ถ้าจะเลี่ยงสารก่อมะเร็งปนเปื้อนในอาหารทอด ต้องทอด ต้องกิน อย่างไร

แม้จะมีข้อแนะนำว่า ให้หันมาปรุงอาหารด้วยกรรมวิธีนึ่ง ตุ๋น ต้ม และยำ มากกว่าการทอด เพราะการทอดจะไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ แต่ความอร่อยก็ทำให้หลายคนไม่อาจปฏิเสธได้

เนื่องจากการบริโภคอาหารทอด นอกจากได้ไขมันไม่ดีที่เกินความต้องการของร่างกายแล้ว อาจมีสารก่อมะเร็งปนเปื้อนจากการใช้ความร้อนสูงและการใช้น้ำมันซ้ำ แม้จะไม่เกิดขึ้นทันที แต่ค่อยๆ สะสมในร่างกาย

สารก่อมะเร็งในอาหารทอด

สำนักงานอาหารแห่งประเทศสวีเดน รายงานไว้ว่า อาหารที่ถูกทอดหรืออบด้วยความร้อนสูง ยกตัวอย่าง มันฝรั่งทอด ขนมปังกรอบและบิสกิต จะมีสารอะคริลาไมด์ (Acrylamide) ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง

โดยเฉพาะอาหารที่ทอดในน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารเกินสองครั้ง พบว่า มีสารก่อมะเร็งที่เกิดจากการแตกตัวของน้ำมันที่เสื่อมสภาพ หากบริโภคติดต่อกัน จะเข้าไปสะสมในร่างกายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร

หอยทอด เป็นอาหารที่ใช้น้ำมันเยอะและความร้อนสูง 

เนื่องจากสารอะคริลาไมด์ (AA) เป็นสารก่อมะเร็งจากอาหารที่เกิดจากปฏิกิริยาระหว่างกรดอมิโนชนิดแอสพาราจีนและน้ำตาลรีดิวซิ่ง เช่น กลูโคสและฟลุคโตสที่อุณหภูมิเกิน 120 องศาเซลเซียส หรือใช้เวลาในการปรุงอาหารนานเกินไป จนอาหารมีความชื้นต่ำ จนเกิดปฏิกิริยาที่เรียกว่า Maillard reaction ทำให้อาหารมีสีน้ำตาล

ดังนั้น ไม่ว่าจะทอดอาหารในกระทะร้อนๆ หรือหม้อทอดไร้น้ำมัน ถ้าไม่อยากให้เกิดสารก่อมะเร็งปนเปื้อนในอาหาร ต้องคำนึงถึง ทั้งเรื่องความร้อนในการทอด น้ำมัน และชนิดของอาหารที่จะทอด

ทางเลือกหม้อทอดไร้น้ำมันไม่ได้ดีที่สุด

ปัจจุบันหม้อทอดไร้น้ำมันเป็นทางเลือกที่คนส่วนใหญ่นิยมใช้ เป็นหม้อที่ใช้หลักการการเปลี่ยนพลังงานไฟฟ้าเป็นลมร้อนเป่าลมร้อนเข้าไปรอบ ๆ อาหาร เพื่อให้อาหารสุกและกรอบคล้ายการทอดในน้ำมัน โดยไม่ต้องใช้น้ำมัน

แม้การทำอาหารแบบนี้จะทำให้ไขมันน้อย แต่ไม่อาจลดความเสี่ยงต่อการรับสารก่อมะเร็งที่ชื่ออะคริลาไมด์ (Acrylamide)หากใช้ความร้อนสูงเกินไป ก็มีโอกาสเกิดสารก่อมะเร็งปนเปื้อนไม่ต่างจากการทอดด้วยกระทะ 

 หม้อทอดไร้น้ำมันจะดีสำหรับคนที่ต้องการความสะดวกในการทำอาหาร น้ำมันไม่กระเด็น  เพราะมีหลักการทำงานคล้ายๆ หม้ออบความร้อน ดูดไขมันและความชื้นจากเนื้ออาหาร ทำให้อาหารกรอบอร่อย แต่ก็มีพิษภัยที่ต้องระวัง

ดร.วนะพร ทองโฉม นักวิชาการโภชนาการ กลุ่มสาขาวิชาโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลไว้ในรามาแชนแนลว่า

“บางคนเข้าใจว่า การทำอาหารด้วยหม้อไร้น้ำมันน่าจะปลอดภัยกว่าการทอดในกระทะปกติ อาจเป็นความเข้าใจไม่ถูกต้องทั้งหมด แม้หม้อแบบนี้จะช่วยควบคุมพลังงานได้ แต่ถ้ากินเยอะเกินไป ไขมันก็สะสมในร่างกาย

นอกจากนี้ถ้านำเนื้อสัตว์มาผ่านความร้อนสูงไม่ว่าจะใช้น้ำมันหรือไม่ก็ตาม สารก่อมะเร็งเกิดขึ้นได้ แม้ไม่ได้เกิดขึ้นทันที ดังนั้นการใช้หม้อไร้น้ำมัน ก็มีความเสี่ยงต่อสารก่อมะเร็งไม่ต่างการใช้กระทะทอด”

รู้จักน้ำมันทอดอาหาร

ต้องทำความเข้าใจก่อนว่า น้ำมันพืชไม่มีคอเลสเตอรอลอยู่แล้ว เพราะพืชไม่สามารถสังเคราะห์คอเลสเตอรอลได้เอง จึงไม่จำเป็นต้องโฆษณาให้ผู้บริโภคเข้าใจผิดว่า  ยี่ห้อนั้นยี่ห้อนี้ไม่มีคอเลสเตอรอล

