ทำงานเวลาไหนดีที่สุด? 4 Chronotype นาฬิกาชีวิตส่งผลประสิทธิภาพงาน

เคยสงสัยไหม ทำไมบางคนถึงชอบคิดงานตอนกลางวัน สมองลื่นไหล มีสมาธิขั้นสุด ในขณะที่บางคนกลับนั่งอึนๆ งงๆ โต้ตอบช้าในตอนกลางวัน แต่กลับไอเดียกระฉูดและมีสมาธิทำงานในตอนกลางคืนมากกว่า คำตอบของเรื่องนี้คงอยู่ที่นาฬิกาชีวิตตามธรรมชาติของแต่ละคน ที่กำหนดเวลานอน เวลาตื่น และเวลาที่สมองทำงานได้ดีมีประสิทธิภาพที่สุด แตกต่างกันไป โดยผู้เชี่ยวชาญเรียกสิ่งนี้ว่า โครโนไทป์ (Chronotype) หรือ บุคลิกนาฬิกาชีวิต ซึ่งมีอิทธิพลต่อพลังงาน สมาธิ อารมณ์ และประสิทธิภาพการทำงานของคนเราในแต่ละช่วงเวลา

ดร.ไมเคิล บรูส (Michael Breus) นักจิตวิทยาด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ ได้อธิบายเรื่องบุคลิกนาฬิกาชีวิตไว้อย่างละเอียดในหนังสือที่ชื่อว่า “The Power of When” โดยแบ่ง Chronotype ออกเป็น 4 แบบโดยเปรียบเทียบกับบุคลิกของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม 4 ประเภท และ ได้แก่ สิงโต โลมา หมาป่า และหมี ซึ่งการแบ่งประเภทดังกล่าวเรียกว่า Morningness-Eveningness Questionire (MEQ)

ดร.ไมเคิล อธิบายว่า ในแต่ละโครโนไทป์ของคนเราจะถูกกำหนดโดยปัจจัยทางพันธุกรรมเป็นหลัก มีการศึกษาที่ค้นพบว่าผู้ที่มีกิจวัตรที่ขัดแย้งกับนาฬิกาชีวิตของตนเองนั้น มักได้รับผลกระทบในเรื่องของความสามารถในการทำงาน คุณภาพในการใช้ชีวิต รวมไปถึงผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย แต่หากใช้ชีวิตและทำงานตามนาฬิกาชีวิตของตนเอง ก็จะทำให้ใช้ชีวิตได้มีคุณภาพ และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

 ดร.ไมเคิล บรูส ผู้เขียนหนังสือ “The Power of When”

ทำไมการรู้ Chronotype ของตนเองจึงสำคัญกับการทำงาน ?

ในขณะที่ โค้ชด้านประสิทธิภาพการทำงาน (Productivity) อย่าง แมคเคนซี สวีนีย์ (Mackenzie Sweeney) เธอเองก็เป็นนักวิจัยอีกคนได้ศึกษาหัวข้อนี้อย่างจริงจังและพบว่ามนุษย์เรามี Chronotype 4 รูปแบบ ซึ่งเปรียบเทียบกับสัตว์ 4 ชนิดเหมือนอย่างที่ ดร.ไมเคิล บอกไว้ข้างต้น ทั้งนี้ Chronotype ไม่ใช่แค่การบอกว่าเราเป็น “คนตื่นเช้า” หรือ “คนนอนดึก” แต่มันยังสามารถช่วยให้คุณวางแผนกิจกรรมต่างๆ ตามช่วงเวลาที่ร่างกายและสมองทำงานได้ดีที่สุดได้ด้วย 

เนื่องจากคนเรามีช่วงเวลาในการทำงานให้มีประสิทธิภาพที่แตกต่างกัน ซึ่งเป็นผลมาจากระดับคอร์ติซอลและฮอร์โมนที่ขึ้นลงแตกต่างกัน เป็นผลให้นาฬิกาชีวิตของผู้คนแตกต่างกันตามไปด้วย ดังนั้น ถ้าคุณรู้ว่าตนเองเป็น Chronotype แบบไหน คุณสามารถออกแบบตารางชีวิตให้เหมาะสมกับพลังงานของคุณได้ แทนที่จะฝืนตัวเองให้ทำงานตามตารางเวลามาตรฐานของชาวออฟฟิศแบบ ‘9am to 5pm’ ซึ่งอาจไม่เหมาะกับทุกคนเสมอไป และทำให้ได้งานที่ไม่มีประสิทธิภาพอย่างที่คาดหวัง ตรวจสอบบุคลิกนาฬิกาชีวิตของคุณได้ที่นี่: chronotypes-quiz

