วัยทำงานต้องรู้! นั่งทำงานนานๆ เสี่ยงนอนไม่หลับเพิ่มขึ้นถึง 37%
ไม่ใช่แค่การดื่ม ชา-กาแฟปริมาณมากต่อวันที่ทำให้นอนไม่หลับ แต่การ “นั่งนานๆ” ก็เสี่ยงเป็นโรค “นอนไม่หลับ” เพิ่มขึ้นถึง 37% ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง เชื่อมโยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ซึมเศร้า
KEY
POINTS
- 80% ของวัยทำงาน เสี่ยงเป็นโรคนอนไม่หลับเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ สาเหตุหนึ่งมาจากลักษณะการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งนานๆ วิจัยใหม่ชี้ว่า การนั่งนานเกินไปทำให้นอนไม่หลับเพิ่มขึ้น 37%
- พนักงานออฟฟิศแบบ White Collar มักถูกจัดประเภทอยู่ในกลุ่มที่นอนหลับดีหรือกลุ่มคนที่นอนไม่หลับ ในขณะที่พนักงานแบบ Blue Collar มักจะเข้าข่ายคนนอนดึกมากกว่า
- ผู้ที่นอนไม่หลับ 90% มักมีอาการนี้ต่อเนื่องมานานถึง 10 ปี อีกทั้งผู้ที่นอนไม่หลับยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ภาวะซึมเศร้า และภาวะร่างกายอ่อนแอเพิ่มขึ้น 72-188%
ความเครียดจากงาน การดื่มชา-กาแฟหลายๆ แก้วต่อวัน อาจไม่ใช่เพียงสาเหตุเดียวที่ทำให้วัยทำงาน “นอนไม่หลับ” รู้หรือไม่? การนั่งนานๆ ก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน ล่าสุด.. งานศึกษาวิจัยใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Occupational Health Psychology เมื่อ วันที่ 7 มกราคม 2025 ชี้ว่า 80% ของวัยทำงานสหรัฐฯ ในปัจจุบัน เสี่ยงเป็นโรคนอนไม่หลับเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ โดยสาเหตุหนึ่งมาจากรูปแบบลักษณะการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งนานๆ
ดร.แคลร์ สมิธ หัวหน้าคณะผู้เขียนผลการศึกษาและผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยา ที่มหาวิทยาลัยเซาท์ฟลอริดา บอกว่า ทุกคนรู้กันดีอยู่แล้วว่าการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการ “เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน” และความเป็นอยู่ที่ดีของพนักงาน แต่รูปแบบการทำงานยุคนี้ได้เปลี่ยนแปลงไปจากอดีต พนักงานออฟฟิศนั่งหน้าจอคอมฯ นานๆ หลายชั่วต่อวัน ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพของการนอนหลับ
รูปแบบลักษณะการทำงาน ส่งผลต่อการ “นอนหลับ” ได้อย่างไร
ทีมวิจัยได้วิเคราะห์ข้อมูลจากพนักงานมากกว่า 1,000 คนในช่วง 10 ปี โดยได้ตรวจสอบข้อมูลตามรายงานระดับชาติ Midlife in the United States เพื่อดูว่าลักษณะการทำงานของพนักงานยุคนี้ ส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับของพวกเขาอย่างไร โดยพิจารณาจากทั้งปริมาณเทคโนโลยีที่ใช้ในการทำงาน ระดับของกิจกรรมทางกาย และตารางการทำงาน และเวลาที่ใช้ทำงานในแต่ละวัน
สำนักข่าวซีเอ็นเอ็น (CNN) รายงานว่า นักวิจัยได้ศึกษาพฤติกรรมการนอนหลับของกลุ่มตัวอย่างที่ร่วมทดลองโดยเริ่มต้นการศึกษาในปีพ.ศ. 2547 - พ.ศ. 2549 และดูผลอีกครั้งใน 10 ปีต่อมาในประมาณปี พ.ศ. 2556 ถึง พ.ศ. 2560 โดยใช้ตัวบ่งชี้สุขภาพการนอนหลับ 6 ประการ ได้แก่ ระยะเวลาในการนอนหลับ, ความสม่ำเสมอ, อาการนอนไม่หลับ, นิสัยการงีบหลับ, ความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน และระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับ เพื่อติดตามการเปลี่ยนแปลงของรูปแบบการนอนหลับในช่วงเวลา 10 ปีนั้น
ผลการศึกษาแบ่งหมวดหมู่สุขภาพการนอนหลับออกเป็น 3 หมวดหมู่ ได้แก่
ผู้ที่นอนหลับดี: มีรูปแบบการนอนที่เหมาะสม รอบการนอนที่สม่ำเสมอ มีความเหนื่อยล้าในเวลากลางวันน้อย
ผู้ที่นอนไม่หลับ: มีรอบการนอนหลับสั้น และรู้สึกเหนื่อยล้าในเวลากลางวันมากขึ้น
ผู้ที่นอนหลับชดเชย: อยู่กึ่งกลางระหว่างสองกลุ่มแรก มักพึ่งการนอนหลับเพิ่มในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อชดเชยช่วงที่หลับไม่เพียงพอ
ผลการวิจัยพบว่า พนักงานที่ทำงานกะกลางคืน มีแนวโน้มที่จะเข้าข่ายคนนอนดึกมากกว่าพนักงานกะกลางวันถึง 66% เนื่องจากต้องทำงานกะกลางคืนเป็นเวลานาน ดร.แคลร์ตั้งข้อสังเกตว่าพนักงานออฟฟิศแบบ White Collar มักถูกจัดประเภทอยู่ในกลุ่มที่นอนหลับดีหรือกลุ่มคนที่นอนไม่หลับ ในขณะที่พนักงานแบบ Blue Collar มักจะเข้าข่ายคนนอนดึกมากกว่า