นอกจากนี้น้ำมันบางประเภท เมื่อใช้ทอดอาหารด้วยอุณหภูมิสูงมากๆ และทอดซ้ำๆสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์ได้ ซึ่งมีผลต่อร่างกาย

มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชชูปถัมภ์ แนะนำให้บริโภคน้ำมันและไขมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ MUFA สูง (โอเมก้า 9) เพราะจะช่วยลดแต่คอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL – C) โดยไม่ลดคอเลสเตอรอลตัวดี (HDL –C) ในร่างกายซึ่งจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ น้ำมันพืชที่จัดอยู่ในกลุ่ม MUFA สูง ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันรำข้าว

แพทย์หญิงจิตแข เทพชาตรี เวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ โรงพยาบาลสมิติเวช แนะนำไว้ว่า ถ้าผู้บริโภคคาดคะเนไม่ได้ว่า เวลาทอดอาหารใช้ความร้อนสูงเกินหรือไม่...ให้สังเกตว่า ความร้อนที่ใช้ ทำให้น้ำมันเกิดควันและมีกลิ่นเหม็นไหม้ รสชาติของสีและอาหารเปลี่ยนไปหรือไม่ น้ำมันพืชโดยทั่วไปมีจุดเกิดควันที่ 227-237 องศาเซลเซียส

ดังนั้นเวลาทอดอาหาร ถ้าใช้น้ำมันที่ความร้อนแรงปานกลาง-แรง น้ำมันในกลุ่มนี้มีชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย มีโอเมก้า 3 และ 9 สูง ก็จำพวกน้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนล่า น้ำมันอัลมอนด์ น้ำมันวอลนัท ระดับราคาอาจสูงกว่าน้ำมันชนิดอื่นๆ

ส่วนน้ำมันมะพร้าว แม้จะมีกรดไขมันแบบสายกลาง ย่อยง่าย แต่เนื่องจากประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว จึงไม่เหมาะในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

น้ำมันอิ่มตัวที่ควรงดในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม หรือระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูง คือ น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว

ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ทนความร้อนได้น้อยที่สุด จึงพบว่าหากใช้ไขมันที่ทนความร้อนได้น้อยปรุงอาหารในรูปแบบที่ใช้ความร้อนสูงเกินจุดไหม้ของมัน ไขมันนั้นส่วนหนึ่งจะกลายเป็นไขมันทรานส์ ซึ่งมีผลเสียต่อสุขภาพ

(ไก่ทอด มันฝรั่งทอด อร่อยสุดๆ แต่ใช้น้ำมันเยอะ และความร้อนสูง)

กินอาหารทอดอย่างรู้เท่าทัน

หม้อทอดไร้น้ำมัน ซึ่งเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารทอดที่ไม่อาจยันยันว่า ปลอดภัยต่อสุขภาพ หลักการทำงานของตัวเครื่องจะพ่นลมร้อนออกมารอบ ๆ อาหาร ทำให้อาหารกรอบด้านนอกและเนื้อสัมผัสด้านในมีความฉ่ำ ซึ่งจะใช้น้ำมันน้อยกว่าการทอดแบบธรรมดา 70-80 เปอร์เซ็นต์

ผศ.ดร.วันทนีย์ เกียรงสินยศ อาจารย์ประจำสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลไว้ว่า ตามหลักโภชนาการ ผู้หญิงไม่ควรบริโภคน้ำมันเกิน 5 ช้อนชาต่อวัน ส่วนผู้ชายไม่ควรเกิน 7 ช้อนชาต่อวัน และต้องทำความเข้าใจก่อนว่า

"นอกจากรับประทานน้ำมันในสัดส่วนที่เหมาะสมแล้ว ควรหลีกเลี่ยงไม่ซื้ออาหารทอดจากร้านค้าที่ใช้น้ำมันมีกลิ่นเหม็นหืน เหนียว มีสีดำคล้ำ มีฟองมาก เหม็นไหม้ เวลาทอดมีควันขึ้นมาก แสดงให้เห็นว่าน้ำมันใช้มานานทำให้น้ำมันเกิดควันที่อุณหภูมิต่ำลง อาหารรอมน้ำมัน เพราะน้ำมันทอดซ้ำนั้น เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคมะเร็งได้อีกด้วย” 

รับประทานอาหารทอดแค่ไหนมีความเสี่ยง....

เรื่องนี้มีงานวิจัยจากวิทยาลัยสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ดและมหาวิทยาลัยในสิงคโปร์ รายงานผลการติดตามพฤติกรรมการรับประทานอาหารของชายหญิงจำนวน 100,000 ราย เป็นเวลากว่า 25 ปี

พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารทอดอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ และยิ่งเสี่ยงมากขึ้นหากรับประทานอาหารทอดถี่ขึ้น 

โดยกลุ่มผู้ทดลองที่รับประทานอาหารทอด 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นถึง 39 เปอร์เซ็นต์ ส่วนกลุ่มทดลองที่รับประทานอาหารทอด 7 ครั้งต่อสัปดาห์ มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นถึง 55 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารทอดน้อยกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์

ถ้าอย่างนั้นถ้าอยากกินอาหารทอด...ต้องทำอย่างไร

ให้บอกกับตัวเองว่า เราต้องดูแลครอบครัวและคนที่เรารักต่อไปนานๆ ไม่อยากป่วยเป็นมะเร็ง เลือกน้ำมันที่ใช้ทอดให้เหมาะ ไม่ใช้ความร้อนในการทอดไม่เกิน 120 องศาเซนเซียส 

.................

อ้างอิง

-โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ 

-โรงพยาบาลจุฬารัตน์ 9 แอร์พอร์ต 

-www.pobpad.com