4 Chronotype ของคน เมื่อเทียบกับบุคลิกของ สิงโต โลมา หมาป่า หมี

‘สิงโต’ ตื่นเช้าและพร้อมลุยงานตั้งแต่รุ่งสาง

จากการศึกษาวิจัยของ สวีนีย์ พบว่า คนที่จัดอยู่ในกลุ่มคนประเภทสิงโตนั้นมีประมาณ 15-20% ของจำนวนประชากรโลก คนกลุ่มนี้มักจะตื่นนอนได้เองในตอนเช้า ตั้งแต่เวลา 05.30 - 06.00 น. ด้วยความสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า โดยที่ไม่จำเป็นต้องพึ่งนาฬิกาปลุกเลย คนประเภทสิงโตเป็นพวกที่ตื่นเช้าได้ง่ายมาก มีพลังงานพุ่งสูงสุดช่วงเช้า เพราะระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นการตื่นตัวและจัดการความเครียด) จะพุ่งขึ้นทันที โฟกัสงานหนักได้ดีในช่วงเช้า จากนั้นพลังงานจะลดลงเร็ว และจะรู้สึกหมดแรงในช่วงเย็น มักเข้านอนเร็วประมาณ 4-5 ทุ่ม

สวีนีย์แนะนำว่ากลุ่มคนประเภทนี้ควรจะเริ่มจัดการชีวิตของตัวเองทันทีที่ตื่นนอน อาจจะเป็นการทำกิจวัตรยามเช้า เช่น ออกกำลังกาย นั่งสมาธิ หรืออ่านหนังสือ รับประทานอาหารเช้า เป็นต้น อีกทั้งพวกเขามักจะเริ่มต้นการทำงานตั้งแต่ 08.00 น. เป็นต้นไป ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่คนอื่นอาจจะเพิ่งตื่นนอน หรือยังไม่พร้อมปรับโหมดเข้าสู่การทำงานเลยด้วยซ้ำ จากนั้นประสิทธิภาพการทำงานของคนกลุ่มนี้จะขึ้นถึงจุดสูงสุดในช่วงกลางวัน และอยู่ในระดับคงที่ไปตลอดช่วงบ่าย 

ตารางเวลางานที่เหมาสม: 
08.00 - 10.00 น. เน้นประชุม พูดคุย ติดต่อผู้คน (พีคสุดสำหรับการสื่อสาร) 
10.00 - 12.00 น. ทำงานที่ใช้สมาธิสูง 
13.00 - 15.00 น. ทำงานที่ใช้ความคิดสร้างสรรค์ 

เคล็ดลับการจัดสรรงาน: ใช้ช่วงเช้าทำงานที่ต้องใช้พลังสมองเยอะๆ อย่าฝืนตัวเองให้ทำงานดึก เพราะร่างกายคุณไม่เหมาะกับการทำงานช่วงกลางคืน พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ตื่นมาพร้อมลุยในวันรุ่งขึ้น!

‘โลมา’ สมองไว พร้อมเริ่มงานตอนเย็น หลับยากตื่นง่าย 

กลุ่มคนบุคลิกนาฬิกาชีวิตแบบโลมานั้น มีเพียง 10-15% ของประชากรโลก คนประเภทโลมาเป็นพวกที่มีนิสัยการนอนแบบกึ่งหลับกึ่งตื่น มีลักษณะพิเศษคือ พวกเขามีสมองที่ตื่นตัวตลอดเวลา มักจะนอนไม่หลับหรือนอนยาก หากมีอะไรมาขัดจังหวะนิดเดียวก็จะรู้สึกตัวตื่นได้ง่าย เช่น แสง เสียง หรือใครมาโดนตัวตอนกำลังนอนอยู่ก็จะตื่นเลย หลับได้ไม่ลึก ส่วนหนึ่งเพราะเป็นคนขี้กังวล ระวังตัว เป็นเพอร์เฟกชันนิสต์ ไม่ชอบความเสี่ยง สามารถทำงานได้ตลอดทั้งวันทั้งคืน