อีกทั้งพบด้วยว่า พนักงานที่มีปริมาณงานหรือวิธีทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งนานๆ มีความเสี่ยงนอนไม่หลับเพิ่มขึ้น 37% อีกทั้งบางคนก็เผชิญกับปัยหาด้านการนอนเหล่านี้เป็นเวลาหลายปี โดยผู้ที่นอนไม่หลับร้อยละ 90 มีอาการนี้ต่อเนื่องมานานถึง 10 ปี อีกทั้งผู้ที่นอนไม่หลับยังเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ภาวะซึมเศร้า และภาวะอ่อนแอเพิ่มขึ้น 72% - 188%
“ตัวอย่างขนาดใหญ่ของการศึกษาและเทคนิคทางสถิติ ซึ่งช่วยให้สามารถติดตามรูปแบบการนอนหลับของอาสาสมัครได้ในระยะเวลานานถึง 10 ปี ทำให้การวิจัยมีคุณค่าอย่างยิ่ง” ดร.หลุยส์ บูเอนาเวอร์ ผู้อำนวยการโครงการเวชศาสตร์การนอนหลับเชิงพฤติกรรม จากแผนกจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมศาสตร์ของมหาวิทยาลัย Johns Hopkins กล่าว ต่างจากการศึกษาด้านการนอนหลับอื่นๆ ที่มักเน้นที่ปริมาณหรือคุณภาพการนอนหลับ
แม้ว่านักวิจัยจะคิดว่าการใช้งานคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานต่อวัน (เผชิญแสงสีฟ้าจากหน้าจอ) ก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้สุขภาพการนอนหลับแย่ลงเช่นกัน แต่พวกเขากลับพบว่ามีความสัมพันธ์เพียงเล็กน้อยเท่านั้นระหว่าง “การใช้งานคอมฯ นานๆ” และ “อาการนอนไม่หลับ” อย่างไรก็ตาม แสงสีฟ้าก็ไม่ดีต่อสายตาควรหลีกเลี่ยงการใช้งานเป็นเวลานาน และควรหันมาเพิ่มประสิทธิภาพของพนักงานแทน เพื่อให้ลดเวลาการจ้องหน้าจอลงและส่งผลดีต่อสุขภาพการนอนหลับด้วย
เปิดวิธีปรับปรุงการนอนหลับให้วัยทำงาน ‘นอนหลับดี’ มากกว่าที่เคย
ดร.แคลร์ ยอมรับว่าการเปลี่ยนอาชีพเพื่อให้สอดคล้องกับความต้องการในการนอนหลับมากขึ้นนั้น ไม่สามารถทำได้ในชีวิตจริงของคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หากเป็นไปได้ เธอแนะนำให้ปรับเปลี่ยนรูปแบบหรือวิธีทำงานเล็กน้อยตลอดทั้งวัน เพื่อให้สุขภาพการนอนหลับฟื้นกลับมาดีขึ้น
สำหรับพนักงานที่นั่งทำงานเป็นเวลานานๆ เธอแนะนำให้ “แบ่งเวลาพักสั้นๆ ตลอดทั้งวัน” เพื่อเคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกกำลังกายในช่วงสั้นๆ เช่น การเดินเล่นในออฟฟิศเพียงสั้นๆ อาจช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอนได้ง่ายขึ้น และช่วยให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แก้การปวดไหล่ปวดหลังจากการนั่งทำงานนานๆ ได้ด้วย ซึ่งก็ส่งผลดีต่อการนอนหลับเช่นกัน
ไม่เพียงเท่านั้น อีกวิธีที่ได้ผลที่สุดคือ “การกำหนดขอบเขตที่ชัดเจนเกี่ยวกับเวลาทำงาน” เช่น ไม่รับสาย ไม่คุยงานหลังเวลาเลิกงาน (หากบริษัทของคุณส่งเสริมนโยบายนี้) สิ่งนี้สามารถป้องกันไม่ให้เกิดการทำงานดึกดื่น จนรบกวนนาฬิกาชีวภาพของคุณ ซึ่งอาจขัดขวางวงจรการนอนหลับที่ดี
ส่วน ดร.หลุยส์ แนะนำว่าให้พนักงานทุกคน “ตั้งการแจ้งเตือนการเคลื่อนไหวทุกชั่วโมงบนโทรศัพท์” เพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่ลืมพักเป็นระยะๆ ตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ เขายังเสริมว่าการเดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์เป็นอีกวิธีหนึ่ง ที่จะช่วยเพิ่มกิจกรรมทางกายในระหว่างวันได้ดีเช่นกัน
เขาแนะนำให้เลิกใช้สมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์เป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนการนอนหลับ และตั้งสถานีชาร์จไฟไว้นอกห้องนอนของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งยั่วยุจากโซเชียลมีเดียหรือการแจ้งเตือนต่างๆ
“ผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ อย่าเพิ่งสูญเสียความหวังหากพบว่าตนเองติดอยู่ในนิสัยการนอนที่ไม่ดี แต่อยากให้มองเชิงบวกว่านิสัยนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แม้จะเริ่มปรับพฤติกรรมทีละเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญได้หากคุณมีความพากเพียร” ดร.หลุยส์ ย้ำ