บต่ำ เพราะอาหารแบบนี้จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ไม่สวิงขึ้นๆ ลงๆ รวดเร็วเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ "สมองรวน" เช่น วิงเวียน เครียด เหนื่อยง่าย หงุดหงิด และไม่มีสมาธิ

ข้อสำคัญที่ต้องรู้ก็คือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อวัน อยู่ที่ ประมาณ 130 กรัม หรือคิดเป็น 25% ของพลังงานทั้งหมดในอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

แต่สิ่งสำคัญกว่านั้นคือ คุณภาพของคาร์บที่กิน ไม่ใช่แค่ปริมาณ เช่น ถ้าจะกินผลไม้ที่มีคาร์บสูง (น้ำตาลสูง) อย่าง "องุ่น" ควรกินมันหลังจากกินอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต เพราะจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ ลดระดับลง ไม่สวิงไปมารุนแรง

จำไว้ว่าหลักการกินตามลำดับง่าย ๆ คือ "กินอาหารประเภทไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ก่อน แล้วค่อยกินอาหารคาร์บสูงทีหลัง" นอกจากนี้ ก็ควรเลือกกินอาหารว่างระหว่างมื้อที่มีปริมาณคาร์บต่ำและน้ำตาลต่ำ ได้แก่ แตงกวา, พริกหวาน, ชีส, โยเกิร์ตมะพร้าว, พีแคน หรือวอลนัต

ระวัง “ของหวานตอนท้องว่าง” อาจทำให้สมองพังระยะยาว

ถ้ากินของหวานตอนท้องว่าง ระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่งขึ้นเร็วมาก แล้วก็ดิ่งลงเร็ว ซึ่งมักจะทำให้วัยทำงานรู้สึกแย่ หิวโหยระหว่างวันแบบหงุดหงิด (เรียกว่า hangry) และในระยะยาวจะเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และสมองเสื่อมลง

ดังนั้น ของหวานกินได้แต่อย่ากินตอนท้องว่าง หรืออย่ากินให้อิ่มแทนมื้อหลัก หากยังนึกไม่ออกว่าควรกินอะไรเป็นมื้อหลักแทนของหวาน ก็มีข้อแนะนำและตัวอย่างการเปลี่ยนเมนูง่ายๆ ที่คาร์บต่ำ เพื่อช่วยบำรุงสมองได้มากกว่าเมนูคาร์บสูง ได้แก่ 

มื้อเช้า: เปลี่ยนจาก "เบเกิลทั้งชิ้นหรือซีเรียลใส่นม" มาเป็น "ขนมปังโฮลวีตทาอะโวคาโด 1 แผ่น" แทน

มื้อกลางวัน: เปลี่ยนจาก "แซนด์วิชแป้งขัดขาวกับมันฝรั่งทอด" มาเป็น "ซุปกับสลัด" แทน

มื้อเย็น: เปลี่ยนจาก "มันฝรั่งหรือข้าวขาว" มาเป็น "ควินัวหรือข้าวดอกกะหล่ำ" แทน

ของหวาน: เลือก "เบอร์รีรวมกับโยเกิร์ต" หรือ "ดาร์กช็อกโกแลต" ไม่กี่ชิ้น แทนการกิน "ไอศกรีม" เป็นต้น 

ไม่ต้องนับคาร์บเป๊ะๆ แต่ให้ “รู้ตัว” ว่ากินอะไรอยู่ ถือเป็นก้าวแรกที่ดี

ดร.แซนดิสัน บอกอีกว่า ไม่จำเป็นต้องเครียดกับการนับแคลอรีในหมวดคาร์โบไฮเดรตทุกกรัม เพราะจะยิ่งสร้างความกังวลใจ เคร่งเครียด ซึ่งไม่ช่วยให้สมองดีขึ้น แต่สิ่งที่เธอสังเกตเห็นจากผู้ป่วยหลายคนที่เริ่มปรับเปลี่ยนการกินใหม่ให้ดีต่อสุขภาพสมอง ก็คือ พวกเขาไม่รู้เลยว่าตัวเองกินคาร์บเยอะขนาดไหน

พวกเขาแค่เริ่มสังเกตและรู้ตัวว่าในแต่ละวัน เลือกกินอะไรเข้าไปบ้าง และเริ่มรู้ว่ากินคาร์บแค่ไหน กินโปรตีน และไขมันดีแค่ไหน จากนั้นก็ค่อยๆ ปรับสมดุลให้ดีขึ้น แค่นี้ก็จะช่วยให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ง่ายขึ้น เพราะคุณไม่มีทางเปลี่ยนนิสัยที่คุณไม่รู้ว่าคุณมีอยู่

ดร.แซนดิสัน ย้ำทิ้งท้ายว่า การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ เพียงแค่การปรับปริมาณและลำดับการกินคาร์บนี้ สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดได้จริง ทั้งยังส่งผลดีต่อเนื่องในแง่ของการ "ลดการอักเสบ" และ "เพิ่มการได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อสมอง" เช่น โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันดีได้ขึ้นอย่างมาก 

 

อ้างอิง: CNBC, BrainFacts, Dr.HeathersAndison, Nutritionsource