ลักษณะเด่นของกลุ่มคนประเภทโลมามักคิดมากก่อนนอน ทำให้นอนไม่หลับ แต่จะครีเอทีฟสุดๆ ในช่วงเช้าตรู่เพราะระดับคอร์ติซอลของพวกเขาจะพุ่งสูงขึ้นในช่วงนี้ เหมาะกับการใช้ความคิดสร้างสรรค์ ซึ่งสมองยังไม่ตื่นเต็มที่ แต่หลังจากนั้นในช่วงเย็นจะเป็นเวลาที่พลังงานพุ่งสูงสุด มีสมาธิที่สุด ประสิทธิภาพการทำงานดีที่สุด ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่คนอื่นเลิกงานและกลับบ้านแล้ว กลุ่มคนประเภทโลมามักจะมีปัญหาเรื่องการนอนในตอนกลางคืน เนื่องจากระดับคอร์ติซอลในร่างกายยังสั่งการให้ร่างกายตื่นตัวอยู่ แม้จะถึงเวลาที่ต้องพักผ่อนแล้วก็ตาม 

ตารางเวลางานที่เหมาะสม:
04.00 - 06.00 น.  ทำงานที่ใช้ความคิดสร้างสรรค์
ช่วงสาย ช่วงบ่าย  พักผ่อนหรืออาจทำงานด้านพูดคุย ประชุม ติดต่อผู้คน 
16.00 - 18.00 น.  ทำงานที่ใช้สมาธิสูง

เคล็ดลับการจัดสรรงาน: ลดแสงหน้าจอ ปิดมือถือก่อนสี่ทุ่ม พยายามพักผ่อนนอนหลับให้ได้เต็มที่ ช่วงดึกถึงเช้ามืดคิดไอเดียใหม่ๆ ส่วนช่วงเช้าไปจนถึงสายๆ อาจไม่มีสมาธิทำงานมากนัก แต่สามารถทำงานได้ดีในช่วงตอนเย็น

‘หมาป่า’ ตื่นเช้าไม่ไหว สายปั่นงานกลางคืน พลังพุ่งหลังอาทิตย์ตก

กลุ่มคนประเภทหมาป่า เรียกอีกอย่างว่า “นกฮูกกลางคืน” เนื่องจากพวกเขารู้สึกโปรดักทีฟที่สุดเมื่อพระอาทิตย์ตก กลางวันนั่งอึนคิดงานไม่ออก แต่พอฟ้ามืดเท่านั้นแหละไอเดียกระฉูดทันที และมีพลังงานพุ่งในช่วงดึก คนกลุ่มนี้มีอยู่ประมาณ 15% ของประชากรทั้งโลก 

พวกเขามักจะเริ่มต้นวันสายกว่ากลุ่มคนประเภทอื่น หลังตื่นนอนมักจะใช้เวลาบิดขี้เกียจและม้วนตัวไปมาอยู่บนเตียงอีกราว 90 นาที กว่าจะพร้อมเริ่มต้นวันใหม่ มีลักษณะเป็นคนเก็บตัว อารมณ์แปรปรวน แต่มีความคิดสร้างสรรค์ มักมีปัญหาการตื่นนอนในตอนเช้า ประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขาจะเริ่มสูงขึ้นในช่วงบ่าย และจะทำงานที่ใช้ความคิดสร้างสรรค์ได้ดีที่สุดตอนกลางคืน ซึ่งคนอื่นๆ ไปพักผ่อนกันแล้ว ถือเป็นช่วงเวลาที่เงียบสงบและเหมาะแก่การทำงานที่มีความซับซ้อน

ตารางเวลางานที่เหมาะสม:
14.00 - 16.00 น. ทำงานที่ใช้สมาธิสูง
15.30 - 17.00 น. ทำงานติดต่อสื่อสาร ประชุม พูดคุย 
20.00 - 23.00 น. ทำงานที่ใช้ความคิดสร้างสรรค์ งานซับซ้อน

เคล็ดลับการจัดสรรงาน: ยามค่ำคืนเป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดในการทำงาน ทั้งด้านความคิดสร้างสรรค์และตรรกะเหตุผล ให้ลองแบ่งงานบางส่วนมาทำตอนกลางคืนอาจช่วยให้งานมีประสิทธิภาพมากขึ้นมากกว่าที่คิด

‘หมี’ ตื่นและนอนตามแสงอาทิตย์ ทำงานได้ดีช่วงสายๆ

กลุ่มคนประเภทหมี เป็น Chronotype ที่พบได้มากที่สุดถึง 50% ของประชากรโลก พวกเขาเป็นพวกที่ใช้ชีวิตตามจังหวะของดวงอาทิตย์ ตื่นไม่เช้าหรือสายเกินไปและเข้านอนในเวลาปกติ แต่หลังตื่นนอนจะคล้ายกับหมาป่า คือ มีอาการงัวเงียต้องใช้เวลาประมาณ 90 นาทีเพื่อปลุกตัวเองให้ตื่นเต็มที่ ระดับคอร์ติซอลของพวกเขาจะพีคสูงสุดในช่วงสายๆ ถึงเที่ยง จึงทำงานได้มีประสิทธิภาพที่สุดในช่วงนั้น หลังจากนั้นพลังงานลดลงชัดเจนช่วงบ่าย จึงต้องการพักเบรกจริงจัง ช่วงเย็นเหมาะกับกิจกรรมทางสังคม

ส่วนเรื่องการทำงานที่ใช้ความคิดสร้างสรรค์ พวกเขาจะมีไอเดียไหลลื่นสูงสุดเมื่อเลยเวลาทานอาหารมื้อค่ำไปแล้ว ดังนั้น จึงไม่ต้องแปลกใจไป หากความคิดและไอเดียใหม่ ๆ จะปรากฎขึ้นในหัวเสมอ เมื่อพวกเขากำลังจะเข้านอนในช่วง 20.00 -22.00 น. ซึ่งคนกลุ่มนี้จะไม่เข้านอนดึกมากนัก และนอนหลับได้ดีในช่วงกลางคืน 

ตารางเวลางานที่เหมาะสม:
10.00 - 12.00 น. ทำงานที่ใช้สมาธิสูง
14.00 - 15.00 น. พักเบรกระหว่างวัน
15.00 - 17.00 น. ทำงานติดต่อสื่อสาร ประชุม พูดคุย 
20.00 - 22.00 น. ทำงานที่ใช้ความคิดสร้างสรรค์ก่อนเข้านอน

เคล็ดลับการจัดสรรงาน: ช่วงบ่ายจะไม่มีสมาธิทำงานเลย ให้ลุกเดินออกจากโต๊ะทำงานไเปลี่ยนบรรยากาศ เพราะหากฝืนทำงานต่อไป พลังงานจะลดลงจนไม่เหลืออีกเลยในตอนเย็น

อย่างไรก็ตาม การแบ่งบุคลิกตามนาฬิกาชีวิตทั้ง 4 กลุ่มเป็นเพียงไกด์ไลน์เบื้องต้นเท่านั้น เพราะในชีวิตจริงการทำงานแต่ละองค์กรอาจไม่เอื้อให้เราสามารถกำหนดเวลาทำงานได้ตามนาฬิกาชีวิตขนาดนั้น แต่หากสามารถคุยกับทีมและตกลงเรื่องการกำหนดตารางงานได้เองก็ถือเป็นเรื่องที่ดี และควรใช้ Chronotype ตามนาฬิกาชีวิตของตนเองให้เกิดประโยชน์สูงสุด ไม่ว่าคุณจะเป็น สิงโต หมี ปลาโลมา หรือหมาป่า การรู้จักนาฬิกาชีวิตของตัวเองจะช่วยให้คุณทำงานได้มีประสิทธิภาพขึ้น และใช้พลังงานให้คุ้มค่าที่สุด

 

อ้างอิง : BusinessInsider, Techsauce, HRex Asia, vsookbran